水泳で1時間に泳げる距離の平均は？レベル別目安と距離を伸ばすコツ

「自分は1時間でどれくらい泳げているんだろう？」「普通の人はどれくらいのペースで泳ぐの？」と疑問に思ったことはありませんか？

水泳は個人のレベルによって泳げる距離が大きく異なるスポーツです。他人と比べる必要はありませんが、平均的な目安を知ることで、自分の現在の実力を把握し、次の目標を立てやすくなります。

この記事では、水泳歴やレベルに応じた1時間の平均距離に加え、長く楽に泳ぎ続けるためのコツや練習メニューについて詳しく解説します。これから距離を伸ばしたい方も、ダイエット目的の方も、ぜひ参考にしてみてください。

水泳1時間での距離平均をレベル別に徹底比較

まずは、1時間という枠の中でどれくらいの距離を泳ぐのが一般的なのか、レベルごとの平均を見ていきましょう。水泳は技術習得の度合いによって、同じ1時間でも進める距離が劇的に変わります。

初心者の目安（500m〜1000m）

水泳を始めたばかりの方や、まだフォームを習得中の方は、1時間で500mから1000m程度が目安となります。

この段階では、25mや50mを泳ぐたびにしっかり休憩を取ることが多いため、実際に泳いでいる時間は1時間のうち半分程度になることも珍しくありません。息継ぎで苦しくなったり、フォームが崩れて水の抵抗を受けやすかったりするため、連続して泳ぎ続けるのが難しい時期でもあります。

「1kmも泳げない」と焦る必要は全くありません。まずは休憩を挟みながらでも、トータルでこの距離を泳ぎ切ることを目標にしてみましょう。

中級者の目安（1500m〜2000m）

ある程度フォームが安定し、25mや50mを楽に泳げるようになってきた中級者は、1時間で1500mから2000mを目指すのが一般的です。

このレベルになると、休憩時間が短くなり、連続して泳ぐ「有酸素運動」としての水泳が可能になります。例えば、50mを1分30秒サークル（泳ぐ時間＋休憩時間）で回すようなメニューを組めるようになると、自然とこの距離に到達します。

市民プールなどで「止まらずにずっと泳いでいる人」の多くは、このペース配分を身につけています。無駄な力が抜け、効率よく進めるようになっている証拠です。

上級者・選手レベルの目安（2500m以上）

地域のマスターズ大会に出場するような上級者や、現役の選手レベルになると、1時間で2500mから3000m以上を泳ぐことも可能です。

このレベルでは、単に長く泳ぐだけでなく、インターバルトレーニングなどの高強度な練習を行います。50mを45秒〜1分といった短いサークルで回し続けたり、スピードを上げたダッシュを織り交ぜたりするため、密度が非常に濃くなります。

彼らにとって1時間泳ぐことは、距離への挑戦というよりも、タイムや技術の質を高めるためのトレーニング時間という意味合いが強くなります。

年齢や性別による距離の違い

水泳における泳げる距離は、実は年齢や性別よりも「泳力（技術）」に大きく依存します。

一般的に男性の方が筋力があるためスピードが出やすい傾向にありますが、長距離を泳ぐ場合は、力の強さよりも「水の抵抗をいかに減らすか」という技術が重要です。そのため、美しいフォームを身につけた60代の女性が、力任せに泳ぐ20代の男性よりも長く泳げるというケースはよくあります。

加齢とともに瞬発力は落ちますが、持久力や技術は長く維持できます。年齢を言い訳にせず、技術を磨けば距離は確実に伸びていきます。

泳ぐ距離と消費カロリーの関係性

「1時間泳ぐとどれくらい痩せるの？」という疑問も多いはずです。水泳は陸上の運動に比べてカロリー消費が高いと言われますが、距離や泳ぎ方によってその効果は変わってきます。

