「練習を頑張っているのに、なかなかタイムが伸びない」「練習の後半になるとバテてしまう」
もしかすると、その原因は日々の食事にあるかもしれません。
水泳は、陸上競技とは異なり「水圧」と「水の抵抗」の中で全身を使うため、想像以上にエネルギーを消費するスポーツです。
成長期のジュニアスイマーにとって、食事はトレーニングと同じくらい重要です。
この記事では、ジュニアスイマーに必要な栄養の基本から、練習前後や試合当日の食事タイミング、そして忙しい保護者の方でも簡単に作れるおすすめレシピまでを詳しく解説します。
毎日の食卓から、お子様の「速くなりたい」という気持ちをサポートしていきましょう。
ジュニアスイマーの食事でレシピを考える前に知っておきたい基本
具体的なレシピを見る前に、まずは「なぜ水泳選手に食事が重要なのか」という基本を理解することが大切です。
水泳特有の身体への負担を知ることで、どのような栄養が必要かが見えてきます。
陸上運動とは違う！水泳特有のエネルギー消費
水泳は、水の中という特殊な環境で行うスポーツです。
水温が体温より低いプールに入っているだけで、身体は体温を維持しようとしてエネルギーを使います。
さらに、水の抵抗は空気の抵抗の何倍もあるため、ただ前に進むだけでも陸上の数倍のパワーが必要です。
そのため、ジュニアスイマーは同年代の子どもたちや他のスポーツをしている子どもたちに比べて、圧倒的に多くのカロリーを必要とします。
「しっかり食べているはずなのに痩せてしまう」という場合は、消費カロリーに対して摂取カロリーが追いついていない「エネルギー不足」の状態かもしれません。
まずは「たくさん食べること」が、強くなるための第一歩です。
成長期と競技生活を支える5大栄養素
身体を作るためには、栄養バランスの基本である「5大栄養素」を意識する必要があります。
特に意識したいのは以下の3つの柱です。
1. 炭水化物（糖質）：
車でいうガソリンです。ご飯、パン、麺類に含まれます。これが不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまいます。
2. タンパク質：
筋肉や骨、血液の材料です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品から摂取します。練習で傷ついた筋肉を修復するために不可欠です。
3. ビタミン・ミネラル：
身体の調子を整える潤滑油です。特にカルシウム（骨）と鉄分（持久力）は、ジュニアスイマーにとって鍵となる栄養素です。
これらを「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」という定食スタイルの形で揃えるのが理想的です。
「成長分」＋「運動分」の栄養が必要です
ジュニアスイマーが大人と決定的に違うのは、「身体が成長している途中である」という点です。
大人のアスリートは消費したエネルギー分を補給すれば良いですが、ジュニア選手は「日々の生活で使うエネルギー」＋「水泳で消費するエネルギー」に加え、「身長を伸ばし身体を大きくするためのエネルギー」も確保しなければなりません。
もし食事が不足すると、身体は生きるためのエネルギー確保を優先し、成長を後回しにしてしまいます。
その結果、身長が伸び悩んだり、ケガをしやすくなったりするリスクが高まります。
「お腹いっぱい」の感覚だけでなく、体重や身長の推移を見ながら食事量を調整していくことが大切です。
意外と気づかない「水中の脱水」に注意
プールの中にいると気づきにくいですが、水泳中も身体は大量の汗をかいています。
水の中では汗がすぐに流れてしまうため、「喉が渇いた」という感覚が陸上よりも鈍くなりがちです。
しかし、水分不足は集中力の低下や足のつり（こむら返り）に直結します。
