水泳を始めたばかりの方にとって、最初に立ちはだかる大きな壁が「水に浮くこと」ではないでしょうか。泳ぐ以前に、体が沈んでしまう恐怖心があると、なかなかリラックスして練習に取り組めないものです。
そこで重要になるのが、今回詳しく解説する「ダルマ浮き」です。この浮き方は、水泳のすべての基本となる姿勢であり、水の浮力を体感するための最も効果的な第一歩です。
この記事では、ダルマ浮きがなぜ重要なのかという理論から、絶対に沈まないためのコツ、そして安全な立ち上がり方までを徹底的に解説します。恐怖心をなくし、水と友達になるためのスタートラインを一緒に切っていきましょう。
ダルマ浮きとは？水泳初心者が最初に覚えたい基本姿勢
水泳のカリキュラムにおいて、顔を水につける練習の次に行われることが多いのが「ダルマ浮き」です。このセクションでは、ダルマ浮きがどのような姿勢なのか、なぜこの練習が重要なのか、そして他の浮き方と何が違うのかという基本知識について解説します。まずは「浮く」という感覚を頭で理解し、安心感を持って練習に入れるようにしましょう。
体を丸めて水面に漂う「安心の姿勢」
ダルマ浮きとは、その名の通り「ダルマ」のように体を丸く縮めて、水面プカプカと漂う姿勢のことを指します。具体的には、水中で両膝を両手で抱え込み、背中を丸めて、背中の一部が水面に出るような形を作ります。
この姿勢の最大の特徴は、体をコンパクトにすることで重心が安定しやすくなる点です。手足を伸ばして浮く「伏し浮き」はバランスを取るのが難しいですが、ダルマ浮きはボールのような形状になるため、初心者でも比較的簡単に浮力を感じることができます。水中で「何もしなくても体が勝手に浮く」という不思議な感覚を味わうことが、この練習の最大の目的です。まずは形を真似ることから始めてみましょう。
なぜ「ダルマ浮き」が水泳の基礎なのか
多くのスイミングスクールで最初にダルマ浮きを教えるのには、明確な理由があります。それは、水泳において最も重要な「脱力（リラックス）」と「呼吸の確保」を同時に学べるからです。
泳げるようになるためには、水に逆らわず、水の力を利用する必要があります。しかし、恐怖心がある初心者はどうしても体に力が入ってしまい、筋肉が硬直して沈みやすくなります。ダルマ浮きは、体を丸めて膝を抱えるという動作自体が、腹筋などの余計な緊張を解き、背中の筋肉を緩める効果を持っています。
また、たっぷりと息を吸い込んでから水に顔をつけるため、肺を浮き袋（ブイ）として使う感覚を養うことができます。この「肺に空気を溜めて浮く」という感覚こそが、クロールや平泳ぎなど、あらゆる泳法に通じる基礎となるのです。
「伏し浮き」や「クラゲ浮き」との違い
水泳の浮き身にはいくつかの種類がありますが、ダルマ浮きはその中でも最も初歩的なものです。よく比較されるのが「クラゲ浮き」と「伏し浮き」です。
「クラゲ浮き」は、ダルマ浮きの状態から手足の力を抜き、ダラリと水中に垂らした状態です。ダルマ浮きよりもさらに脱力が必要になります。「伏し浮き」は、そこから手足を前後に真っ直ぐ伸ばし、ストリームライン（流線型）を作る姿勢です。
難易度としては「ダルマ浮き ＜ クラゲ浮き ＜ 伏し浮き」の順に高くなります。伏し浮きは手足が長くなる分、重心のバランスを取るのが難しく、下半身が沈みやすくなります。いきなり伏し浮きに挑戦して「足が沈んでしまう」と悩む前に、まずは最も浮きやすいダルマ浮きで、浮力のポジショニングをマスターすることが近道です。
なぜ体は浮くの？ダルマ浮きのメカニズムを科学する
「なぜ丸まると浮きやすいのか？」という疑問を解消するために、ここでは少し科学的な視点から解説します。水泳は感覚のスポーツと言われますが、理屈を知っているだけで上達のスピードが格段に上がります。キーワードは「重心」と「浮心」です。この2つの関係を理解すれば、沈むことへの恐怖が薄れ、コントロールできるようになるはずです。
