「もっと楽に、速く泳げるようになりたい」
水泳を続けていると、誰もが一度はそう思うのではないでしょうか。最初は泳げるだけで嬉しかったのに、慣れてくると「なぜあの人はあんなにスイスイ進むんだろう？」と疑問に思うこともありますよね。
実は、水泳で速く泳ぐために必要なのは、筋力だけではありません。最も大切なのは、水の特性を理解し、効率よく体を動かすことです。
この記事では、今日から実践できる「水泳速く泳ぐコツ」を初心者の方にもわかりやすく解説します。基本の姿勢から具体的な練習法まで、タイムアップのヒントを詰め込みました。ぜひ、次の練習から取り入れてみてください。
水泳を速く泳ぐコツは「水の抵抗」を減らす姿勢づくり
水泳において、速さを決める最大の要素は「水の抵抗」です。陸上と違い、水中では水の密度が空気の約800倍もあります。つまり、どんなに力強く水をかいても、姿勢が悪ければ抵抗がブレーキとなり、スピードは出ません。
まずは、抵抗を極限まで減らす基本姿勢、「ストリームライン」をマスターすることが、速く泳ぐための第一歩です。
基本姿勢「ストリームライン」とは
ストリームラインとは、水中で一直線になる姿勢のことです。ロケットや魚のように、細長く真っ直ぐな形を作ることで、水流をスムーズに受け流すことができます。
トップスイマーが壁を蹴った後に長く潜っているのは、このストリームラインが最も速く進む姿勢だからです。泳いでいる最中も、常にこの「細長い姿勢」に戻ることを意識するだけで、進み具合が劇的に変わります。
正しいストリームラインの作り方
では、具体的にどうすればきれいなストリームラインが作れるのでしょうか。陸上で鏡を見ながら確認してみましょう。
1. 手を重ねる
両手を上で組み、手のひら同士を重ねます。この時、親指で相手の手をロックすると安定します。
2. 二の腕で耳を挟む
腕をしっかりと伸ばし、頭を挟み込みます。頭が前に出たり、腕が耳より前に出たりしないように注意しましょう。
3. お腹をへこませる
背中が反らないように、おへそを背骨に近づけるイメージでお腹に力を入れます。
この姿勢を水中でキープすることが重要です。
下半身が沈まない重心のコントロール
初心者の多くが悩むのが「足が沈む」という問題です。足が下がると、太ももやふくらはぎが前面から水を受け、大きな抵抗になってしまいます。
人間の体は肺に空気が入っているため上半身が浮きやすく、逆に筋肉や骨が多い下半身は沈みやすい構造になっています。これを解消するには、重心を少し前（胸の方）に乗せる意識を持つことが大切です。シーソーをイメージし、胸を水に預けるようにすると、自然と下半身が浮き上がってきます。
推進力を生み出すキックの正しい打ち方
姿勢ができたら、次は推進力を生む「キック（バタ足）」です。速く泳ぐためのキックは、ただ激しく動かせば良いわけではありません。
「頑張って足を動かしているのに進まない」という方は、キックの打ち方を見直すだけで、楽にスピードが出るようになります。
膝ではなく「股関節」から動かす
キックの基本は、太ももの付け根、つまり股関節から動かすことです。膝を曲げてパタパタと打つキックは、見た目は激しいですが、水を後ろに送る力が弱く、抵抗も大きくなります。
脚全体を一本のムチのようにイメージしてください。股関節から動き始め、その力が太もも、膝、足首、足の甲へと伝わっていくのが理想です。しなやかに水を蹴り出すことで、大きな推進力が生まれます。
足首の柔軟性と足の甲の向き
速いキックを打つためには、足首の柔らかさが欠かせません。足首が硬いと、足の甲で水を後ろに押し出すことができず、水を下に蹴ってしまったり、足首自体が抵抗になったりします。
