クロール手の動きで泳ぎが変わる！推進力を高める正しいフォームと練習法

クロールを泳いでいて、「すぐに疲れてしまう」「一生懸命腕を回しているのに前に進まない」と悩んだことはありませんか？実は、クロールの推進力の大部分は、正しい「クロール手の動き」によって生み出されています。

足のキックも大切ですが、腕の使い方ひとつで、泳ぎのスピードと楽さは劇的に変わるのです。この動きをマスターすれば、水つかみが良くなり、まるで水の上を滑るような感覚を得られるようになります。この記事では、初心者の方でも分かりやすいように、クロールの手の動きを各フェーズに分解して丁寧に解説していきます。

クロール手の動きの全体像：5つのフェーズを理解しよう

クロールの手の動きは、単に腕を回しているだけではありません。効率よく進むためには、一連の動作を「エントリー」「キャッチ」「プル」「プッシュ」「リカバリー」という5つの局面に分けて理解することが近道です。それぞれの局面で意識すべきポイントが異なります。

これらの動作がスムーズにつながることで、途切れない推進力が生まれます。一つひとつの動きを丁寧に見直すことで、無駄な抵抗を減らし、楽に長く泳げるようになります。まずは、それぞれのフェーズがどのような役割を持っているのか、詳しく見ていきましょう。

入水（エントリー）：抵抗の少ない位置へ静かに入れる

エントリーは、リカバリーした手が水の中に戻る最初の瞬間です。ここで大切なのは、水しぶきを立てずに静かに入水することと、入水する位置です。初心者の多くは、頭のすぐ近くに手を入れてしまったり、逆に体の中心線を超えて反対側に入水したりしがちです。

理想的な入水位置は、肩の延長線上です。親指側からではなく、中指や人差し指から斜めに水に入っていくイメージを持ちましょう。水面を叩くように「バシャン」と入れると、余計な空気の泡を水中に持ち込んでしまい、その後の「水を掴む」動作が不安定になります。

入水した後は、すぐに水をかき始めるのではなく、腕を前方にグッと伸ばす「グライド」の時間を一瞬作ります。これにより、水の抵抗が最も少ない姿勢で、体が進む距離（ストローク長）を稼ぐことができます。

キャッチ：水を捉える最初の瞬間

キャッチは、エントリーした手で「重たい水」を探り当て、引っ掛ける動作です。ここがうまくいくと、その後の動作でしっかりと体が前に進みます。初心者が陥りやすいミスは、手首を反らして手のひらを前に向けてしまったり、いきなり下に向かって強く押してしまったりすることです。

正しいキャッチでは、肘の位置を高く保ったまま、指先と前腕を使って水を抱え込むようにします。イメージとしては、大きなボールの上側を撫でるような動き、あるいは高いところにある棚に手をかけて、体を引き寄せる準備をするような感覚です。

この段階ではまだ強い力は必要ありません。水を「撫でる」のではなく、水圧を感じる「引っ掛かり」を作ることが最優先です。手首をわずかに曲げ、手のひらが後ろ（足の方向）を向くようにセットアップしましょう。この準備動作が、次のパワフルなプル動作へとつながります。

プル：体を前に運ぶ動力源

キャッチで捉えた水を、体の下を通して後方へ運ぶ動作がプルです。ここはクロールの中で最も大きな推進力を生み出すフェーズであり、エンジン部分とも言えます。重要なのは、腕だけで水を引くのではなく、背中の筋肉（広背筋）を使って、体幹全体で水を運ぶことです。

プル動作中も「肘が高い位置にあること」を意識し続けてください。肘が手首よりも低い位置に落ちてしまうと、水が手のひらの上を滑って逃げてしまい、力が伝わりません。これを「エルボードロップ」と呼び、進まない原因の代表例です。

手はお腹の下あたりを通りますが、このとき体の中心線を大きく越えないように注意しましょう。水を「後ろへ」運ぶことが目的であり、横にかいたり下にかいたりすることではありません。手のひらが常に後ろを向いている状態をキープして、一気に引き寄せます。

プッシュ：最後の一押しで加速する

プルでお腹のあたりまで運んできた水を、最後に太ももに向かって押し出す動作がプッシュです。泳ぎの加速を生む仕上げのパートであり、ここをおろそかにするとストロークが短くなってしまいます。

