「一生懸命手を回しているのに、なかなか前に進まない」
「25メートル泳ぐだけで息が上がってしまう」
もしあなたがこのような悩みを抱えているなら、それは「ストローク数」が多すぎることが原因かもしれません。水泳において、腕を回す回数を減らすことは、単にサボることではなく、効率よく、楽に、そして速く泳ぐためのもっとも重要な技術の一つです。
多くのスイマーが、無意識のうちに水を「かきすぎ」てしまい、無駄なエネルギーを消費しています。ストローク数を減らすという意識を持つだけで、あなたの泳ぎは劇的に変わり、長く泳いでも疲れにくい「伸びのある泳ぎ」を手に入れることができるでしょう。この記事では、なぜストローク数を減らすべきなのかという基本から、具体的な体の使い方、そして実践的なドリル練習までをわかりやすく解説します。
なぜストローク数を減らすことが大切なのか
水泳の練習をしていると、「ピッチを上げて速く泳ぐこと」ばかりに意識が向きがちです。しかし、上級者やトップスイマーの泳ぎをよく見てみると、彼らは驚くほど少ないストローク数でスイスイとプールを移動しています。なぜ、ストローク数を減らすことがそれほどまでに重要なのでしょうか。まずはそのメリットとメカニズムについて、深く理解していきましょう。
「DPS」を高めて効率を最大化する
水泳の専門用語に「DPS（Distance Per Stroke）」という言葉があります。これは「1ストロークあたりに進む距離」を意味します。ストローク数を減らすということは、このDPSを伸ばすことと同義です。
自転車で例えてみましょう。軽いギアでペダルを必死に回転させても、なかなかスピードが出ず足ばかり疲れてしまった経験はありませんか？逆に、重いギアでしっかりとペダルを踏み込めば、少ない回転数でグングン前に進むことができます。水泳もこれと同じです。
空回りするような軽いストロークを何度も繰り返すよりも、一回一回しっかりと水を捉え、大きな推進力を生み出す方が、結果として速く、効率的に進むことができます。DPSを高めることは、水泳上達のバロメーターとも言えるのです。
エネルギー消費を抑えて疲れにくい泳ぎへ
腕を回すという動作は、私たちが思っている以上に大きなエネルギーを消費します。特に水の中では、空気中の何倍もの抵抗がかかるため、腕を動かせば動かすほど体力は削られていきます。
ストローク数が減れば、単純に筋肉を動かす回数が減ります。これにより、心拍数の急激な上昇を抑え、呼吸も楽になります。短距離であれば力任せに腕を回してカバーできることもありますが、長距離を楽に泳ぎたいのであれば、ストローク数の削減は避けては通れない課題です。
「少ない労力で、最大の距離を進む」という省エネ泳法を身につけることで、長い距離を泳いでも後半までバテないスタミナ管理が可能になります。
水の抵抗を減らす意識が自然と身につく
ストローク数を減らすためには、一度かいた後に「体がスーッと進む時間（グライド）」を長く取る必要があります。しかし、水の抵抗を受ける悪い姿勢のままでは、すぐに減速してしまい、長く進むことはできません。
つまり、ストローク数を減らそうと努力する過程で、自然と「水の抵抗を受けにくい姿勢（ストリームライン）」を意識せざるを得なくなります。
抵抗が少ない姿勢を作ることは、水泳の基本中の基本です。回数を減らす練習は、単に腕の使い方だけでなく、足の位置、頭の位置、体幹の締め方など、全身のフォームを矯正する絶好の機会となるのです。
抵抗を最小限にする「姿勢」の作り方
ストローク数を減らすための第一歩は、強力な筋力をつけることではありません。水から受ける「ブレーキ」を外すことです。どんなに素晴らしいエンジン（腕力）を持っていても、ブレーキがかかった状態では車は進みません。
ここでは、1ストロークで得た推進力を無駄にせず、長く滑るための姿勢作りについて解説します。
頭の位置と視線で重心をコントロールする