足首を伸ばした状態（底屈）を保ち、足の甲で水をとらえる感覚を養いましょう。お風呂上がりなどに足首のストレッチを行い、可動域を広げておくことも効果的です。水泳選手が足首をブラブラさせているのは、この柔軟性を保つためでもあります。
「自転車こぎ」にならないための注意点
初心者にありがちなのが、膝を過度に曲げてしまう「自転車こぎ」のようなキックです。これでは太ももの前面が水の抵抗をまともに受けてしまいます。
膝はリラックスしていれば水の抵抗で自然に曲がる程度で十分です。意識して曲げる必要はありません。膝下の力は抜き、太ももを上下に動かすことに集中しましょう。水面を叩くのではなく、水中で重い水を押し出す感覚を持つと、効率の良いキックになります。
効率よく水を捉えるストロークの技術
クロールなどの泳法において、推進力の多くを担っているのが腕の動き（ストローク）です。
水をがむしゃらにかいても疲れるだけです。いかに多くの水を、逃さずに後ろへ運べるかが、速く泳ぐためのカギとなります。
入水は静かに、肩幅の延長線上で
ストロークの始まりは「入水（エントリー）」です。手を水に入れる際は、バシャーンと叩きつけるのではなく、指先から静かに入れます。これにより、余計な泡を巻き込まず、しっかりと水を掴むことができます。
入水位置は、肩幅の延長線上か、少し内側が目安です。中心線を超えて反対側に入水してしまうと、体がくねくねと蛇行し、抵抗が増えてしまいます。
水を逃さない「ハイエルボー」
速く泳ぐための最も重要な技術の一つが「ハイエルボー」です。
肘が落ちてしまうと、手のひらで水を撫でるだけになり、推進力が逃げてしまいます。水中のドラム缶を乗り越えるようなイメージで、肘を高く保ったまま水をキャッチしましょう。
加速するのは「プッシュ」の局面
ストロークは一定の速度で回すのではなく、加速をつけることがポイントです。水を捉える「キャッチ」、体の方へ寄せる「プル」、そして後ろへ押し出す「プッシュ」と進むにつれて、手のスピードを上げていきます。
特に重要なのが、太ももの横まで水を押し切る「プッシュ」です。ここでしっかりと水を弾くことで、体が一気に前へ進みます。最後の一押しをおろそかにせず、親指が太ももに触れるくらいまでかき切りましょう。
リカバリーは脱力してリラックス
水をかき終わった腕を前に戻す動作を「リカバリー」と言います。この局面では、推進力は生まれません。そのため、できるだけ筋肉を休ませることが大切です。
肘を高く上げ、手先をだらんとリラックスさせた状態で運びます。ここで力んでしまうと、後半のスタミナ切れにつながるだけでなく、体のバランスを崩す原因にもなります。
体の回転「ローリング」を使う
腕だけで泳ごうとすると、すぐに肩が疲れてしまいます。そこで使うのが、体の軸を左右に回転させる「ローリング」です。
右手を前に伸ばす時は右肩を下げ、左肩が水面から出るように体を傾けます。この回転の勢いを利用することで、遠くの水をキャッチでき、より力強いストロークが可能になります。ただし、回転しすぎるとバランスを崩すので、おへそは常にプールの底を向いているイメージを持ちましょう。
スピードを落とさない息継ぎのポイント
泳いでいて一番スピードが落ちやすいのが「息継ぎ（呼吸）」の瞬間です。息継ぎで頭を上げすぎると、シーソーの原理で足が沈み、大きなブレーキがかかってしまいます。
速く泳ぐためには、フォームを崩さず、スムーズに呼吸を行う技術が必要です。
頭を上げず、横を向いて吸う
息継ぎの際、前を見ようとして頭を持ち上げてはいけません。水泳での呼吸は「頭のてっぺんを前方に向けたまま、顔を横に向ける」動作で行います。