「重心」と「浮心」のバランス関係
私たちの体には、重さの中心である「重心（じゅうしん）」と、浮力の中心である「浮心（ふしん）」という2つのポイントがあります。
陸上にいるときは重心だけを意識すれば良いですが、水中ではこの2つの位置関係が非常に重要になります。「重心」は一般的に骨盤の中、おへその下あたりに位置します。一方、「浮心」は空気がたっぷり入った肺の中心、つまり胸のあたりに位置します。
この「重心（おへそ）」と「浮心（胸）」の位置が離れていると、体にはシーソーのような回転力が働きます。重い腰や足が沈み、軽い胸が浮く、という現象です。これが、まっすぐ寝ているつもりでも足が沈んでしまう主な原因です。
体を丸めることで浮きやすくなる理由
では、なぜダルマ浮きだと浮きやすいのでしょうか。それは、体を小さく丸めることで、「重心」と「浮心」の距離を物理的に近づけることができるからです。
膝を胸の方に引き寄せ、頭をおへその方に近づけると、下半身にある重心の位置が、胸にある浮心の位置に寄り添うように移動します。シーソーの支点と重りが近づくようなイメージです。
2つの点が近づくと、体が回転しようとする力（足が沈もうとする力）が弱まります。その結果、ボールのように安定して水面に浮くことができるのです。ダルマ浮きは、単に小さくなっているだけでなく、物理学的にも理にかなった「最も沈みにくい姿勢」を作っていると言えます。
肺は天然の「浮き輪」である
ダルマ浮きを成功させるための最大の道具は、皆さんの体内にある「肺」です。成人の肺活量は平均して数リットルありますが、これは2リットルのペットボトル2本分以上の空気を体内に持っているのと同じことです。
水泳では、この肺を「内蔵型の浮き輪」として使います。息を大きく吸い込むことで、胸郭が広がり、体全体の体積が増えます。アルキメデスの原理により、体積が増えれば増えるほど、水から受ける浮力は大きくなります。
逆に、息を吐ききってしまうと、この浮き輪がしぼんでしまうため、体は沈んでいきます。ダルマ浮きの最中は、息を止め、パンパンに膨らんだ風船のようなイメージを肺に持たせることが、体を水面に留まらせるためのカギとなります。
ダルマ浮きができない原因は？沈んでしまう人の共通点
「理屈はわかったけれど、どうしても沈んでしまう」「背中が水面に出ない」という悩みを持つ方も多いでしょう。実は、ダルマ浮きができない人には、いくつかの共通した原因があります。ここでは、失敗してしまう主な理由を5つ挙げ、それぞれの解決策を探っていきます。自分がどれに当てはまるかチェックしてみてください。
原因1：頭の位置が高く、視線が前を向いている
最も多い失敗の原因が、頭の位置です。水への恐怖心があると、どうしても顔を上げたくなり、視線がプールの底や前方に向いてしまいがちです。
頭は体重の約10％もの重さがあると言われる非常に重いパーツです。この重い頭が上がると、シーソーの原理で反対側にあるお尻や足が沈んでしまいます。これを防ぐためには、しっかりと顎を引き、おへそを覗き込むように視線を向けることが重要です。
頭頂部（つむじのあたり）が進行方向や水面に向くくらい、しっかりと首を丸めましょう。頭を水の中に隠すようなつもりで深く潜り込むことが、実はお尻を浮かせるための秘訣なのです。
原因2：肺の中に空気が十分に入っていない
前述の通り、肺は浮き輪の役割を果たします。しかし、緊張していると呼吸が浅くなり、十分に空気を吸い込めないままスタートしてしまうことがあります。
また、水に入った瞬間に「苦しい」と感じて、無意識に鼻から空気を漏らしてしまうケースもよく見られます。空気が抜けた浮き輪が浮かないのと同じで、肺の空気が減れば体は沈み始めます。
