バタフライは「水泳の中で最も過酷な泳ぎ」というイメージを持たれがちです。豪快に水しぶきを上げて進む姿はかっこいいですが、実際にやってみると「腕が上がらない」「すぐに疲れてしまう」と悩む方が非常に多い種目でもあります。
しかし、実はバタフライが疲れる最大の原因は、パワー不足ではなく「効率の悪い手の動き」にあることが多いのです。正しいストロークの軌道と、力の入れどころ・抜きどころさえ掴めれば、驚くほど楽に、そして長く泳げるようになります。この記事では、バタフライの手の動き（ストローク）に焦点を当て、初心者の方にも分かりやすく、現代の泳法に基づいたコツと練習法を徹底的に解説していきます。
明日からのプールでの練習が楽しみになるようなヒントを詰め込みましたので、ぜひ最後までお付き合いください。
バタフライ手の動きの基本：ストロークの全体像
バタフライの手の動き（アームストローク）は、単に腕を回しているだけではありません。水中で効率よく推進力を得るためには、一連の動きをいくつかの局面に分けて理解することが大切です。まずは全体像を把握し、現代の主流となっている泳ぎ方の理論を頭に入れておきましょう。
ストロークを構成する5つの局面とは
バタフライのストロークは、大きく分けて5つのフェーズ（局面）で構成されています。これらがスムーズにつながることで、美しい泳ぎが生まれます。
1. エントリー（入水）：手が水に入り、体重を前へ乗せる瞬間。
2. キャッチ：水をつかみ、自分の方へ引き寄せる準備。
3. プル：水を体の中心付近までかき込み、体を前へ運ぶ。
4. プッシュ：太もも付近まで水を押し切り、最大の加速を生む。
5. リカバリー：腕を空中を通して前方へ戻す。
初心者の多くは、これらの動作をすべて「全力」で行おうとしてしまいます。しかし、水泳には「力の強弱」が必要です。特に水中での「プル」と「プッシュ」でしっかり水を押し、空中の「リカバリー」では脱力する。このメリハリこそが、バタフライを楽に泳ぐための第一歩です。まずはこの5つのステップを意識し、自分の泳ぎの中でどの部分がうまくいっていないかを感じ取ってみましょう。
昔の常識「キーホール」は古い？現代の主流はストレート
かつての水泳指導では、バタフライの手の動きは「キーホール（鍵穴）を描くように」と教えられていました。入水後に手を外に開き、内側に絞って、最後は外に開くという、まさに鍵穴のような複雑な曲線を描く軌道です。昭和から平成初期に水泳を習った方は、このイメージが強く残っているかもしれません。
しかし、現代の競泳理論では、このキーホール泳法はあまり推奨されなくなっています。理由はシンプルで、横方向への無駄な動きが多く、水の抵抗が増えてしまうからです。現在の主流は、より直線的でシンプルな軌道を描く「ストレートプル」や、わずかに砂時計のようなくびれを描くフォームです。
無理に複雑なカーブを描こうとせず、水を前から後ろへ「最短距離」で運ぶイメージを持つことが、最新のトレンドであり、最も効率的な泳ぎ方と言えます。
推進力を生む「ハイエルボー」の重要性
クロールと同様に、バタフライでも「ハイエルボー（肘を高く保つこと）」は非常に重要なキーワードです。これはリカバリーの時ではなく、水中の「キャッチ」から「プル」にかけての動作を指します。
水中で水をかく際、肘が手首よりも低い位置に落ちてしまうと、水を押す面が手のひらだけになり、力が逃げてしまいます。これを「ドロップエルボー」と呼び、進まない泳ぎの典型的な原因となります。逆に、肘を高い位置に保ち、前腕（肘から手首までの部分）全体を面として使って水を捉えることができれば、大きな推進力が生まれます。
ハイエルボーの感覚としては、大きなお風呂の桶やバランスボールを抱え込むようなイメージです。肘を外側に張り出し、手先だけでなく腕全体で水の塊を後ろへ押し出す意識を持ちましょう。これができるだけで、ひととかきで進む距離が劇的に伸びます。
リズムとタイミング：キックとの連動
バタフライの手の動きを語る上で欠かせないのが、キックとのタイミングです。バタフライは「ワンストローク・ツーキック」が基本です。つまり、腕が1回回る間に、キックを2回打ちます。
1回目のキック（第1キック）は、手が水に入る「エントリー」の瞬間に打ちます。これにより、腰が高い位置に保たれ、体重がスムーズに前へ移動します。これを「うねり」のきっかけにします。
