水泳部の選手たちを見ると、逆三角形の広い背中や、引き締まったウエスト、そしてスラリと伸びた手足に憧れることはありませんか？「水泳をすると筋肉がつく」とはよく言われますが、実際にどこの筋肉がどのように鍛えられるのか、ゴツゴツした体つきになってしまわないか、気になる方も多いでしょう。
水泳は、水の抵抗という負荷を全身で受け止めながら行うスポーツであるため、陸上競技とは少し違った「質」の筋肉が育まれます。
この記事では、水泳部で自然と鍛えられる筋肉の部位や特徴、さらにパフォーマンスを上げるための陸上トレーニング（陸トレ）や食事法について、詳しく解説していきます。理想の「スイマー体型」を目指して、体の仕組みを一緒に学んでいきましょう。
水泳部の活動で自然につく筋肉の特徴と場所
水泳は「全身運動」と言われますが、ただ漫然と全身を使っているわけではありません。水をかき、水を蹴り、そして水面に浮き続けるために、特定の筋肉が重点的に動員されています。水泳選手特有のあのシルエットは、日々の練習の中で機能的に磨かれた結果なのです。ここでは、水泳部の活動を通して自然と発達していく主要な筋肉の部位と、それが泳ぎの中でどのような役割を果たしているのかを解説します。
逆三角形のシルエットを作る「広背筋」
水泳選手の体つきといって真っ先に思い浮かぶのが、背中から脇の下にかけて広がる「逆三角形」のラインではないでしょうか。この美しいシルエットを作り出しているのが、背中にある大きな筋肉「広背筋（こうはいきん）」です。
広背筋は、腕を頭の上から腰の方へ引き寄せる動作で強く働きます。これは、水泳のストローク動作（水をキャッチして後ろへかく動き）そのものです。クロール、バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎと、4泳法のすべてにおいて、水を後方へ力強く押し出すために広背筋が使われます。特にトップ選手になると、まるで翼が生えたかのようにこの筋肉が発達します。
この筋肉が発達することは、単に背中が広くなるだけでなく、ストロークのパワーが増し、ひとかきで進む距離が長くなることを意味します。水泳部員にとって、広背筋はエンジンのような存在なのです。
水を最後まで押し切るための「上腕三頭筋」
背中の次に重要なのが、腕の筋肉です。特に、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」は、水泳において非常に重要な役割を担っています。
力こぶを作る「上腕二頭筋」よりも、腕を伸ばす働きをする「上腕三頭筋」の方が、水泳では多用されます。なぜなら、水をかいた後の最後の局面、つまり「プッシュ」の動作で腕をしっかり伸ばしきる際に、この筋肉が総動員されるからです。ここの筋力が弱いと、水を最後まで押し切れず、推進力が途中で逃げてしまいます。
水泳を続けていると、二の腕が太くなるというよりは、振袖部分の脂肪が燃焼され、キュッと引き締まったかっこいい腕のラインになります。Tシャツの袖から覗く、適度に筋張った二の腕はスイマーの証とも言えるでしょう。
水平姿勢をキープする「腹筋と体幹」
水泳は、不安定な水の上で常に体を水平に保たなければなりません。この「ストリームライン（抵抗の少ない一直線の姿勢）」を維持するために不可欠なのが、腹筋群や背筋群を含めた「体幹（インナーマッスル）」です。
陸上に立っている時とは異なり、水中では重力と浮力のバランスを自分でコントロールする必要があります。もし体幹が弱いと、腰が反ってしまったり、逆にお尻が落ちてしまったりして、水の抵抗を大きく受ける「沈む姿勢」になってしまいます。
練習中に何千メートルも泳ぐことは、ある意味で「数十分間プランク（体幹トレーニング）をし続けている」のと同じような効果があります。そのため、水泳部員の腹筋は、表面が割れているだけでなく、体の奥深くまでしっかりと鍛えられた「天然のコルセット」のような強さを持っているのです。
強力なキックを生み出す「太ももとお尻」
