水泳の4泳法の中でも、特にダイナミックで華やかな印象を与えるバタフライストローク。プールで颯爽とバタフライを泳ぐ姿に憧れて、「自分もあんなふうに泳げるようになりたい」と目標にしている方は多いのではないでしょうか。
一方で、難易度が高いイメージや、体力を消耗しやすいという理由から、習得へのハードルを高く感じてしまうことも少なくありません。しかし、正しい体の使い方とリズムさえ掴んでしまえば、バタフライは決して力任せの苦しい泳ぎではなく、波に乗るようにスムーズに進む気持ちの良い泳法なのです。
この記事では、バタフライストロークの基礎知識から、美しく泳ぐための具体的なテクニック、そして初心者の方でも取り組みやすい練習方法までを詳しく解説していきます。
バタフライストロークとは？特徴と基本の動き
バタフライストロークは、左右対称の腕の動きと、イルカのようなドルフィンキックを組み合わせて泳ぐスタイルです。4泳法の中で最も新しく公認された泳ぎ方であり、クロールに次いでスピードが出やすい泳法としても知られています。まずは、この泳ぎの全体像と、推進力を生み出すための根本的な仕組みについて理解を深めていきましょう。
ダイナミックなフォームと推進力の仕組み
バタフライの最大の特徴は、両腕を同時に前方から後方へとかき、空中を通して再び前方へと戻す豪快なストロークにあります。この動きは非常に大きな推進力を生み出しますが、同時に水の抵抗も受けやすいため、効率的なフォームが求められます。推進力の源は、腕の力だけではありません。実は、体幹を使った全身の連動性が鍵を握っています。
クロールや背泳ぎが体の軸を左右に回転させる「ローリング」を使うのに対し、バタフライは体の軸を縦に波打たせる動きがベースとなります。この縦の動きが、強力なドルフィンキックを生み出し、その勢いを腕のストロークへと繋げていくのです。
初心者の多くは、腕の力だけで前に進もうとしてしまいがちですが、それではすぐに疲れてしまいます。大切なのは、キックで生み出したスピードを殺さないように、タイミングよく腕を回すことです。水に乗るような感覚で、体全体を使って進むイメージを持つことが、上達への近道となります。
初心者がつまずきやすいポイントと解決策
バタフライに挑戦する際、多くの人が直面する壁があります。それは「タイミングが合わない」「体が水上に上がらない」「すぐに息が切れる」といった悩みです。これらは個別の問題のように見えますが、実はすべて繋がっています。
体が水上に上がらないのは、腕をかき始めるタイミングが早すぎるか、あるいはキックの力がうまく上体に伝わっていないことが考えられます。また、息が切れるのは、無駄な力が入っている証拠でもあります。水中で力を抜くべき局面を作れていないため、常に全力疾走しているような状態になってしまうのです。
これらの問題を解決するには、まず「泳ごう」とするのではなく、「リズムを取る」ことに集中する必要があります。焦って手足を動かすのではなく、一つひとつの動作を丁寧に行い、水の中での体のポジションを確認することから始めましょう。
全身を使う「うねり」の重要性
バタフライを語る上で欠かせないのが、体全体の「うねり」です。これはウェーブとも呼ばれ、頭の先から足の先までを鞭のようにしなやかに動かす動作を指します。うねりが正しくできていると、水面の抵抗を最小限に抑えながら、効率よく前に進むことができます。
このうねりは、無理に腰を曲げ伸ばしして作るものではありません。頭の位置をコントロールし、胸を水中に沈めたり浮かせたりする重心移動によって、自然と生まれるものです。胸（重心）を前に乗せていくようなイメージを持つと、腰が自然と浮き上がり、きれいなウェーブが描けるようになります。
うねりが大きすぎると、逆に抵抗となりブレーキがかかってしまいます。理想的なのは、水面近くの浅い位置で、細長く鋭い波を作ることです。水面を滑るように進む感覚を養うために、まずはストロークなしのドルフィンキックだけで、このうねりの感覚をマスターすることをおすすめします。
腕の動きをマスターしよう！ストロークの正しい軌道
