背泳ぎで足が沈む原因は？改善ポイントと練習法を完全サポート

「背泳ぎは顔が水面に出ているから呼吸が楽なはずなのに、なぜか足が沈んで苦しくなってしまう……」そんな悩みを持っていませんか？背泳ぎは4泳法の中で唯一、仰向けで泳ぐスタイルですが、バランスを取るのが意外と難しい種目でもあります。

特に「足が沈む」という現象は、初心者から中級者まで多くの人がぶつかる壁です。足が沈むと水の抵抗が大きくなり、進まなくなるだけでなく、体力を激しく消耗してしまいます。

この記事では、なぜ足が沈んでしまうのかという根本的な原因から、すぐに実践できる姿勢の作り方、効果的なキックの練習法までをやさしく解説します。沈まないコツを掴んで、楽にスイスイ泳げる背泳ぎを手に入れましょう。

背泳ぎで足が沈んでしまう4つの主な原因

一生懸命足を動かしているのに、気づけば体が斜めになり、足がプールの底へ向かってしまう。この現象には、実は明確な理由があります。まずは、自分の泳ぎがどのパターンに当てはまるのか、原因を知ることから始めましょう。

頭の位置が高く、目線が足元に向いている

人間の体は、水の中では「シーソー」のようにバランスを取っています。頭が上がると、その反対側にある下半身は自然と下がってしまうのです。背泳ぎで「進行方向を確認したい」「足が動いているか見たい」という不安から、顎を引いてお腹や足元を覗き込んでいませんか？
頭部はボウリングの玉ほどの重さ（約5kg）があるため、これを持ち上げようとすると、テコの原理で足が沈みます。これが最も多い原因の一つです。

腰が折れて「座った姿勢」になっている

水中で椅子に座っているような姿勢、いわゆる「くの字」の状態になっていませんか？腰が曲がってお尻が落ちていると、当然ながら足も深く沈んでしまいます。
この姿勢は、お腹の力が抜けている場合や、逆に足を浮かそうと意識しすぎて股関節を曲げてしまっている場合に起こりやすいです。体が一直線になっていないと、いくら強くキックを打っても前に進まず、沈む一方になってしまいます。

膝が水面から出る「自転車こぎ」キックになっている

キックを打つ際、膝が水面からボコボコと飛び出していませんか？これは「自転車こぎ」と呼ばれる状態で、水を後ろへ押し出すのではなく、ただ水をかき回しているだけの状態です。
膝が大きく曲がると、太ももの前側の抵抗が大きくなり、ブレーキがかかります。さらに、膝が水面に出るということは、足先が深い位置にある証拠でもあります。推進力が生まれないため、結果として体が支えきれずに沈んでしまいます。

足首が硬く、水をとらえられていない

背泳ぎのキックでは、足の甲で水を上方向へ蹴り上げることで推進力と浮力を生み出します。しかし、足首が硬くて直角に近い状態（足首が立っている状態）だと、水をうまく蹴り上げることができません。
足首が伸びていないと、水を押す面が作れず、空回りしてしまいます。推進力が足りないと揚力（体を浮かせる力）も発生しないため、重力に負けて足が沈んでいくのです。

浮き身の基本！沈まない「ストリームライン」の作り方

足が沈まないようにするためには、泳ぎ出す前の「姿勢（ストリームライン）」が何よりも重要です。水の抵抗を最小限にし、浮力を最大限に活かすための姿勢作りをマスターしましょう。

目線は真上か、少し後ろの天井を見る

頭の位置を正すためには、目線が鍵となります。顎を軽く引くことは大切ですが、引きすぎてはいけません。プールの天井の真上、あるいは少し進行方向後ろ（頭のてっぺん側）を見るように意識してください。
耳が水面の下に隠れ、顔の表面だけが水に出ている状態が理想です。「枕に頭を預ける」ようなリラックスした感覚を持つと、自然と頭の位置が安定し、下半身が浮きやすくなります。