上半身ばかりに注目がいきがちですが、下半身の筋肉も非常に重要です。特に太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」と、裏側にある「ハムストリングス」、そしてお尻の「大殿筋（だいでんきん）」は、キックの推進力を生む源です。
バタフライや平泳ぎのダイナミックなキックはもちろん、クロールの小刻みなバタ足でも、これらの筋肉は常に動き続けています。重要なのは、膝から下だけで蹴るのではなく、「股関節から脚全体を使って蹴る」ことです。これにより、太ももやお尻の大きな筋肉が動員され、パワフルな推進力が生まれます。
水泳選手の脚は、陸上短距離選手のように極端に太くなることは稀ですが、無駄な脂肪がなく、細く長く引き締まった美しいラインになる傾向があります。これは、水の抵抗をしなやかに受け流しながら使い続けている結果と言えます。
水泳選手の筋肉が「柔らかい」と言われる理由
「水泳部の筋肉は柔らかい」「触り心地が良い」といった話を聞いたことがありませんか？実際、ボディビルダーのようなカチカチに硬い筋肉とは質感が異なることが多いです。なぜ水泳でつく筋肉は、独特の柔らかさやしなやかさを持っているのでしょうか。その秘密は、競技の特性と求められる機能の違いにあります。
関節の可動域と柔軟性が命
水泳において「速さ」を決める大きな要因の一つが、関節の可動域（柔軟性）です。肩甲骨が大きく回る、足首がしなやかに伸びる、背骨が波のように動く。これらはすべて、水の抵抗を減らし、効率よく進むために不可欠な要素です。
もし筋肉が硬く凝り固まっていると、関節の動きが制限され、スムーズな泳ぎができません。そのため、水泳のトレーニングでは、筋肉を大きくすることと同時に、ストレッチで筋肉を伸ばし、柔軟性を保つことが徹底されます。常に可動域いっぱいまで伸ばして縮める運動を繰り返すため、筋肉自体も弾力性を持ち、結果として「触れると柔らかい」質の高い筋肉ができあがるのです。
浮力と脂肪の絶妙なバランス
陸上の長距離選手などは体脂肪を極限まで落とすことがありますが、水泳選手の場合、ある程度の体脂肪は「浮力」として味方になります。
筋肉は水より重く、脂肪は水より軽いです。筋肉だけで脂肪が全くない体は、水中で沈みやすくなってしまいます。トップスイマーであっても、皮膚の下には薄く滑らかな皮下脂肪の層があり、これが浮き袋の役割を果たしてボディポジションを高く保つのを助けています。
この「適度な筋肉」と「適度な皮下脂肪」のバランスが、水泳選手特有の、ゴツゴツしすぎない滑らかなボディラインを作り出しています。見た目は引き締まっているけれど、触ると弾力がある。この質感こそが、機能美の象徴なのです。
重力負荷の違いによる筋肉の質
ウエイトトレーニングや陸上競技は、常に重力に逆らって強い衝撃に耐える必要があります。これに対し、水中では浮力が働くため、関節や筋肉にかかる重力の負担は軽減されます。
その代わりにかかるのが「水の抵抗」です。水泳の動作は、重いものを一瞬で持ち上げるような瞬発力よりも、水の粘性に対して力を出し続ける「持久力」や「反復力」が求められる場面が多いです。この環境の違いにより、筋繊維が太く短くなるような肥大の仕方ではなく、持久力に優れた、細くて強い筋肉が優先的に発達しやすくなります。
ただし、短距離選手（スプリンター）の場合は、瞬発力を高めるために陸上トレーニングで高重量を扱い、もっと太い筋肉をつけることもあります。それでも、泳ぎの邪魔にならない「使える筋肉」であることが大前提となります。
水泳部におすすめの筋トレ（陸トレ）メニュー
「水泳部なんだからプールで泳げばいいのでは？」と思うかもしれませんが、実は多くの水泳部が「陸トレ（ドライランドトレーニング）」に力を入れています。水中では得られない負荷をかけたり、泳ぎの土台となる基礎筋力を養ったりするためです。ここでは、道具を使わずにできる、水泳のパフォーマンスアップに直結する基本的なメニューを紹介します。
体幹を鋼のように鍛える「プランク」
水泳の基本姿勢であるストリームラインを安定させるために、
プランクは最強のトレーニングです。やり方はシンプルですが、効果は絶大です。まず、うつ伏せになり、両肘とつま先だけで体を支えて浮かせます。このとき、頭からかかとまでが一直線の棒（プランク）になるように意識してください。