バタフライのストロークは、推進力を生み出すエンジン部分にあたります。左右同時に動かすため、左右のバランスが崩れにくいという利点がある一方で、正しい軌道を描かないと肩への負担が大きくなり、怪我の原因にもなります。ここでは、エントリーからリカバリーまでの一連の流れと、効率的な手の動かし方について詳しく見ていきます。
エントリーからキャッチまでの流れ
ストロークの始まりである「エントリー（入水）」は、肩幅かそれより少し広い位置で行います。親指側から静かに水に入れ、そのまま腕を前方に伸ばして「グライド（伸び）」の姿勢を作ります。この瞬間が、バタフライで最も水の抵抗が少なく、スピードに乗っている時間です。
入水後、すぐに水をかき始めるのではなく、一瞬だけ体重を前に乗せるような「タメ」を作ることが大切です。このタメがあることで、次の動作である「キャッチ」がスムーズになります。キャッチでは、肘を少し高く保ったまま（ハイエルボー）、手のひらと前腕全体で水を捉えます。
水を捉える位置は、水面直下ではなく、少し深い位置です。肩甲骨を広げるようにして腕を伸ばし、水を「掴む」感覚を大切にしてください。ここでしっかりと水の重みを感じることができれば、その後のプル動作で大きな推進力を得ることができます。
パワーを生み出すプルとプッシュ
水を捉えたら、次は体を前方に運ぶための「プル」と「プッシュ」の動作に入ります。プルでは、捉えた水を体の中心（お腹の下あたり）に向かって引き寄せます。この時、肘が落ちてしまうと水が逃げてしまうので、高い肘の位置をキープすることを常に意識しましょう。
手が胸の下あたりを通過したら、今度は後方へ水を押し出す「プッシュ」に移行します。ここでは、腕の力だけでなく、広背筋などの背中の大きな筋肉を使うことがポイントです。水を後ろに放り投げるようなイメージで、太ももの横まで一気に押し切ります。
最後まで水を押し切ることで、次のリカバリー動作への勢いが生まれます。
プッシュの最後で手首を返して水を弾くような動作を入れると、さらに加速できますが、初心者のうちは形が崩れやすいので、まずは素直に後ろへ押し出すことだけを考えましょう。途中で力を抜かず、加速しながらフィニッシュまで持っていくのがコツです。
スムーズなリカバリーのコツ
水を押し切った後、腕を空中を通して再び前方へ戻す動作を「リカバリー」と呼びます。バタフライの中で最も見た目が派手な部分ですが、実はここでいかにリラックスできるかが、長く泳ぎ続けるための秘訣です。
プッシュの勢いを利用して、小指側から手を水面上に抜き上げます。この時、腕を高く上げようと意識しすぎると、体が沈んでしまいます。水面すれすれを這うように、低く、かつ遠くへ腕を運ぶイメージを持ちましょう。肩の力を抜き、遠心力を使って腕を振り回すような感覚です。
リカバリー中は息を吸うタイミングでもありますが、頭を上げすぎないように注意が必要です。腕が横を通過するタイミングで顔を戻し始め、腕が入水する時にはすでに顔が水中に戻っているのが理想的なリズムです。
キーホールプルとストレートプルの違い
バタフライのストローク軌道には、大きく分けて「キーホールプル」と「ストレートプル（I字プル）」の2種類があります。それぞれの特徴を知り、自分に合ったスタイルを見つけることも上達の一歩です。
キーホールプルは、その名の通り鍵穴のような形を描く軌道です。入水後に手を外側に広げ、そこから内側に絞り込むようにして水をかき、最後はまた外側に開いてプッシュします。昔の競泳で主流だった泳ぎ方で、揚力を得やすく、体が浮き上がりやすいというメリットがあります。リズムが取りやすいため、初心者やゆっくり長く泳ぎたい方に向いている場合もあります。
一方、近年主流となっているのがストレートプルです。入水した位置から、ほぼ真っ直ぐ後方へ水を押し出す軌道を描きます。水の抵抗を受ける時間を減らし、最短距離で水を運ぶため、より大きな推進力を得られるのが特徴です。