おへそを水面に近づける「お腹の引き上げ」

腰が落ちないようにするには、おへそを水面（天井）の方へ突き出すイメージが有効です。ただし、腰を反りすぎるのは腰痛の原因になるのでNGです。
ポイントは「骨盤を平らにする」こと。お腹を少し引っ込めて腹圧を高め、背中をフラットにする感覚です。おへそを高い位置にキープすることで、下半身全体が引き上げられ、水平な姿勢を保ちやすくなります。

背中を反りすぎず、水中で一本の棒になるイメージ

「体を真っ直ぐに」と言われると、胸を張って背中を反らせてしまう人がいますが、これは逆効果になることがあります。背中が反りすぎると腹筋が伸びきってしまい、体幹の力が入りません。
イメージとしては、背骨に沿って一本の棒が入っているような感覚を持ちましょう。頭の先から足の先までが一直線に伸び、水面ギリギリの浅い位置で浮いている状態を目指します。この姿勢ができれば、キックの力が効率よく水に伝わります。

足が沈まないためのキック技術「アップキック」の極意

姿勢が整ったら、次はキックです。背泳ぎのキックは、体を前に進めるだけでなく、下半身を浮かせ続けるためのエンジンの役割も果たします。ここでは4つのポイントに分けて解説します。

膝ではなく「足の付け根」から動かす

キックの始動は膝ではなく、足の付け根（股関節）です。太もも全体を使って、ムチのようにしなやかに動かすことが大切です。
膝を支点にしてパタパタ動かすのではなく、太ももを上下に動かすことで、その動きが膝、足首、足先へと伝わっていきます。この「ムチの動き（ウィップアクション）」ができると、小さな力で大きな推進力を生むことができ、足が自然と浮いてきます。

水面を沸騰させるように「泡」を作る

キックの強さと高さの目安として、「水面がボコボコと沸騰しているような状態」を目指しましょう。バシャバシャと大きな水しぶきを上げる必要はありません。
足の指先が水面をかすめ、細かい泡が出る程度がベストです。足先が水面近くにあるということは、足全体が高い位置にキープされている証拠です。膝は水面下にとどめ、足先だけがチラチラと見えるイメージでキックを打ち続けてください。

足首を伸ばし「内股気味」で蹴り上げる

効率よく水をとらえるには、足首をバレリーナのように伸ばし、親指同士が触れ合うくらい少し「内股」にするのがコツです。
内股にすることで、足の甲の広い面が上を向き、水を捉えやすくなります。ガニ股になると膝が開き、水が逃げてしまうので注意しましょう。親指を軽くかすらせるように意識すると、自然と内股のフォームが整い、足が沈みにくくなります。

「蹴り上げ」だけでなく「蹴り下ろし」も意識する

背泳ぎのキックというと、どうしても上へ蹴る「アップキック」ばかりに意識がいきがちですが、実は足を下へ戻す「ダウンキック」も重要です。
足を下ろす際に、太ももの裏側（ハムストリングス）を使って素早く引き下ろすことで、次の蹴り上げ動作への反動が生まれます。また、この動作が骨盤を安定させ、腰の位置を高く保つ助けになります。リズミカルに上げ下げを繰り返すことで、浮力を維持しましょう。

初心者でも効果抜群！3つのステップアップ練習ドリル

理屈がわかっても、いきなり泳ぎながら実践するのは難しいものです。ここでは、足が沈まない感覚を養うための、段階的な練習ドリルを紹介します。ウォーミングアップに取り入れてみてください。

1. 「気をつけ」の姿勢でキック（ハンド・バイ・サイド）

まずは手を体の横（太もものあたり）に置いた、「気をつけ」の状態で背泳ぎのキックをします。手を使わないためバランスをとるのが難しく、純粋にキック力と姿勢だけで浮く必要があります。
この状態で顔が沈まず、足も浮いていれば合格です。もし沈む場合は、顎が上がっていないか、膝が水面に出ていないかを確認してください。お腹に少し力を入れ、腰を高く保つ感覚を養うのに最適なドリルです。

