泳げるようになるには？初心者でも確実に上達する6つの練習ステップ

「大人になってからでも泳げるようになるには、どうすればいいの？」

「子供に泳ぎを教えたいけれど、何から始めたらいいかわからない」

そのように悩んでいる方は意外と多いものです。水泳はセンスや年齢に関係なく、正しい手順とコツさえ掴めば誰でも必ず泳げるようになります。むしろ、自己流で頑張るよりも、基本のステップを一つずつクリアしていく方が、圧倒的に早く、そして楽に泳げるようになるのです。

この記事では、水への恐怖心をなくすところから、クロールで長く泳ぐための技術まで、初心者が知りたい情報をやさしく丁寧に解説します。今日から実践できる練習法で、憧れの「スイスイ泳ぐ自分」を目指しましょう！

泳げるようになるには「水への恐怖心」をなくすことから

泳げるようになるには、まず最初に「水が怖い」という感覚を取り除くことが最も重要です。身体に力が入っていると、筋肉が硬くなって沈みやすくなってしまいます。まずは水と友達になるつもりで、リラックスすることから始めましょう。

顔を水につける・水中で目を開ける

最初のステップは、洗面器やプールで顔を水につけることです。多くの初心者は、水が鼻や目に入ることを怖がります。しかし、ゴーグルをつければ目は守られますし、鼻から少しずつ息を出していれば水は入ってきません。

まずは顎まで、次は鼻まで、最後はおでこまでと、段階を踏んで水につけてみてください。そして、水中で目を開けてプールの底や自分の手を見てみましょう。「水の中が見える」というだけで、恐怖心はぐっと和らぎます。

「ボビング」で呼吸のリズムを掴む

水泳で最も大切なのが呼吸のリズムです。これを練習するのが「ボビング」と呼ばれる動作です。プールの中でジャンプしながら、以下のリズムを繰り返します。

この「鼻から吐いて、口で吸う」という呼吸法は、泳いでいる間も変わりません。鼻から空気を出し続けていれば、鼻に水が入ってツーンと痛くなることもありません。

だるま浮きで脱力する感覚を知る

水に慣れてきたら、身体を浮かせる練習です。「だるま浮き」は、その名の通りだるまのように丸くなる姿勢です。息を大きく吸い込んで止め、水中で膝を抱えて丸くなります。

背中が水面に出て、プカプカと浮く感覚があれば成功です。この時、少しでも身体に力が入っていると沈んでしまいます。「水が身体を支えてくれる」と信じて、全身の力を抜くことがポイントです。

まずは「浮く」感覚を掴もう！基本の姿勢とコツ

泳げるようになるには、水面に対して水平な姿勢を保つことが不可欠です。足が沈んでしまうと、それが抵抗になり前に進みません。ここでは基本となる「浮き身」について解説します。

一番大切な基本姿勢「けのび（伏し浮き）」

水泳の基本中の基本が「けのび」です。壁を蹴って、水面を滑るように一直線に伸びる姿勢のことを指します。この姿勢がキレイに取れるかどうかが、上達のスピードを左右します。

両手を重ねて頭の後ろで組み、二の腕で耳を挟むようにします。指先から足先までが一本の棒になるイメージです。目線は真下（プールの底）に向けましょう。前を見ようとして頭を上げると、下半身が沈んでしまうので注意してください。

なぜ足が沈む？重心のシーソーを理解する

「どうしても足から沈んでしまう」という悩みは、大人の方に特に多いです。これには身体の構造が関係しています。

足が沈まないようにするには、重心を前のめりにする意識が必要です。胸を水の中に押し込むような感覚を持つと、シーソーの原理で自然と足が浮きやすくなります。

安全のために「立ち方」をマスターする

泳げるようになるには、「いつでも安全に立てる」という自信も大切です。浮いた状態から立つ時は、以下の手順で行います。

1. 両膝を胸に引き寄せる（丸くなる）
2. 両手を水の下へかく
3. 足をプールの底につける
4. 最後に顔を上げる

初心者の多くは、パニックになると慌てて顔を上げようとします。しかし、足がつく前に顔を上げると、身体がのけぞってしまい、バランスを崩して溺れそうになります。「まずは足をつく」ことを徹底して練習しましょう。

前に進む力を手に入れる「バタ足」の練習法

浮くことができたら、次は前に進む力（推進力）をつける「バタ足」の練習です。バタ足はただ激しく動かせば良いというものではありません。効率よく水を蹴るコツがあります。

プールサイドに座って「足の甲」で水を蹴る

いきなり水中で行うのではなく、まずはプールサイドに座って足だけ水に入れて練習します。足の指先を少し内側に向け（内股気味）、足の甲で水をすくい上げるように蹴ります。

水面でバシャバシャと大きな音を立てるのではなく、水の中に泡を押し込むようなイメージです。水飛沫が後ろに飛ぶのが理想的なキックです。

ビート板を使って正しいフォームを確認

次にビート板を使って練習します。ビート板の先端を軽く持ち、腕はまっすぐ伸ばします。この時、ビート板に体重を乗せすぎないように注意しましょう。上半身が浮きすぎてしまい、逆に足が沈む原因になります。

