「毎週プールに通っているのに、思うように筋肉がつかない」「水泳選手のようないい身体になりたいのに、なかなか変化が出ない」
そんな悩みを抱えていませんか？一生懸命泳いでいるのに結果が見えないと、モチベーションも下がってしまいますよね。実は、ただ漫然と泳いでいるだけでは、筋肉を大きくするのは難しいのが水泳の特徴でもあります。
しかし、がっかりする必要はありません。仕組みを理解して泳ぎ方や食事を工夫すれば、水泳でもしっかりと引き締まった「カッコいい身体」を作ることは可能です。
この記事では、なぜ水泳では筋肉がつきにくいと言われるのか、その理由を解き明かしつつ、理想のボディラインを手に入れるための具体的な方法をわかりやすく解説します。ムキムキになりすぎたくない女性の方にも参考になる内容ですので、ぜひ最後までお付き合いください。
なぜ？水泳で「筋肉がつかない」と言われる3つの理由
水泳は全身運動であり、非常にカロリー消費が高いスポーツです。それなのに、なぜ「水泳は筋肉がつかない」とよく言われるのでしょうか？
実は、水泳という運動の性質そのものに、筋肉が「太くなりにくい」要因がいくつか隠されています。まずはその原因を正しく理解することから始めましょう。
ここでは、代表的な3つの理由について詳しく解説します。これを知るだけでも、今後のトレーニングへの向き合い方が変わるはずです。
筋肥大には不向きな「有酸素運動」の要素
筋肉を大きくする（筋肥大させる）ために最も効果的なのは、短時間に強い負荷をかける「無酸素運動」です。ウエイトトレーニングなどがこれに当たります。
一方、水泳は基本的に、酸素を取り込みながら長時間身体を動かす「有酸素運動」に分類されます。特に、ゆっくりと長い距離を泳ぐようなスタイルの場合、使われるのは持久力に優れた「遅筋（ちきん）」という種類の筋肉がメインになります。
この遅筋は、いくら鍛えても太くなりにくいという性質を持っています。マラソン選手の脚が細く引き締まっているのと同じ理屈です。
つまり、水泳で何キロも泳ぎ続けているだけでは、脂肪は燃焼されても、筋肉自体をボディービルダーのように大きくすることは難しいのです。これが「筋肉がつかない」と感じる最大の理由の一つです。
水の「浮力」が負荷を減らしている
プールの中に入ると体が軽く感じますよね。これは「浮力」が働いているからです。水泳は関節への負担が少なく、怪我のリスクが低いという素晴らしいメリットがありますが、筋肉をつけたい場合にはこれがデメリットにもなり得ます。
陸上でのトレーニング、例えばスクワットや腕立て伏せは、常に「重力」という強力な負荷と戦っています。自分の体重を支えるだけでも、筋肉には大きな刺激が入っているのです。
しかし水中では、浮力によって重力の影響が大幅にキャンセルされます。体重を支えるための抗重力筋（こうじゅうりょくきん）への刺激が弱くなるため、陸上運動に比べると、どうしても筋肉への負荷が軽くなってしまいがちなのです。
「今日はたくさん泳いで疲れた」と感じても、それは心肺機能の疲れであって、筋肉そのものへの物理的なダメージ（筋破壊）は意外と少ないというケースも珍しくありません。
エネルギー切れによる「筋肉の分解」
3つ目の理由は、栄養に関することです。水泳は、数あるスポーツの中でもトップクラスに消費カロリーが高い運動です。水の抵抗に逆らって進むだけでなく、冷たい水の中で体温を維持するためにも多くのエネルギーを使います。
ここで問題になるのが「エネルギー不足」です。身体を動かすためのエネルギー（糖質など）が足りなくなると、人間の身体は自らの筋肉を分解してアミノ酸に変え、それをエネルギーとして使い始めます。これを「カタボリック（異化作用）」と呼びます。
特に、ダイエットを意識して空腹のまま泳いだり、泳いだ後に「痩せたいから」と食事を抜いたりしていませんか？
もしそうなら、せっかく鍛えているのに、自分で自分の筋肉を減らしてしまっている可能性があります。消費カロリーが激しい水泳だからこそ、適切な栄養補給をしないと、筋肉をつけるどころか痩せ細ってしまうリスクがあるのです。
でも大丈夫！水泳で手に入るのは「しなやかな筋肉」
「じゃあ、水泳をしても筋肉はつかないの？」と不安に思うかもしれませんが、決してそんなことはありません。
