「バタフライは力のある男性が泳ぐもの」「水泳の中で一番難しくて疲れる」……そんなイメージを持っていませんか？実は、バタフライこそ、柔軟性や浮力に優れた女性に向いている泳ぎ方なのです。
筋力に頼らず、水の流れと体の「うねり」を味方につければ、驚くほど楽に、そして優雅に泳ぐことができます。
この記事では、水泳初心者の女性でも無理なくバタフライを習得するための、力のいらない練習方法やコツを分かりやすく解説します。美しいフォームで水を切る楽しさを、一緒に見つけに行きましょう。
バタフライは初心者女性こそ挑戦すべき？その意外な理由
水泳の4泳法の中で最もハードルが高いと思われがちなバタフライですが、実は女性の体の特徴を活かしやすい泳ぎ方でもあります。
なぜ初心者女性にバタフライがおすすめなのか、その理由を知ることから始めましょう。苦手意識が「私にもできるかも！」という自信に変わるはずです。
女性特有の「浮力」と「柔軟性」が最大の武器
バタフライで最も大切なのは、筋力ではなく「体を波のように動かすこと」です。
一般的に、女性は男性に比べて体脂肪率がやや高く、水に浮きやすい体質を持っています。この自然な浮力は、体が沈みやすいバタフライにおいて大きなアドバンテージになります。
また、肩甲骨や股関節の柔軟性が高い女性は、バタフライ特有の「うねり（ウェーブ）」の動作をスムーズに行いやすい傾向があります。ガチガチに筋肉がついた男性よりも、しなやかな女性の方が、抵抗の少ない綺麗なフォームを習得しやすいのです。
「ウエストのくびれ」を作る全身運動
バタフライは、腕だけでなく、背中、お腹、お尻、太ももと、全身の筋肉を連動させて泳ぐ全身運動です。
特に「ドルフィンキック」と呼ばれる足の動作は、腹筋と背筋をダイナミックに使うため、お腹周りの引き締めに非常に効果的です。
ただ泳げるようになるだけでなく、楽しみながらウエストのシェイプアップやヒップアップも期待できるため、美容と健康を意識する女性にこそぴったりの泳ぎ方と言えます。
力任せに泳がない「リズム」の重要性
「バタフライは疲れる」という原因の多くは、無駄な力が入っていることにあります。
上手な人は、力で水をかいているのではなく、リズムに乗って体を運んでいます。ブランコを漕ぐときのように、タイミングよく体を動かせば、小さな力でも大きな推進力が生まれます。
初心者のうちから「力まない泳ぎ」を意識することで、長距離でもバテにくい、優雅なバタフライを手に入れることができます。
ドルフィンキックの基本：進まない原因と改善ポイント
バタフライの推進力の要（かなめ）となるのが、イルカの尾びれのような動きをする「ドルフィンキック」です。
しかし、多くの初心者が「足だけで蹴ろう」としてしまい、逆にブレーキをかけてしまっています。ここでは、楽に進むキックのコツを解説します。
動きの起点は「足」ではなく「胸」から
ドルフィンキックで最も大切なポイントは、足先だけで蹴らないことです。
イメージとしては、みぞおち（胸のあたり）から波が始まり、お腹、腰、太もも、そして最後に足先へと力が伝わっていく感覚です。これを「うねり」と呼びます。
足だけでパタパタと水面を叩いても、体は沈むばかりです。「胸で水を押す」ような意識を持つと、自然と腰が上がり、足先までしなやかな波が伝わります。
「第1キック」と「第2キック」のリズムを覚える
バタフライの手の動作（ストローク）1回につき、キックは2回打ちます。それぞれ役割が異なるので、リズムで覚えましょう。
【第1キック】手が入水するタイミング
腰を高く浮かせ、体を前に滑らせるためのキックです。ドン！と強く蹴りすぎず、伸びを意識します。
【第2キック】手が水をかき終わるタイミング
手が太ももの横に来て、水から出る瞬間をサポートするキックです。このキックでスムーズな息継ぎに繋げます。
初心者のうちは、「トン（入水）、トン（フィニッシュ）」というリズムを口ずさみながら練習すると、タイミングがつかみやすくなります。
膝が曲がりすぎる「膝蹴り」に注意
進まない原因ナンバーワンといっても過言ではないのが、膝を大きく曲げてしまうキックです。
