「久しぶりにプールで泳いだら、翌日全身がバキバキになってしまった」
「水泳は体に優しいと聞いて始めたのに、思った以上に筋肉痛が辛い」
皆さんは、このような経験をしたことはありませんか？水泳は浮力を利用するため、膝や腰への負担が少ないスポーツとして知られていますが、実は全身の筋肉をくまなく使うハードな運動でもあります。そのため、泳ぎ方や準備不足によっては、想像以上の筋肉痛に襲われることも少なくありません。
水の中では気づきにくいものの、体は水の抵抗と戦いながら懸命に動いています。筋肉痛は「しっかり運動した証」でもありますが、痛みが強すぎると日常生活に支障が出たり、せっかくの水泳習慣が続かなくなったりしてしまうかもしれません。
この記事では、水泳で筋肉痛が起こるメカニズムから、痛くなりやすい部位、そして効果的な予防法や対処法までを、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。正しい知識を身につけて、筋肉痛と上手に付き合いながら、快適なスイミングライフを楽しみましょう。
水泳で筋肉痛になる主な原因とメカニズム
まずは、なぜ水泳をすると筋肉痛になるのか、その原因を根本から理解していきましょう。陸上の運動とは異なる、水中ならではの環境が大きく関係しています。
水の抵抗による負荷は想像以上
水泳が陸上の運動と最も違う点は、「水の抵抗」があることです。水の密度は空気の約800倍とも言われており、水中で体を動かすだけで、陸上とは比べものにならないほどの負荷が筋肉にかかります。
陸上では重力に逆らう動きがメインですが、水中では前後左右、あらゆる方向から水の抵抗を受けます。前に進もうと腕をかけば水が重くのしかかり、足を蹴れば水の壁を押すことになります。この「水を押す」「水をかく」という動作そのものが、筋力トレーニングに近い負荷を筋肉に与えているのです。
自分では軽く泳いでいるつもりでも、筋肉は常に水の重さと戦っています。特にスピードを上げようとすればするほど抵抗は二乗に比例して大きくなるため、無意識のうちに筋肉へのダメージが蓄積され、それが翌日の筋肉痛となって現れます。
普段使わない筋肉への刺激
日常生活で私たちが使う筋肉は、歩く、立つ、座るといった動作に必要なものが中心です。しかし、水泳は「無重力に近い状態で、全身を使ってバランスを取りながら進む」という特殊な運動です。
例えば、クロールで腕を大きく回す動作や、平泳ぎで足をカエルのように蹴る動作は、普段の生活ではあまり行いません。また、水中で水平姿勢を保つためには、背中や腹筋の奥深くにある「インナーマッスル」を常に使い続ける必要があります。
このように、普段あまり意識して使っていない筋肉が、水泳によって急激に刺激されることで、筋繊維が微細な損傷を受け、筋肉痛（遅発性筋痛）を引き起こします。「こんなところが痛くなるなんて」と驚く部位が痛むのは、水泳が全身運動である証拠でもあります。
フォームの乱れや無駄な力み
水泳初心者の方に特に多い原因が、フォームの乱れや過度な力みです。水に浮くことに慣れていないと、どうしても体が沈まないようにと全身に力が入ってしまいます。
本来、水泳は脱力して水の浮力をうまく使うことが大切ですが、恐怖心や緊張からガチガチに力んで泳いでしまうと、筋肉は常に収縮した状態になります。これでは、必要以上にエネルギーを消耗し、筋肉への負担も倍増してしまいます。
また、間違ったフォームで泳ぎ続けることは、特定の筋肉だけに過剰な負荷を集中させることになります。例えば、息継ぎがうまくいかずに首を無理に持ち上げ続ければ首の筋肉が、キックの打ち方が悪ければふくらはぎやスネの筋肉が、局所的に悲鳴を上げることになるでしょう。
久しぶりの運動や急な強度アップ
「昔は水泳部だったから大丈夫」と過信して、数年ぶりにいきなり長い距離を泳いだりしていませんか？あるいは、ダイエットのためにと張り切って、急に運動強度を上げすぎていないでしょうか。
