ドッグパドルの練習で水泳が変わる！「水感」を養う効果的な方法を解説

「ドッグパドル」と聞いて、皆さんはどのような泳ぎを想像しますか？おそらく多くの方が、顔を水面に出してパチャパチャと泳ぐ、いわゆる「犬かき」を思い浮かべるのではないでしょうか。実はこのドッグパドル、水泳の練習メニュー（ドリル）としては非常に奥が深く、競泳選手も取り入れている重要なトレーニングの一つなのです。

一見すると単純な遊びのように見えるかもしれませんが、ドッグパドルを正しく練習することで、水を捉える感覚である「水感」が養われ、クロールをはじめとする泳ぎの技術が飛躍的に向上します。「もっと楽に泳ぎたい」「スピードアップしたいけれど、キャッチの感覚がわからない」という方にとって、まさにうってつけの練習方法といえるでしょう。

この記事では、ドッグパドルの練習方法やその効果、上達のためのコツについて、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。今までなんとなく聞き流していた方も、明日からのプール練習にぜひ取り入れてみてください。きっと、水との付き合い方が変わる新しい発見があるはずです。

ドッグパドル（犬かき）練習の意外な効果と目的

水泳の練習メニュー表に「Dog Paddle」と書かれているのを見て、驚いた経験がある方もいるかもしれません。なぜ、あえて犬かきの練習をするのでしょうか。まずは、このユニークなドリル練習が持つ本来の意味と、スイマーにとってのメリットについて詳しく掘り下げていきましょう。

そもそも競泳におけるドッグパドルとは？

一般的にイメージされる「犬かき」は、溺れないためのサバイバル泳法としての側面が強いですが、競泳のトレーニングで行うドッグパドルは少し意味合いが異なります。これは、主にクロールのストローク（腕のかき）動作の中から、水の上で腕を戻す「リカバリー」の動作をあえて省略し、水中の動作だけに焦点を当てたドリル練習です。

通常のクロールでは、腕を空中で回して前方へ戻しますが、ドッグパドルでは手や腕をずっと水の中に入れたまま動かします。これにより、重力の影響を受けずに、純粋に「水をどう捉えて、どう運ぶか」という点に意識を集中させることができるのです。見た目は犬かきに似ていますが、その中身は非常にテクニカルな要素を含んでいます。

トップスイマーやコーチの間では、この練習を通じてストロークの軌道を確認したり、効率的な力の入れ方をチェックしたりすることが一般的です。遊びではなく、技術向上のための立派なトレーニングであることをまずは理解しておきましょう。

「水感」を養い、水を捉える感覚を磨く

ドッグパドルの最大の目的といっても過言ではないのが、「水感（すいかん）」の向上です。水感とは、手のひらや腕全体で水圧を感じ取り、その抵抗を推進力に変える能力のことです。水泳が上手な人は、例外なくこの水感が優れており、水を「掴む」感覚を持っています。

通常の泳ぎでは、腕を回す遠心力や勢いでなんとなく水をかいてしまいがちです。しかし、ドッグパドルでは水中でゆっくりと腕を動かすため、ごまかしがききません。手のひらの角度が少しでもずれていると、水が逃げてしまい、前に進まないのです。

この練習を繰り返すことで、「どの角度なら水が重く感じるか」「どのタイミングで力を入れると体が前に進むか」という微細な感覚を養うことができます。まるで水と対話するように、指先から肘までを使って水の抵抗を感じ取る練習。それがドッグパドルの真髄です。

クロールの「キャッチ」動作を集中的に強化

クロールを泳ぐ上で最も難しいとされるのが、入水直後に水を捉える「キャッチ」と呼ばれる動作です。キャッチがうまくできないと、その後の水を後ろへ押す動作（プッシュ）の効果も半減してしまいます。ドッグパドルは、このキャッチ動作の感覚をつかむのに最適な練習です。

ドッグパドルでは、常に手が目の前の水中にあります。そのため、自分の手がどのように動いているかを目視で確認しながら修正することが可能です。「肘が下がっていないか」「手首が折れすぎていないか」といったポイントをリアルタイムでチェックできるのは、通常のスイムにはない大きなメリットです。

特に、泳ぎ始めの初心者は、水を撫でるだけで終わってしまうことがよくあります。ドッグパドルを通じて、しっかりと水を引っ掛けるキャッチの感覚をマスターすれば、クロールだけでなく、バタフライや平泳ぎなど他の泳法にもその技術を応用することができるでしょう。