膝を90度近く曲げて蹴ると、太ももの前面が大きな水の抵抗を受けてしまい、ブレーキがかかります。
膝は「曲げる」のではなく、水の抵抗で「自然に曲がる」程度が理想です。太ももの裏側を使って、足の甲で水を後ろに押し出すイメージを持ちましょう。
女性に多い「腕が上がらない」を解決するストローク術
「水の上で腕を回すのが重くて辛い」「リカバリー（腕を前に戻す動作）で腕が上がらない」という悩みは、女性に特によく見られます。
しかし、トップ選手のように高くダイナミックに腕を上げる必要はありません。女性の筋力に合った、効率的な腕の回し方があります。
「キーホール（鍵穴）」を描くように水をかく
腕を真っ直ぐ後ろに引こうとすると、強い筋力が必要です。
楽に水をかくためには、体の下で「鍵穴（キーホール）」のような形を描く軌道を意識しましょう。
- 手を入水させたら、少し外側に広げる（Yの字）。
- 肘を立てて、胸の下に水を抱え込むように内側に寄せる。
- 最後に太ももに向かって押し出す。
この曲線的な動き（スカーリング）を使うことで、少ない力でも効率よく水を捉えることができます。
最後まで水を押し切らなくて大丈夫
教科書的には「手は太ももの横までしっかりかく（プッシュ）」と教わることが多いですが、筋力に自信がない場合は、無理に最後まで押し切る必要はありません。
最後まで押し切ろうとすると、腕が水から抜けにくくなり、その後のリカバリーが重くなってしまいます。
おへその横あたりまで水をかいたら、早めに力を抜いて、小指側からスッと腕を抜いてしまいましょう。これだけで腕の重さが劇的に軽くなります。
リカバリーは「水面すれすれ」を横から回す
テレビで見る選手のような、腕を高く豪快に上げるフォームは一旦忘れましょう。
初心者の女性におすすめなのは、水面すれすれの低い位置を、横から回してくるリカバリーです。腕を高く上げようとすると、体が沈んでしまいます。
手の力を抜き、遠心力を使って、水面を撫でるようにサイドから腕を回します。これなら肩への負担も少なく、楽に腕を前に戻すことができます。
呼吸のタイミングがすべて！苦しくない息継ぎの極意
バタフライで最も苦しいと感じるのが「息継ぎ」です。タイミングが合わないと水を飲んでしまったり、体が沈んでしまったりします。
呼吸のコツは、「顔を上げる」のではなく、「タイミングを合わせる」ことにあります。
「第2キック」と同時に顔を上げる
息継ぎのタイミングは、手が水をかき終わり、第2キックを打つ瞬間です。
このとき、水の推進力で体が自然と浮き上がります。その浮力を利用して、「アゴを水面に乗せる」ような感覚で呼吸します。
手で水をかこうとする力で顔を上げようとすると、下半身が沈んでしまいます。あくまで足（キック）のタイミングに合わせて、ポンッと顔が出るイメージを持ちましょう。
目線は「前」ではなく「斜め下」
息継ぎのときに、ゴール方向（正面）を見ようとしていませんか？
首を反らせて前を見ると、頭の位置が高くなりすぎ、その反動でお尻と足が沈んでしまいます。これは「シーソーの原理」と同じです。
呼吸時は、あごを軽く引き、目線は水面近くの斜め下を見るようにします。頭のてっぺんが水面から少し出るくらいの低い姿勢の方が、体は水平を保ちやすく、楽に泳げます。
顔をしまうタイミングを早める
息を吸いたいあまり、いつまでも顔を上げていると、次の動作が遅れて失速します。
「パッ」と一瞬で息を吸ったら、腕が前に戻ってくるよりも先に、頭を水の中に入れましょう。
頭が先に入水することで、重心が前方に移動し、次のうねりの動作に入りやすくなります。リズムは「パッ（呼吸）・トン（頭入水）・グー（手入水）」の順です。
陸上でもできる！バタフライ上達のための補助トレーニング
プールに行けない日や、泳ぐ前の準備運動として、陸上でできるトレーニングを取り入れると上達が早まります。
特別な器具は必要ありません。自宅で簡単にできる、バタフライのための体作りを紹介します。
肩甲骨の柔軟性を高めるストレッチ