2回目のキック（第2キック）は、手が水を押し切る「プッシュ」の瞬間に合わせます。このタイミングが合うと、腕の力だけでなくキックの推進力が加わり、爆発的な加速とともに体が水上に浮き上がります。リカバリーが楽になるかどうかは、この第2キックとプッシュの連動にかかっていると言っても過言ではありません。手と足がバラバラに動くのではなく、全身が連動したリズムを作ることが大切です。
入水（エントリー）からキャッチのポイント
ここからは、ストロークの各局面を詳しく掘り下げていきます。まずは泳ぎの始まりである「エントリー」から、水を捉える「キャッチ」までの動作です。このフェーズでのミスは、その後のストローク全体に悪影響を及ぼすため、非常に繊細なコントロールが求められます。
肩幅での正しいエントリー位置
手の入水位置はどこが正解でしょうか？広すぎても狭すぎてもいけません。基本は「肩幅」か、それより「わずかに広い位置」です。
初心者に多いのが、頭の前で手を合わせて入水してしまうケースです。これでは入水直後に水を外側にかき分ける動作（アウトスイープ）が必要になり、無駄な抵抗を生んでしまいます。また、逆に広すぎると力が入りにくく、水をスカスカと逃してしまいます。
リカバリーしてきた腕を、そのまま素直に前方へ下ろした位置が理想的なエントリーポイントです。親指側から入水するのか、小指側からなのかという議論もありますが、まずは「手のひらを下に向けて、水面に対してフラットに入る」ことを意識すると、無駄な力が抜けやすくなります。肩のラインの延長線上に手を置くイメージで、静かに水へ滑り込ませましょう。
入水直後の「タメ」とグライド
バタフライで「楽に長く」泳ぐために最も重要なのが、入水直後の「グライド（伸び）」の時間です。バタフライは常に腕を動かし続けているように見えますが、上手な人は入水の瞬間に一瞬だけ動きを止め、体が水に乗って前へ滑る時間を作っています。
入水してすぐに水をかき始めてしまうと、体がまだ沈もうとしているタイミングで浮き上がろうとすることになり、大きな抵抗を受けます。これではすぐに疲れてしまいます。
第1キックを打って入水したら、胸を少し水中に沈めるような感覚で、一瞬「待ち」の時間を作ってください。この時、体重が前方へ移動し、腰が水面に浮いてくるのを感じます。この「タメ」があるからこそ、次の動作で大きな力を発揮できるのです。焦らず、水に乗る感覚を楽しむ余裕を持つことが、上達の近道です。
水を逃さないキャッチのコツ
グライドでしっかりと伸びた後、いよいよ水を捉える「キャッチ」に入ります。ここで重要なのは、いきなり強い力で水を引くのではなく、まずは「水に手を引っ掛ける」ことです。
手のひらをわずかに外側に向けながら、手首を少し曲げて指先を下に向けます。そして、先ほど説明した「ハイエルボー」を意識し、肘を高い位置に残したまま、指先から前腕にかけて水圧を感じる場所を探します。
イメージとしては、水の中に透明な梯子（はしご）があり、その一段に手をかけて体を前へ乗り出させるような感覚です。ここで水を強く叩いたり、撫でたりしてしまうと、泡ばかり掴んで推進力が生まれません。「そっと、しかし確実に」水をつかむ繊細さが求められます。水が重たく感じるポイントが見つかれば、それが正しいキャッチの位置です。
肘を立てるための意識の持ち方
ハイエルボー（肘を立てる動作）は、頭では分かっていても実際にやるのは難しいものです。特に肩の柔軟性が硬い人にとっては、窮屈に感じるかもしれません。
上手く肘を立てるためのコツは、肩甲骨の使い方にあります。キャッチの瞬間に、肩を少し前に出しつつ、肩甲骨を開くように意識してみてください。腕の筋肉だけで肘を張ろうとすると力んでしまいますが、背中から腕が生えているイメージで、背中の大きな筋肉を使って腕を操作すると、自然と肘が高い位置に保たれます。
また、視線を少し斜め前に送ることで、顎が上がりすぎず、背骨が真っ直ぐになり、肩周りの動きがスムーズになります。完全に真下を向くと肩がロックされやすいので、プールの底のラインの少し先を見る程度がおすすめです。陸上で鏡を見ながら、肘の位置を確認するシャドーストロークも非常に有効な練習になります。
爆発的な加速を生むプルとプッシュ
キャッチで捉えた水を、今度は一気に後方へ押し出します。これが「プル」と「プッシュ」です。バタフライのスピードの源となるこの局面では、力強さと方向性が鍵となります。
お腹の下を通すストローク軌道
キャッチした水をどこへ運ぶか。正解は「自分のお腹の下」です。キャッチで広げた手を、体の中心線に向かって寄せてくるような軌道を描きます。