ローリングの動きに合わせて、自然に顔を横に向けます。首だけで回そうとせず、体の回転と連動させるのがコツです。これにより、頭の位置が安定し、下半身の沈み込みを防ぐことができます。
片方のゴーグルを水中に残す
理想的な息継ぎの位置は、「片方の目（ゴーグル）が水の中に入っている状態」です。
口が水面からギリギリ出るくらいの高さで息を吸います。水面には、進んでいる物体によってできる「ボウウェーブ」という空気のくぼみができます。このくぼみを利用すれば、顔を高く上げなくても十分に呼吸ができます。最初は水飲むのが怖いかもしれませんが、慣れると最も抵抗の少ない呼吸法になります。
水中でしっかり息を吐き切る
「息が苦しい」と感じる原因の多くは、空気を吸えていないのではなく、吐き切れていないことにあります。肺に空気が残っていると、新しい空気を吸い込むことができません。
顔が水中にある間に、鼻から「ブクブク」と息を吐き出しましょう。そして顔を上げた瞬間に「パッ」と口を開ければ、気圧差で自然と空気が入ってきます。吐くことに集中することで、リラックス効果も生まれ、スムーズな呼吸が可能になります。
タイムアップを目指すおすすめのドリル練習
ただ長い距離を泳ぐだけでは、なかなか速くなりません。泳ぎの一部を切り出して重点的に鍛える「ドリル練習」を取り入れることで、効率よく上達できます。
ここでは、速く泳ぐための感覚を養うのにおすすめの練習メニューを紹介します。
キャッチアップクロール
両手を前に揃えた状態からスタートし、片手でかいて戻ってきたら、もう片方の手を動かす練習です。必ず両手が前で揃う時間を作ります。
この練習の目的は、「ストリームライン（伸びる時間）」を大切にすることです。焦って手を回すのではなく、ひとかきごとにグーンと体が伸びて進む感覚を確認しましょう。丁寧なストロークを身につけるのに最適です。
片手スイム（片手クロール）
片方の手は前に伸ばしたまま（あるいは体側に付けたまま）、もう片方の手だけでクロールを泳ぎます。25mごとに左右を入れ替えます。
片手だけに集中することで、キャッチからプッシュまでの軌道や、水の捉え方を細かく確認できます。また、バランスを取るために体幹を使うため、ローリングの感覚も養われます。進まない方の手がある場合、そちらのフォームを修正する手がかりになります。
スカーリング
水中で手を小刻みに動かし、水の感覚（水感）を養う練習です。うつ伏せになり、顔を上げて（またはシュノーケルを使って）、体の前で「8の字」を描くように手を動かして進みます。
手のひらで水を撫でるようにして、揚力と推進力を生み出します。水が「重い」と感じられるようになれば、ストロークのキャッチ力が向上し、一回のかきで進む距離が伸びます。
まとめ：水泳で速く泳ぐコツを意識して練習を続けよう
水泳で速く泳ぐためのコツを解説してきました。最後に、重要なポイントを振り返りましょう。
・抵抗の少ない姿勢を作る
常に「ストリームライン」を意識し、お腹を引き締めて、できるだけフラットな姿勢を保ちます。
・キックは股関節からしなやかに
膝を曲げすぎず、足の付け根からムチのように動かして推進力を生みます。
・大きなストロークで水を運ぶ
ハイエルボーで水を逃さず捉え、最後まで押し切ることで加速させます。
・息継ぎは最小限の動きで
頭を上げすぎず、体の回転に合わせてスムーズに行い、ブレーキをかけないようにします。
これらのコツは、一度にすべて意識するのは難しいものです。「今日は姿勢に気をつけよう」「次は息継ぎのタイミングを練習しよう」というように、一つずつテーマを決めて練習に取り組むのが上達への近道です。
正しいフォームが身につけば、疲れにくくなり、自然とタイムも縮まっていきます。ぜひ、次回のプールでの練習で試してみてください。