【実践編】ドッグパドルの基本的なやり方をステップ解説

ドッグパドルの重要性がわかったところで、次はいよいよ具体的な練習方法について解説します。見よう見まねで適当に動かすのではなく、一つひとつの動作を丁寧に行うことが大切です。ここでは、初心者の方でも取り組みやすい基本的なステップを紹介します。

ステップ1：姿勢と呼吸の基本ポジション

まずは基本となる姿勢を作りましょう。ドッグパドルは基本的に、顔を水面から出して行います。プールの中で伏し浮きの状態になり、顔を上げて前を見ます。このとき、顎（あご）を水面につけるようなイメージを持つと、首への負担が少なく、安定した姿勢を保ちやすくなります。

顔を上げているため、呼吸はいつでも自由にできます。しかし、顔を上げるということは、どうしても下半身が沈みやすくなるということです。そのため、お腹に少し力を入れて体幹を締め、腰が反りすぎないように注意する必要があります。視線は水面ギリギリの正面を見るようにしましょう。

もし、顔を上げ続けるのが辛い場合や、腰が沈んでうまく進まない場合は、シュノーケルを使用するのも一つの手です。シュノーケルを使えば顔を水につけたまま呼吸ができるので、よりフラットな姿勢を保ちやすくなります。しかし、まずは道具なしで顔を上げる感覚に慣れておくことも、ボディバランスを鍛える意味で有効です。

ステップ2：下半身を安定させるキック（バタ足）

ドッグパドルにおいて、キック（バタ足）は推進力を得るためというよりも、体を水平に保つための「浮き具」のような役割を果たします。先ほど説明したように、顔を上げると重心が後ろに移動し、足が沈もうとする力が働きます。これを防ぐために、絶え間なくキックを打ち続ける必要があります。

キックは大きく打つ必要はありません。水面近くで、細かくリズミカルにバタ足を続けましょう。太ももの付け根から動かす意識を持ち、膝が曲がりすぎないように注意します。水面を激しく叩くようなキックではなく、水中で泡を作りすぎないスムーズなキックが理想的です。

初心者のうちは、手の動作に集中すると足が止まってしまうことがよくあります。手がどのような動きをしていても、足は一定のリズムで動き続けるように意識してください。これが、手と足の連動性を高める良いトレーニングにもなります。

ステップ3：手の動き（キャッチ〜インスイープ）

いよいよメインとなる手の動きです。両手を前に伸ばした状態からスタートします。まずは片手ずつ動かしてみましょう。手のひらをやや外側に向けながら、水を捉えます。このとき、指先だけでなく、前腕（手首から肘まで）全体で水の壁を感じるようにしてください。

水を捉えたら、その水を胸の方へと引き寄せます。これを「インスイープ」と呼ぶこともあります。このとき、肘を曲げながら、手のひらが自分の顔や胸の方に向かってくるような軌道を描きます。大切なのは、水を後ろへ流してしまうのではなく、自分の体の方へ手繰り寄せるようなイメージです。

左右の手を交互に動かします。右手が水をかいている間に、左手は前に伸ばして次の動作の準備をします。慣れてきたら、このサイクルを途切れさせないようにスムーズに繋げていきましょう。最初はゆっくりと、水の重さを確かめるようなスピードで行うのがコツです。

ステップ4：まずは「ハーフストローク」から始めよう

ドッグパドルには、大きく分けて「ハーフストローク」と「フルストローク」の2種類があります。初心者の方におすすめなのは、断然「ハーフストローク」です。これは、水をかく動作を胸のあたりまでで止め、すぐに手を前に戻す方法です。

ハーフストロークのメリットは、最も重要な「キャッチ」の部分に集中できることです。最後まで水を押し切る（プッシュ）動作を省くことで、フォームが崩れにくくなり、視界の中で自分の手の動きを常に確認できます。平泳ぎの手の動きにも少し似ていますが、交互に行う点が異なります。

手がお腹の下あたりまで来たら、水の抵抗が少ないように手のひらを内側に向けたり、手刀を切るようにしたりして、水中を通って静かに元の位置（前方）へ戻します。この「戻す動作」も丁寧に行いましょう。まずはこのハーフストロークで、しっかりと水をつかんで進む感覚を養ってください。