多くの人はプルで満足してしまい、手が腰のあたりに来た時点で力を抜いて水から上げてしまいます。しかし、腰から太ももまでの区間こそ、最も強い力で水を押し出せるポイントです。親指が太ももをかすめるくらいまで、腕をしっかりと伸ばしきりましょう。

プッシュのコツは、手のひらで水を「投げる」イメージを持つことです。水を後ろに放り投げる反動で、体がグンと前に進みます。ただし、最後まで力を入れすぎるとリカバリーへの移行がスムーズにいかなくなるため、押し切った瞬間に脱力することが大切です。

リカバリー：リラックスして腕を戻す

プッシュで後ろまでいった手を、再び前方へ戻す動作がリカバリーです。このフェーズは推進力を生まないため、いかに筋肉を休ませ、リラックスできるかが鍵となります。ここで力んでしまうと、肩が疲れるだけでなく、体のバランスが崩れて沈む原因になります。

水から手を抜くときは、小指側から抜くのが基本です。そして、肘を天井に向かって吊り上げられるようなイメージで高く上げ、手先はダラリと下げた状態で運びます。指先が水面近くを通るようにすると、無駄な動きが減り、肩への負担も軽減されます。

リカバリー中は、次にエントリーする位置をしっかりと目で確認（あるいは感覚で捉え）し、スムーズな入水へとつなげます。力任せに腕をブンブン回すのではなく、肩甲骨の動きを使って、腕を「運ぶ」感覚を大切にしてください。

水を逃がさない手のひらと指先の使い方

「手の動き」というと腕全体の軌道に注目しがちですが、実際に水と接触している「手のひら」と「指先」の形も非常に重要です。ここが適切でないと、せっかくのパワーが水に伝わらず、空回りしてしまいます。初心者の方が疑問に思いやすいポイントを中心に解説します。

指先をガチガチに固めてしまうと、腕全体に余計な力が入り、すぐに疲れてしまいます。逆に開いてすぎても水が逃げてしまいます。微妙な力加減と形状を理解することで、より多くの水を捉えられるようになります。

指は閉じる？少し開く？

昔の水泳指導では「指を隙間なくぴったりと閉じなさい」と教わることが多かったですが、近年の研究やトップスイマーの泳ぎでは、指先をわずかに開いてリラックスさせるのが主流になっています。指をきつく閉じようとすると前腕の筋肉が緊張し、柔軟な動きが妨げられるからです。

わずかな隙間（数ミリ程度）であれば、水の粘性によって水の壁ができ、実質的な手のひらの面積が広がったのと同じ効果が得られます。これにより、より多くの水をキャッチできるようになります。イメージとしては、リラックスして自然に手が開いている状態がベストです。

ただし、指が「パー」のように大きく開いてしまっては、水がスカスカと通り抜けてしまいます。あくまで「自然な状態」を保つことがポイントです。泳いでいる最中に指先に力が入りすぎていないか、時々チェックしてみましょう。

手首の角度の重要性

水を捉える際、手首がグラグラしていると力が逃げてしまいます。かといって棒のように真っ直ぐ固めてしまうのも良くありません。理想的なのは、手首を少しだけ手のひら側（内側）に曲げて固定することです。これにより、水に対する引っ掛かりが強くなります。

特にキャッチからプルの動作において、手首が反り返ってしまうと、手のひらが進行方向を向いてしまい、ブレーキになってしまいます。「招き猫」の手のように、軽く手首を曲げて水を抱え込む意識を持つと良いでしょう。

前腕全体を使って面を作ることで、より大きな推進力を得られます。手首はその面を維持するための重要なジョイント部分です。適切な角度を保つことで、水圧に負けずに水を後ろへ運べるようになります。

水の抵抗を感じる感覚（水感）

上級者が「水が重い」「水が硬い」と表現するのを聞いたことがあるかもしれません。これは、手のひらでしっかりと水を捉えられている証拠です。この感覚を「水感（すいかん）」と呼びます。初心者のうちは、手がスルッと抜けてしまう「軽い」感覚であることが多いです。

水感を養うには、力任せに速く動かすのではなく、ゆっくりとした動作で水の抵抗を感じる練習が有効です。お風呂の中などで、手のひらを左右に動かしてみると、角度によって水が重く感じるポイントがあるはずです。その「重さ」を逃さないように泳ぐことが大切です。

