平泳ぎの筋肉を効率よく鍛える！使われる部位とトレーニング法

「平泳ぎはゆっくり泳ぐから、あまり筋肉を使わないのでは？」と思っていませんか。実は、平泳ぎは水の抵抗を最大限に利用するパワフルな全身運動であり、特定の筋肉を効率よく鍛えるのに最適な泳法です。

特に、太ももの内側や背中、そして体を支える体幹など、日常生活では意識しにくい部位をしっかりと刺激することができます。

この記事では、平泳ぎで使われる具体的な筋肉の名称や役割、そして陸上でできる効果的なトレーニング方法までを詳しく解説していきます。どこの筋肉を使っているのかを理解することで、泳ぎが楽になるだけでなく、シェイプアップ効果も格段に高まります。

平泳ぎはどこの筋肉を使う？全身運動の仕組みを解説

平泳ぎは、クロールや背泳ぎとは異なり、手と足の動作が左右対称に行われる独特な泳ぎ方です。瞬間的に強い力を発揮して水を蹴り、その後抵抗の少ない姿勢で伸びるという「静と動」の繰り返しが特徴です。この動作には、上半身から下半身まで多くの筋肉が連動して働いています。まずは、平泳ぎが全身のどの部分を重点的に使っているのか、その全体像を把握しましょう。筋肉の動きをイメージできるようになると、水中での体の使い方が劇的に変わります。

上半身の推進力を生む広背筋と大胸筋

平泳ぎのストローク（腕のかき）において、最も重要な役割を果たすのが背中の大きな筋肉である「広背筋」と、胸にある「大胸筋」です。広背筋は、腕を前方から体の近くまで引き寄せる「プル」の動作で強く働きます。この筋肉がしっかりと働くことで、水を力強く後ろへとかき込み、体を前に運ぶ大きな推進力が生まれます。

一方、大胸筋は、かき込んだ腕を体の前で素早く閉じる動作で使われます。平泳ぎでは、広げた腕を胸の前で合わせるようにして水を挟み込む動きが必要ですが、ここで大胸筋が収縮することで、鋭いフィニッシュ動作が可能になります。これら上半身の大きな筋肉を連動させることで、パワフルな泳ぎが実現します。

下半身の要となる太ももの内側と裏側

平泳ぎのキックは「ウィップキック（巻き足）」とも呼ばれ、他の泳法とは全く異なる筋肉の使い方をします。ここで主役となるのが、太ももの内側にある「内転筋群」と、裏側にある「ハムストリングス」です。多くの人が太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）に頼りがちですが、平泳ぎのキックで最も重要なのは、実は内側の筋肉です。

足を引きつけてから、水を挟み込むようにして蹴り終わる際、この内転筋群が強く収縮します。この「挟む力」こそが、平泳ぎ特有の爆発的な加速を生み出します。また、ハムストリングスはかかとをお尻の方へ引きつける動作で使われ、スムーズなキックの準備を行うために欠かせない部位です。

姿勢を安定させる体幹とインナーマッスル

手足がバラバラに動いているように見える平泳ぎですが、その動きを繋いでいるのが「体幹」です。特に、お腹の深層にある「腹横筋」などのインナーマッスルは、水中で水平な姿勢（ストリームライン）を保つために常に働き続けています。キックを打った後の「伸び」の時間に、体が沈まないよう支えているのがこの筋肉です。

体幹が弱いと、腰が反ってしまったり、下半身が沈んでしまったりして、水の抵抗が増えてしまいます。お腹に軽く力を入れ、背骨をまっすぐに保つ意識を持つことで、手足が生み出した推進力を無駄なく前進する力に変えることができます。平泳ぎは、まさに天然の体幹トレーニングと言えるでしょう。

全身の連動性が生む高い運動効果

平泳ぎがダイエットや健康維持に良いとされる理由は、これらの筋肉が一度に連動して動く点にあります。腕で水をかきながら息継ぎをし、同時に足を引きつけて蹴り出すという動作は、全身の神経と筋肉の協調性を高めます。特定の部位だけが疲れるのではなく、全身に程よい負荷がかかるため、バランスの良い体づくりに最適です。

また、水圧を受けながら全身を大きく動かすことで、血液の循環が促進され、代謝アップも期待できます。筋肉を個別に鍛えるジムのマシントレーニングとは違い、動きの中で筋肉を統合して使う能力が養われるのが、平泳ぎという種目の大きな魅力です。