水中で体が沈んでしまう最大の原因の一つが「頭の位置」です。人間の頭は非常に重く、ボウリングの球ほどの重さがあります。この頭が上がってしまうと、シーソーの原理で下半身が沈んでしまいます。
多くの人は進行方向を見ようとして、視線が前へ向きすぎています。これを修正するためには、プールの底、あるいは自分の真下を見るように意識しましょう。
頭を水の中にしっかりと入れ、後頭部と背中が一直線になるようなイメージを持ちます。頭頂部で水を押すような感覚を持つと、自然と腰の位置が浮き上がり、水平な姿勢を保ちやすくなります。下半身が浮けば、それだけで水の抵抗は激減します。
「けのび」の質がストローク数を決める
プールで壁を蹴ってスタートする際、何気なく泳ぎ始めてはいないでしょうか。実は、泳ぎの中で最もスピードが出ているのは、壁を蹴った直後の瞬間です。この初速を殺さずに維持できるかどうかが、その後のストローク数を大きく左右します。
ストローク数を減らすためには、泳ぎ始める前の「けのび（ストリームライン）」の質を高めることが不可欠です。両腕をしっかりと耳の後ろで組み、手のひらを重ね、指先から足先までが一直線になるように意識してください。この姿勢が水の抵抗を極限まで減らしてくれます。
壁を蹴った後、すぐに腕を回し始めるのではなく、勢いがなくなってスピードが落ちてくるギリギリまで我慢して「伸び」てみましょう。けのびだけで進む距離が伸びれば、当然ながらプールの端まで到達するのに必要なストローク数は減ります。まずは泳ぎ出す前に、毎回美しい流線型を作ることを習慣にしてください。
ポイント：壁を蹴る強さも大切ですが、それ以上に「抵抗のない姿勢」をキープすることが距離を伸ばすコツです。
体幹を安定させてブレを防ぐ
姿勢を良くするためには、体幹（コア）の安定が欠かせません。泳いでいる最中に腰が反りすぎたり、逆に丸まってしまったりすると、水の抵抗が増えてブレーキがかかります。また、腕を回すたびに体が左右にクネクネと蛇行してしまうのも、エネルギーのロスにつながります。
水中で体をフラットに保つためには、お腹に軽く力を入れる意識が有効です。へそを背骨の方に引き寄せるようなイメージで「腹圧」をかけると、腰の位置が安定しやすくなります。体幹がしっかりしていると、手足の動きに振り回されず、一本の軸が通ったような泳ぎが可能になります。
この「軸」ができると、腕でかいた力が逃げることなく推進力に変わります。結果として、ひとかきで進む距離が伸び、ストローク数を減らすことにつながるのです。陸上でのプランクなどの体幹トレーニングも、水中の姿勢安定には非常に効果的です。
推進力を最大化する「キャッチ＆プル」
抵抗の少ない姿勢ができたら、次は「いかに効率よく水を後ろへ送り出すか」という技術に目を向けましょう。ストローク数が減らない人の多くは、水を「撫でて」しまっています。水をしっかりと「掴み」、重たいものを運ぶように後ろへ押し出すことができれば、少ない回数でも驚くほど進むようになります。
水を「撫でる」のではなく「捉える」
腕を回すとき、ただ手を動かしているだけでは推進力は生まれません。大切なのは、手のひらと腕の内側全体を「パドル」のように使い、水という質量のある物体を捉える感覚です。これを「キャッチ」と呼びます。
手が水に入水（エントリー）した後、すぐに後ろへかき始めるのではなく、まずは肘を少し高い位置に残したまま、指先を底の方へ向けます。そして、手のひらに水の重みを感じてから、後ろへと運び始めます。この「重み」を感じずにスカスカと腕が動いてしまう場合は、水を逃がしてしまっている証拠です。
水を捉えるときは、指先をわずかに開くのではなく、自然に閉じて面を作ります。そして、泡を掴まないように静かに、かつ力強く水を抑え込むイメージを持ってください。最初の一瞬でしっかりと水を掴めるかどうかが、その後のプルの威力を決定づけます。
肘を立てるハイエルボーの技術
