「もっと楽に、スイスイとクロールを泳げるようになりたい」
「一生懸命腕を回しているのに、なぜか前に進まない」
そんなふうに悩んだことはありませんか？
実は、クロールを速く泳ぐためには、筋力以上に「水の抵抗を減らすこと」と「効率よく水を捉える技術」が重要です。
がむしゃらに力を入れるのではなく、正しいフォームとコツを押さえるだけで、泳ぎは劇的に変わります。
この記事では、初心者の方でも実践しやすい「クロールを速く泳ぐためのコツ」を、基本姿勢から息継ぎ、手足の動かし方まで丁寧に解説していきます。
今日からのプールでの練習に取り入れて、自己ベスト更新や、疲れずに長く泳ぐ理想の泳ぎを手に入れましょう。
クロールで速く泳ぐコツは「姿勢」と「抵抗の削減」にあり
水泳において、速く泳ぐために最も重要な要素の一つが「姿勢」です。
陸上とは異なり、水中では常に「水の抵抗」という大きなブレーキがかかります。
どれだけ強い力で水をかいても、姿勢が悪ければ抵抗が増え、ブレーキをかけながらアクセルを踏んでいるような状態になってしまいます。
まずは、水の抵抗を最小限にするための基本姿勢を見直すことから始めましょう。
基本姿勢「ストリームライン」を極める
クロールの基本であり、速く泳ぐための土台となるのが「ストリームライン（けのび）」の姿勢です。
これは、体を一直線に伸ばし、水の抵抗を極限まで減らした状態のことを指します。
両手を頭の上で重ね、二の腕で耳を挟むようにして腕を伸ばし、足先までピンと一直線にします。
この姿勢が美しく作れていれば、壁を蹴った後の「ひと伸び」で進む距離が驚くほど変わります。
初心者の多くは、このストリームラインをおろそかにしがちです。
泳いでいる最中も、片方の手が前に伸びている瞬間は、このストリームラインに近い形を作ることが理想です。
鏡の前で腕を上げてみて、背骨が反りすぎていないか、逆に猫背になっていないかを確認してみてください。
お腹に軽く力を入れ、背中をフラットに保つ感覚を陸上で掴んでから、水中で実践してみましょう。
重心の位置と浮力の関係を理解する
水中で体を水平に保つためには、「重心」と「浮心（浮力の中心）」の関係を理解することが大切です。
人間の体は、空気が入っている肺のあたりがよく浮き、筋肉や骨が多い下半身は沈みやすい構造になっています。
そのため、何も意識しないと足が下がり、体が斜めになって大きな抵抗を生んでしまいます。
これを防ぐコツは、重心を少し前（胸のあたり）に乗せる意識を持つことです。
具体的には、水面に浮いた状態で、胸を少し水の中に沈めるようなイメージを持ちます。
シーソーを想像してみてください。上半身（胸）を沈めることで、反対側の足が自然と浮き上がってきます。
「伏し浮き」の練習をする際に、ただ脱力するのではなく、胸郭に体重を乗せる感覚を探ってみましょう。
下半身が水面近くに浮いてくれば、キックの力が効率よく推進力に変わります。
水の抵抗を減らすための頭の位置
頭の位置は、泳ぎの姿勢を決める重要なハンドルです。
速く泳ごうとして前を見すぎてしまうと、頭が上がり、その反動で腰や足が沈んでしまいます。
逆に、頭を下げすぎても背中が丸まり、スムーズな呼吸や腕の回転を妨げてしまいます。
最適な頭の位置は、水面に対して「つむじ」が進行方向を向き、視線は「真下か、やや斜め前」を見る程度です。
【チェックポイント】
泳いでいるとき、おでこの髪の生え際あたりに水面がきているのが理想的です。頭頂部が少し水面から出るくらいを目安にしましょう。
首の後ろのシワを伸ばすような感覚で、首を長く保つこともポイントです。
頭が正しい位置に収まると、体全体の軸が安定し、左右のブレも少なくなります。
特に疲れてくると顎が上がりやすくなるので、常に「視線は底のラインを見る」ことを意識して泳ぎましょう。
これだけで水の抵抗が減り、同じ力でも楽に進めるようになります。
スピードを生み出すための「腕の回し方（ストローク）」
姿勢が整ったら、次は推進力を生み出すエンジンである「腕の動き（ストローク）」です。
クロールのストロークは、単に腕を回すだけでなく、水を「捉えて（キャッチ）」「かいて（プル）」「押し出す（プッシュ）」という一連の動作で成り立っています。
ここでは、水を逃さずに効率よく運ぶためのテクニックを4つの段階に分けて解説します。