キック力アップに欠かせない下半身の筋肉

平泳ぎの推進力の約7割はキックによって生み出されると言われています。つまり、速く、楽に泳ぐためには下半身の筋肉を正しく使うことが何よりも重要です。しかし、自己流で泳いでいる方の多くは、足の甲で水を蹴る意識が強く、本当に使うべき筋肉を使い切れていない場合があります。ここでは、強力なキックを生み出すために必要な5つの筋肉について、より深く掘り下げて解説します。

内転筋群で水を強く挟み込む

平泳ぎのキックにおいて、まさにエンジンの役割を果たすのが「内転筋群」です。太ももの内側に位置するこの筋肉は、開いた足を勢いよく閉じる動作の時に最大出力を発揮します。水泳のコーチが「水を蹴るのではなく、挟むイメージで」と指導するのは、この内転筋を使ってほしいからです。

足を引きつけて膝を開いた状態から、足の裏で水を捉え、太ももの内側をギュッとくっつけるようにしてフィニッシュします。この時、内転筋が十分に働いていないと、足がただ閉じるだけの力のないキックになってしまいます。太ももの内側で水を押し潰すような感覚を意識することで、驚くほど進むキックに変わります。

ハムストリングスでスムーズな引きつけを行う

キックを打つ前の準備段階、つまり足をお尻の方へ引きつける動作（リカバリー）を担当するのが、太ももの裏側にある「ハムストリングス」です。この筋肉が柔軟かつ強靭でないと、足を引きつける際に無駄な力が入り、腰が沈む原因になります。スムーズに、かつ素早くかかとをお尻に近づけることが、次の蹴り出しのパワーに繋がります。

また、ハムストリングスはキックの打ち終わりにも関与します。膝を伸ばし切った後、足が水面近くまで浮き上がってくるのをサポートし、きれいな流線型を作るのを助けます。普段の生活では硬くなりやすい部位なので、ここを意識して使うことは泳ぎの質を大きく左右します。

大臀筋で強力な蹴り出しをサポート

お尻の大きな筋肉である「大臀筋」は、股関節を伸ばす動作で強力なパワーを発揮します。平泳ぎのキックでは、引きつけた足を後方へ強く押し出す瞬間に、この大臀筋が強く収縮します。お尻の筋肉を使うことで、単なる膝の曲げ伸ばしだけでなく、股関節から脚全体を使ったダイナミックなキックが可能になります。

キックの瞬間に「お尻の穴を締める」ような意識を持つと、大臀筋にスイッチが入りやすくなります。また、キックの後に足を揃えて伸びる姿勢をとる際も、お尻がキュッと締まっていることで腰が安定し、水の抵抗を最小限に抑えることができます。

大腿四頭筋で膝を力強く伸ばす

太ももの前側にある「大腿四頭筋」は、膝を伸ばす（伸展させる）ための筋肉です。平泳ぎのキックでは、曲げた膝を一気に伸ばして水を後方へ押しやる際に使われます。内転筋や大臀筋と協力して働くことで、爆発的な推進力を生み出します。

ただし、大腿四頭筋ばかりに頼りすぎると、膝に過度な負担がかかり「平泳ぎ膝」と呼ばれる痛みの原因になることもあります。あくまで、股関節の動き（大臀筋・内転筋）を補助し、最後の押し込みを行う役割として意識するのがコツです。バランスよく使うことで、疲れにくく痛めにくいキックになります。

前脛骨筋ですねの角度をコントロール

あまり聞き馴染みがないかもしれませんが、すねの外側にある「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」も平泳ぎには欠かせない筋肉です。この筋肉は、足首を曲げてつま先をすねの方へ引き上げる（背屈させる）働きをします。平泳ぎのキックで水を捉える瞬間、足首をしっかりと曲げて「足の裏」を後ろに向ける必要がありますが、この足首の固定を行うのが前脛骨筋です。

この筋肉が弱いと、水を蹴る瞬間に足首が伸びてしまい（底屈してしまい）、水が足の裏から逃げてしまいます。「足首を直角に保つ」ために、すねの筋肉が常に緊張している状態を作る必要があります。地味な部位ですが、水をとらえる感覚（キャッチ）を鋭くするためには非常に重要なポイントです。

パワフルなストロークを生み出す上半身の筋肉

キックで生み出したスピードを殺さず、さらに加速させるのが上半身のストロークです。平泳ぎの手の動きは、単に水をかくだけでなく、呼吸をするための浮力を生み出す役割も担っています。力任せに腕を回すのではなく、適切な筋肉を使って効率よく水を捉えることが大切です。ここでは、ストローク動作を支える上半身の主要な筋肉について解説します。

