水泳の練習メニューを見ていると、「E（イージー）」や「H（ハード）」、さらにはそれらを組み合わせた「E-H（イージーハード）」という言葉を目にすることがあります。「イージーはゆっくり、ハードは速く泳ぐこと」となんとなく理解していても、具体的にどれくらいのスピードで泳げばいいのか、あるいは「イージーハード」と「ハードイージー」にはどのような違いがあるのか、疑問に思ったことはありませんか？
実は、この「イージー」と「ハード」の使い分けや組み合わせを正しく理解しているかどうかで、練習の質は大きく変わります。ただ漫然と泳ぐのではなく、それぞれの役割を意識することで、心肺機能の向上やレース後半の粘り強さを効率よく手に入れることができるのです。この記事では、初心者の方にもわかりやすく、イージーとハードの違いや、練習メニューにおける具体的な取り組み方について詳しく解説していきます。用語の意味をしっかりとマスターして、明日からのプールでの練習をより充実したものにしていきましょう。
「イージー」と「ハード」の基本！水泳練習における意味と役割
水泳の練習において最も頻繁に使われる用語といっても過言ではないのが、「イージー（Easy）」と「ハード（Hard）」です。まずはこの2つの基本的な意味と、それぞれの役割について正しく理解しましょう。単に「遅い」「速い」というスピードの違いだけではなく、練習の目的意識を持つことが上達への第一歩です。
イージー（Easy）はただの休憩じゃない？正しい泳ぎ方
多くの人が「イージー（Easy）」を「休憩」や「サボれる時間」と捉えがちですが、実はもっと積極的な意味があります。イージーとは、確かに心拍数を落ち着かせて呼吸を整える時間ではありますが、同時に「フォームを修正する大切な時間」でもあります。
全力で泳いでいる最中は、自分のフォームの乱れに気づきにくいものです。スピードを落としてゆっくり泳ぐイージーの局面こそ、ストリームライン（けのびの姿勢）が崩れていないか、キャッチ（水をつかむ動作）がしっかりできているかを確認する絶好のチャンスなのです。
また、筋肉に溜まった疲労物質である乳酸を流す「アクティブレスト（積極的休養）」としての役割も果たします。完全に止まって休むよりも、軽く体を動かし続ける方が回復が早いことは科学的にも知られています。「ゆっくりきれいに泳ぐ」ことを意識し、次のハードに向けて体と心の準備を整えるのが、正しいイージーの泳ぎ方です。
ハード（Hard）は全力ダッシュ！心拍数を上げる重要性
一方、「ハード（Hard）」はその名の通り、力強く速く泳ぐことを指します。練習メニューにおいて「H」と書かれていたら、そこは自分を追い込むポイントです。ただし、ただがむしゃらに手足を回せばいいというわけではありません。
ハードの目的は、心拍数を上げて心肺機能（持久力）を高めることや、トップスピードで泳ぐための筋力を養うことにあります。レース本番に近い、あるいはそれ以上の強度で泳ぐことで、体がそのスピードを覚え、より速いペースに対応できるようになります。
ここで重要なのは、「フォームを維持できる範囲での最大スピード」を目指すことです。フォームがぐちゃぐちゃになるほど力んでしまうと、水の抵抗が増えてしまい、練習効果が薄れてしまいます。正しいフォームを保ちつつ、今の自分が出せる全力を出し切る。これが質の高いハードの練習です。泳ぎ終わった後に肩で息をするくらいの強度が目安となります。
2つを組み合わせることで生まれる相乗効果とは
イージーとハード、これら相反する要素を組み合わせることで、単独で行う以上の練習効果が生まれます。ずっと同じペースで泳ぎ続ける練習も大切ですが、そればかりではスピードの変化に対応する能力が身につきません。
レースでは、スタート直後のダッシュ、中盤のペース維持、そしてラストスパートと、局面ごとに泳ぎの強度が変わります。イージーとハードを交互に行う「インターバルトレーニング」のような形式を取り入れることで、心拍数の上げ下げを体に覚えさせることができます。
「ハードで心拍数を上げ、イージーで少し回復させ、またハードで上げる」という繰り返しは、心肺機能への負荷が高く、短時間でも非常に高いトレーニング効果が得られます。また、スピードを出して感覚が鋭くなっている直後にゆっくり泳ぐことで、水に乗る感覚（水感）を研ぎ澄ますことができるというメリットもあります。
練習メニュー表でよく見る「E」「H」の表記解説
スイミングスクールやマスターズチームの練習メニュー表には、さまざまな略語が使われています。これらを正しく読み解くことも、練習をスムーズに進めるためには必要です。
一般的に「E」はEasy、「H」はHardを表します。例えば「50m × 4 1’30” Odd:E / Even:H」とあれば、「50メートルを4本、1分30秒サークルで行い、奇数本目（1,3本目）はイージー、偶数本目（2,4本目）はハードで泳ぐ」という意味になります。
また、「DPS（Distance Per Stroke：ひとがきで進む距離を長く）」や「Form（フォームを意識して）」といった指示がイージーと組み合わせて書かれることもあります。これは「ただゆっくり泳ぐだけでなく、大きく伸びのある泳ぎを意識してください」というコーチからのメッセージです。メニュー表の記号一つ一つには意図が込められているため、わからないときは遠慮なくコーチや仲間に質問して、練習の意図を汲み取るようにしましょう。
【徹底比較】イージーハード（E-H）とハードイージー（H-E）の違い
ここからは、今回のキーワードでもある「イージーハード」と、その逆の「ハードイージー」について深掘りしていきます。これらは1本の距離の中でスピードを変化させる練習方法であり、それぞれ明確に異なる目的を持っています。
イージーハード（E-H）＝後半にスピードを爆発させる