食事の際にお茶や汁物を添えるのはもちろん、練習中もこまめに水分補給をする習慣をつけましょう。
特に練習後の体重が練習前より減っている場合は、水分が足りていない証拠ですので、積極的に水分を摂るようにしてください。
練習前後のタイミング別：効果を高める食事の摂り方
「何を食べるか」と同じくらい重要なのが、「いつ食べるか」です。
消化吸収の時間を計算して食事を摂ることで、練習のパフォーマンスを最大化し、疲労回復を早めることができます。
練習開始の2〜3時間前：エネルギー満タンにする
練習で力を発揮するためには、胃の中に食べ物がなく、かつエネルギーが全身に満ちている状態がベストです。
固形物の食事が消化されるまでには、およそ2〜3時間かかります。
そのため、学校から帰宅して練習に向かう前の夕食（または補食）は、練習開始の2〜3時間前に済ませるのが理想です。
このタイミングでは、エネルギー源となる「炭水化物」を中心にした食事を心がけましょう。
おにぎりやうどん、カステラなどは消化が良く、効率よくエネルギーに変わります。
逆に、脂質の多い揚げ物や菓子パンは消化に時間がかかるため、練習前は控えるようにしましょう。
練習直前・練習中：お腹を守りつつ補給する
「学校が終わるのが遅くて、2時間前に食べられない」という日もあるでしょう。
練習まで1時間を切っている場合は、固形物を食べると消化不良を起こし、泳いでいる最中に気持ち悪くなることがあります。
そのような時は、ゼリー飲料やバナナ、果汁100%ジュースなど、消化の負担がほとんどないものを選んでください。
これらは数十分でエネルギーとして利用できるため、練習直前のエネルギーチャージに最適です。
空腹状態で泳ぐことだけは避けましょう。ガス欠の状態でエンジンをふかすようなもので、筋肉を消耗させてしまいます。
練習直後の30分：回復のゴールデンタイム
練習が終わった直後の30分間は、身体が栄養を最も吸収しやすい「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
激しい運動で枯渇したエネルギーと、傷ついた筋肉を修復するために、身体が栄養を欲している状態です。
帰宅してからゆっくり食事をするのでは、このチャンスを逃してしまいます。
着替えが終わったらすぐに、おにぎり（糖質）と、あればプロテインや牛乳、サラダチキン（タンパク質）などを口にできるように準備しておきましょう。
ここでの素早い補給が、翌日の疲れの残り具合を大きく左右します。
遅い時間の夕食：分食（ぶんしょく）のすすめ
スイミングスクールから帰宅すると、夜の21時や22時になることも珍しくありません。
そこから満腹になるまで食べてすぐに寝ると、睡眠の質が下がり、成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。
そこでおすすめなのが、夕食を2回に分ける「分食」というテクニックです。
1回目（練習前）：おにぎりやサンドイッチなどの主食（エネルギー源）を食べておく。
2回目（練習後）：おかず、汁物、野菜などを中心に食べる。
帰宅後の食事では、脂っこいものを避け、豆腐や白身魚、ささみなど消化の良いタンパク質と、温かい汁物を摂ることで、胃腸への負担を減らしながら必要な栄養を確保できます。
毎日の献立に役立つ！ジュニアスイマー向けおすすめレシピ構成
毎日手の込んだ料理を作るのは大変です。
ここでは、効率よく栄養が摂れて、作り置きやアレンジもしやすいレシピのアイデアをご紹介します。
ポイントは「一皿で複数の栄養素が摂れること」です。
疲労回復に効く！「豚肉とニラのスタミナ丼」
豚肉には、糖質をエネルギーに変えるのを助ける「ビタミンB1」が豊富に含まれています。
水泳選手は糖質を大量に消費するため、このビタミンB1が不足すると、せっかく食べたご飯がエネルギーにならず、疲れやすくなってしまいます。