効率的なストロークを目指す上で避けて通れないのが「ハイエルボー」という技術です。これは文字通り、水中でのキャッチからプルの動作中において、手首よりも肘が高い位置にある状態を指します。
なぜハイエルボーが良いのでしょうか。肘が下がった状態で水をかくと、手のひらが水を「下」に押してしまいがちです。これでは体が浮き上がるだけで、前への推進力にはなりません。また、広背筋などの背中の大きな筋肉を使いにくいため、腕の力だけに頼った疲れやすい泳ぎになってしまいます。
ハイエルボーのイメージ
机に手をついて、体を引き寄せる動作を想像してください。このとき、肘を曲げて立てた方が、強く体を引き寄せられるはずです。水中でも同様に、肘を立てることで「テコの原理」を使い、背中の筋肉を総動員して水を運ぶことができます。
最初は難しく感じるかもしれませんが、肘を固定して前腕を内側に倒し、大きな樽を抱え込むような軌道を意識してみましょう。これにより、水をとらえる面積が増え、ひと掻きのパワーが格段に向上します。
最後まで水を押し切るフィニッシュ
ストローク数を減らすために見落としがちなのが、動作の最後である「フィニッシュ（プッシュ）」です。多くのスイマーは、水をお腹のあたりまでかいた時点で力を抜いてしまい、腕を水上へ引き上げてしまいます。しかし、これは非常にもったいないことです。
クロールのストロークにおいて、最も加速するのは、腕が肩の下を通り過ぎてから太ももの横へ抜けるまでの後半部分です。ここで水を最後まで押し切ることで、体はグンと前に進みます。
親指が太ももに触れるくらいまで、しっかりと水を後ろへ押し出してください。ボールを後ろに放り投げるようなイメージを持つと良いでしょう。途中でやめずに最後まで押し切ることで、その後の「伸び」の時間が長くなり、結果として次のストロークを始めるまでの時間を稼ぐことができます。
キックとローテーションの連動
腕の力だけでストローク数を減らそうとすると、どうしても無理が生じます。水泳は全身運動です。体の回転（ローテーション）と足の動き（キック）をうまく連動させることで、腕の負担を減らしつつ、さらに大きなストロークを生み出すことができます。
身体のひねりでリーチを伸ばす
クロールを泳ぐとき、体は平らなままではありません。左右に傾きながら、リズミカルに回転しています。この「ボディローテーション」を有効に使うことで、ストローク長（リーチ）を伸ばすことができます。
右手を前へ伸ばすとき、右肩をグッと前に出し、体を左側に傾けます。こうすることで、肩の関節可動域以上に手を遠くへ伸ばすことが可能になります。遠くの水をつかむことができれば、それだけ1ストロークで運べる水の量と距離が増えます。
ただし、ひねりすぎて体が横を向いてしまうのはＮＧです。あくまで「肩を入れる」感覚で、遠くにある棚の上の物を取るように手を伸ばしてみてください。この数センチ・数十センチの差が、25メートルプール全体では大きなストローク数の削減につながります。
「グライド」の時間を恐れない
ストローク数が多い人は、常に手を動かしていないと沈んでしまうという不安を持っています。そのため、入水した手がすぐに動き出してしまい、せっかくの推進力を相殺してしまうことがあります。
ストローク数を減らす極意は「待つこと」です。片方の手が入水して前に伸びている間（グライド中）は、もう片方の手でフィニッシュを行い、推進力が生まれている時間です。このときに前の手がすぐに水をかき始めると、ブレーキになってしまいます。
「片方の手が伸びている間に、体がスーッと進むのを感じる」時間をあえて作ってください。最初は失速するように感じるかもしれませんが、慣れてくるとその「間」こそが楽に泳ぐための休憩時間であり、進む時間であることに気づくはずです。勇気を持って一瞬の静止時間を楽しみましょう。
キックはバランスとリズムのために
ストローク数を減らすというと、キックをたくさん打って進もうとする人がいますが、長距離を楽に泳ぐ場合は逆効果になることがあります。激しいキックは酸素を大量に消費し、すぐに息が上がってしまいます。