筋肉は使わなければ衰えていきますし、柔軟性も低下します。かつての感覚で泳ごうとしても、今の筋肉がその負荷に耐えられない場合、激しい筋肉痛に見舞われるのは当然の結果です。
また、定期的に泳いでいる人でも、メニューを変えてバタフライに挑戦したり、タイムを縮めようとダッシュを繰り返したりした翌日には、筋肉痛になることがあります。これを「馴化（じゅんか）していない刺激」と呼びますが、筋肉が新しい刺激に驚いている状態と言えるでしょう。
泳法別に見る！筋肉痛になりやすい部位
水泳とひとくちに言っても、泳ぎ方（泳法）によって使う筋肉は異なります。自分がどの泳ぎ方を中心に行ったかによって、筋肉痛が出る場所も変わってくるのです。ここでは主要な4泳法とキック動作について、痛くなりやすい部位を解説します。
クロール・背泳ぎ（肩周り・広背筋）
クロールと背泳ぎは、腕を大きく回して水をかく「プル動作」が推進力のメインとなる泳ぎ方です。そのため、上半身、特に肩周りや背中の筋肉に大きな負担がかかります。
具体的には、水をぐっとかく瞬間に背中の大きな筋肉である「広背筋（こうはいきん）」や、腕の付け根にある「大円筋（だいえんきん）」が強く働きます。また、腕を前に戻すリカバリー動作や、入水の瞬間には肩の「三角筋（さんかくきん）」が使われます。
泳いだ翌日に「腕が上がらない」「背中が張っている」と感じる場合は、しっかりと水をとらえて泳げていた証拠とも言えますが、肩のインナーマッスル（回旋筋腱板）を痛めやすい泳ぎ方でもあるため、肩の奥に鋭い痛みがある場合は注意が必要です。
平泳ぎ（太ももの内側・膝周り）
平泳ぎは、他の泳ぎ方とは異なり、カエルの足のようにキックする動作が特徴的です。この動作では、足を閉じながら水を挟み込む力が重要になるため、太ももの内側にある「内転筋（ないてんきん）」が激しく使われます。
普段の生活で内転筋を強く使う場面は少ないため、平泳ぎを久しぶりに行った翌日は、太ももの内側が強烈な筋肉痛になることがよくあります。また、足を引きつける動作で太ももの裏側（ハムストリングス）や、足の付け根（股関節周辺）も疲労します。
さらに、ウィップキックと呼ばれる膝をひねるようなキックを強く行いすぎると、膝の内側の靭帯や筋肉に負担がかかり、「平泳ぎ膝」と呼ばれる痛みに繋がることもあるので、無理な角度でのキックには注意が必要です。
バタフライ（腰・背中・全身）
バタフライは4泳法の中で最もエネルギー消費が激しく、全身の筋肉をダイナミックに使う泳ぎ方です。両腕を同時に回し、体全体をうねらせるように動かすため、背中全体と腰への負担が大きくなります。
特に、水面から上半身を持ち上げる動作では、背筋（脊柱起立筋）と腰回りの筋肉をフル稼働させます。同時に、強烈なドルフィンキックを打つために腹筋も強く収縮させる必要があるため、お腹周りから腰、背中にかけて広範囲に筋肉痛が出やすいのが特徴です。
全身運動としての効果は抜群ですが、腰を反る動作が繰り返されるため、腰痛持ちの人がいきなりハードに泳ぐと、筋肉痛以上の痛みを引き起こすリスクもあります。
キック動作全般（ふくらはぎ・すね）
ビート板を持ってバタ足の練習をした後などに多いのが、ふくらはぎやスネ（前脛骨筋）の筋肉痛です。これは、つま先をピンと伸ばし続けようと意識しすぎることが原因の一つです。
本来、キックは足の甲で水を捉えますが、足首に力が入りすぎたまま動かし続けると、ふくらはぎの筋肉が常に緊張状態になり、こむら返り（足がつる）の原因にもなります。逆に、足首が硬くて水圧に負けてしまうと、スネの筋肉が過剰に頑張ってしまい、すねの外側が痛くなることもあります。
また、太ももの前側（大腿四頭筋）もキックを打つ際によく使われるため、階段の上り下りが辛くなるような筋肉痛に見舞われることがあります。
筋肉痛を未然に防ぐ！泳ぐ前の準備と予防策
筋肉痛は、事前の準備やちょっとした工夫で、その程度を軽くしたり、発生を遅らせたりすることができます。「泳ぐだけだから」と準備をおろそかにせず、しっかりと体をケアしてからプールに入りましょう。