ストレートプルはパワーが必要ですが、無駄な横の動きが少ない分、エネルギーロスを抑えられる利点もあります。現在はトップスイマーの多くがこのストレートに近い軌道を採用していますが、筋力や柔軟性に合わせて、自分にとって最も水を押せる軌道を探っていくことが大切です。
ドルフィンキックの打ち方とタイミング
バタフライの推進力の要となるのが、両足を揃えて打つドルフィンキックです。クロールのバタ足とは異なり、腰の動きと連動させて打つため、非常にパワフルです。バタフライでは1回のストロークに対して2回のキックを打つ「2ビート」が基本となります。それぞれのキックの役割とタイミングを理解しましょう。
第1キックと第2キックの役割の違い
バタフライでは「第1キック」と「第2キック」という、役割の異なる2つのキックを使い分けます。この違いを明確に意識するだけで、泳ぎのメリハリが劇的に良くなります。
第1キックは、腕が入水（エントリー）する瞬間に打ちます。このキックの主な目的は、腰の位置を高く保ち、体を前方に滑らせる推進力を得ることです。入水の勢いに乗せて、ドーンと大きく打つことで、その後のグライド（伸び）の距離が伸びます。
一方、第2キックは、腕が水を押し切る（プッシュ）タイミングに合わせて打ちます。このキックは、リカバリーのために上半身を水上に持ち上げる手助けをし、同時に最後のひと押しの加速を生み出します。第1キックに比べると、やや小さく鋭く打つのが一般的です。
膝ではなく腰から打つ意識
初心者が陥りやすいミスの一つに、「膝だけでキックを打ってしまう」ことがあります。膝を曲げて伸ばすだけの動作では、水の抵抗が増えるばかりか、十分な推進力が得られません。ドルフィンキックの極意は、腰（骨盤）の動きを足先に伝えることにあります。
イメージとしては、みぞおち辺りから足が生えていると思ってください。腹筋と背筋を使って骨盤を前傾・後傾させ、その動きを太もも、膝、足首、足先へと波のように伝えていきます。鞭（ムチ）の動きを想像すると分かりやすいでしょう。手元で小さな動きを作ると、先端では大きな動きとなって現れます。
実際に泳ぐ際は、足を振り下ろす「ダウンキック」だけでなく、足を持ち上げる「アップキック」も意識することが重要です。お尻や太ももの裏側の筋肉を使って足を引き上げることで、次のダウンキックへの予備動作ができ、より力強いキックが可能になります。
ストロークとキックの連動性
どれだけ力強いストロークとキックを持っていても、それぞれのタイミングが合っていなければ、互いの力を相殺してしまいます。これを防ぐのが、手と足の「連動（コーディネーション）」です。
理想的な連動とは、ストロークの最も力が入る局面と、キックのインパクトの瞬間が一致している状態です。具体的には、手が入水して前に伸びる時に第1キックで加速し、手が水を押し切って体が上がる時に第2キックでサポートする、という関係性です。
この連動がうまくいかない時は、一度立ち止まって、陸上で動きを確認してみましょう。立った状態で、手を前に出しながら軽くジャンプ（第1キックの代わり）、手を後ろに払う時にもう一度ジャンプ（第2キックの代わり）を繰り返します。陸上でできない動きは水中でもできません。体でリズムを覚えてから、再度プールで実践してみてください。
息継ぎが楽になる！呼吸動作のテクニック
バタフライにおいて、最も苦しいと感じるのが「息継ぎ（ブレス）」の瞬間ではないでしょうか。水を飲んでしまったり、体が沈んでしまったりと、トラブルが起きやすいパートです。しかし、ちょっとしたコツを知るだけで、驚くほど楽に呼吸ができるようになります。
顎を上げすぎない姿勢の作り方
息を吸おうとして必死に顔を上げすぎると、反動で下半身が沈んでしまいます。これを防ぐための鉄則は、「顎を水面ギリギリに保つ」ことです。イメージとしては、水面で顎を擦るような低さで呼吸を行います。
目線も重要です。正面を向いてしまうと首が反り上がり、頭の位置が高くなってしまいます。呼吸時は斜め前、あるいは真下の少し前を見るようにしましょう。首の後ろを伸ばしたまま、口だけを水面に出す感覚です。