速く泳ごうとして腕をがむしゃらに回すと、泡（キャビテーション）を掴んでしまい、逆に進まなくなります。最初はスローモーションのような速度で、手のひらに常に水圧がかかっていることを確認しながら泳ぐドリルを取り入れてみてください。

推進力を生む「ハイエルボー」の技術

クロールの手の動きを学ぶ上で、必ず耳にするのが「ハイエルボー」という言葉です。直訳すると「高い肘」ですが、これは単に肘を高く上げれば良いというものではありません。効率的に水をかくための最も重要な技術の一つです。

ハイエルボーを習得することで、肩への負担を減らしながら、背中の大きな筋肉を使って力強く泳ぐことが可能になります。ここでは、その仕組みとコツを分かりやすく解説します。

ハイエルボーとは何か

ハイエルボーとは、水中でのプル動作において、手首よりも肘が高い位置を保っている状態のことを指します。横から見たときに、肘を頂点として腕が「くの字」や「への字」のような形になります。水上のリカバリーでの高い肘のこともしばしばハイエルボーと呼びますが、推進力に直結するのは水中でのハイエルボーです。

具体的には、キャッチの段階で肘を固定し、前腕を立てて水を捉えます。まるで大きな樽（たる）を抱え込むような形を作るイメージです。この形を作ることで、腕全体を大きなパドル（水かき）として使うことができるようになります。

逆に、肘が手首よりも先行して後ろに引けてしまう状態を「肘落ち（ドロップエルボー）」と呼びます。これでは手のひらで水を撫でるだけになってしまい、前に進む力が生まれません。肘を高い位置に残したまま、手先が深い位置を通るのが理想です。

肘を立てるメリット

なぜハイエルボーが良いのかというと、主に2つの大きなメリットがあります。1つ目は「てこの原理」が使えることです。肘を支点にして水を捉えることで、効率よく水を後ろに押し出すことができます。

2つ目は、使う筋肉の違いです。肘が落ちた状態で泳ぐと、主に肩の三角筋などの小さな筋肉に頼ることになり、すぐに疲れてしまいます。一方、ハイエルボーができると、背中の広背筋という大きくて持久力のある筋肉を動員できます。

メモ：
プールサイドに手をついて、肘を立てた状態で体を持ち上げる動作（マッスルアップのような動き）を想像してください。このとき背中に力が入るのが分かるはずです。これがハイエルボーで泳いでいる時の筋肉の使い方です。

長距離を楽に泳ぐ選手や、トップスイマーたちのほとんどが、この背中の筋肉を使った泳ぎを実践しています。肩の痛みを予防するためにも、ハイエルボーは非常に有効な技術です。

初心者が陥りやすい「肘落ち」

頭では分かっていても、実際に水中で行うのは難しいのがハイエルボーです。特に初心者は、水を「後ろに引こう」という意識が強すぎて、肘から先に引いてしまう傾向があります。水を引くのではなく、「肘をその場に置いて、体が前に移動する」という意識に変えてみましょう。

また、肩の柔軟性が不足していると、肘を立てる動作が窮屈に感じることがあります。無理に形を作ろうとすると肩を痛めることもあるため、まずは陸上で鏡を見ながら動きを確認することをおすすめします。

ゴムチューブを使った陸上トレーニングも効果的です。チューブを高い位置に固定し、肘を高い位置に保ったまま手を引く練習を繰り返すことで、水中での動きのイメージがつかみやすくなります。

肩の回転（ローリング）と腕の連動

クロールの手の動きは、腕の力だけで行っているわけではありません。体の軸を左右に回転させる「ローリング」という動作と連動させることで、スムーズで大きなストロークが可能になります。

腕だけで泳ごうとすると、どうしても動きが小さくなり、息継ぎも苦しくなります。体幹の回旋をうまく使うことが、上達への近道です。

ローリングで腕を遠くへ伸ばす

ローリングを行う最大のメリットの一つは、ストローク長が伸びることです。右手を前に出すとき、右肩を前に出しながら体を左に傾けることで、肩関節の可動域以上に遠くへ手を届かせることができます。

「遠くの水」を掴むことができれば、それだけ1回のかきで進む距離が長くなります。このとき、体全体が一本の棒のように軸が通っていることが重要です。腰もしっかりと一緒に回転させることで、全身の力が指先に伝わります。

ただし、ローリングは大きければ良いというわけではありません。過度に体をひねりすぎると、バランスを崩して足が沈んだり、水の抵抗が増えたりします。45度程度の角度を目安に、リズムよく左右に回転させましょう。