重要なのは、お尻が上がったり、逆に腰が反って落ちたりしないようにすることです。お腹を凹ませるように力を入れ、腹筋と背筋で体をガッチリと固めます。まずは30秒キープから始め、慣れてきたら1分、2分と時間を延ばしていきましょう。
このトレーニングを続けることで、泳いでいる最中に苦しくなっても腰が落ちにくくなり、最後まで水の抵抗が少ない「高いボディポジション」を維持できるようになります。地味な運動ですが、毎日コツコツ続けることで、水中の安定感が驚くほど変わります。
キック力とターンの威力を高める「スクワット」
壁を強く蹴ってスタートする時や、ターンで壁を蹴る時、そして力強いキックを打ち続けるために必要なのが下半身の強さです。その土台を作るのにおすすめなのが「スクワット」です。
足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようなイメージでお尻を後ろに下げていきます。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。膝関節への負担を減らし、太ももとお尻の筋肉にしっかりと効かせるためです。
水泳選手の場合、重いバーベルを担ぐ必要は必ずしもありません。自分の体重を使った「自重スクワット」で十分効果があります。その代わり、回数を多めに行ったり、動作をゆっくりコントロールしたりすることで、持久力のある筋肉を育てましょう。下半身の筋肉は体の中で最も大きいため、ここを鍛えることで基礎代謝も上がり、スタミナアップにもつながります。
ストロークのパワーを生み出す「腕立て伏せ」
水をかく力、そして最後に水を押し切る力を養うには、やはり「腕立て伏せ（プッシュアップ）」が王道です。大胸筋、三角筋（肩）、上腕三頭筋といった、ストロークに関わる主要な筋肉を一度に鍛えることができます。
通常の腕立て伏せでも良いですが、手をつく幅を変えることで、効かせたい部位を調整できます。肩幅より広く手をつけば「大胸筋（胸）」に、肩幅より狭くして脇を締めて行えば「上腕三頭筋（腕の裏側）」に負荷が集中します。水泳では水を押し切る動作が重要なので、脇を締めたナロープッシュアップも積極的に取り入れると良いでしょう。
筋力に自信がない場合は、膝をついて行っても構いません。大切なのは回数よりもフォームです。体を一直線に保ち、深い位置まで胸を下げてから、しっかりと押し上げてください。正しいフォームで行えば、わずか10回でもかなりの負荷を感じるはずです。
水中の動きを再現して鍛える「チューブトレーニング」
陸上で水中のストローク動作を再現し、より実践的な筋力をつけるために欠かせないのが「ゴムチューブ」を使ったトレーニングです。柱やフェンスなどにチューブを固定し、それを引っ張ることで負荷をかけます。
このトレーニングの最大のメリットは、ダンベルなどでは再現しにくい「水をキャッチしてからプッシュするまでの一連の動作」に負荷をかけられることです。特に、肘を高く保つ「ハイエルボー」のフォームを確認しながら行うことで、水泳に必要なインナーマッスル（回旋筋腱板など）をピンポイントで鍛えることができます。
パフォーマンスを最大化するための「食事と栄養」
「筋肉をつける」というと、どうしてもトレーニングばかりに意識がいきがちですが、実はそれと同じくらい、あるいはそれ以上に大切なのが「食事」です。激しい練習で傷ついた筋肉を修復し、より強く太く成長させるための材料がなければ、いくら泳いでも筋肉はつきません。水泳部の活動を支え、理想の体を作るための栄養摂取のポイントを見ていきましょう。
練習後30分が勝負！「ゴールデンタイム」を逃さない
トレーニング直後の体は、エネルギーを使い果たし、筋肉の細胞が傷ついている状態です。体は急速に栄養を求めており、このタイミングで適切な栄養を補給することで、筋肉の修復と合成が劇的に進みます。これが、いわゆる「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯です。
