水泳で使う筋肉を徹底ガイド！4泳法別の特徴と効果的な鍛え方

水泳は「全身運動の王様」とも呼ばれ、ダイエットや健康維持に最適なスポーツとして人気があります。「水泳で使う筋肉は具体的にどこなのだろう？」「効率よく身体を引き締めたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。

陸上の運動とは異なり、水の中では浮力や水圧、そして水の抵抗が常に身体に作用します。そのため、普段の生活では意識しにくい筋肉まで自然と刺激することができるのです。この記事では、泳ぎのスタイルごとに使われる筋肉の部位や、それぞれの役割、そして陸上でできる効果的なトレーニング方法まで、初心者の方にも分かりやすく解説します。

水泳で使う筋肉の全体像と鍛えられる部位

水泳は全身の筋肉をバランスよく使うスポーツですが、実は泳ぎ方や意識の向け方によって、重点的に鍛えられる部位が異なります。まずは、水泳という運動が身体のどの部分に作用するのか、その全体像を把握しましょう。水の特性を理解することで、トレーニングの効果が大きく変わります。

上半身：推進力を生み出す大きなエンジン

水泳において、前に進むための推進力の多くは上半身の動きによって生み出されます。特に重要なのが、背中にある大きな筋肉「広背筋（こうはいきん）」です。この筋肉は、腕で水をかき寄せる（プル動作）際に主役となります。逆三角形のたくましい背中を作るためには欠かせない部位です。

また、胸にある「大胸筋（だいきょうきん）」や、肩を覆う「三角筋（さんかくきん）」も、水を抱え込んだり腕を回したりする動作で常に使われます。さらに、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」は、水を最後まで押し切るフィニッシュ動作で強い力を発揮します。これらの筋肉が連動することで、力強いストロークが可能になるのです。

下半身：身体を安定させバランスを取る土台

「水泳は上半身がメイン」と思われがちですが、下半身の筋肉も非常に重要な役割を果たしています。キック（バタ足など）を打つことで推進力を得るのはもちろんですが、下半身の動きは身体を水面で水平に保つための「バランサー」としての機能も担っています。

太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」や、裏側にある「ハムストリングス」は、力強いキックを生み出す源です。また、お尻にある「大臀筋（だいでんきん）」は、脚を付け根から大きく動かすために不可欠です。これらの大きな筋肉を動かすことは、消費カロリーの増加にもつながり、ダイエット効果を高める要因の一つとなります。

体幹：すべての動きをつなぐ身体の要

水中で不安定な姿勢を保ちながら手足を動かすためには、強靭な「体幹（コア）」が必要です。体幹とは、腹筋や背筋を含めた胴体部分の筋肉群を指します。水泳では、陸上に比べてバランスを取るのが難しいため、ただ浮いているだけでも無意識に体幹が鍛えられます。

特にお腹の深層部にあるインナーマッスルは、一直線のきれいな姿勢（ストリームライン）を維持するために常に働いています。体幹がしっかりしていると、手足が生み出した力が逃げることなく推進力に変わり、スムーズに泳げるようになります。逆に体幹が弱いと、腰が沈んで水の抵抗が増え、疲れやすくなってしまいます。

水の特性：抵抗と水圧による筋トレ効果

水泳が陸上の運動と決定的に違うのは、「水の抵抗」と「水圧」の存在です。水の中では、動くスピードが速くなればなるほど、その二乗、あるいは三乗に比例して抵抗が大きくなると言われています。つまり、速く泳ごうとすればするほど、筋肉にかかる負荷が自然と高まるのです。

また、水圧は身体全体に均等にかかるため、呼吸をする際にも呼吸筋（肋骨周りの筋肉や横隔膜）が鍛えられます。重いダンベルを持たなくても、水そのものが優れたトレーニング機器の役割を果たしてくれるため、関節への負担を抑えながら、しなやかで質の良い筋肉を作ることができるのが水泳の大きな魅力です。

クロールと背泳ぎで重要になる筋肉

ここでは、左右の腕を交互に回して泳ぐ「クロール」と「背泳ぎ」に焦点を当てます。これらは「ローリング」と呼ばれる身体の軸の回転運動を伴うため、使われる筋肉にも共通点が多くあります。速く、長く泳ぐためのポイントとなる筋肉を見ていきましょう。

広背筋と三角筋によるダイナミックな動き

クロールと背泳ぎの推進力の要となるのが、背中の広背筋と肩の三角筋です。クロールで腕を前方に伸ばし、水をキャッチして身体の下へとかき込んでいく動作では、広背筋が強く収縮します。この背中の筋肉をうまく使えるかどうかが、疲れずに長く泳ぐための鍵となります。