入水前の陸上ストレッチを入念に
プールに入る前、いきなり泳ぎ始めるのは筋肉にとって非常に危険です。まずは陸上でストレッチを行い、筋肉の温度を上げて柔軟性を高めておくことが重要です。
運動前のストレッチには、ラジオ体操のように体を動かしながら筋肉を伸ばす「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」が適しています。腕を大きく回したり、膝の屈伸を行ったりして、関節の可動域を広げ、血流を良くしておきましょう。
特に、肩甲骨周りと股関節周りは水泳で酷使する部位なので、入念にほぐしておくことをおすすめします。筋肉が温まって柔らかくなっていれば、泳いでいる時の筋肉への負担が分散され、局所的な損傷を防ぐことができます。
水中ウォーキングでのウォーミングアップ
陸上でのストレッチが終わったら、すぐに全力で泳ぐのではなく、まずは水中ウォーキングから始めましょう。水の中を歩くことは、水圧によるマッサージ効果と、水の抵抗による適度な負荷を同時に得られる優れたウォーミングアップです。
大股で歩いたり、腕を大きく振りながら歩いたりすることで、水の中での体の感覚を取り戻しつつ、全身の筋肉を優しく目覚めさせることができます。水温に体を慣らすという意味でも、最初の5分〜10分はウォーキングや軽いバタ足に充てるのが理想的です。
いきなり冷たい水の中で激しい動きをすると、筋肉がキュッと収縮してしまい、肉離れや強い筋肉痛の原因になります。徐々に強度を上げていく「漸進性（ぜんしんせい）」を意識してください。
脱水は大敵！こまめな水分補給
「プールの中にいるから喉は乾かない」というのは大きな勘違いです。水中でも体温調節のために汗をかいていますし、湿度の高いプールサイドでは気づかないうちに脱水が進んでいることがあります。
体内の水分が不足すると、血液の循環が悪くなり、筋肉に酸素や栄養が行き渡りにくくなります。さらに、老廃物が排出されにくくなるため、疲労物質が溜まりやすくなり、筋肉痛や足のつりを誘発してしまいます。
泳ぐ前はもちろん、練習の合間にもプールサイドに持ち込んだドリンクでこまめに水分補給を行いましょう。水だけでなく、ミネラルを含んだスポーツドリンクなどを摂取すると、筋肉の収縮に必要な電解質も補給できるため、より効果的です。
正しいフォームの習得で負担を減らす
筋肉痛の予防において最も根本的な解決策は、正しいフォームで泳ぐことです。きれいなフォームは、水の抵抗を最小限に抑え、筋肉への無駄な負担をなくしてくれます。
例えば、水面に対してフラットな姿勢（ストリームライン）が取れていれば、余計な沈み込みがなくなり、前に進むための力だけで泳げるようになります。逆に、下半身が沈んだ状態で泳ごうとすると、沈まないように必死でキックを打ち続けなければならず、あっという間に足がパンパンになってしまいます。
自己流で頑張りすぎず、時にはインストラクターにフォームを見てもらったり、上手な人の泳ぎを参考にしたりして、「脱力して進む」感覚を養うことが、結果的に筋肉痛の軽減につながります。
クールダウン（整理体操）を忘れない
泳ぎ終わった後、すぐにシャワーを浴びて帰っていませんか？メインの練習が終わった後に行う「クールダウン」は、翌日の筋肉痛を左右する非常に重要なプロセスです。
激しく使った筋肉は興奮状態で硬くなっています。そのまま放置すると血流が滞り、疲労物質が筋肉内に留まってしまいます。練習の最後には、ゆっくりとしたペースで長く泳ぐ（イージースイミング）か、水中ウォーキングを行って、心拍数を徐々に下げていきましょう。
また、プールから上がった後には、使った筋肉をじっくりと伸ばす「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」を行うのがおすすめです。反動をつけずに20〜30秒かけて伸ばすことで、筋肉の緊張を解き、回復モードへと切り替えるスイッチが入ります。