さらに、ニラや玉ねぎに含まれる「アリシン」という成分は、ビタミンB1の吸収率を高めてくれる最高のパートナーです。
【簡単レシピのヒント】
豚こま肉とニラ、玉ねぎを炒め、醤油・酒・みりんで甘辛く味付けしてご飯に乗せるだけ。
温泉卵をトッピングすればタンパク質もプラスでき、とろりとした食感で食欲がない時でもご飯が進みます。
身体を温めて水分補給「鶏肉と野菜のポトフ」
練習で冷えた身体を温めるには、汁物が一番です。
スープ料理の利点は、煮込むことで野菜のカサが減り、たくさんの量を無理なく食べられることと、食材から溶け出した栄養素も汁ごと摂取できることです。
鶏肉（手羽元やもも肉）からは良質なタンパク質とコラーゲンが、人参やジャガイモ、キャベツからはビタミンが摂取できます。
コンソメベースの味付けなら子どもでも食べやすく、朝食にも流用できます。
忙しい日は、冷凍の洋風野菜ミックスを使っても十分栄養は摂れますので、無理せず活用しましょう。
手軽に鉄分チャージ「アサリと小松菜のパスタ」
ジュニアスイマー、特に女子選手や成長期の子どもに不足しがちなのが「鉄分」です。
鉄分が不足すると、酸素を全身に運ぶ能力が低下し、持久力が落ちてしまいます。
アサリなどの貝類や小松菜は鉄分が豊富な食材です。
クリームソースやオイルベースのパスタにすれば、炭水化物と一緒に鉄分も補給できます。
缶詰のアサリ水煮を使えば、砂抜きの必要もなく、汁に含まれる旨味と栄養も逃さず使えて非常に便利です。
仕上げにレモン汁を少しかけると、ビタミンCの働きで鉄分の吸収率がさらにアップします。
包丁いらずの副菜「ツナとちぎり豆腐のサラダ」
「あと一品欲しいけれど、作る気力がない」という時に活躍するのが、缶詰や豆腐などのそのまま使える食材です。
木綿豆腐を手でちぎり、ツナ缶（油漬けなら油ごと、水煮ならオリーブオイルを追加）と、乾燥わかめを戻したものや、ちぎったレタスと和えるだけです。
ツナは高タンパクで、豆腐からは植物性タンパク質とカルシウムが摂れます。
わかめなどの海藻類は、汗で失われるミネラルを補給するのに最適です。
ドレッシングの代わりに、ポン酢とごま油を回しかけるだけで、立派なアスリート向け副菜が完成します。
試合当日のパフォーマンスを最大化する食事戦略
練習の成果を発揮できるかどうかは、当日の食事にかかっています。
試合当日は「栄養バランス」よりも「エネルギー補給と消化の良さ」を最優先に考えましょう。
朝食は試合開始の3時間前までに済ませる
試合当日の朝は早起きをして、レース開始時刻から逆算して食事を摂る必要があります。
理想はレースの3時間前、遅くとも2時間前には固形物の食事を終えておきたいところです。
メニューは、エネルギーになりやすく消化の良い「高糖質・低脂質」なものを選びます。
お餅、うどん、おにぎりなどがおすすめです。
普段の食事では大切な食物繊維（野菜や海藻）や、消化に時間のかかる脂質（揚げ物、バラ肉など）は、レース当日は控えるのが鉄則です。
お腹にガスが溜まったり、消化のために血液が胃に集まってしまい、筋肉への血流が不足するのを防ぐためです。
レース間の「つなぎ食」が勝敗を分ける
1日に予選と決勝があったり、複数の種目に出場する場合、朝食だけではエネルギーが持ちません。
レースとレースの合間に、エネルギー切れを防ぐための「補食」が必要です。
大切なのは「一気に食べ過ぎない」ことです。
満腹になると身体が重くなるため、少しずつ回数を分けて食べるようにしましょう。
避けるべきNG食材を知っておく
良かれと思って食べたものが、パフォーマンスを下げる原因になることもあります。
試合当日に特に避けたいのは以下の食品です。
生もの（刺身、生卵など）：
食中毒のリスクや消化不良の可能性があるため、勝負の日は加熱したものを食べましょう。
食物繊維の多いもの（ごぼう、きのこ、大量の生野菜）：
