水泳筋トレメニューで速く長く泳ぐ！自宅やジムでできる効果的な鍛え方

「もっと速く泳げるようになりたい」「長い距離を泳いでも疲れない体力が欲しい」と感じたことはありませんか？水泳の上達にはプールの練習だけでなく、陸上で行う水泳筋トレメニューが非常に重要です。

水の抵抗に負けないパワーや、きれいなフォームを維持する体幹は、陸上でのトレーニングで効率よく鍛えることができるからです。この記事では、初心者でも自宅で始められる自重トレーニングから、ジムでの本格的なマシントレーニングまで、水泳のパフォーマンスを向上させるための具体的な方法をわかりやすく解説します。

水泳筋トレメニューを始める前に知っておきたい基礎知識

水泳のパフォーマンスを上げるためには、ただやみくもに体を鍛えるのではなく、水中でどのように筋肉が使われるかを理解することが大切です。陸上でのトレーニング（ドライランドトレーニング）を行う目的と、意識すべきポイントをまずは整理しましょう。

なぜ水泳に陸上トレーニングが必要なのか

水泳は浮力があるため関節への負担が少ないスポーツですが、逆に言えば重力による強い負荷をかけにくいという側面があります。陸上でトレーニングを行う最大のメリットは、筋肉に適切な負荷をかけて「推進力を生むパワー」を養えることです。また、自分の体重を支えるトレーニングを行うことで、水中でのボディバランスが整い、フォームが安定します。さらに、肩や腰周りの筋肉を補強することは、スイマーに多い肩の怪我や腰痛の予防にもつながります。長く水泳を楽しむためにも、陸上での筋トレは欠かせない要素なのです。

水泳で特に重要となる3つの筋肉部位

水泳では全身の筋肉を使いますが、特に推進力に直結する重要な部位が3つあります。1つ目は広背筋（背中の筋肉）です。これは水をかいて体を前に進めるエンジンの役割を果たします。2つ目は上腕三頭筋（二の腕の裏側）で、水を後ろに押し切る際の最後のひと押しに必要です。そして3つ目が体幹（腹筋・背筋周辺）です。体幹が弱いと下半身が沈んでしまい、水の抵抗が増えてしまいます。これらの部位を意識的に鍛えることで、効率よく前に進む「抵抗の少ない泳ぎ」が身につきます。

筋トレと水泳練習の組み合わせ方

「筋トレと水泳、どっちを先にやるべき？」という疑問は多くの人が抱えます。目的に応じて順番を変えるのが効果的です。筋肉を大きくし、パワーをつけたい場合は「筋トレ → 水泳」の順がおすすめです。筋トレで体を動かしやすくした状態で泳ぐことで、鍛えた筋肉を実際の泳ぎでどう使うかを確認できます。逆に、持久力をつけたい場合や、フォーム練習に集中したい場合は、疲労のない状態で泳ぐために「水泳 → 筋トレ」の順で行うこともあります。まずは週に2回程度、水泳の練習とは別の日に筋トレの日を設けるか、泳ぐ前の30分を使うことから始めてみましょう。

自宅でできる水泳のための自重筋トレメニュー

ジムに行かなくても、自宅で自分の体重を使ったトレーニング（自重トレ）を行うだけで、泳ぎは大きく変わります。ここでは特別な器具を使わずにできる、水泳に直結する基本のメニューを紹介します。

プランクで抵抗の少ない姿勢を作る

プランクは、水泳の基本姿勢である「ストリームライン（流線型）」を維持するために最も重要な体幹トレーニングです。うつ伏せになり、肘とつま先だけで体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。このとき、お尻が上がったり下がったりしないように注意してください。お腹に力を入れ続けることで、水中でも腰が反らず、フラットな姿勢をキープできるようになります。まずは30秒キープを目標にし、慣れてきたら1分間を目指しましょう。

スクワットで壁を蹴るキック力を強化

スクワットは下半身全体を鍛え、スタートやターンで壁を強く蹴る力（キック力）を養います。足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻を後ろに引いてしゃがみます。膝がつま先より前に出すぎないように意識しましょう。太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）とお尻の筋肉（大臀筋）を鍛えることで、力強いバタ足や平泳ぎのキックが可能になります。また、スタート台から飛び出す瞬発力アップにも効果的です。