1時間泳いだ場合のカロリー消費

体重や泳ぐスピードにもよりますが、クロールで1時間泳いだ場合の消費カロリーは、おおよそ400kcal〜800kcal程度と言われています。

水の中では、体温を奪われないように体が熱を生み出そうとするため、じっとしているだけでも陸上よりエネルギーを使います。さらに水の抵抗は空気の約800倍とも言われており、その中で体を前に運ぶには全身の筋肉を使う必要があります。

ウォーキング1時間の消費カロリーが約150〜200kcalであることを考えると、水泳のダイエット効果がいかに高いかがわかります。

距離重視か時間重視か

ダイエットや健康維持を目的とする場合、「距離」よりも「時間（継続すること）」を重視するのがおすすめです。

速く泳いで1kmを30分で終わらせてプールから上がってしまうよりも、ゆっくりでも1時間泳ぎ続けた方が、脂肪燃焼効果が高い「有酸素運動」の状態を長く維持できます。また、距離を意識しすぎて無理なペースで泳ぐと、無酸素運動になりやすく、疲れが溜まって長続きしません。

まずは「止まらずにゆっくり30分〜1時間泳ぎ続けること」を目指し、その結果として距離が伸びてくるのが理想的です。

ダイエットに効果的な泳ぎ方

脂肪燃焼を最大の目的とするなら、心拍数を上げすぎない「スローペース」でのクロールや平泳ぎが効果的です。

ゼーハーと息が上がるほどの全力疾走ではなく、「泳ぎながら隣の人と少し会話ができるかも？」と思えるくらいの余裕あるペースを保ちましょう。この強度で長く泳ぐことで、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

メモ： バタフライなどの激しい泳ぎ方は消費カロリーが高いですが、長時間続けるのが難しいため、ダイエット目的の長距離泳には不向きです。

1時間泳ぎ続けるためのペース配分と休憩

1時間という長い時間を泳ぎ切るには、ただがむしゃらに泳ぐのではなく、適切なペース配分と休憩の取り方が重要になります。

インターバルトレーニングの基礎

1時間ずっと泳ぎ続けるのが辛い場合は、区切って泳ぐ「インターバルトレーニング」の考え方を取り入れましょう。

例えば、「50m泳いで10秒休む」というセットを繰り返します。これを時計を見ながら規則正しく行うことで、心拍数を整えながらトータルの距離を稼ぐことができます。

初心者のうちは「壁に着いたらしっかり呼吸が整うまで休む」で構いませんが、慣れてきたら「時計の秒針が上（0秒）か下（30秒）に来たらスタートする」というように、サークルを決めて泳ぐと練習の質が上がります。

適切な休憩時間の取り方

休憩時間は、短すぎると後半バテてしまい、長すぎると体が冷えて運動効果が下がってしまいます。

長距離を泳ぐ練習であれば、息が完全に整う手前、少し心拍数が高い状態をキープできる程度の休憩がベストです。具体的には、25m〜50mごとに10秒〜30秒程度の休憩を目安にしてください。

水分補給も重要です。プールの中では汗をかいている感覚が薄いですが、実際には脱水が進んでいます。15分〜20分に一度はプールサイドのドリンクを一口飲むようにしましょう。

心拍数の管理について

長く泳ぐためには、心拍数を一定に保つことがコツです。

泳ぎ出しの最初の5分〜10分は、体が慣れていないため心拍数が上がりやすい状態です。ここで飛ばしすぎると後半に失速します。最初は「遅すぎるかな？」と感じるくらいのペースで入り、体が温まってから徐々にペースを安定させましょう。