具体的には、練習が終わってから30分以内に、タンパク質と糖質（炭水化物）を摂取するのが理想です。部活が終わってすぐに食事がとれない場合は、プロテインシェイカーを用意しておいたり、おにぎりやバナナ、牛乳などを摂ったりするだけでも効果が違います。
「家に帰ってから食べればいいや」と思って時間が空いてしまうと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。これではせっかくの練習が逆効果になりかねません。「練習の一部」として、直後の栄養補給を習慣化しましょう。
しなやかな筋肉の材料となる「タンパク質」
筋肉を作る主成分はタンパク質です。水泳選手にとって、タンパク質は欠かすことのできない栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などをバランスよく食事に取り入れましょう。
特に水泳選手におすすめなのが、「鶏のささみ」や「胸肉」といった低脂肪・高タンパクな食材です。余分な脂質を抑えつつ、筋肉の材料をしっかりと確保できます。また、魚の脂に含まれるEPAやDHAは血液をサラサラにし、持久力を高める効果も期待できるため、肉だけでなく魚料理も積極的に食べたいところです。
一度に大量に食べても体には吸収しきれないため、朝・昼・晩の3食に分けて、こまめにタンパク質を摂取することが大切です。おやつにプロテインバーやヨーグルトを食べるのも良い工夫です。
スタミナ切れを防ぐ「炭水化物」の重要性
「筋肉をつけるならタンパク質だけ摂ればいい」というのは大きな間違いです。水泳という激しい有酸素運動を続けるためのエネルギー源、ガソリンとなるのが「炭水化物（糖質）」です。
体内のグリコーゲン（糖質のエネルギー貯蔵形態）が枯渇すると、体はパワーが出なくなるだけでなく、自らの筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。つまり、炭水化物が不足していると、泳げば泳ぐほど筋肉が減ってしまう可能性があるのです。
ご飯、パン、麺類などの主食をしっかり食べることが、結果として筋肉を守り、質の高い練習を続けることにつながります。「炭水化物抜きダイエット」などは、ハードな練習を行う水泳部員には基本的におすすめできません。しっかりと食べて、しっかりと動くことこそが、最強の体作りの近道です。
「ゴツくなりたくない」？水泳体型に関する疑問と誤解
水泳を頑張りたいけれど、「肩幅が広くなって服が似合わなくなるのでは？」「筋肉ムキムキになりすぎてしまうのでは？」と不安に思う方もいるかもしれません。特に女子部員にとっては切実な悩みでしょう。しかし、正しい知識を持てば、過度な心配は不要です。ここでは、水泳による体型変化の真実について解説します。
肩幅が広くなるのは「骨」ではなく「筋肉と姿勢」
よく「水泳をやると骨格が変わって肩幅が広くなる」と言われますが、成長期を除けば、運動によって急に鎖骨や肩の骨が伸びることはありません。肩幅が広く見える主な原因は、三角筋や広背筋の発達と、胸郭（肋骨周り）が柔軟になり大きく広がることにあります。
また、水泳選手は猫背になりがちなデスクワークの人とは違い、胸を張った良い姿勢（ストリームラインの影響）が身についているため、視覚的に肩がしっかりして見えるという側面もあります。
逆に言えば、水泳をやめたり練習量を落としたりすると、筋肉は徐々に落ちて元のサイズに戻っていきます。「一度ついたら一生そのまま」というわけではないので安心してください。むしろ、引き締まった逆三角形の背中は、ウエストを細く見せる「くびれ効果」を生み出し、スタイルを良く見せてくれる武器になります。
「ムキムキ」と「引き締め」の境界線
「ボディービルダーのようにはなりたくない」という声をよく聞きますが、あのような隆起した筋肉を作るには、極めて高重量のウエイトトレーニングと特殊な食事管理が必要です。水泳の練習（有酸素運動と自重負荷がメイン）だけで、あそこまで巨大な筋肉がつくことはまずありません。
トップ選手が筋肉質に見えるのは、厳しいトレーニングで体脂肪が極限まで削ぎ落とされているため、筋肉の形が浮き出ているからです。一般的な部活動レベルであれば、適度な脂肪燃焼効果と相まって、ムキムキというよりは「スリムで健康的」な体型に近づく傾向が強いです。