背泳ぎでも同様に、頭の後ろまで腕を伸ばし、水中で水を捉えて足元へ向かってかく際に広背筋が活躍します。また、リカバリー（腕を空中へ持ち上げて前へ戻す動作）では、肩の三角筋が腕の重みを支えながら回転運動を行います。これらの筋肉が発達すると、ストロークの一回一回が大きくなり、効率的な泳ぎへと進化します。

腹斜筋を使って身体をねじるローリング

クロールと背泳ぎの特徴的な動きである「ローリング」には、脇腹にある「腹斜筋（ふくしゃきん）」が深く関わっています。ローリングとは、身体の軸を中心に左右に傾ける動作のことですが、これを行うことで腕をより遠くへ伸ばしたり、水の抵抗を減らしたりすることができます。

腹斜筋を使ってリズムよく身体をねじることで、腕の力だけでなく、体幹の回旋力をストロークに乗せることが可能になります。初心者のうちは手足の力に頼りがちですが、この腹斜筋を意識して身体全体で泳ぐ感覚をつかむと、驚くほど楽に進むようになります。ウエストの引き締め効果も非常に高い動作です。

腸腰筋と大腿四頭筋によるしなやかなキック

バタ足（背泳ぎのキック含む）は、膝から下だけで打つのではなく、脚の付け根から大きく動かすことが重要です。この時に使われるのが、上半身と下半身をつなぐ深層筋肉「腸腰筋（ちょうようきん）」と、太ももの「大腿四頭筋」です。

腸腰筋を使って脚を引き上げ、大腿四頭筋を使って水を押し出す。この一連の動作を鞭（ムチ）のようにしなやかに行うことで、水を押す力強い推進力が生まれます。膝を曲げすぎると太ももの裏側（ハムストリングス）ばかりを使ってしまい、足がつる原因にもなります。お腹の奥から脚が生えているようなイメージで、股関節から大きくキックを打つことがポイントです。

平泳ぎとバタフライで活動する筋肉

次に、左右の手足を同時に対称的に動かす「平泳ぎ」と「バタフライ」について解説します。これらは瞬間的なパワーや、独特な脚の使い方が求められる泳法です。特に平泳ぎは他の泳法とは異なる筋肉を使うため、注目してみましょう。

平泳ぎ特有の内転筋とハムストリングス

平泳ぎのキックは、他の3泳法とは全く異なる動きをします。足を引きつけ、外側に蹴り出し、最後に挟み込むという複雑な動作です。この「挟み込む」動作の時に最も重要になるのが、太ももの内側にある「内転筋（ないてんきん）」です。日常生活では鍛えにくい部位ですが、平泳ぎではメインのエンジンとなります。

また、かかとをお尻の方へ引きつける動作では、太もも裏の「ハムストリングス」が強く働きます。この二つの筋肉を強化することで、平泳ぎのキック力は格段に向上します。内ももの引き締めにも効果絶大なので、脚やせを目指す方にもおすすめの泳法と言えます。

バタフライのうねりを生む腹直筋と背筋群

バタフライは「水中の格闘技」とも言われるほどパワフルな泳法ですが、その源は「うねり（ウェーブ）」にあります。身体全体を波のように動かすために、お腹の前面にある「腹直筋（ふくちょくきん）」と、背骨に沿って走る「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」が激しく活動します。

身体を持ち上げる時には背筋群が収縮し、水に潜り込んでいく時には腹筋群が身体を丸めます。この体幹の屈伸運動が、ダイナミックなドルフィンキックへとつながります。バタフライを泳ぐことは、まさに強制的な腹筋・背筋運動を行っているようなもので、胴体周りの筋肉を強力に鍛え上げることができます。

水を抱え込んで押し出す大胸筋のパワー

平泳ぎとバタフライのストロークには、両手で同時に水をかき込む動作が含まれます。ここで活躍するのが、胸の分厚い筋肉である「大胸筋」です。平泳ぎでは水を胸の前で抱え込むように集める際に、バタフライでは身体の下を通して後方へ一気に押し出す際に、大胸筋が強く収縮します。

特にバタフライは、水をかき切った後に腕を水面上から豪快に前方へ戻す動作（リカバリー）が必要なため、肩の三角筋や背中の僧帽筋（そうぼうきん）も総動員されます。上半身のボリュームアップやバストアップ効果を期待する場合、これらの泳法を取り入れることは非常に理にかなっています。