痛くなってしまったら？効果的な筋肉痛の治し方とケア
どんなに予防しても、ハードな練習の後には筋肉痛がやってくるものです。痛くなってしまったときは、適切なケアを行うことで回復を早めることができます。ここでは、自宅でできる効果的な対処法を紹介します。
発生直後は冷やす？それとも温める？
筋肉痛のケアでよく迷うのが「冷やすか、温めるか」という問題です。基本的には、痛みの段階によって使い分けるのが正解です。
運動直後で筋肉が熱を持ってズキズキ痛む場合や、明らかに「痛めた」という感覚がある場合は、炎症を抑えるために氷嚢（ひょうのう）や保冷剤でアイシングを行いましょう。冷やすことで血管を収縮させ、炎症の広がりを抑える効果があります。
一方、翌日以降の「重だるい痛み」や「動かすと痛い」といった一般的な筋肉痛の場合は、温めて血行を良くする方が回復が早まります。血液がスムーズに流れることで、修復に必要な酸素や栄養素が筋肉に届きやすくなるからです。
ぬるめのお風呂で血行促進
筋肉痛の回復には、入浴が非常に効果的です。38〜40度くらいの少しぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。
お湯に浸かると水圧の効果で手足の血液が心臓に戻りやすくなり、全身の血行が促進されます。これにより、筋肉に溜まった疲労物質が流れ出しやすくなります。
入浴時のポイント
熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまい、逆に筋肉が緊張してしまうことがあるので避けましょう。浴槽の中で、痛む部位を優しくさすったり、軽くストレッチしたりするのもおすすめです。
回復を早める食事と栄養摂取
傷ついた筋肉を修復するのは、食事から摂る栄養素です。筋肉痛を早く治したいときは、特に以下の栄養素を意識して摂るようにしましょう。
積極的に摂りたい栄養素
●タンパク質
筋肉の材料となる最も重要な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれます。運動後すぐにプロテインなどで補給するのも有効です。
●ビタミンB1
糖質をエネルギーに変えるのを助け、疲労回復に役立ちます。豚肉、うなぎ、玄米などに多く含まれます。ニンニクやネギと一緒に摂ると吸収率がアップします。
●ビタミンD
筋肉の合成をサポートする働きがあります。鮭やサンマなどの魚類、きのこ類に多く含まれます。
食事は偏らず、バランスよく食べることが基本ですが、特に練習を行った日の夕食では、高タンパク・低脂質のメニュー（鶏のささみや胸肉、白身魚など）を中心にすると、効率よく筋肉の修復が行われます。
質の高い睡眠で成長ホルモンを促す
「寝る子は育つ」と言いますが、筋肉も寝ている間に育ち、修復されます。睡眠中には、体のメンテナンスを行う「成長ホルモン」が大量に分泌されます。
特に、入眠直後の深い眠り（ノンレム睡眠）の時に成長ホルモンの分泌がピークになります。筋肉痛がひどい時は、夜更かしをせずに早めにベッドに入り、質の高い睡眠時間を確保することが、最強の回復薬となります。
寝る前のスマホ操作を控えたり、部屋を暗くしてリラックスできる環境を作ったりして、ぐっすりと眠れるように工夫しましょう。
軽い運動「アクティブレスト」を取り入れる
筋肉痛だからといって、一日中家でゴロゴロして動かないのは、実は逆効果になることがあります。完全に安静にするよりも、軽く体を動かした方が血流が良くなり、疲労物質の排出が早まることがわかっています。
これを「アクティブレスト（積極的休養）」と呼びます。激しい運動ではなく、散歩や軽いウォーキング、あるいはゆっくりとしたストレッチなど、息が上がらない程度の運動を取り入れてみましょう。
水泳選手の場合、翌日にプールに行き、力を抜いてゆっくり泳ぐ（リカバリースイム）こともアクティブレストになります。水圧と適度な運動がポンプの役割を果たし、筋肉の回復を助けてくれます。