女性らしいしなやかなラインを作るコツ
女性の場合、ホルモンの関係で男性よりも筋肉がつきにくいため、水泳をしたからといってすぐにゴツくなることはありません。それでも心配な場合は、練習後のストレッチを入念に行いましょう。
筋肉が硬く収縮したまま固まると、太く見えやすくなります。使った筋肉をしっかりと伸ばし、血液やリンパの流れを良くすることで、むくみのないスラリとしたラインを保つことができます。特に首から肩にかけての僧帽筋（そうぼうきん）が盛り上がると首が短く見えてしまうため、肩を落として首を長く保つようなストレッチや姿勢を意識すると、美しいデコルテラインを手に入れられます。
水泳で鍛えた筋肉がもたらす日常生活へのメリット
水泳部で培った筋肉は、タイムを縮めるためだけに役立つわけではありません。水泳というスポーツを通して作り上げられた体は、日常生活においても多くの嬉しいメリットをもたらしてくれます。一生モノの財産とも言える、その効果を見てみましょう。
基礎代謝が上がり「太りにくい体」になる
水泳は全身の筋肉をくまなく使うスポーツです。特定の部位だけでなく、背中、腕、お腹、足と、体全体の筋肉量が増えるため、何もしなくても消費されるエネルギー、つまり「基礎代謝」が大幅にアップします。
基礎代謝が高いということは、普通に生活しているだけでもカロリーを消費しやすい、いわゆる「燃費の悪い体（痩せやすい体）」になれるということです。引退してからも、適度な運動を続けていれば、肥満とは無縁の健康的な体型を維持しやすくなります。
水泳は消費カロリーが非常に高いスポーツです。例えば、体重60kgの人がクロールを1時間ゆっくり泳ぐだけでも、約500〜600kcal以上を消費すると言われています。
姿勢が良くなり「肩こり・腰痛」知らずに
現代人の悩みの種である肩こりや腰痛。これらは多くの場合、姿勢の悪さや筋力不足、血行不良が原因です。水泳では、肩甲骨を大きく回す動作を繰り返すため、肩周りの筋肉がほぐれ、血行が促進されます。
さらに、水中でのバランス維持のために体幹（インナーマッスル）が鍛えられることで、天然のコルセットを身につけた状態になります。これにより、背骨を正しい位置で支えられるようになり、猫背や反り腰が改善されます。水泳部の人がスッと背筋が伸びて見えるのは、この体幹の強さがあるからです。美しい姿勢は、第一印象を良くするだけでなく、体への負担も減らしてくれるのです。
疲れにくい「スタミナ」と「精神力」
水泳は心肺機能を高める効果が非常に高いスポーツです。水中で呼吸が制限された状態で運動を続けることで、心臓や肺が強くなり、酸素を体全身に送り届ける能力が向上します。
これにより、日常生活で階段を登ったり、少し走ったりしても息切れしにくくなります。また、長い距離を黙々と泳ぎ続ける練習は、身体的なスタミナだけでなく、精神的な忍耐力（メンタル）も鍛えてくれます。「あのキツイ練習を乗り越えたんだから」という自信は、勉強や仕事など、人生のあらゆる場面で困難に立ち向かう力となってくれるでしょう。
まとめ：水泳で手に入れる「機能的で美しい体」
水泳部でつく筋肉は、単なる見た目のたくましさだけでなく、水の中で効率よく動くために磨かれた「機能美」の結晶です。逆三角形の背中を作る広背筋、水を押し切る上腕三頭筋、そして体を支える強靭な体幹。これらは日々の練習の中で、水の抵抗と戦いながら自然と育まれていきます。
また、水泳特有の「浮力」と「抵抗」の中で鍛えられた体は、しなやかで柔らかく、怪我をしにくいという特徴もあります。陸上トレーニングや適切な食事管理を組み合わせることで、さらにパフォーマンスを高め、理想的なボディラインに近づくことができるでしょう。
「ゴツくなるのが怖い」という心配もあるかもしれませんが、適切なケアを行えば、引き締まった美しいスタイルを手に入れる絶好のスポーツです。水泳を通じて得た筋肉と体力は、部活動を引退した後も、あなたの健康と生活を支える大きな財産になります。ぜひ、自信を持ってその体を磨き上げてください。