プッシュアップで水を押し切る力をつける

いわゆる腕立て伏せですが、水泳においては「水をかき込む力」と「押し切る力」の両方を鍛えられます。胸の筋肉（大胸筋）だけでなく、二の腕（上腕三頭筋）や肩周りも同時に刺激できます。手は肩幅よりやや広めに置き、体幹を真っ直ぐに保ったまま体を沈めます。もし負荷がきつい場合は、膝を床についても構いません。肘を深く曲げてから、床を強く押して元の姿勢に戻る動作を繰り返すことで、ストロークの後半で水を押し切るパワーがつきます。

バックエクステンションでボディポジションを安定

うつ伏せの状態で上体を反らすバックエクステンション（背筋運動）は、水中で下半身が沈むのを防ぐために重要です。水泳では体の後ろ側の筋肉（ポステリオルチェーン）を使って体を一直線に保ちます。床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろや耳の横に添えて、ゆっくりと胸を床から持ち上げます。反動を使わずに、背中の筋肉が収縮しているのを感じながら行うのがコツです。これにより、クロールやバタフライでの呼吸動作もスムーズになります。

ジムマシンを活用した本格的な水泳筋トレメニュー

スポーツジムに通っている方は、マシンを使うことでより特定の筋肉に集中して負荷をかけることができます。水泳の動作に近い動きができるマシンを選び、効率的にパワーアップを目指しましょう。

ラットプルダウンで強力なストロークを作る

ラットプルダウンは、水泳選手にとって最も重要と言える「広背筋」を鍛える種目です。頭上のバーを胸のあたりまで引き下げる動作は、まさに水中で水をかく（プル）動作そのものです。行う際は、腕の力だけで引くのではなく、肩甲骨を寄せるようにして背中で引く意識を持ちましょう。バーを戻すときも力を抜かず、ゆっくりと筋肉が伸びるのを感じながら戻します。広背筋が強くなると、ひとかきで進む距離がグンと伸びます。

チェストプレスで上半身のパワーを底上げ

チェストプレスは、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるマシンです。水を抱え込む動作や、強い力で水をキャッチする局面で役立ちます。シートに深く座り、グリップを胸の高さに合わせて握ります。そこから前に押し出し、ゆっくりと戻します。肩がすくまないように注意し、胸を張って行うのがポイントです。基礎的な上半身の筋力がつくことで、疲れにくくなり、力強い泳ぎを最後まで維持できるようになります。

レッグプレスでターン後の加速を手に入れる

レッグプレスはスクワットよりも腰への負担を抑えつつ、高負荷で下半身を鍛えられるマシンです。シートに座り、フットプレートを足裏全体で押します。この動きは、クイックターンやタッチターンの後、壁を蹴って流線型で進む動作（けのび）の強化に直結します。膝を伸ばしきってロックしないように注意しながら、ゆっくりと曲げ伸ばしを行いましょう。強い下半身を作ることで、壁を蹴った後のスタートダッシュでライバルに差をつけることができます。

ゴムチューブを使った水泳特化型筋トレメニュー

ゴムチューブ（トレーニングチューブ）は、ジムに行けない時や、プールサイドでのウォーミングアップに最適なアイテムです。水の抵抗に近い感覚で負荷をかけられるため、より実践的なトレーニングが可能です。

インナーマッスルを鍛えて肩の怪我を予防

水泳は肩を酷使するスポーツであり、「水泳肩」と呼ばれる怪我がつきものです。これを防ぐために、チューブを使って肩のインナーマッスル（回旋筋腱板）を鍛えましょう。柱などにチューブを固定し、脇を締めて肘を90度に曲げます。その状態から、肘を支点にして前腕を内側・外側に動かします（内旋・外旋）。地味な動きですが、肩関節の安定性が高まり、スムーズなストロークができるようになります。