水泳選手の身体を思い出してみてください。逆三角形の背中、盛り上がった肩、引き締まったウエスト。彼らは決してヒョロヒョロではありませんよね。水泳には水泳ならではの「筋肉のつき方」があります。
ここでは、水泳を続けることで手に入る身体の特徴や、具体的にどこの筋肉が鍛えられるのかを見ていきましょう。「ムキムキになりたくない」という女性の方にとっても、これは嬉しい情報です。
ゴリゴリではなく「細マッチョ」になれる
先ほど、水泳は筋肥大しにくいとお伝えしましたが、それはあくまで「ウエイトトレーニングと比較して」の話です。水の抵抗は空気の約800倍とも言われており、その抵抗に逆らって全身を動かすには、相応の筋力が必要です。
水泳でつく筋肉は、重いバーベルを持ち上げるような瞬発的な筋肉ではなく、しなやかで持久力のある筋肉です。表面がボコボコと膨れ上がるのではなく、内側から引き締まったような質感が特徴です。
いわゆる「細マッチョ」や「スタイリッシュな体型」を目指す人にとっては、水泳は最適なスポーツと言えます。服を着ているとスマートに見えるけれど、脱ぐと腹筋が割れていて背中のラインが綺麗、という理想的なギャップを作ることができます。
逆に言えば、「とにかく腕を太くしたい」「胸板を分厚くしたい」ということが最優先の目的であれば、水泳だけでなくジムでの筋トレをメインにする必要があります。
水泳で自然と鍛えられる主な部位
水泳は全身運動ですが、特に発達しやすい部位があります。これらを知っておくと、泳ぐときにその部分を意識しやすくなり、トレーニング効果が高まります。
- 広背筋（こうはいきん）：
背中の大きな筋肉です。水をかいて腕を後ろに引く動作で強く使われます。ここが鍛えられると、美しい逆三角形のシルエット（Vシェイプ）が作られます。 - 三角筋（さんかくきん）：
肩を覆っている筋肉です。腕を回したり持ち上げたりする動作で酷使されるため、水泳をやっている人は肩幅がしっかりしてくる傾向があります。 - 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）：
二の腕の裏側です。水を最後まで押し切るプッシュの動作で鍛えられます。二の腕のタプタプ解消にも効果的です。 - 体幹（インナーマッスル）：
水中では足場がないため、浮きながらバランスを取るために常に腹筋や背筋の深層部が働いています。これにより、姿勢が良くなり、お腹周りが引き締まります。
泳法によっても重点が変わります。平泳ぎなら太ももの内側や大胸筋、バタフライなら背中と腰への負荷が特に高くなります。
女性にも嬉しい！ムキムキにならず引き締まるメリット
女性の中には「水泳をすると肩幅が広くなってゴリゴリになるのでは？」と心配される方がいます。しかし、一般の方が週に数回泳ぐ程度であれば、競泳選手のように極端に肩幅が広くなることはまずありません。
むしろ、水泳は女性にとって嬉しいボディメイク効果がたくさんあります。
まず、水の抵抗を受けながら腕を大きく回すことで、肩甲骨周りがほぐれ、デコルテラインや背中がスッキリします。また、浮力のおかげで血流が良くなり、むくみの解消も期待できます。
重たいウエイトを持たないので、筋肉が過剰に太くなる心配も少なく、全体的に「長くしなやかな筋肉」がつきます。バレリーナやヨガインストラクターのような、女性らしい引き締まったラインを目指すなら、水泳は非常に効果的なツールなのです。
筋肉をしっかりつけたい！負荷を高める泳ぎ方のコツ
「細マッチョもいいけど、もう少ししっかり筋肉をつけたい」「今の泳ぎ方では物足りない」
そう感じている方のために、水泳の効果を筋トレ寄りにシフトさせるためのテクニックを紹介します。いつもの泳ぎ方を少し変えるだけで、筋肉への刺激を劇的に変えることができます。
漫然と流して泳ぐのは卒業して、一回一回のストロークに意味を持たせてみましょう。
長距離よりも「短距離ダッシュ」を取り入れる
もしあなたが、ゆっくりと1kmや2kmを泳ぎ続けているなら、それを「短距離の全力泳（ダッシュ）」に変えてみてください。
筋肉を大きくするには、強い負荷（強度）が必要です。有酸素運動から無酸素運動に切り替えるイメージです。
おすすめメニュー例：
・25m × 8本（全力で泳ぎ、休憩は長めに30秒〜1分とる）
・50m × 4本（ラスト10mは呼吸を止めて追い込むなど）