筋肉痛があるときは泳いでも大丈夫？判断基準と注意点
「筋肉痛があるけれど、今日もプールに行きたい」「練習を休むと下手になりそうで怖い」と悩む方もいるでしょう。筋肉痛の時に泳いでいいのか、それとも休むべきなのか、その判断基準を解説します。
激しい痛みがある場合は休息を優先
筋肉痛があまりにも強く、階段の上り下りが辛い、腕を上げるだけで痛い、といった状態であれば、無理をせず休息（完全休養）を選びましょう。
激しい痛みがある状態で無理に泳ぐと、痛みから逃れようとして変なフォームになってしまいます。これが癖になると泳ぎが崩れるだけでなく、関節など別の部位を痛める原因にもなりかねません。
痛みは体からの「休んでほしい」というサインです。このサインを無視して頑張りすぎることは、長期的に見ればマイナスになることが多いのです。
軽い痛みならゆっくり泳ぐのもアリ
「動かし始めは少し痛いけれど、動いているうちに気にならなくなる」「心地よい張りがある」程度の軽い筋肉痛であれば、泳いでも問題ありません。
先ほど紹介した「アクティブレスト」として、普段の50%くらいの力でゆっくり泳いだり、水中ウォーキングを中心にしたりすることで、むしろ回復が早まる可能性があります。
ただし、タイムを計測するようなハードな練習や、瞬発力を使うダッシュ系のメニューは避けた方が無難です。あくまで「血流を良くしてほぐす」ことを目的に泳ぎましょう。
「超回復」の仕組みを理解しよう
筋力トレーニングの世界には「超回復（ちょうかいふく）」という理論があります。これは、筋トレによって損傷した筋肉が、適切な休息と栄養補給によって、以前よりも強い状態で回復するという仕組みです。
水泳も筋肉を使う運動ですので、この超回復のサイクルを意識することが大切です。筋肉が修復されるまでには、部位にもよりますが24時間〜48時間程度かかると言われています。
毎日ハードに泳ぎ続けて筋肉痛が治らない状態が続くと、筋肉が修復される暇がなく、逆に痩せ細ってしまったり、慢性的な疲労状態（オーバートレーニング）に陥ったりする可能性があります。「休むこともトレーニングの一部」と捉え、メリハリのあるスケジュールを組みましょう。
無理をして泳ぐことのリスク
筋肉痛を我慢して無理やり泳ぎ続けると、筋肉の柔軟性が低下しているため、思わぬ怪我につながることがあります。特に水泳では、肩の腱板炎（水泳肩）や膝の靭帯炎などのスポーツ障害が有名です。
これらの怪我は、筋肉が疲労して硬くなり、関節の動きをサポートできなくなった時に起こりやすくなります。「筋肉痛くらいで休んでいられない」という真面目さが、かえって長く泳げない期間を作ってしまうことになりかねません。
自分の体の声に耳を傾け、痛みや違和感がある時は勇気を持ってメニューを軽くするか、休む決断をすることが、長く水泳を楽しむための秘訣です。
まとめ：水泳と筋肉痛の付き合い方
水泳は全身の筋肉を使う素晴らしいスポーツですが、それゆえに筋肉痛はつきものです。しかし、正しい知識を持っていれば、筋肉痛を過度に恐れる必要はありません。
今回の記事のポイントを振り返ってみましょう。
- 原因を知る：水の抵抗や普段使わない筋肉への刺激が主な原因。
- 予防する：入水前の動的ストレッチと、泳ぎ終わった後の静的ストレッチが鍵。
- ケアする：入浴で温め、タンパク質とビタミンB群をしっかり摂り、質の良い睡眠をとる。
- 判断する：激痛なら休み、軽い痛みならアクティブレストとしてゆっくり泳ぐ。
筋肉痛になったということは、それだけ体が頑張った証拠であり、筋肉が成長しようとしているサインでもあります。「今日はここが痛いから、昨日はしっかりキックが打てていたんだな」とポジティブに捉えつつ、適切なケアをしてあげてください。
無理せず、自分のペースで続けることが、水泳上達への一番の近道です。しっかりと体をいたわりながら、快適で楽しいスイミングライフを送ってくださいね。