水を逃さない！上達のための重要なコツと意識

基本的な動きができるようになったら、次は質を高める段階です。ただ漫然と手を動かすだけでは、期待するほどの効果は得られません。ここでは、ドッグパドルをより効果的なトレーニングにするための、技術的なコツと意識すべきポイントを紹介します。

「ハイエルボー」を徹底的に意識する

水泳の専門用語でよく耳にする「ハイエルボー（肘を立てる）」という言葉。ドッグパドルは、このハイエルボーを習得するための最適な練習です。ハイエルボーとは、水をかく際に、手首や手先よりも肘が高い位置（水面に近い位置）にある状態のことを指します。

水をかくとき、肘から先に引いてしまうと、手のひらが後ろを向かず、水を撫でるだけになってしまいます。これでは推進力が生まれません。対して、肘の位置を固定したまま、肘から先を内側に折りたたむように動かすと、前腕全体が面となり、多くの水を後ろへ運ぶことができます。

ドッグパドル中は、「肘を高い位置にキープしたまま、指先を真下に向ける」という動きを意識し続けてください。自分の目の前で動作を行うため、肘が下がっていないかを目視でチェックできます。この感覚が身につけば、クロールのストローク効率が劇的に向上します。

手首の角度と指先の向きにこだわる

水を効率よく捉えるためには、手首の角度も重要です。手首が反り返っていたり、逆に折れすぎていたりすると、力がうまく伝わりません。基本的には、前腕と手の甲が一直線になるか、ほんの少しだけ手のひら側に曲げた状態を保つのが理想です。

また、指先は常に「閉じすぎず、開きすぎず」の自然な状態を保ちましょう。力んで指をぎゅっと閉じてしまうと、手のひらの面積が小さくなり、水感が鈍くなります。わずかに隙間があるくらいのリラックスした状態のほうが、水の粒子を捉えやすくなります。

さらに、かき始めるときは指先を少し外側に向け、キャッチの瞬間には下に向けるなど、局面ごとの指先の向きにもこだわりましょう。微細な角度の変化で進み方が変わるのを実感できれば、水感が向上している証拠です。

「鎖骨」や「肩甲骨」から腕を使うイメージ

「手だけで泳がない」というのは、水泳全般における鉄則ですが、ドッグパドルでも同様です。腕の力だけで水をかこうとすると、すぐに疲れてしまいますし、大きな推進力は得られません。腕の付け根である肩、さらには鎖骨や肩甲骨から動かす意識を持ちましょう。

手を前に伸ばすときは、肩甲骨ごと前にスライドさせるように伸ばします（リーチ動作）。そして水をかくときは、背中の筋肉を使って肘を引き寄せるイメージです。ドッグパドルは動きが制限されている分、こうした体幹部との連動を感じ取りやすい練習でもあります。

顔を上げているため、大きなローリング（体の回転）はしにくいですが、わずかに肩を前後に動かすことで、腕のリーチを長くすることができます。体全体を使って水を運ぶ感覚を養うことで、実際のスイムでも疲れにくい泳ぎを手に入れることができるでしょう。

目線を変えてフォームを確認する

練習中は基本的に前を見ていることが多いですが、時折目線を変えて自分のフォームを確認することも有効なコツの一つです。例えば、あえて水中に顔をつけて、自分の手がどのようにお腹の下を通過しているかを見てみましょう。

また、顔を上げた状態でも、視線を少し下げて、肘の角度や手首の形を凝視してみてください。「自分ではできているつもり」でも、実際に見ると肘が落ちていたり、手が外側に逃げていたりすることはよくあります。

コーチや友人に動画を撮ってもらうのも非常におすすめです。客観的な視点と、主観的な感覚（水感）をすり合わせる作業こそが、上達への近道となります。ドッグパドルは動きがゆっくりなので、動画でのフォームチェックもしやすいのが特徴です。

うまくいかない原因は？よくある間違いと解決法

初心者がドッグパドルに挑戦すると、最初はまったく前に進まなかったり、すぐに沈んでしまったりすることがあります。ここでは、よくある失敗パターンとその原因、そして解決策について解説します。自分の動きに当てはまるものがないか確認してみましょう。