水泳に必要な体幹（インナーマッスル）の役割

水泳において「体幹が大事」とよく耳にしますが、具体的にどのような役割を果たしているのでしょうか。ここでは、表面の筋肉（アウターマッスル）ではなく、身体の深層部にある「インナーマッスル」に焦点を当て、水泳における4つの重要な役割を深掘りします。

水の抵抗を最小限にするストリームラインの維持

水泳の基本姿勢である「ストリームライン（けのびの姿勢）」を維持するために、インナーマッスルは不可欠です。水の中では重力の影響が変わるため、気を抜くと腰が反ったり、逆にお尻が落ちたりしてしまいます。これでは水の抵抗をまともに受けてしまい、ブレーキをかけながら泳いでいるような状態になります。

お腹の深層にある「腹横筋（ふくおうきん）」や、背骨を支える「多裂筋（たれつきん）」がコルセットのように働くことで、身体を一本の棒のように真っ直ぐ保つことができます。この姿勢をキープし続けること自体が、実は地味ながらも強度の高い体幹トレーニングになっているのです。抵抗を減らすことは、筋力アップ以上にタイム短縮への近道となります。

上半身と下半身の連動性を高める

泳ぐ動作は、手と足がバラバラに動いているわけではありません。例えばクロールで右手をかき込む時、左足のキックのタイミングが合うと、驚くほどスムーズに進みます。この「手と足の連動（キネティックチェーン）」を仲介しているのが体幹のインナーマッスルです。

体幹が弱いと、上半身で生み出したエネルギーが下半身に伝わる前に逃げてしまい、身体が左右にブレてしまいます。インナーマッスルがしっかりと機能していれば、身体の中心を軸として、上半身のひねりやパワーをロスすることなく下半身のキックへと伝えることができます。「体幹が使える」ようになると、無駄な力を使わずに楽に速く泳げるようになります。

呼吸を安定させ浮力を確保する

水泳は呼吸が制限されるスポーツです。さらに水圧がかかる中で息を吸い込む必要があるため、呼吸に関わるインナーマッスルの働きが重要になります。具体的には、肋骨の間にある「肋間筋（ろっかんきん）」や、呼吸の主役である「横隔膜（おうかくまく）」です。

これらの筋肉が柔軟かつ強靭であると、素早くたくさんの空気を取り込むことができます。肺に空気を溜め込むことは、身体を水に浮かべるための「浮き袋」を大きくすることと同じです。インナーマッスルを使って正しい姿勢と深い呼吸を維持することで、重心が安定し、下半身が沈みにくい理想的なフォームを作ることができます。

腰痛の予防と怪我のリスク低減

水泳は腰への負担が少ないと言われますが、フォームが崩れると腰痛を引き起こすことがあります。特にバタフライや平泳ぎで腰を反りすぎたり、クロールで身体をねじりすぎたりする場合です。ここで身体を守ってくれるのが、骨盤底筋群や腹横筋などのインナーマッスルです。

これらが天然のサポーターとして腰椎（腰の骨）を安定させることで、過度な反りやねじれを防ぎます。アウターマッスルばかりを鍛えてインナーマッスルがおろそかになっていると、大きなパワーに骨格が耐えられず怪我をするリスクが高まります。長く健康的に水泳を楽しむためにも、身体の内側から支える筋肉の強化は欠かせません。

水泳のために陸上でできる筋トレメニュー

プールに行けない日や、より効率的に泳力を向上させたい場合は、陸上でのトレーニング（ドライランドトレーニング）が効果的です。ここでは、特別な器具を使わずに自宅で実践できる、水泳に直結する筋トレメニューを3つ紹介します。

スクワットでキックの土台を作る

水泳のキック力強化には、下半身の王道トレーニングであるスクワットが最適です。大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋といったキックに必要な筋肉をまとめて鍛えることができます。
水泳向けに行うポイントは、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、股関節をしっかりと折り曲げることです。これにより、膝周りだけでなく、キックの根元となるお尻や股関節周りの筋肉を刺激できます。また、立ち上がる際に地面を強く蹴る意識を持つと、壁を蹴る「壁キック（ターン後の動作）」の強化にもつながります。1セット15〜20回を目安に行いましょう。