お腹の中でガスが発生しやすくなり、水中での身体の浮き沈みや腹痛の原因になります。
カフェインの多量摂取：
適度なら集中力を高めますが、利尿作用があるため、レース前にトイレが近くなったり脱水を招いたりする恐れがあります。
悩み別解決策：食が細い・太りすぎ・疲れが取れない
ジュニアスイマーを支える保護者の方からよく寄せられる、食事に関する悩みと解決策をまとめました。
個人差が大きい部分ですので、お子様の様子を見ながら試してみてください。
「食が細くて量が食べられない」場合
激しい練習をしているのに、疲れてしまって食事が喉を通らない子は少なくありません。
無理に一度に食べさせようとすると、食事自体がストレスになってしまいます。
対策としては、「飲む食事」を活用することです。
具だくさんのスープや味噌汁、果物と牛乳をミキサーにかけたスムージーなら、固形物よりもスルスルと胃に入ります。
また、1日3食にこだわらず、おにぎりやサンドイッチなどの「補食」を増やし、1日5〜6回に分けてトータルの摂取カロリーを確保するのも有効な手段です。
メモ：カレーや丼ものなど、水分と油分が適度に含まれたメニューは、噛む回数が少なくても飲み込みやすいため、疲れている時におすすめです。
「太り気味でタイムが伸びない」場合
「身体を軽くしたい」と考えるあまり、食事の量を極端に減らすのは危険です。
成長期に栄養が不足すると、骨がスカスカになったり、貧血になったりと、選手生命に関わる問題に発展しかねません。
減量が必要な場合は、「量」ではなく「質」を変えましょう。
具体的には、ご飯（糖質）は減らさずに、おかずの調理法を工夫します。
「揚げ物」を「焼き物・蒸し物」に変える、肉の脂身を取り除く、ドレッシングをノンオイルにするなど、脂質をカットするだけでカロリーは大幅に抑えられます。
また、夜遅くの炭水化物は控えめにし、その分を朝食や昼食に回して、活動エネルギーとして使い切るように調整しましょう。
「いつも疲れていて朝起きられない」場合
しっかり寝ているのに疲れが取れない場合、鉄分不足（スポーツ貧血）の可能性があります。
水泳などの激しい運動を繰り返すと、赤血球が壊れやすくなり、汗や消化管からも鉄分が失われます。
鉄分が不足すると、全身に酸素が行き渡らず、だるさや息切れを感じやすくなります。
レバー、赤身の肉・魚、小松菜、納豆などを意識的にメニューに取り入れましょう。
また、疲労回復にはビタミンB群やクエン酸（梅干し、柑橘類）も有効です。
それでも改善しない場合は、オーバートレーニングの可能性もあるため、コーチや医師に相談することも検討してください。
まとめ：ジュニアスイマーの食事とレシピで未来の身体を作る
ジュニアスイマーにとっての食事は、単なる栄養補給ではなく、未来の強い身体を作るためのトレーニングの一部です。
最後に、今回のポイントを振り返りましょう。
1. エネルギー不足は大敵：
水泳は消費カロリーが非常に高いスポーツです。成長分と練習分のエネルギーをしっかり確保しましょう。
2. タイミングが命：
練習前の補給で質を高め、練習直後（ゴールデンタイム）の補給で回復を早めます。遅い夕食は「分食」で対応しましょう。
3. 栄養バランスは定食スタイルで：
ご飯（糖質）、おかず（タンパク質・脂質）、野菜（ビタミン・ミネラル）を基本に、汁物や果物で水分と微量栄養素を補います。
4. 試合当日は消化優先：
食物繊維や脂質を控え、糖質中心のエネルギー補給を心がけます。
毎日の食事作りは大変ですが、すべてを完璧にする必要はありません。
「今日は練習がハードだったから豚肉にしよう」「時間がないから丼もので済ませよう」といった少しの工夫と知識が、お子様のタイム短縮や身体の成長につながっていきます。
まずは今日の一皿から、ジュニアスイマーを支える「勝てる食事」を始めてみませんか。