2. ビート板を胸に抱いて「ラッコ浮き」キック

ビート板を胸の上でハグするように抱えて、仰向けでキックをします。ビート板の浮力があるため、上半身が安定し、呼吸も楽にできます。
この練習の目的は、「頭の位置」と「膝の動き」に集中することです。頭をリラックスさせて後ろに預け、膝が水面から飛び出さないように注意しながら、足先で水を蹴り上げます。リラックスした状態で、正しい足の動きを体に覚え込ませましょう。

3. ストリームライン（けのび姿勢）でのキック

両手を頭の上で重ね、一直線の「ストリームライン」を作ってキックします。手は耳の後ろで組み、二の腕で頭を挟むようにします。
重心が頭の方へ移動するため、足が浮きやすくなるはずです。ただし、肩が硬いと腕が水面から出てしまい、逆に沈む原因になることがあります。その場合は無理に手を組まず、肩幅程度に広げても構いません。体全体を長く伸ばし、最も抵抗の少ない姿勢で進む感覚を掴んでください。

さらに楽に泳ぐために知っておきたい工夫とグッズ

基本の練習に加えて、ちょっとした工夫や便利な道具を使うことで、上達のスピードを早めることができます。大人の水泳練習では、道具に頼ることも賢い選択です。

足ヒレ（フィン）を使って「浮く感覚」を覚える

フィンをつけると推進力が格段に上がり、楽に足が浮くようになります。「足が高い位置にある状態」を脳と体に覚え込ませるには、フィンが最適です。
また、フィンの面積があるため、足首が硬い人でも水をとらえる感覚（重み）を感じやすくなります。まずはフィンをつけて正しい姿勢で泳げるようになり、徐々にフィンなしの感覚に近づけていくのが上達の近道です。

肺の空気をコントロールして浮力を保つ

肺は天然の浮き袋です。息を吐ききってしまうと体は沈みやすくなります。背泳ぎはいつでも呼吸ができる利点がありますが、無意識に息を止めていたり、吐きすぎたりしていませんか？
「吸って、少し止めて、パッと吐いてすぐ吸う」というリズムを作ると、肺に空気が入っている時間が長くなり、浮力を維持しやすくなります。胸郭を広げておくイメージを持つと、上半身が浮き、シーソーの原理で下半身の沈み込みを抑えることができます。

プルブイを使って「逆転の発想」で姿勢を確認

太ももの間に「プルブイ」を挟んで泳ぐ練習も有効です。これは本来、手のかき（プル）の練習用ですが、強制的に下半身を浮かせることで、理想的な水面と体の平行ラインを体感できます。
プルブイを挟んだ状態で、「今の頭の位置はどこか」「腰の角度はどうなっているか」を確認してください。その感覚が、足が沈まないための正解の姿勢です。その姿勢を記憶し、プルブイを外した時にも再現できるように意識してみましょう。

まとめ：焦らず「姿勢」と「目線」から直していこう

まとめ

背泳ぎで足が沈む問題は、筋力不足よりも「姿勢」や「バランス」の崩れが原因であることがほとんどです。もう一度、大切なポイントを振り返ってみましょう。

最初から全てを完璧にこなそうとすると、体が力んでしまい逆効果になりがちです。まずは「目線を天井に固定する」ことだけ、次は「膝を出さない」ことだけ、というように、一つずつ課題をクリアしていってください。

足が水面近くに浮いてくると、水の抵抗が減り、今までよりもずっと楽に、遠くまで泳げるようになります。リラックスして、気持ちよく背泳ぎを楽しめるようになりましょう！

メモ： 練習中に誰かに動画を撮ってもらうと、自分では気づかない「頭の上がり」や「膝の曲がり」が一目でわかるのでおすすめです。