このように、短い距離を爆発的なパワーを使って泳ぐことで、速筋繊維が刺激され、筋肉がつきやすくなります。息が切れるくらいの強度で行うのがポイントです。ゆっくり長く泳ぐ日と、短距離で追い込む日を分けるのも良いでしょう。
「パドル」や「フィン」で水の抵抗を増やす
泳ぐことに慣れてくると、技術が向上して「楽に」泳げるようになってしまいます。これは素晴らしいことですが、筋トレの観点からすると負荷が減ってしまっています。
そこで活用したいのが、トレーニング道具です。
- パドル：
手に装着するプラスチックの板です。手のひらの面積が擬似的に広がるため、水をかく際にかかる抵抗が大幅に増えます。広背筋や肩、二の腕への負荷が強烈になり、まさに「水中の筋トレ」になります。 - フィン（足ヒレ）：
足に装着します。キックの推進力が増しますが、その分、足の筋肉にかかる水圧も増大します。特に太ももやお尻の筋肉を強化するのに役立ちます。
これらを使うと普段より速く進む楽しさもありますが、筋肉への負担も大きいため、最初は短い距離から試してみてください。
泳法を変えて普段使わない筋肉を刺激する
得意な泳ぎ方（例えばクロールだけ）ばかりしていませんか？同じ動きばかり繰り返していると、体がその動きに慣れてしまい、トレーニング効果が薄れてきます。
時には苦手な泳ぎ方にも挑戦してみましょう。例えば、バタフライは全身の筋肉をダイナミックに使うため、筋トレ効果が非常に高い泳法です。普段平泳ぎしかしない人がクロールをすれば、使われる筋肉が変わり、新たな刺激が入ります。
また、ビート板を使って「キックだけ」の練習をしたり、足にプルブイを挟んで「手のかきだけ」の練習をしたりするのも有効です。部位を限定することで、そこを集中的に疲労させることができます。
フォームを意識してあえて「抵抗」を感じる
本来、水泳は「いかに水の抵抗を減らすか」を追求するスポーツです。しかし、筋肉をつける目的であれば、あえてしっかりと水を捉え、重さを感じる泳ぎを意識することも大切です。
水を撫でるようにサラサラとかくのではなく、手のひらと前腕全体で「重たい水」をガシッと掴み、それを身体の後ろまで力強く押し切るイメージを持ちましょう。
「大きく、ゆっくり、力強く」泳ぐストローク練習（ロングストローク）を行うと、一回のかき動作で使う筋力が増し、パンプアップ（筋肉が張る感覚）を感じやすくなります。
筋肉を守り育てる「食事と栄養」の鉄則
どれだけプールでハードなトレーニングをしても、食事がおろそかでは筋肉はつきません。むしろ、先ほどお話ししたように筋肉が減ってしまうことさえあります。
「水泳 × 筋肉」を成功させるための鍵は、実はプールの外、つまり食事にあります。ここでは、トレーニーが絶対に押さえておくべき栄養摂取のタイミングと内容をお伝えします。
空腹での水泳はNG！運動前の糖質補給
「ダイエット中だから何も食べずに泳ぐ」というのは、筋肉をつけたい人にとっては最悪の選択です。エネルギーが空っぽの状態で激しい運動をすると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
泳ぐ1〜2時間前には、必ずエネルギー源となる「糖質（炭水化物）」を補給しておきましょう。
- おにぎり 1個
- バナナ 1本
- エネルギーゼリー
これらを食べておくことで、最後までバテずに質の高いトレーニングができ、筋肉の分解も防ぐことができます。満腹すぎると気分が悪くなることがあるので、消化の良いものを適量摂るのがポイントです。
運動後は30分以内にタンパク質を
プールから上がった直後は、身体が栄養を渇望している「ゴールデンタイム」です。このタイミングで何を摂取するかが、筋肉の成長を左右します。
運動後30分以内に、筋肉の材料となる「タンパク質」を速やかに摂取しましょう。手軽なのはプロテインドリンクですが、コンビニで買えるサラダチキンやゆで卵、プロテインバーでも構いません。
また、この時に失われたエネルギーを補給するために、少量の糖質（おにぎりやオレンジジュースなど）を一緒に摂ると、タンパク質の吸収効率がさらに高まります。
着替えが終わったら、帰宅する前にまず一口、栄養を入れる習慣をつけてみてください。
日常の食事で意識すべきバランス