対策としては、水に入る直前に、口を大きく開けて「ハッ」と短く吸うのではなく、深呼吸をするように胸いっぱいに空気を溜め込むことです。そして、浮いている間は息を止めるか、どうしても苦しい場合は極少量を少しずつ吐くようにコントロールしましょう。
原因3：体に力が入り、筋肉が硬直している
「沈みたくない！」と強く思うあまり、肩や腕、背中に力が入っていませんか？ 筋肉は力を入れると硬くなり、比重が重くなる性質があります。逆に、リラックスした脂肪や筋肉は水に馴染みやすくなります。
特に肩に力が入ると、首がすくんでしまい、きれいな丸いフォームを作ることができません。また、膝を抱える手にも力が入りすぎると、体が窮屈になりバランスを崩します。
水の中では、ベッドに横たわるような感覚で全身の力を抜くことが大切です。「水が体を支えてくれる」と信じて、全身を水に預けてみましょう。脱力すればするほど、体はふわっと浮き上がってきます。
原因4：膝の抱え方が甘く、体が小さくなれていない
「丸まっているつもり」でも、客観的に見ると丸まりきれていない場合があります。膝と胸の距離が遠かったり、膝が開いてしまっていたりすると、重心と浮心が近づかず、お尻が下がってしまいます。
理想的なダルマ浮きは、体育座りを水中で行うようなイメージです。両手でしっかりとスネや膝を抱え込み、太ももを胸に密着させるくらい小さくなりましょう。
体が硬くて小さく丸まるのが難しい場合は、無理に膝を抱えなくても構いません。膝裏に手を通したり、膝頭を軽く持つだけでもOKです。大切なのは、自分ができる範囲で最も小さくコンパクトな形状を作ることです。
原因5：筋肉量が多く、体脂肪率が低い体質
「教えられた通りにやっているのに、どうしても背中が出ない」という場合、体質が関係していることもあります。一般的に、脂肪は水より軽く、筋肉や骨は水より重い性質があります。そのため、筋肉質のアスリート体系の方や、体脂肪率が極端に低いお子さんは、物理的に浮きにくい傾向があります。
しかし、諦める必要はありません。たとえ背中が水面から完全に出なくても、水面ギリギリで漂っていれば「浮いている」とみなして大丈夫です。
筋肉質な方の場合、少しでも肺の空気を多く保つことと、徹底的に脱力することがさらに重要になります。完全に水面に顔が出なくても、水中でバランスが取れていれば、次のステップに進むことができますので、安心してください。
正しいダルマ浮きのやり方をステップ形式で解説
それでは、実際にプールでダルマ浮きを行うための手順を解説します。ここでは、入水から浮遊、そして最も重要な「安全な立ち方」までを4つのステップに分けました。特にステップ4の立ち上がり方は、水を飲んでしまったりパニックになったりしないために非常に重要ですので、しっかり確認してください。
ステップ1：大きく息を吸い込み、準備をする
まずはプールの底に足をつけて立ちます。水深は胸から肩くらいまでの、足がしっかり着く場所を選びましょう。
リラックスして立ち、両手は体の横に自然に下ろします。そして、水に入る直前に、口から大きく息を吸い込みます。胸が膨らむのを自分でも感じるくらい、たっぷりと空気を肺に入れてください。
この時、肩を上げて力むのではなく、お腹と胸を広げるイメージで吸うのがポイントです。準備ができたら、息を止め、いよいよ水中の世界へ入っていきます。
ステップ2：顔を沈め、小さくしゃがみ込む
息を止めたまま、ゆっくりと顔を水につけていきます。それと同時に、その場でしゃがみ込むように腰を落としていきます。
初心者の場合、ここで焦って足をすぐに床から離そうとしてしまいがちですが、まずは「しゃがむ」動作を丁寧に行いましょう。顔、頭、肩と順番に水没させていくイメージです。
目を開けていられる人は、プールの底やおへそを見るように視線を下げていきます。水が怖い場合は目を閉じても構いませんが、ゴーグルをしているなら目を開けた方が平衡感覚を保ちやすくなります。