間違い1：手だけで水をかいて空回りしている

一生懸命手を動かしているのに、その場でバシャバシャしているだけで前に進まない。これは、典型的な「手打ち」の状態です。水に力を伝える前に、腕を速く動かすことばかりに意識がいってしまい、水が手から逃げてしまっています。

間違い2：肘が落ちて水を「撫でて」いる

前述した「ハイエルボー」の逆の状態です。肘が手首よりも低い位置を通ってしまい、手のひらが上や斜め前を向いたまま水を撫でてしまっています。これでは水を押す面が作れず、体を前に進めることができません。

間違い3：下半身が沈んで姿勢が崩れている

顔を上げているために腰が沈み、体が斜めになって抵抗が増えてしまっているケースです。これではいくら手で水をかいても、沈んだ足がブレーキになってしまい進みません。また、腰への負担も大きくなってしまいます。

間違い4：ストロークが小さすぎる

体の近くでちょこちょこと小さく動かしているだけでは、十分な推進力が得られません。特に、手を前に戻すときに十分に伸ばしきらず、縮こまったまま次の動作に入ってしまう人が見受けられます。

さらにレベルアップ！道具を使った応用練習メニュー

基本的なドッグパドルに慣れてきたら、練習道具（ギア）を活用して、目的に合わせた応用練習を行ってみましょう。道具を使うことで、特定の感覚を強調したり、逆に負荷をかけたりすることができます。ここでは代表的な3つのバリエーションを紹介します。

プルブイを使って「キャッチ」に100%集中する

足の間に挟んで下半身を浮かせる「プルブイ」を使用する方法です。キックを打たなくて済むため、足が沈む心配がなくなり、腕の動作だけに意識を集中させることができます。

練習のポイント：
下半身が安定している分、手の動きによる体の揺れやバランスの変化を感じ取りやすくなります。左右の手の力加減が均等か、片方だけ強くなっていないかなどを確認しながら行いましょう。キャッチの瞬間の「掛かり」を追求するのに最適なメニューです。

シュノーケルを使って「フラットな姿勢」を作る

センターシュノーケル（水泳用シュノーケル）を使用すると、顔を水につけたまま呼吸ができるようになります。これにより、通常のスイムに近いフラットな姿勢（ストリームライン）を保ったままドッグパドルを行うことができます。

練習のポイント：
顔を上げているときよりも腰が上がりやすいため、より実践的なボディポジションでの練習になります。この状態で、視線だけを少し前に向けて手の動きを確認したり、逆に真下を向いて感覚だけで泳いだりと、バリエーションを持たせることができます。首への負担も軽減されるため、長時間練習したい場合にもおすすめです。

パドルを装着して「水圧」を増幅させる

手に「パドル」を装着してドッグパドルを行います。パドルをつけることで手の面積が強制的に広がるため、水の抵抗が格段に大きくなります。普段よりも強い負荷がかかるため、筋力トレーニングとしての効果も期待できます。

練習のポイント：
パドルを使うと、手のひらの角度が悪いとすぐにパドルがグラグラしたり、抵抗が抜けたりします。そのため、正しい角度で水を捉えられているかのフィードバックが明確になります。ただし、肩への負担も大きくなるため、無理のない範囲で行い、ゆっくりとした動作で正確に水を掴むことを優先してください。

片手ドッグパドルで左右差をなくす

道具ではありませんが、片手を体側に気をつけした状態で、もう片方の手だけでドッグパドルを行う練習も効果的です。片手だけで進むため、ごまかしがきかず、左右それぞれのキャッチの精度を確認できます。

練習のポイント：
使っていない方の肩が沈みすぎないように、体幹でバランスを取ることが重要です。右手が苦手なら右手を多めに行うなど、自分の弱点を重点的に補強することができます。25mごとに左右を入れ替えて練習してみましょう。

まとめ

まとめ

今回は、水泳の基礎力を高める「ドッグパドル」の練習方法について解説してきました。単なる犬かきだと思っていた動きの中に、実は泳ぎを上達させるための重要なエッセンスが詰まっていることがお分かりいただけたでしょうか。

記事のポイントを振り返ってみましょう。

ドッグパドルは、初心者から上級者まで、レベルを問わず効果を発揮するドリルです。「今日は水のかかりが悪いな」と感じたときや、ウォーミングアップの一環として、ぜひ日々の練習に取り入れてみてください。地味な練習の積み重ねが、やがて美しく速い泳ぎへと繋がっていくはずです。