顔は水につけ、苦しくなったら顔を上げて呼吸します。まずは「進むこと」よりも「足が沈まないこと」を目標に、リズミカルに足を動かし続けましょう。

良いバタ足と悪いバタ足の違い

バタ足が進まない原因の多くは、膝や足首の使い方にあります。以下の表で自分の動きをチェックしてみましょう。

特に多い間違いが「膝を曲げすぎる」ことです。自転車漕ぎのようになると、水の抵抗が増えて進みません。足全体を「ムチ」のようにしならせて使うイメージを持ちましょう。

壁キックで持久力をつける

プールの壁を持って、その場でバタ足を続ける練習も効果的です。10秒間全力でキックし、10秒休む、といったセットを繰り返します。

この練習は、フォームの確認だけでなく、泳ぐために必要な筋力と心肺機能を高めることができます。周りの人に水がかからないよう、壁に向かって行うか、十分に距離を取って行いましょう。

最難関の「息継ぎ」をマスターして長く泳ぐ

泳げるようになるには、この「息継ぎ」の壁を越えなければなりません。「息継ぎをすると沈む」「水を飲んでしまう」という悩みは、正しい方法を知ることで解消できます。

水中で息を「吐き切る」ことが成功の鍵

息継ぎが苦しい最大の原因は、「息を十分に吐いていない」ことにあります。肺の中に空気が残った状態で新しい空気を吸おうとしても、うまく吸えません。

【ポイント】
顔を上げる直前に、鼻から「ブッ！」と強めに息を吐き切ります。そうすると、顔が水面に出た瞬間に、身体の反射で自然と空気が入ってきます。吸おうと努力するのではなく、「吐けば勝手に入ってくる」感覚を掴みましょう。

顔は上げずに「転がす」イメージで

息継ぎの時、前を見ようとして頭を持ち上げていませんか？頭という重たいパーツを持ち上げると、その反動で必ず下半身が沈みます。これが、息継ぎで失速する原因です。

顔は上げずに、首を軸にして「横に転がす」ように回します。イメージとしては、「枕に耳を乗せる」ような感覚です。片方の目が水の中に入っているくらい低い位置で呼吸するのが理想的です。

手と顔のタイミングを合わせる

呼吸をするタイミングも重要です。一般的に、呼吸する側の手が太ももの方へ水を押し切った瞬間が、身体が一番浮き上がりやすく、呼吸しやすいタイミングです。

「手で水を後ろに押すと同時に顔を横に向ける」練習を繰り返しましょう。陸上で鏡を見ながら動きを確認するのも、非常に効果的な練習方法です。

クロールで泳げるようになるには手と足の連動が大切

キックと息継ぎができたら、いよいよ手の動き（ストローク）を合わせてクロールを完成させます。バラバラに動かすのではなく、全身を連動させることが大切です。

遠くの水を掴んで後ろへ運ぶ

クロールの手は、プロペラの役割を果たします。指先から入水し、できるだけ遠くの水をキャッチします。そして、その水を自分のお腹の下を通して、太ももまでしっかりと押し切ります。

初心者は手を回すことばかりに意識がいきがちですが、大切なのは「水を後ろに押すこと」です。手首を少し曲げて、手のひら全体で水を感じながら押してみましょう。

「キャッチアップクロール」でタイミングを覚える

手と足のタイミングがわからなくなったら、「キャッチアップクロール」という練習がおすすめです。これは、片方の手が前にある手と揃うまで、次の動作を待つ泳ぎ方です。

1. 右手を回す（左手は前で待機）
2. 右手が戻ってきて左手に触れる
3. 左手を回す（右手は前で待機）

常に片手が前にあるため、身体が安定しやすく、慌てずに泳ぐことができます。このドリルで、丁寧に水をかく感覚を養いましょう。

力まない！ゆっくり泳ぐことが上達への近道

「泳げるようになるには、速く動かさなきゃ」と思っていませんか？実は逆です。上手な人ほど、ゆったりと大きく泳ぎます。

バチャバチャと激しく動くと、すぐに疲れてしまいますし、水の抵抗も大きくなります。最初は「スローモーション」のような速度で、一つ一つの動作を確認しながら泳ぐ練習をしてください。25メートルを泳ぎ切るには、スピードよりも省エネが重要です。

まとめ：泳げるようになるには焦らず基本を積み重ねよう

まとめ

今回は、泳げるようになるには具体的に何をすればよいか、6つのステップで解説してきました。最後に改めて要点を振り返りましょう。

泳げるようになるには、一朝一夕とはいきませんが、正しい方法で練習すれば必ず結果はついてきます。「今日は顔つけが長くできた」「ビート板ありで25メートル進めた」など、小さな進歩を喜びながら練習を続けてください。

水の中を自由に泳ぐ感覚は、本当に気持ちが良いものです。焦らず、自分のペースで、水泳という素晴らしいスポーツを楽しんでくださいね。