遠くの水をキャッチするエントリー
腕を水に入れる瞬間を「エントリー」と呼びます。
速く泳ぐためには、できるだけ遠くの水に入水し、ストローク長（ひとかきで進む距離）を伸ばすことが大切です。
入水位置の目安は、肩幅の延長線上、あるいはそれより少し内側です。
中心線を超えて反対側まで手が入ってしまう「クロスオーバー」は、体が蛇行する原因になるので注意しましょう。
入水時は、指先から斜め下に向かって滑り込ませるように静かに入れます。
バシャーンと叩きつけると、気泡を含んでしまい、水をしっかりとかけません。
入水後はすぐに水をかき始めるのではなく、さらに腕をグッと前に伸ばす「グライド（伸び）」の時間を一瞬作ります。
脇の下を伸ばすように遠くへ手を届かせることで、より多くの水を捉える準備が整います。
ハイエルボーで効率よく水をかく
水を捉えて後ろに運ぶ動作（プル）で最も重要な技術が「ハイエルボー（肘を高く保つこと）」です。
水中で水をかく際、肘が手首よりも低い位置に落ちてしまうと、水を撫でるだけで力が伝わりません。
肘を高い位置にキープし、前腕（肘から手首までの部分）を垂直に立てて、水の壁を作るようにします。
これにより、広背筋などの大きな筋肉を使って水を運べるようになります。
ハイエルボーのイメージ練習
水中で大きな樽（たる）やバランスボールを抱え込むような動作をイメージしてください。肘を外側に張り出しながら、手を手前に引き寄せる動きが、ハイエルボーの感覚に近くなります。
最初は難しく感じるかもしれませんが、「指先を下に向ける」ことを意識するだけでも肘が立ちやすくなります。
手先だけで水をかこうとせず、腕全体をパドルのように面として使うことがポイントです。
この「水への引っかかり」が強くなればなるほど、体は前にグンと進むようになります。
最後まで押し切るプッシュの重要性
水をかいてきた腕が腰の横を通過し、太ももに向かって水を押し出す局面を「プッシュ」と言います。
実は、クロールのストロークの中で最も加速するのは、このプッシュの瞬間です。
多くの初心者は、水をお腹のあたりまでかいた時点で力を抜いてしまい、腕を上げてしまいます。
これでは、せっかくの加速のチャンスを捨てていることになります。
親指が太ももに触れるくらいまで、しっかりと後ろに水を押し切ることを意識しましょう。
手首のスナップを使って、最後に水を弾き飛ばすようなイメージです。
最後まで押し切ることで、その反動を利用して腕をスムーズに水上に抜き上げることができます。
「かき終わり」を丁寧にすることで、ストローク数が減り、効率的な泳ぎになります。
リラックスして腕を戻すリカバリー
水を押し切った後、腕を空中を通して再び前へ運ぶ動作を「リカバリー」と呼びます。
この局面で大切なのは、「脱力」です。
リカバリーで力んでしまうと、腕の重みで体が沈んだり、次のストロークで疲れてしまったりします。
肘を天井に向けて吊り上げられるようなイメージで、手先や前腕の力をダラリと抜いて運びましょう。
指先が水面ギリギリを通るくらい低い位置で運ぶと、無駄なエネルギーを使いません。
また、リカバリーの速度を上げようと焦る必要はありません。
反対側の手がしっかりと水をキャッチしている間、リカバリーの手はリラックスして前に戻る、という左右のタイミングを合わせることが重要です。
肩甲骨から腕が生えているつもりで、肩を回すように動かすとスムーズになります。
推進力を高める「キック（バタ足）」の正しい打ち方
クロールのキック（バタ足）は、推進力を生むだけでなく、下半身を浮かせて水平な姿勢を保つという重要な役割があります。
しかし、間違った打ち方をしていると、逆に抵抗となり、疲れの原因になってしまいます。
「脚が沈んでしまう」「すぐに息が切れる」という方は、キックの打ち方を見直してみましょう。
膝を曲げすぎず太ももから動かす
初心者に最も多い間違いが、膝を大きく曲げて、自転車を漕ぐようにバタ足をしてしまうことです。
これでは、太ももの前面で水の抵抗を大きく受けてしまい、ブレーキがかかります。
正しいキックは、足の付け根（股関節）から動かします。
太もも全体をムチのようにしならせて、その動きが膝、足首、つま先へと伝わっていくイメージです。
膝は、太ももの動きに連動して自然に軽く曲がる程度で十分です。