プランクで水中の姿勢保持能力を高める

ストリームラインを維持するための体幹を鍛えるには、プランクが最も効果的です。うつ伏せになり、両肘とつま先だけで身体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。
単に耐えるだけでなく、お腹を凹ませてドローイン（お腹の空気を抜いて引き締める状態）を意識することで、水泳に必要な腹横筋などのインナーマッスルに効かせることができます。腰が反ったりお尻が上がったりしないよう注意してください。まずは30秒キープから始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。身体が一直線になる感覚を陸上で覚えることは、水中での姿勢改善に直結します。

チューブトレーニングでストロークを強化

ゴムチューブ（トレーニングバンド）があれば、水の抵抗を陸上で再現するようなトレーニングが可能です。柱などにチューブを固定し、前傾姿勢をとってクロールやバタフライのストロークの動きを模倣します。
ポイントは、肘を高い位置に保ったまま（ハイエルボー）、肩甲骨から腕を引く意識を持つことです。広背筋や大胸筋、そして肩のインナーマッスル（回旋筋腱板）を鍛えることができます。実際の水のかきをイメージしながら、ゆっくりと丁寧な動作で行うことが大切です。怪我の予防にもなるため、泳ぐ前のウォーミングアップとして取り入れるのもおすすめです。

トレーニングの頻度
陸上トレーニングは週に2〜3回程度が目安です。水泳の練習と合わせる場合は、泳ぐ前に筋トレを行うと、筋肉が活性化した状態でプールに入れるため、脂肪燃焼効果も高まりおすすめです。

水泳で筋肉を使う際の注意点とケア方法

水泳は怪我のリスクが低いスポーツですが、繰り返し同じ動作を行うため、特定の部位に疲労が蓄積しやすい側面もあります。楽しく泳ぎ続けるために、筋肉への配慮と適切なケア方法を知っておきましょう。

入念なウォーミングアップで可動域を広げる

冷たい水にいきなり飛び込むと、筋肉が収縮して硬くなり、思うように身体が動かないだけでなく、肉離れやこむら返りの原因にもなります。泳ぐ前には必ず陸上で動的ストレッチ（身体を動かしながら行うストレッチ）を行い、体温を上げておきましょう。

特に肩甲骨周りと股関節周りは念入りにほぐしてください。腕を大きく回したり、屈伸運動を行ったりすることで、関節の可動域（動く範囲）が広がります。可動域が広がると、ストロークが大きくなり、キックもしなやかになるため、泳ぎのパフォーマンスアップにも直結します。

泳いだ後のクールダウンとストレッチ

練習後のケアも同じくらい重要です。激しく動かした筋肉は熱を持ち、緊張状態にあります。そのまま放置すると疲労物質が溜まり、翌日の疲れや筋肉痛につながります。泳ぎ終わったら、水中をゆっくり歩いたり、軽く流して泳いだりするクールダウンを行いましょう。

プールから上がった後は、静的ストレッチ（反動をつけずに筋肉を伸ばすストレッチ）を行います。特に酷使した広背筋やハムストリングス、ふくらはぎをじっくりと伸ばしてください。お風呂上がりなど、身体が温まっている時に行うとより効果的です。

筋肉の修復を助ける栄養補給

筋肉を成長させ、疲労を回復させるためには、運動後の栄養補給が欠かせません。水泳は消費カロリーが非常に高い運動なので、エネルギー源となる炭水化物と、筋肉の材料となるタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。

運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収率が高まる時間帯です。このタイミングでプロテインを飲んだり、おにぎりや鶏肉などを食べたりすると良いでしょう。しっかり食べてしっかり休むことまでが、水泳のトレーニングの一部だと考えてください。

まとめ：水泳で使う筋肉を理解して効率よく泳ごう

まとめ

ここまで、水泳で使う筋肉について詳しく解説してきました。水泳は単に腕や足の力だけで進むものではなく、広背筋や大腿四頭筋といった大きなアウターマッスルから、姿勢を支える体幹のインナーマッスルまで、全身を総動員するスポーツです。

クロールや背泳ぎでは身体をねじる筋肉、平泳ぎでは内転筋、バタフライでは体幹のうねりなど、泳ぎ方によって主役となる筋肉は異なります。自分が泳ぐ際に「今、どこの筋肉を使っているか」を意識するだけでも、トレーニングの質は劇的に向上します。

また、陸上でのトレーニングや前後のケアを組み合わせることで、より長く、楽しく、そして怪我なく水泳を続けることができます。ぜひ今回の内容を参考に、理想的なボディラインの獲得やタイムアップを目指してプールに通ってみてください。水の力を味方につけて、心身ともに健康な身体を作っていきましょう。