頭のてっぺんが天井に向くのではなく、前方に突き出すような意識を持つと、体が水平に近い状態を保てます。
また、呼吸動作は「腕で体を持ち上げる」のではなく、「第2キックのタイミングとプッシュの勢い」を利用して自然に顔が出るようにするのが正解です。腕はあくまで推進力のために使い、体を支えるために使わないようにしましょう。
タイミングを合わせる練習方法
呼吸のタイミングが遅れると、リカバリー動作の妨げになり、リズムが崩れます。理想的なタイミングは、腕がプッシュ動作に入り、体が浮き上がってくる瞬間です。腕が水上に抜ける頃には、すでに息を吸い終えて頭を戻し始めている必要があります。
この素早い動作を身につけるには、「パッ」と短く吸う練習が効果的です。水中で鼻からしっかりと息を吐ききっておき、口が水面に出た瞬間に反射的に空気を吸い込みます。水中で息を止めていると、水面に出た時に「吐いてから吸う」ことになり、時間が足りなくなってしまいます。
練習方法としては、ビート板を使ったキック練習の中で、顔上げのタイミングだけを重点的に行うドリルがあります。腕を使わず、第2キックのタイミングに合わせて顔を上げ、素早く息を吸って戻る動作を繰り返します。これにより、腕の力に頼らない呼吸のリズムを体得できます。
苦しい時の対処法と呼吸のリズム
長い距離を泳いだり、疲れてきたりすると、どうしても呼吸が乱れがちになります。毎回呼吸（1ストロークにつき1回の呼吸）をするか、2回に1回の呼吸にするかは、泳ぐ距離や自分の体力に合わせて選択して構いません。
初心者の方は、リズムを一定に保つために「毎回呼吸」から始めるのが良いでしょう。酸素を常に取り込めるため、酸欠になりにくいメリットがあります。慣れてきたら、より抵抗の少ない「2回に1回」や「3回に1回」の呼吸に挑戦してみましょう。これにより、フラットな姿勢で泳ぐ時間が増え、スピードアップに繋がります。
メモ：呼吸をしないストロークの時は、頭をしっかりと水中に沈めることで、お尻が浮きやすくなり、次のストロークが楽になります。苦しい時こそ、しっかりと頭を入れることを意識してください。
初心者におすすめの練習メニューとドリル
いきなり完成形のバタフライを泳ごうとすると、動きが複雑すぎて混乱してしまいます。複雑な動きを分解し、一つひとつの要素を確実に身につける「ドリル練習」が上達への早道です。ここでは、初心者の方にぜひ取り入れてほしい効果的な練習メニューを紹介します。
基礎を固めるドルフィンキック練習
まずは、バタフライの土台となるドルフィンキックの習得から始めます。ビート板を持って、顔を上げたままでキックを打つ練習は一般的ですが、腰が沈みやすいため注意が必要です。おすすめなのは、シュノーケルを使用した「顔つけキック」です。
顔を水につけた状態で、体のうねりだけに集中します。胸を沈めてお尻を浮かせ、その動きを足先へ伝える感覚を養います。また、仰向け（背面）でのドルフィンキックも非常に有効です。水面にお腹を突き出すようにアップキックを打つことで、普段意識しにくい背中やお尻の筋肉を使う感覚が掴めます。
さらに、「サイドドルフィン」も取り入れましょう。体を横に向けた状態でキックを打ちます。体の前面と背面を均等に使うバランス感覚が養われ、しなやかな動きが身につきます。
片手バタフライで呼吸と動きを確認
両手を同時に回すのはハードルが高い場合、「片手バタフライ」が最適です。片手は前方に伸ばしたまま（あるいは体側に沿えて）、もう片方の手だけでストロークと呼吸を行います。これにより、腕の軌道や呼吸のタイミング（横向き呼吸でOK）を冷静に確認できます。
この練習のポイントは、回していない方の肩を下げないことです。体が極端に傾いてしまうと、クロールのような動きになってしまいます。あくまでバタフライの「うねり」を維持したまま、片手だけを動かすように意識してください。
左右それぞれ25mずつ行ったり、3回右、3回左、3回両手といった具合に組み合わせたりすることで、徐々に両手でのスイムに移行していくことができます。
補助具を使った効率的なトレーニング