ステップ3：床から足を離し、膝を抱え込む
体が十分に沈み、浮力を感じ始めたら、そっと床から足を離します。ジャンプする必要はありません。ふわりと足が浮いてくるのを待つような感覚です。
足が離れたら、両手で膝（またはスネ）を抱え込みます。顎を胸につけるようにしっかりと引き、背中を丸めます。
この状態で10秒ほどキープしてみましょう。最初は体が揺れたり、少し沈んだりするかもしれませんが、慌てずにそのままの姿勢を保ちます。力が抜けてくると、背中の一部がポコっと水面に出てきます。これが成功のサインです。
ステップ4：【重要】安全で確実な立ち上がり方
ダルマ浮きで最もトラブルが起きやすいのが、この「立ち上がる」瞬間です。浮いている状態から急に頭を上げようとすると、足がまだ底についていないためバランスを崩し、後ろに倒れて水を飲んでしまうことがあります。
正しい立ち方は以下の順序を守ってください。
1. 抱えていた膝の手を離す。
2. 両手を腰のあたりから下に向かって、水をぐっと押さえつける。
3. 同時に、両足を真っ直ぐ床に向かって伸ばす。
4. 足の裏がプールの底に完全についたことを確認する。
5. 最後に顔を水面から上げる。
「足がついたのを確認してから、顔を上げる」 これを徹底するだけで、鼻に水が入るのを防ぎ、安心して練習を繰り返すことができます。
ダルマ浮きを上達させるための練習方法とポイント
正しいやり方を理解しても、すぐに実践するのは難しいかもしれません。ここでは、段階的に上達するための練習ドリルや、補助具を使った方法を紹介します。一人で練習する場合も、親子や友人と練習する場合も役立つテクニックです。
【陸上練習】お風呂や布団の上でフォーム確認
プールに行く前に、自宅でフォームの練習をすることができます。布団の上や、お風呂の中で体育座りをし、そこからゴロンと後ろに転がって背中を丸める感覚を掴みましょう。
この時、首の力を抜いて顎を引く動作や、お腹を凹ませて丸まる動作を確認します。特に小さなお子さんの場合、陸上で「ダンゴムシのポーズ」として遊び感覚で練習しておくと、水に入った時もスムーズに姿勢を作ることができます。
また、鏡の前で大きく息を吸って止める練習をし、どれくらい長く息を止めていられるか（10秒〜15秒で十分です）を確認するのも自信につながります。
【補助あり】背中を押してもらい浮力を体感する
もしペアで練習できる場合は、補助者に手伝ってもらうのが最も効果的です。
練習者がダルマ浮きの姿勢をとったら、補助者はその背中（水面に出ている部分）を上から優しく、ぐーっと水中に押し込んでみてください。
そして、パッと手を離します。すると、押し込まれた反動で、体はポンッと勢いよく水面に浮き上がってきます。これを繰り返すことで、練習者は「体は沈めても勝手に浮いてくるんだ」という強力な浮力を肌で感じることができます。
「沈むのが怖い」と思っている人ほど、この「強制的に沈められてからの浮上」を体験すると、水の浮き上げる力の強さに驚き、安心感を得ることができます。
【ツール活用】足が沈む場合はプルブイを使う
大人の男性など、どうしても足が重くて沈んでしまい、姿勢をキープできない場合は、道具に頼るのも一つの手です。
「プルブイ」と呼ばれる発泡スチロール製の浮き具を、太ももの間に挟んでダルマ浮きをしてみましょう。下半身に強制的に浮力をプラスすることで、理想的な水平バランスに近い状態を疑似体験できます。
「浮く」という感覚さえ掴めれば、徐々に体の力が抜け、プルブイなしでも浮けるようになっていきます。まずは成功体験を積み重ねることが、上達への近道です。
ボビング（呼吸動作）との組み合わせ練習
ダルマ浮きができたら、次は呼吸動作と組み合わせてみましょう。これを「ボビング（ジャンプ呼吸）」の変形として行います。