広背筋で大量の水をかき込む

水泳選手特有の逆三角形の背中を作るのが「広背筋」です。平泳ぎのストロークにおいて、腕を広げた状態から脇を締めるようにして水をかき込む動作（プル）の主動力となります。この筋肉を使うコツは、手先だけで水をかくのではなく、肘を立てて「脇の下」で水を抑え込むようなイメージを持つことです。

広背筋をうまく使えるようになると、小さな力でも大きな推進力を得られるようになります。逆に、ここが使えていないと肩や腕だけに負担がかかり、すぐに疲れてしまいます。背中全体を使って水を運ぶ意識が、楽に長く泳ぐためのポイントです。

大胸筋で腕を素早く閉じる

水をかき込んだ後、両手を胸の前で合わせ、前方へ突き出す準備をする動作（インスイープ）で活躍するのが「大胸筋」です。広背筋で引き寄せた水を、大胸筋の力で一気に体の下でまとめ上げます。この時、胸の筋肉を使って素早く腕を閉じることで、上半身が水の上に持ち上がり、スムーズな呼吸が可能になります。

大胸筋は、呼吸動作と密接に関係しています。腕を閉じる力が弱いと、上体が十分に上がらず、無理に首を上げて呼吸しようとして姿勢が崩れてしまいます。力強いストロークと安定した呼吸のリズムを作るためには、胸の筋肉の収縮を意識することが大切です。

三角筋と僧帽筋で肩周りをサポート

肩を覆う「三角筋」と、首から背中にかけて広がる「僧帽筋」は、ストロークの全局面で腕の動きをコントロールする役割を担っています。特に、水をかき終わった手を前方へ戻す動作（リカバリー）では、これらの筋肉が腕の重さを支え、水面上、あるいは水面直下をスムーズに移動させるのを助けます。

また、水をキャッチする瞬間に腕を広げる動作でも、三角筋が肩関節を安定させています。ただし、これらの筋肉に力が入りすぎると「肩がすくむ」状態になり、フォームが硬くなってしまいます。リラックスした状態で、あくまでサポート役として機能させることが理想的です。

上腕三頭筋でのフィニッシュ動作

二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」は、肘を伸ばす動作で使われる筋肉です。平泳ぎでは、リカバリーの最後に腕を前方にグッと伸ばし、ストリームライン（けのびの姿勢）を作る瞬間に活躍します。この「最後のひと伸び」が、平泳ぎのスピードを維持するために非常に重要です。

水をかいた後、休むことなく素早く腕を前に突き出す際、上腕三頭筋が収縮して肘を伸ばします。この動作が鋭いほど、水の抵抗が少ない姿勢に素早く戻ることができます。二の腕の引き締め効果も高いため、意識してしっかり伸ばしきるようにしましょう。

平泳ぎのための陸上筋トレメニュー

プールに行けない日や、もっと効率よく筋力をつけたい場合は、陸上でのトレーニング（ドライランドトレーニング）が効果的です。水中の動きをイメージしながら行うことで、実際の泳ぎに直結する筋力を養うことができます。特別な器具を使わずに自宅でできる、平泳ぎ特化型のメニューをご紹介します。

ワイドスクワットで内転筋を強化

平泳ぎのキック力を高めるために最もおすすめなのが「ワイドスクワット」です。通常のスクワットよりも足を大きく広げて行うことで、平泳ぎの命とも言える内転筋（太ももの内側）とお尻の筋肉を集中的に鍛えることができます。

この動作は、ウィップキックで水を挟み込む動作と非常に似ています。立ち上がる時に、内もも同士を引き寄せる意識を持つと、より実践的なトレーニングになります。

プランクでストリームラインを安定させる

水中で真っ直ぐな姿勢を保つための体幹トレーニングとして、「プランク（フロントブリッジ）」が最適です。平泳ぎは、手足を伸ばして滑っている時間（グライド）が長い泳ぎです。この時に腰が反ったりお腹が落ちたりしないよう、体幹を固める力を養います。

まずは30秒から始め、慣れてきたら1分間キープを目指しましょう。背中が丸まったり、腰が反りすぎたりすると効果が半減するだけでなく、腰痛の原因にもなるので、鏡などでフォームを確認しながら行ってください。