ただし、両手が完全にくっつく必要はありません。手のひらが向き合うような形で、胴体の幅くらいの間隔でお腹の下を通します。この時、水を押す方向は「真後ろ」です。以前のキーホール理論のように内側へ絞りすぎたり、外へ逃がしすぎたりすると、力が分散してしまいます。
大切なのは、自分の体を乗り越えるように水をかくことです。ボートのオールのように、水中に固定した手に、自分の体を引き寄せて通過させるイメージを持つと、効率的なプル動作になります。脇を締めすぎず、しかし開きすぎず、最も力が入るポジション（パワーポジション）を通るように意識しましょう。
加速しながら最後まで押し切るフィニッシュ
水泳のストロークにおいて、最もスピードが出るのは動作の後半です。バタフライも例外ではありません。キャッチからプルへ、そしてプルからプッシュへと移行するにつれて、手の動きを加速させていく必要があります。
多くの初心者は、キャッチの瞬間に最大の力を使い、後半で失速してしまいます。これでは水を押す効率が悪く、リカバリーにもつながりません。
最初はゆっくりと重さを感じ、お腹の下を通過するあたりからグッとスピードを上げ、最後は太ももの横へ向かって水を弾き飛ばすようにフィニッシュします。この「後方への加速」が、次のリカバリーで腕を楽に前方へ運ぶための反動を生み出します。フィニッシュが中途半端だと、腕を上げるのによいしょと力を入れなければならなくなります。最後までしっかり押し切る（プッシュする）ことが、実はリカバリーを楽にする秘訣なのです。
手のひらの向きと水圧の感じ方
プッシュの局面では、手のひらの向きが非常に重要です。最後までしっかりと「後ろ」を向いている必要があります。
疲れてくると、プッシュの最後で手のひらが上を向いてしまい、水をすくい上げるような動作（アップスイープ）になってしまう人がいます。これでは体が沈む原因になりますし、推進力もゼロになってしまいます。
理想は、太ももの横まで、手のひらが後方を向いたまま水を押し出すことです。指先が下を向いた状態から、徐々に後ろを向き、最後は手のひらで水を払い退けるような感覚です。水圧を手のひらの中心で感じ続け、その重みがフッと抜ける瞬間が、手が水から出るタイミングです。この「重み」を感じ続けることが、水を空振りしていない証拠になります。
第2キックとプッシュのタイミング合わせ
先ほども触れましたが、プッシュの動作は第2キックと完全に同期させる必要があります。このタイミングがバタフライの生命線です。
手が太ももの横に来て、水を押し切る瞬間に「ドン！」と第2キックを打ち込みます。すると、手のプッシュによる前方への推進力と、キックによる浮力が合わさり、上半身が水面上にポンと飛び出します。
もしこのタイミングがズレると、腕力だけで体を持ち上げなければならなくなり、肩への負担が激増します。練習方法としては、気をつけの姿勢でドルフィンキックを打ち、第2キックのタイミングで手首を返して水を押し、水面に出るドリルが有効です。「プッシュ＆キック」を合言葉に、体でこのリズムを覚え込ませましょう。
楽に腕を戻すリカバリーの極意
水中で仕事を終えた腕を、再び前方へ戻す動作が「リカバリー」です。バタフライで最も苦しいと感じられがちなこのパートですが、実は「休憩時間」であるべきなのです。
脱力が鍵！遠心力を利用して回す
リカバリーで腕が上がらない最大の原因は、肩や腕に力が入りすぎていることです。腕を筋肉の力で持ち上げようとすると、すぐに疲労困憊してしまいます。
リカバリーは、フィニッシュ（プッシュ）で生まれた勢いと反動を利用して行います。プッシュで加速した勢いを殺さず、そのまま遠心力を使って腕をブンと前へ放り投げるイメージです。肩の力を抜き、腕が勝手に前へ飛んでいくような感覚を掴みましょう。
腕を「回す」というよりは、「運ぶ」あるいは「振る」という表現が近いかもしれません。肩関節を支点にして、腕全体を鞭のようにしなやかに使うことで、最小限の力でリカバリーが可能になります。
手のひらの向きは「小指」か「手の甲」が前
リカバリー中の手のひらの向きについて悩む方も多いでしょう。基本的には以下の2つのパターンが推奨されています。
絶対に避けるべきなのは、「手のひらが前（進行方向）」を向いてしまうことです。これでは水の抵抗をまともに受けてしまいますし、肩関節にも無理な力がかかります。小指側からリードして、親指が下を向いた状態で戻すと、肩がロックされずにスムーズに回せます。鏡の前で腕を回してみて、一番肩が詰まらない手の向きを探してみてください。