スムーズなリカバリー（腕回し）のためには、肩甲骨周りの柔軟性が欠かせません。
【タオルを使ったストレッチ】
- フェイスタオルの両端を持ち、両手を万歳するように上に伸ばします。
- タオルをピンと張ったまま、肘を曲げて頭の後ろを通し、背中側へ下ろします。
- 無理のない範囲で上下に10回程度繰り返します。
肩甲骨を寄せる意識で行うことで、胸が開き、バタフライ特有の腕の動きが楽になります。
体幹を意識する「ドローイン」
うねりの動作を安定させるには、体幹（インナーマッスル）が重要です。激しい腹筋運動よりも、お腹の深層部を使う「ドローイン」が効果的です。
仰向けに寝て膝を立て、息をゆっくり吐きながらお腹を背中の方へへこませていきます。お腹がぺちゃんこになった状態で10秒キープ。
これを繰り返すことで、水中でも姿勢が崩れにくくなり、腰が沈むのを防げます。
鏡の前で「ストローク確認」
自分のイメージしている動きと、実際の動きにはズレがあるものです。鏡の前に立ち、バタフライの腕の動きをゆっくり確認してみましょう。
特にチェックしたいのは、「キーホール」の軌道と、リカバリーの手の高さです。肩がすくんでいないか、肘が下がっていないかを目で見て修正することで、プールに入った時の再現性が高まります。
バタフライ初心者女性が陥りやすいNGポイントと対策
練習を重ねてもなかなか上手くいかない時は、無意識のうちに「NGな動き」をしてしまっているかもしれません。
ここでは、初心者女性がつまずきやすい5つのポイントと、その解決策をまとめました。自分の泳ぎに当てはまっていないかチェックしてみましょう。
1. 第1キックが強すぎて体が止まる
手が入水する瞬間の第1キックを強く打ちすぎると、体が深く沈みすぎてしまい、浮き上がってくるのに時間がかかります。
【対策】
第1キックは「蹴る」というより、「腰を少し持ち上げる」程度の軽い力で十分です。推進力よりも、体を水平にするためのバランス調整だと考えましょう。
2. 腕が棒のように伸びきっている
水をかく時、肘が伸びたままだと力が入りにくく、肩への負担も大きくなります（ストレートアーム）。
【対策】
「ハイエルボー（肘を高く保つ）」を意識しましょう。水をキャッチする時は、肘を軽く曲げ、ボールを抱え込むような形を作ると、背中の大きな筋肉を使えるようになります。
3. 入水幅が狭すぎる
両手を揃えて頭の真上で入水しようとすると、肩が窮屈になり、次の動作に移りにくくなります。
【対策】
入水の幅は「肩幅」か、それより少し広いくらいがベストです。無理に手を閉じようとせず、リラックスした状態で手を前に投げ出しましょう。
4. 呼吸の時に足が止まっている
息継ぎに必死になると、無意識に足の動きが止まってしまうことがあります。足が止まると下半身が一気に沈みます。
【対策】
「手よりも足」を意識します。呼吸の瞬間こそ、第2キックをしっかりと打ち込むことが重要です。陸上で「キックに合わせて顔を上げる」リズム練習をするのが効果的です。
5. ずっと水中に潜りすぎている
うねりを意識しすぎて、深く潜り、深く浮き上がる「ジェットコースター」のような泳ぎになると、すぐに疲れてしまいます。
【対策】
体全体を上下させるのではなく、「水面近くの狭い幅」でうねるようにします。深く潜る必要はありません。背中が常に水面付近にあるような、フラットに近いバタフライを目指しましょう。
まとめ：バタフライ初心者女性も焦らずステップアップを
バタフライは、決して力のある人だけの泳ぎ方ではありません。特に女性にとっては、持ち前の柔軟性と浮力を活かせる、美しく楽しい泳ぎ方です。
最後に、今回ご紹介したポイントを振り返ってみましょう。
最初から完璧に泳ごうとする必要はありません。まずは「イルカ飛び」でうねりの感覚を楽しんだり、片手だけのバタフライで呼吸のタイミングを掴んだりと、小さなステップを積み重ねていくことが上達への近道です。
力が抜けた綺麗なフォームで泳げるようになれば、水泳がもっと楽しく、もっと気持ち良いものになるはずです。ぜひ、次回のプールで試してみてくださいね。