チューブトレーニングでプル動作を再現

ゴムチューブ（トレーニングバンド）を使用することで、水の抵抗に近い負荷をかけながらストロークの練習ができます。特に広背筋を使って水を引く感覚を養うのに適しています。

チューブを柱などに固定し、前傾姿勢をとって両手でチューブを持ちます。そこから、平泳ぎのプルの軌道をなぞるように、肘を立てて後方へ引きます。重要なのは、腕だけで引くのではなく、肩甲骨を動かし、背中の筋肉で引くことです。フィニッシュで脇を締める動作まで丁寧に行うことで、水中での力強いストロークに繋がります。

クッション挟みでキックの仕上げを強化

自宅にあるクッションや小さなボールを使って、内転筋の「挟む力」をピンポイントで鍛えるトレーニングです。椅子に座り、膝の間にクッションを挟みます。その状態で、クッションを潰すように両膝に力を入れ、5秒間キープして緩める、という動作を繰り返します。

テレビを見ながらでもできる地味な運動ですが、効果は絶大です。平泳ぎのキックで「足がスカスカする」「水の手応えがない」と感じる方は、この挟む力が不足していることが多いです。

慣れてきたら、仰向けに寝て足を浮かせた状態で同様の動作を行うと、腹筋とも連動したより実戦に近いトレーニングになります。

筋肉痛からわかるフォームの改善点

練習の翌日に感じる筋肉痛は、頑張った証拠であると同時に、あなたの泳ぎ方の癖を教えてくれる重要なサインでもあります。「どこが痛いか」によって、正しく筋肉が使えているのか、それとも無理な負担がかかっているのかを判断することができます。ここでは、筋肉痛の部位別に見るフォームのチェックポイントを解説します。

腰が痛くなるのは腹筋不足のサイン

平泳ぎをしていて腰が痛くなる場合、多くは「腰の反りすぎ」が原因です。呼吸の際、水面から顔を出そうとするあまり、背筋の力だけで体を反らせてしまっていませんか？あるいは、キックの後に伸びる際、お腹の力が抜けて腰が反った状態になっていないでしょうか。

これは、体の前側を支える腹筋（体幹）の力が不足している、もしくは使えていない証拠です。水中では、常におへそを引っ込めるように腹圧をかけ、腰をフラットに保つ必要があります。腰痛を感じたら、無理に体を持ち上げるのをやめ、目線を斜め前に落として、腹筋で体を支える意識を持ちましょう。

膝の内側の痛みはキックの角度を見直そう

膝の内側に痛みを感じる場合、いわゆる「スイマーズニー（水泳膝）」の可能性があります。これは、ウィップキックをする際に、足首だけでなく膝から下を無理にひねって水を蹴ろうとしている時によく起こります。特に、股関節が硬い人が無理に足を広げて蹴ろうとすると、膝の靭帯に強いねじれのストレスがかかります。

膝が痛む場合は、膝の幅を少し狭くし、無理に足を広げないようにしてみてください。推進力は「広げて蹴る」ことよりも「内側に挟み込む」ことで生まれます。また、陸上で股関節のストレッチを入念に行い、膝への負担を分散させることも重要です。

首や肩の疲れは力みの証拠

泳ぎ終わった後に首や肩、僧帽筋あたりがガチガチに凝っている場合は、リラックスできていない証拠です。呼吸の時に肩をすくめてしまっていたり、リカバリー（腕を前に戻す動作）の時に無駄な力が入って腕を水面上高く持ち上げすぎていたりする可能性があります。

平泳ぎのリカバリーは、水面すれすれ、あるいは水中を滑らせるようにして抵抗を減らすのが基本です。肩の力を抜き、腕を「投げる」ような感覚で前にスッと戻すように意識しましょう。首の痛みは、呼吸時に顎を上げすぎていることが原因の場合が多いので、顎を軽く引いて水面を見るようにすると改善されます。

まとめ

まとめ

平泳ぎは、ゆったりとした見た目以上に、全身の多くの筋肉を必要とする奥深い泳法です。最後に、この記事で解説したポイントを振り返りましょう。

「どこの筋肉を使っているか」を意識するだけで、漫然と泳ぐよりもトレーニング効果は何倍にも跳ね上がります。また、正しい筋肉を使うことは、怪我の予防や、より長く楽に泳ぎ続けることにも繋がります。次回のプールでは、ぜひ今回ご紹介した「内もも」や「背中」の筋肉に意識を向けて泳いでみてください。今までとは違う水の進み方を感じられるはずです。

あなたの平泳ぎが、より力強く、そして美しいものになることを応援しています。