道具の力を借りることで、特定の動作に集中したり、正しい感覚を強制的に作り出したりすることができます。初心者におすすめなのが「足ヒレ（フィン）」の活用です。
フィンを装着すると、小さな力で大きな推進力が得られるため、体が浮き上がりやすくなります。これにより、呼吸のタイミングやリカバリーの動作を、余裕を持って確認することができます。また、フィンが水の抵抗を受けることで、足のどの部分で水を蹴っているかが明確に分かり、キックの修正にも役立ちます。
「プルブイ」を足に挟んで腕だけで泳ぐ練習も、ストロークの強化には有効ですが、腰が沈みやすくなるため、ある程度泳げるようになってから取り入れるか、ストロークの軌道確認だけを目的に短時間で行うと良いでしょう。
陸上でできるイメージトレーニング
プールに行けない日や、泳ぐ前の準備運動として、陸上でのトレーニングも欠かせません。鏡の前でストロークの動きを確認することで、自分では気づかない左右のズレや、肘の下がりを修正できます。
立った状態で、上半身を床と平行になるまで倒し（前屈姿勢）、そこでストロークの動作を行います。この時、肩甲骨がしっかりと動いているか、リカバリーで腕がリラックスできているかをチェックします。ゴムチューブを使えば、プッシュ動作に必要な筋力を鍛えることも可能です。
バタフライでよくある反則と競技ルール
もし将来的にマスターズ大会や市民大会への出場を考えているなら、基本的な競技ルール（泳法規定）を知っておく必要があります。せっかく速く泳げても、ルール違反で失格になってしまってはもったいないですよね。ここでは、特に初心者が犯しやすい反則について解説します。
手の同時動作と同時着水
バタフライのルールの中で最も基本的かつ重要なのが、「両腕の同時動作」です。ストローク中は、左右の腕が同時に対称的な動きをしていなければなりません。例えば、片方の腕だけが先に動き出したり、高さが極端に違ったりすると違反（失格）の対象となります。
リカバリー動作では、両腕を同時に水面上に出して前方へ運ぶ必要があります。疲れてくると肘が水についても構わないのですが、腕全体が水中を引きずってしまうと反則を取られることがあります。どんなに疲れても、気合で腕を前に運びましょう。
足の動作とレベルの保持
キックに関しても、「両足の同時動作」が求められます。クロールや背泳ぎのように足を交互に動かすことは禁止されています。足首の高さが多少ずれることは許容されていますが、明らかに意図的な交互動作とみなされると失格になります。
また、平泳ぎの足（あおり足）を使うことも禁止されています（マスターズの一部区分を除く）。両足のつま先から踵までが、常に同じ水平面（レベル）で動いている必要があるため、常に両足を揃えておく意識を持つことが大切です。
ターンとタッチの決まりごと
壁に到着した時（ターンおよびゴール）のタッチにも厳格なルールがあります。バタフライでは、必ず「両手同時に」壁にタッチしなければなりません。片手が先に着き、遅れてもう片方が着くという「バラつき」は反則です。
タッチの位置は水面の上でも下でも構いませんが、両手が離れた状態で同時に壁に触れる必要があります。ターンをする際も、片手だけで回ってしまうと失格になるので、練習の時から必ず両手でタッチする癖をつけておきましょう。タッチした後は、体を開いて呼吸を確保し、壁を蹴って次の動作へと移行します。
バタフライストロークをマスターして水泳をもっと楽しもうまとめ
バタフライストロークは、力強さと美しさを兼ね備えた魅力的な泳法です。一見すると難しそうに見えますが、今回解説したように「うねり」の基本動作、ストロークの軌道、そして2つのキックのタイミングを一つひとつ整理して練習すれば、誰でも必ず泳げるようになります。
大切なのは、最初から完璧を求めないことです。まずは短い距離で、ドリル練習などを通じて水と仲良くなることから始めてみてください。リズムに乗って泳げた時の爽快感は、他の泳法では味わえない特別な体験となるはずです。正しい知識と地道な練習でバタフライをマスターし、水泳ライフをより豊かで楽しいものにしていきましょう。