ストローク動作を再現するチューブプリング

チューブを高い位置に固定し、クロールのストローク動作を再現するトレーニングです。前傾姿勢をとり、チューブを握った手を頭上から太ももの横まで引き下げます。この時、肘が落ちないように「ハイエルボー」の形を意識することが重要です。実際の泳ぎと同じ軌道で負荷をかけることができるため、筋力アップだけでなく、正しいフォームを体に覚え込ませる効果もあります。左右交互に行ったり、両手同時に行ったりしてバリエーションを持たせましょう。

メモ：チューブの強度は強すぎないものを選びましょう。強すぎてフォームが崩れてしまうと、悪い癖がつく原因になります。「正しいフォームで20回程度続けられる強度」が目安です。

トライセプスエクステンションでフィニッシュ強化

ストロークの最後、水を後ろに押し切る「フィニッシュ動作」を強化します。チューブを背中側から頭上へ通し（または高い位置に固定し）、肘を耳の横で固定したまま、肘を伸ばしてチューブを引っ張ります。二の腕の裏側（上腕三頭筋）が熱くなるのを感じましょう。ここを鍛えることで、ストロークの最後まで水圧を逃さずに推進力に変えることができ、腕の回転数（テンポ）を上げることにも貢献します。

泳法別・スタイル別のおすすめ筋トレポイント

4つの泳法（クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライ）は、それぞれメインで使われる筋肉や動きの特徴が異なります。自分が得意とする種目、あるいは苦手を克服したい種目に合わせて、重点的に鍛えるべきポイントを知っておきましょう。

クロール：広背筋とローテーションの強化

クロールは長時間泳ぐことが多い種目であり、効率よく水をかくために広背筋のスタミナが必要です。また、体を左右に捻る（ローテーション）動作をスムーズにするために、腹斜筋などの体幹サイド部分も重要になります。横向きで行う「サイドプランク」を取り入れ、体がブレない軸を作りましょう。軸が安定すると、呼吸時の抵抗も減らすことができます。

平泳ぎ：内転筋と瞬発的な背筋力

平泳ぎの推進力の多くはキックから生まれます。特に足を引きつけてから強く挟み込む動作には、太ももの内側にある「内転筋」が使われます。足を広めに開いて行う「ワイドスクワット」が効果的です。また、呼吸に際して上体を水面上に持ち上げるため、瞬発的な背筋力も求められます。素早い動作でのバックエクステンションを取り入れると、呼吸動作が楽になります。

背泳ぎ：体幹の安定と太ももの裏側

背泳ぎは仰向けで不安定な姿勢になりやすいため、他の種目以上に体幹の安定性が求められます。おへそを常に水面付近にキープする意識を持つために、仰向けで足を上下させる「レッグレイズ」などで下腹部を鍛えましょう。また、キックを蹴り上げる動作ではハムストリング（太ももの裏）を使います。うつ伏せで膝を曲げる「レッグカール」のような動きを陸上で行うことも有効です。

バタフライ：全身の連動性と肩のパワー

バタフライは最もエネルギーを消費する泳法です。両手で同時に水をかき、さらに水面上から腕を前に戻す（リカバリー）動作には、強い肩（三角筋）のパワーが必要です。ペットボトルやダンベルを持って上に持ち上げる「ショルダープレス」などで肩を強化しましょう。また、体全体を波のように動かすうねりの動作には、腹筋と背筋のバランス良い強さが不可欠です。プランクのバリエーションで体幹を総合的に強化しましょう。

水泳筋トレメニューで理想の泳ぎを手に入れよう

まとめ

水泳の上達を目指す上で、陸上での筋トレは非常に強力なサポートとなります。今回ご紹介した水泳筋トレメニューは、どれも泳ぎの動作に直結するものばかりです。まずは自宅でできるプランクやスクワットから始め、慣れてきたらゴムチューブやジムでのトレーニングを取り入れてみてください。

大切なのは「継続すること」と「泳ぎとのつながりを意識すること」です。「この筋トレはストロークのこの部分に効くんだ」とイメージしながら行うだけで、効果は大きく変わります。陸上で培ったパワーと安定感を水中で発揮できれば、今までよりも楽に、そして速く泳げる感覚をきっと味わえるはずです。怪我に気をつけながら、焦らずコツコツと体作りを楽しんでください。