1. ダルマ浮きで5秒キープ。
2. 足をついて立ち上がり、「パッ」と息を吐いて吸う。
3. 再びすぐにしゃがんでダルマ浮き。
このサイクルをリズミカルに繰り返します。水泳は「息継ぎ」ができないと長く泳げません。ダルマ浮きの姿勢からスムーズに立ち上がり、呼吸をしてまた浮くという動作は、クロールや平泳ぎの息継ぎ動作の基礎トレーニングになります。
ダルマ浮きから次のステップへ！伏し浮き・けのびへの応用
ダルマ浮きを完全にマスターしたら、いよいよ泳ぎにつながる次のステップへと進みましょう。ここでは、ダルマ浮きからスムーズに「伏し浮き（ふしうき）」や「けのび」へと移行する方法を解説します。これができれば、水泳初心者卒業はもう目の前です。
ダルマ浮きから「クラゲ浮き」への展開
ダルマ浮きで丸まった状態から、少しだけ力を抜いてみましょう。抱えていた膝の手を離し、手と足をだらりと水中に垂らします。まるでクラゲが漂うようなこの姿勢を「クラゲ浮き」と呼びます。
ダルマ浮きよりも重心と浮心の距離が少し離れるため、バランス感覚が求められますが、完全に脱力できていれば背中は浮いたままになるはずです。
この姿勢は、手足の重さを感じるのに最適です。「自分の手足が水にぶら下がっている」という感覚を味わってください。この脱力感が、泳ぐ時のしなやかな動きにつながります。
手足を伸ばして「伏し浮き（ストリームライン）」へ
クラゲ浮きの状態から、今度はゆっくりと両手を前に、両足を後ろに伸ばしていきます。これが水泳の基本姿勢である「伏し浮き」です。
ポイントは、急に手足を伸ばさないこと。急に動くとバランスが崩れます。そっと、水面を滑らせるように手足を伸ばし、体を一直線にします。
この時、顔はダルマ浮きと同様に真下（底）を向いたままにしてください。顔を上げると足が沈みます。指先から足先までが一直線になり、水面近くで水平に浮くことができれば、水の抵抗を最小限に抑える「ストリームライン」の完成です。
壁を蹴って「けのび」に進む
伏し浮きの姿勢ができたら、最後に壁を蹴る動作を加えて「けのび」に挑戦しましょう。
1. 壁を背にして立ち、息を吸う。
2. 水中に潜りながら壁を足で蹴る準備をする。
3. 壁を強く蹴り出し、体を一直線（ストリームライン）にする。
ダルマ浮きで培った「重心のコントロール」と「脱力」ができていれば、けのびの距離は驚くほど伸びます。けのびでスーーっと進む気持ちよさを感じることができれば、そこからバタ足や手のかきを加えて、クロールへと進化させていくことができます。
すべての泳ぎは、このダルマ浮きから始まる一連の流れの上に成り立っているのです。
まとめ
今回は、水泳の基本中の基本である「ダルマ浮き」について徹底解説しました。
ダルマ浮きは、単なる準備運動ではありません。水への恐怖心を克服し、浮力という魔法を感じ、理想的な脱力状態を覚えるための、最も重要なトレーニングです。
【ダルマ浮き成功のポイントおさらい】
・視線はおへそ：顎を引き、頭をしっかりと水中に入れる。
・たっぷりの空気：肺を浮き輪にするために、大きく息を吸う。
・徹底的な脱力：肩や手足の力を抜き、水に身を委ねる。
・小さく丸まる：重心と浮心を近づけ、お尻が沈むのを防ぐ。
・安全な立ち方：足が底についてから顔を上げる。
もし練習中にうまくいかなくても、焦る必要はありません。筋肉質な体型や恐怖心など、人それぞれペースがあります。大切なのは「水と戦わないこと」です。水は力を抜けば抜くほど、優しく体を支えてくれます。
まずはダルマ浮きで、水の中で無重力のような心地よい時間を楽しめるようになってください。そのリラックスした感覚さえ掴めれば、あなたはもう泳げるようになったも同然です。次回のプールで、ぜひ今回紹介したコツを試してみてくださいね。