効率よく泳ぐためのキックの役割は、推進力というよりも「下半身を浮かせること」と「リズムをとること」です。下半身が高い位置にあれば抵抗は減りますし、キックのタイミングが腕の動きと合えば、ローテーションがスムーズになります。
足で進もうと力むのではなく、水面近くで足を軽やかに動かし、ボディバランスを整える意識を持ちましょう。これが結果的に、腕の動きを助け、ゆったりとした大きな泳ぎを実現させます。
ストローク数を減らすための実践ドリル
理屈が理解できても、実際の泳ぎの中で無意識に行うのは難しいものです。ここでは、ストローク数を減らし、効率的な泳ぎを身につけるための具体的な練習方法（ドリル）をいくつか紹介します。ウォーミングアップや練習の合間に取り入れてみてください。
キャッチアップクロール
もっとも代表的で効果が高いのが「キャッチアップクロール」です。通常のクロールとは異なり、前の手が揃うまで次の手を回さない泳ぎ方です。
具体的な手順は以下の通りです。
1. 片手を前へ伸ばしたまま、もう片方の手でストロークを行います。
2. かいた手が戻ってきて、前の手と揃う（タッチする）まで、前の手は動かしません。
3. 両手が揃ってから、反対の手を動かし始めます。
この練習を行うと、強制的に「グライド（伸び）」の時間を作ることができます。また、片手だけで体を支えて進む瞬間があるため、バランス感覚や体幹の使い方も養われます。「しっかり伸びてから次をかく」というリズムを体に覚え込ませましょう。
フィストスイム（グーで泳ぐ）
手のひらの感覚に頼りすぎている人におすすめなのが、手を握って「グー」の状態で泳ぐ「フィストスイム」です。手のひらの面積がなくなるため、最初は全く水が掴めず、前に進まない感覚に陥るでしょう。
しかし、進むためには手首から肘までの「前腕」を使って水を捉えるしかありません。この状態で何本か泳いだ後に、手を「パー」に戻して泳いでみてください。驚くほど水が重く感じられ、しっかりと水を掴めている感覚が得られるはずです。前腕全体をパドルにする感覚を養うのに最適なドリルです。
スイムゴルフ（ストロークカウント）
ゲーム感覚で楽しみながら効率を高められるのが「スイムゴルフ」です。これはゴルフのスコアのように、少ない数字を目指す練習法です。
ルールは簡単です。50メートル（または25メートル）を泳ぎ、「タイム（秒数）」と「ストローク数」を足し算します。
例えば、50メートルを40秒で泳ぎ、ストローク数が40回だった場合、スコアは「80」です。次はタイムを落とさずにストローク数を38回に減らし、スコア「78」を目指す、といった具合に挑戦します。
単にストローク数を減らすだけならゆっくり泳げば良いですが、それではタイムが落ちてスコアは良くなりません。逆に速く泳ごうとしてピッチを上げすぎるとストローク数が増えます。「スピード」と「効率」のバランスが良いポイントを探す練習になります。
ストローク数を減らして快適な水泳ライフを
ストローク数を減らすということは、単に腕を回す回数を減らすという表面的なことだけではありません。それは、水の抵抗を減らす美しい姿勢、水を効率よく運ぶ確かな技術、そして全身を連動させるリズム感を総合的に高める作業そのものです。
最初は意識することが多く、逆に泳ぎにくく感じることもあるかもしれません。しかし、焦らずに一つひとつの技術、例えば「頭の位置を下げる」「最後まで押し切る」といった小さなポイントから取り組んでみてください。
「少ない回数で、スーッと進む感覚」を一度掴むことができれば、水泳の世界は大きく変わります。疲れを知らず、どこまでも泳いでいけるような心地よさを手に入れることができるでしょう。ぜひ次回のプールで、ストローク数を数えることから始めてみてください。あなたの泳ぎがより洗練され、楽しいものになることを応援しています。