スマートウォッチなどの防水ウェアラブルデバイスを活用して、自分の心拍数をチェックしながら泳ぐのも、客観的にペース管理ができるためおすすめです。

距離を伸ばすためのフォームとテクニック

力任せに泳いでいては、1時間泳ぐだけでヘトヘトになってしまいます。楽に距離を伸ばすためには、水の抵抗を減らし、効率よく進む技術が不可欠です。

抵抗を減らすストリームライン

水泳で最も重要な基本姿勢が「ストリームライン（けのびの姿勢）」です。

壁を蹴った後や泳いでいる最中に、体が一直線になっているかどうかを確認してください。頭が上がっていたり、腰が反っていたりすると、それがブレーキとなり大きな抵抗を生みます。

この姿勢を意識するだけで、ひとかきで進む距離が伸び、結果的に疲れにくくなります。

疲れにくい息継ぎのコツ

長距離を泳げない最大の原因は「息継ぎによる疲れ」です。

息継ぎの際に頭を上げすぎると、下半身が沈んでしまい、抵抗が増えて進まなくなります。息継ぎは「顔を横に向けるだけ」という意識で行いましょう。水中のゴーグルが水面から半分出るくらいが理想です。

また、水中で鼻からしっかりと息を吐き切ることも重要です。吐き切っていない状態で吸おうとすると、十分な酸素を取り込めず苦しくなります。「水中で吐いて、水上でパッと吸う」リズムを一定に保ちましょう。

キックとプルのバランス

長い距離を泳ぐ場合、バタ足（キック）を打ちすぎないことがポイントです。

足の筋肉は大きいため、激しく動かすと多くの酸素を消費し、すぐに息が上がってしまいます。長距離泳では、推進力は主に腕（プル）で作り、キックは「体のバランスを取るため」や「下半身を浮かせおくため」に軽く打つ程度（2ビートキックなど）に留めるのがコツです。

手で水をかくときは、泡を掴まないように丁寧に水を捉え、太ももまでしっかり押し切ることで、少ない回数で長く進むことができます。

1時間の練習メニューの組み方

ただ漠然と1時間泳ぐよりも、目的を持ったメニューを組むことで、飽きずに効率よく練習できます。ここでは1時間で完結する基本的なメニュー構成を紹介します。

ウォーミングアップの重要性

最初の5分〜10分は必ずウォーミングアップに使いましょう。

いきなりメインの練習に入ると、心臓への負担が大きく、怪我のリスクも高まります。まずは水中ウォーキングで水温に体を慣らしたり、ゆっくりとしたペースでクロールや背泳ぎを行ったりして、関節の可動域を広げます。

この時間は距離を気にせず、水の感覚を確かめることに集中してください。

メインスイムの組み立て方

メインとなる練習（約30〜40分）は、その日の体調や目標に合わせて組み立てます。以下は中級者向けのメニュー例です。

このように、単調に泳ぎ続けるだけでなく、道具（ビート板やプルブイ）を使ったり、スピードに変化をつけたりすることで、1時間があっという間に感じられます。

クールダウンとストレッチ

練習の最後には必ず5分程度のクールダウン（ダウン）を行いましょう。

使った筋肉をほぐすように、非常にゆっくりとしたペースで泳ぎます。これにより、体内に溜まった疲労物質の除去を促し、翌日の筋肉痛や疲れを軽減する効果があります。

プールから上がった後は、温かいシャワーを浴びながら、肩甲骨周りや太もものストレッチを入念に行うと、柔軟性の維持にもつながります。

水泳1時間の距離平均を知って目標を立てよう

まとめ

水泳で1時間に泳げる距離の平均は、初心者であれば500m〜1000m、中級者であれば1500m〜2000mがひとつの目安となります。

もし今、思うように距離が伸びなくても焦る必要はありません。水泳は「正しいフォーム」と「リラックス」を身につけることで、誰でも楽に長く泳げるようになるスポーツです。

距離を伸ばすためには、以下のポイントを意識してみましょう。

まずは他人と比較せず、昨日の自分よりも少しだけ長く、あるいは楽に泳げるようになることを楽しんでください。1時間という貴重な時間をプールで過ごすことで、心肺機能も向上し、理想的なボディラインへと近づいていくはずです。