水面すれすれを低く戻すメリット
バタフライのリカバリーは、高く上げる必要はありません。むしろ、水面すれすれを低く戻す「ローリカバリー」の方が、多くのメリットがあります。
腕を高く上げようとすると、上半身全体が立ち上がりすぎてしまい、腰が沈む原因になります。これを「エレベーター泳法」と呼び、抵抗が非常に大きくなります。一方、水面ギリギリを低く戻せば、体はフラット（水平）な状態を保ちやすく、次の入水への移行もスムーズです。
指先や手首が水に触れてしまっても構いません。むしろ水面をこするくらい低い位置を通す意識を持つことで、肩の力みが抜け、重心の上下動が少ない効率的な泳ぎになります。トップスイマーの映像を見ると、驚くほど低い位置で腕を戻しているのが分かるはずです。
よくある間違いと修正ドリル練習
最後に、初心者が陥りやすい手の動きの間違いと、それを修正するための具体的な練習メニューを紹介します。自分の泳ぎに当てはまる癖がないかチェックし、ドリル練習で矯正していきましょう。
手が内側に入りすぎる「クロスオーバー」
エントリーの際、手が頭の中心線を超えて反対側まで入ってしまうことを「クロスオーバー」と言います。これは非常に危険な癖です。
なぜダメなのか？
1. 左右のバランスが崩れ、体が蛇行する。
2. キャッチで水を外にかき出す無駄な動きが発生する。
3. 肩関節に強い捻じれが生じ、肩の故障（スイマーズショルダー）の原因になる。
これを直すには、自分が思っているよりも「ワイド（広め）」に入水する意識を持つことです。「Y字バランス」を作るつもりで、肩幅より拳一つ分外側に入水する練習をしましょう。視界の端に自分の手が見えるくらい広い位置でOKです。
肘が落ちて水を撫でてしまう「ドロップエルボー」
前述したハイエルボーの逆で、肘が落ちて水を撫でるように引いてしまう癖です。これではいくら速く手を動かしても、空回りするだけで前に進みません。
この癖がある人は、水中で「泡」を大量に発生させていることが多いです。しっかり水をつかめていれば泡はあまり立ちません。修正するには、陸上でゴムチューブを使ったトレーニングが有効です。ゴムを高い位置に固定し、肘を高く保ったまま引く動作を繰り返し、筋肉に正しい軌道を記憶させましょう。
修正ドリル1：片手バタフライ
バタフライの練習において、王道にして最強のドリルが「片手バタフライ」です。片手ずつ行うことで、ストロークの軌道、呼吸のタイミング、キックとの連動を落ち着いて確認できます。
【やり方】
片手は前に伸ばしたまま（あるいは体側に付けたまま）、もう片方の手だけでバタフライを泳ぎます。呼吸は横向き（クロールのように）で行うと楽ですが、慣れてきたら前向き呼吸にも挑戦しましょう。
ポイントは、動かしていない方の肩や体が沈まないようにすることです。体幹を真っ直ぐ保ち、動かしている手のエントリー位置やキャッチの感覚を丁寧に確認してください。右腕25m、左腕25m、というように交互に行うのがおすすめです。
修正ドリル2：スカーリングでキャッチ感覚を磨く
「水をつかむ感覚が分からない」という方には、スカーリングが効果的です。特に「フロントスカーリング」は、バタフライのキャッチ位置の感覚を養うのに最適です。
【やり方】
うつ伏せで浮き、手を肩幅より少し広げた位置（キャッチのポジション）に置きます。肘を高く保ち、肘から先だけで「8の字」を描くように水をかき、その場で浮き続けるか、ゆっくり進みます。
手のひらで常に水圧を感じ続けることが目標です。手が軽くなってしまう瞬間があれば、そこで水を逃がしています。このドリルで掌（てのひら）のセンサーを敏感にしてからバタフライを泳ぐと、驚くほど水が重く（＝推進力に変わるように）感じられるはずです。
バタフライ手の動きを見直してスムーズな泳ぎを
今回は、バタフライの手の動きについて、基本から応用、そして修正ドリルまで詳しく解説しました。
バタフライは力任せに泳ぐものではありません。「肩幅でのエントリー」「ハイエルボーでのキャッチ」「加速するプッシュ」「脱力したリカバリー」という一連の流れを丁寧につなぐことで、誰でも楽に、そして美しく泳ぐことができます。
一度にすべてを意識するのは難しいので、まずは「今日は入水位置だけ気をつけよう」「次はフィニッシュの押し切りを意識しよう」というように、テーマを一つずつ決めて練習に取り組んでみてください。手の動きが改善されれば、水との一体感が増し、バタフライ本来の「飛ぶような」爽快感を味わえるようになるはずです。