肩を痛めないための回し方

水泳で肩を痛める「スイマーズショルダー」の多くは、無理な腕の回し方が原因です。特に、体が平らなまま（フラットな状態）で腕を真上に上げようとすると、肩関節の中で骨と腱がぶつかりやすくなります（インピンジメント）。

ローリングを使って体を傾けることで、肩関節が自然と回しやすい角度になり、スムーズにリカバリーできるようになります。水面から手を抜くときは、肩を天井に向けるように体を傾け、肩甲骨から腕を吊り上げるようにしましょう。

呼吸と手の動きのタイミング

ローリングは呼吸とも密接に関係しています。顔を横に向けて息継ぎをする際、首だけで横を向こうとすると頭が上がり、下半身が沈んでしまいます。体のローリングに合わせて、自然に顔が横を向くのが理想です。

タイミングとしては、プッシュ動作の後半に合わせて体を傾け始め、リカバリーの手が肩の横を通過する頃には呼吸を終えて顔を戻し始めます。手が前にあるうちに呼吸を済ませる「早めのタイミング」を意識すると、バランスが崩れにくくなります。

また、呼吸をしていない側の手（前に伸ばしている手）が落ちないように注意しましょう。呼吸に気を取られて前の手が下がってしまうと、支えがなくなり体が沈んでしまいます。前の手はグライドの姿勢をキープし続けることが大切です。

よくある間違いと改善ドリル練習法

ここまでのポイントを踏まえても、自分では正しく動かせているつもりで、実は間違ったフォームになっていることはよくあります。ここでは、初心者によくある間違いと、それを修正するための効果的なドリル練習（部分練習）を紹介します。

自分の泳ぎを客観的に見るのは難しいですが、これらの練習を行うことで、正しい感覚を体に覚え込ませることができます。

手が中心を超えてしまう（クロスオーバー）

最も多い間違いの一つが、エントリーした手が体の中心線を越えて反対側までいってしまう「クロスオーバー」です。これをしてしまうと、体が左右に蛇行してしまい、水の抵抗が大きくなります。

改善策：時計の11時と1時をイメージする

自分の頭を時計の12時としたとき、左手は11時の方向、右手は1時の方向へ入水して伸ばすように意識しましょう。自分では「少し外側に開きすぎかな？」と感じるくらいで丁度良い場合が多いです。これにより、体が安定し、真っ直ぐ進むようになります。

片手クロールで動きを確認

左右の手の動きを一度に意識するのは大変です。そこでおすすめなのが「片手クロール」です。片方の手は前に伸ばしたまま（あるいは体側に付けたまま）、もう片方の手だけでクロールを泳ぎます。

この練習の目的は、スピードを出すことではなく、ストロークの軌道を確認することです。キャッチでしっかり水を捉えているか、プッシュで最後まで押し切れているか、リカバリーで肘が上がっているかなどを、目で見て確認しながら泳ぎましょう。呼吸はいつもよりゆっくり行うことで、動作に集中できます。

キャッチアップクロールでの練習

通常のクロールは左右の腕が交互に動きますが、「キャッチアップクロール」では、リカバリーしてきた手が前の手に追いつき（キャッチアップ）、両手が揃ってから次の手をかき始めます。一瞬、両手が前に揃って「けのび」の姿勢になります。

このドリルの効果は、グライド（伸び）の時間をしっかりと確保できることと、タイミングの修正です。あわてて次の手をかき始めてしまう癖がある人には特に有効です。「イチ、ニ、イチ、ニ」とリズムを取りながら、1回1回のストロークを丁寧に完結させる練習になります。

まとめ：クロール手の動きを見直して快適な泳ぎを手に入れよう

まとめ

クロールの手の動きは、知れば知るほど奥が深いものですが、基本となるポイントを押さえるだけで、泳ぎの質は大きく向上します。最後に、今回解説した重要なポイントを振り返ってみましょう。

いきなり全てのポイントを完璧にこなす必要はありません。「今日は入水の位置だけ気をつけよう」「次はプッシュを最後まで押し切ろう」というように、毎回テーマを決めて練習することをおすすめします。

正しい手の動きが身につけば、今まで以上に水と仲良くなり、クロールで泳ぐことが楽しくなるはずです。ぜひ、次回のプールでの練習で試してみてください。