意識としては「足の甲で水を後ろに押しやる」というよりも、「足の裏で水面を叩く」あるいは「足の甲で水をすくい上げる」感覚に近いかもしれません。
陸上でうつ伏せになり、膝を伸ばしたままお尻の筋肉を使って脚を持ち上げるトレーニングをすると、付け根から動かす感覚が掴みやすくなります。
足首の力を抜いてしなやかに打つ
速いキックを打つためには、足首の柔軟性が欠かせません。
足首に力が入って固まっていると、水流をうまく捉えられず、推進力が逃げてしまいます。
足首の力を抜き、プラプラの状態にしておくことで、フィンのような役割を果たします。
バレリーナのように常につま先をピンと伸ばして固める必要はありません。
キックの幅はコンパクトに
足の振り幅が大きすぎると、体が上下に揺れて抵抗が増えます。自分の体の幅（ボディライン）からはみ出さない程度の、コンパクトで速いキックを目指しましょう。「バシャバシャ」と大きな音を立てるより、「ボコボコ」と水が盛り上がるようなキックが良いキックです。
また、両足の親指が触れ合うくらい、やや内股気味に打つのもコツの一つです。
これにより、足の甲の面がまっすぐに水を捉えやすくなります。
水泳前の準備運動では、足首をしっかりと回し、柔軟性を高めておくことをおすすめします。
お風呂の中で足首をブラブラさせるだけでも、良いリラックス練習になります。
ツービートとシックスビートの違い
クロールのキックには、リズムの違いによって主に「ツービート」と「シックスビート」があります。
シックスビートは、腕を1回回す間に足を3回（左右で6回）打つ方法で、短距離やスピードを出したい時に適しています。
推進力は強いですが、その分酸素消費量が多く、疲れやすいのが特徴です。
一方、ツービートは、腕の動きに合わせて左右1回ずつ（計2回）打つ方法です。
長距離を楽に泳ぎたい場合は、ツービートの習得がおすすめです。
同じ側の手がエントリーするタイミングで、反対側の足を強く蹴り下ろします（右手入水時に左キック）。
これにより、体の回転（ローリング）を助け、リズムよく泳ぐことができます。
自分の目的が「短距離のスピードアップ」なのか「長く楽に泳ぐこと」なのかに合わせて、キックのリズムを選んでみましょう。
失速を防ぐスムーズな「息継ぎ（呼吸）」のテクニック
クロールで最も難易度が高く、失速の原因になりやすいのが「息継ぎ」です。
息継ぎの瞬間に体が沈んだり、止まってしまったりする人は非常に多いです。
苦しくない、かつスピードを落とさない呼吸法を身につけることが、速く泳ぐための大きな鍵となります。
息継ぎのタイミングは横を向いた瞬間
息継ぎは、顔を上げて吸うのではなく、体の回転（ローリング）に合わせて顔を横に向けた時に行います。
タイミングとしては、息継ぎをしたい側の腕が太ももを押し終わり、リカバリー（空中への引き上げ）に入った瞬間です。
この時、体は自然と横を向いていますので、その動きに首を少し同調させるだけで口が水面から出ます。
反対側の腕（前に伸びている腕）は、しっかりと前方に伸ばしたまま耐えることが重要です。
この「支え」となる腕が下がってしまうと、体全体が沈んでしまいます。
「枕の上に頭を乗せる」ような感覚で、伸ばした腕に頭の重みを預けると、安定して呼吸ができます。
陸上で鏡を見ながら、腕を回して横を向くタイミングを確認する練習も効果的です。
頭を上げすぎないことが最大のポイント
呼吸の際に、水面から顔を出しすぎてはいけません。
頭を高く上げようとすると、下半身は必ず沈みます。
理想は、「片方の目（水中側の目）が水に入ったまま」の状態です。
水面ギリギリのところにできる空気のくぼみ（ポケット）を利用して息を吸います。
最初は水が入ってきそうで怖いかもしれませんが、思い切って頭を低く保つ意識を持ちましょう。
天井を見るのではなく、真横、あるいは少し斜め後ろを見るくらいの意識でちょうど良いです。
顎を軽く引き、首の軸をブラさないように回転させることで、スムーズな呼吸が可能になります。
吐く動作を止めずにリズムを作る
「息が苦しい」と感じる原因の多くは、実は「息を吸えていない」ことよりも「息を吐ききれていない」ことにあります。
肺の中に古い空気が残っていると、新しい空気（酸素）をたくさん吸い込むことができません。
顔が水中にある間は、常に鼻から「んー」と息を吐き出し続けましょう。