運動前後だけでなく、普段の食事も大切です。水泳をする人は消費カロリーが多いので、3食しっかり食べることが基本です。
特に意識したいのが「高タンパク・低脂質」な食事です。
筋肉をつけるには、体重1kgあたり1.2g〜2.0g程度のタンパク質が必要と言われています。体重60kgの人なら、1日に72g〜120gです。これは意識しないとなかなか摂れない量です。
鶏むね肉、魚（特に青魚や鮭）、納豆、豆腐、卵などを毎食のメニューに組み込みましょう。揚げ物や脂っこい食事は控えめにしつつ、ご飯などの炭水化物もしっかり摂って、筋肉を合成するためのエネルギーを確保してください。
本気で変えたいなら「陸上トレーニング」も併用しよう
ここまで水泳での工夫をお伝えしてきましたが、もしあなたが「もっと早く身体を変えたい」「もっと筋肉を大きくしたい」と本気で願うなら、プールの中だけでなく陸上でのトレーニング（筋トレ）を組み合わせるのが最強の近道です。
水泳選手も、水中練習だけでなく、ジムでのウエイトトレーニングを欠かしません。
自宅でできる補強トレーニング
ジムに行かなくても、自宅でできる自重トレーニングで十分効果があります。水泳のパフォーマンスアップにも繋がる、相性の良いメニューを紹介します。
- スクワット：
下半身の強化は、壁を蹴る力（キック力）やスタートの飛び込みに直結します。太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝もアップします。 - 腕立て伏せ（プッシュアップ）：
大胸筋や上腕三頭筋を鍛えます。水を「押す」動作が強くなります。手幅を狭くすると二の腕に、広くすると胸に効きます。 - プランク（体幹トレーニング）：
うつ伏せで肘とつま先をつき、体を一直線に保ちます。水中でフラフラせずに一直線の姿勢（ストリームライン）を保つために不可欠なインナーマッスルが鍛えられます。
これらを水泳のない日に行うか、プールの前に少し行うだけでも、身体のキレが変わってきます。
水泳と筋トレの理想的な順番
もし同じ日に筋トレと水泳を行う場合、どちらを先にやるべきでしょうか？
正解は「筋トレ → 水泳」の順番です。
先に筋トレで筋肉内のエネルギーを使い切り、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動（水泳）を行うと、脂肪燃焼効果が最大化します。また、筋トレで筋肉に刺激を入れてから泳ぐことで、泳いでいる最中もその筋肉を意識しやすくなります。
逆の順番（水泳 → 筋トレ）だと、泳ぎ疲れてしまって筋トレで全力を出せず、フォームが崩れて怪我をするリスクもあるため注意が必要です。
継続が一番の近道
筋肉は一朝一夕にはつきません。特に水泳のような全身運動による身体の変化は、少しずつ現れます。
最初は変化が見えなくて焦るかもしれませんが、3ヶ月、半年と続けていれば、必ず身体つきは変わってきます。鏡を見たときに「あれ？背中が広くなったかも」「お腹に縦線が入ってきた」と気づく瞬間が必ず来ます。
「今日は25mダッシュを5本だけ頑張ろう」「今日は泳いだ後にプロテインを飲もう」といった小さな積み重ねを大切にしてください。
まとめ：水泳で理想の身体を手に入れよう
水泳で「筋肉がつかない」と悩む人に向けて、その理由と対策を解説してきました。最後に、重要なポイントを振り返りましょう。
【ポイントの振り返り】
- 水泳は「遅筋」がメイン：
ゴリゴリの筋肉ではなく、引き締まった「細マッチョ」を目指すのに最適なスポーツです。 - 負荷を高める工夫が必要：
ダラダラ泳ぐのではなく、「短距離ダッシュ」や「パドル・フィン」を使って筋肉に強い刺激を与えましょう。 - 栄養不足は筋肉の敵：
空腹で泳ぐのは避け、運動前の糖質と運動直後のタンパク質摂取を徹底しましょう。 - 陸トレとの併用がカギ：
より早く確実に筋肉をつけたいなら、自宅での筋トレをプラスするのが効果的です。
水泳は、関節への負担が少なく、年齢を重ねても続けられる素晴らしいスポーツです。正しい知識を持って取り組めば、健康的で機能的な、美しい筋肉を手に入れることができます。
「筋肉がつかない」と諦める前に、ぜひ今日のプールから「泳ぎ方」と「食事」を少しだけ変えてみてください。あなたの身体は、水の中で確実に進化していくはずです。