そして、顔を上げた瞬間に口から「パッ」と残りの息を吐き出すことで、反射的に新しい空気が入ってきます。
この「ブクブク（吐く）、パッ（吸う）」のリズムを一定に保つことが大切です。
息を止めてしまうと体に力が入り、浮力も下がってしまいます。
泳ぎのリズムを作るのは呼吸です。
苦しくなる前に、最初から一定のリズムで呼吸を繰り返すことで、有酸素運動として長く速く泳ぎ続けることができます。
体の回転を力に変える「ローリング」の使い方
クロールは、体を平らなまま泳ぐのではなく、左右に傾けながら泳ぐ種目です。
この体の回転運動を「ローリング」と呼びます。
ローリングを正しく使うことで、腕の可動域が広がり、より遠くの水をかけるようになります。
また、体の側面で水を切って進むため、抵抗を減らす効果もあります。
肩と腰を連動させて体を傾ける
ローリングは、肩だけを回すのではありません。
肩と腰を一本の軸でつなげ、体幹全体を使って回転させることが重要です。
右手を前に伸ばした時は、右肩と右腰が下（水中）に入り、左肩と左腰が上（水上）に上がります。
この動きによって、背中の筋肉を使った力強いストロークが可能になります。
初心者の場合、上半身と下半身がバラバラに動いてしまうことがよくあります。
串団子のように、頭から足先まで一本の串が通っているイメージを持ちましょう。
その串を中心に、体を左右に45度程度傾ける感覚です。
腰の回転を腕の動きにつなげることで、腕力だけに頼らない、パワフルな泳ぎが生まれます。
無理なひねりはNG！自然な動きを目指す
「体を回転させなきゃ」と意識しすぎて、過剰に体をひねってしまうのは逆効果です。
体が横を向きすぎると（90度近く）、バランスを崩して足が横に開いてしまったり、キックの方向が定まらなくなったりします。
これを「スネーキング（蛇行）」と呼び、大きな抵抗となります。
あくまで、腕を前に伸ばす動作や、リカバリーで肩を上げる動作の「結果」として、自然に体が傾くのが理想です。
自分で無理にひねるというよりは、リカバリーの手を高く上げる、あるいはエントリーの手を遠くに伸ばすことで、自然と肩が入る動きを利用しましょう。
おへそは常に斜め下を向いているくらいの意識で十分です。
軸がブレない範囲での適度なローリングが、最も効率よくスピードを生み出します。
軸がブレないように体幹を意識する
ローリング中も、体の中心軸（ボディポジション）はまっすぐ保つ必要があります。
軸がフラフラしていると、力が分散し、直進性が失われます。
ここで重要になるのが「体幹」の力です。
お腹の奥（丹田）に少し力を入れ、水中で一本の丸太になったような剛性を保ちます。
練習方法として、ビート板を足に挟んで手だけで泳ぐ「プルブイ」を使った練習が有効です。
足を使わずにバランスを取る必要があるため、自然と体幹やローリングのバランス感覚が養われます。
体が安定すれば、手足の力が無駄なく推進力に変わり、楽にスピードアップすることができます。
「軸はブラさず、体は回す」この感覚をマスターしましょう。
まとめ：クロールで速く泳ぐコツを押さえて自己ベスト更新を目指そう
クロールで速く泳ぐためのコツを、姿勢から呼吸、ローリングまで詳しく解説してきました。
一度にすべてのポイントを意識するのは、プロの選手でも難しいものです。
まずは「今日は頭の位置に気をつけてみよう」「次はハイエルボーを意識してみよう」と、一つずつテーマを決めて練習に取り組んでみてください。
重要なポイントを振り返ります。
- 基本姿勢：ストリームラインを作り、視線は真下に向けて腰を浮かせる。
- ストローク：遠くに入水し、ハイエルボーで水を逃さず後ろへ押し切る。
- キック：膝を曲げすぎず、股関節からしなやかに小さく速く打つ。
- 息継ぎ：頭を上げすぎず、片目を水中に残して横を向く。
- ローリング：体幹を軸にして、肩と腰を連動させて回転させる。
速く泳ぐことは、決して力任せに水をかき回すことではありません。
いかに水の抵抗を減らし、いかに効率よく水を捉えるかという「技術」の積み重ねです。
正しいフォームが身につけば、タイムが縮むだけでなく、疲れにくく、長く泳げるようにもなります。
ぜひ、今回のコツを参考にして、プールでの時間をより楽しく、充実したものにしてください。
あなたの泳ぎが進化し、水の中を滑るような爽快感を味わえることを応援しています！