「イージーハード（Easy-Hard）」とは、1本の距離の中で、前半をイージー、後半をハードで泳ぐ方法です。例えば50mプールであれば、最初の25mをゆっくり泳ぎ、残りの25mを全力で泳ぎます。メニュー表記では「E/H」や「E-H」と書かれることが多いです。
この練習の最大の目的は、「ギアチェンジ」の感覚を養うことと、「ラストスパート」の強化にあります。前半はリラックスしてフォームを整え、後半の区間に入った瞬間に一気にスピードを上げます。まるで車のギアをローからトップへ切り替えるように、急激に出力を上げることが求められます。
泳いでいる感覚としては、前半で「タメ」を作り、後半でそのエネルギーを解放するようなイメージです。レースの後半、疲れが出てきた場面でも、もう一段階スピードを上げてフィニッシュするための爆発力を鍛えるのに非常に効果的です。特に短距離種目において、ラストの競り合いで負けない強さを身につけることができます。
ハードイージー（H-E）＝前半突っ込んで後半流す
対して「ハードイージー（Hard-Easy）」は、前半を全力で泳ぎ、後半をゆっくり流す練習です。50mであれば、最初の25mをダッシュし、後半25mはイージーに落とします。表記は「H/E」や「H-E」となります。
この練習の狙いは、主に「スピードの立ち上げ」と「乳酸処理能力の向上」です。スタート直後からトップスピードに乗るための瞬発力を鍛えるとともに、一度全力で泳いで心拍数を上げ、乳酸が体内に発生した状態で、いかにリラックスして泳ぎ続けられるかを練習します。
後半のイージーは、単なる休憩ではありません。心臓がバクバクしている苦しい状態で、乱れそうになる呼吸を整え、崩れそうになるフォームを立て直すコントロール能力が問われます。「苦しいときこそ丁寧に泳ぐ」という、レース中盤から後半にかけての粘り強さや、回復力を高めるための高度なトレーニングと言えるでしょう。
どちらがきつい？目的によって変わる体感強度
「イージーハードとハードイージー、どっちがきついの？」という疑問を持つ方も多いでしょう。結論から言うと、体感的なきつさは人によって、またその日のコンディションによって異なりますが、一般的には「ハードイージー」の方が呼吸の苦しさを感じやすい傾向にあります。
ハードイージーは泳ぎ始めから全力を使うため、すぐに酸素不足の状態（無酸素運動）になります。その苦しさを抱えたまま後半の距離を泳ぎ切らなければならないため、心肺機能への負担を強く感じることが多いのです。
一方、イージーハードは前半で呼吸を整えられるため、精神的には少し楽に取り組み始められます。しかし、後半のハード部分でしっかりスピードを出し切れなければ練習の意味がありません。「あと半分しかない」と思うと、最初から全力を出すハードイージーよりも、後半の爆発力を出すために高い集中力が求められます。どちらも本気で行えば非常に強度の高い練習ですので、自分の課題に合わせて使い分けることが大切です。
ビルドアップ（B-up）との微妙な違いを整理しよう
イージーハードとよく混同される練習用語に「ビルドアップ（Build-up）」があります。ビルドアップも「遅いスピードから速いスピードへ変化する」という点ではイージーハードと同じですが、その「上がり方」に違いがあります。
イージーハードは、ある地点（例えば25mライン）を境に、スイッチを入れたように「ガツン」とスピードを切り替えます。明確なオンとオフの差をつけるのが特徴です。
一方、ビルドアップは「徐々に」スピードを上げていく練習です。スタートはイージーで入り、泳ぎながら少しずつピッチを上げたりキックを強くしたりして、フィニッシュ地点で最高速度（ハード）になるように調整します。グラフにするなら、イージーハードは階段状、ビルドアップは坂道のようなイメージです。滑らかに加速する技術を磨くならビルドアップ、瞬時の反応速度や切り替えを磨くならイージーハード、というように区別して覚えると良いでしょう。
なぜやるの？イージーハードを行う具体的な練習効果
イージーハードの仕組みがわかったところで、次はこの練習を行うことで具体的にどのようなメリットがあるのかを解説します。目的を知ることで、練習中の意識が変わり、効果を最大化することができます。
スピードの切り替え（ギアチェンジ）能力が身につく
水泳のレース、特に競り合っている場面では、相手の出方に応じて瞬時にスピードを上げる能力が必要です。これを「ギアチェンジ」と呼びます。ずっと同じペースで泳ぐ練習ばかりしていると、いざスピードを上げたいと思っても、体が反応してくれないことがあります。
イージーハードは、リラックスした状態から一気にマックスパワーへと出力を切り替える練習そのものです。神経系を刺激し、「今から速く動くぞ」という脳からの指令を筋肉に素早く伝達する回路を強化します。
この能力が身につくと、レース中に「ここは勝負どころだ」と思った瞬間にスムーズに加速できるようになります。また、練習中に自分の意思でスピードをコントロールできる感覚がつかめるようになると、泳ぎの幅が広がり、タイムの向上にも直結します。
レース後半の苦しい場面で粘る力が養われる
多くのスイマーが課題とするのが「レース後半の失速」です。前半は調子よく飛び出せても、ゴール前で足が止まり、腕が上がらなくなってしまう経験は誰にでもあるでしょう。
イージーハードの後半部分は、まさにこの「ゴール前の粘り」をシミュレーションする練習になります。前半をイージーで泳いでいるとはいえ、距離を重ねるごとに疲労は蓄積していきます。その中で、後半にあえてハードを持ってくることで、「疲れていても体を動かす」というタフさを養うことができます。
特に、本数を多くこなす練習（例えば50m×8本など）でイージーハードを取り入れると、後半の本数になるにつれてきつさが増します。そこで諦めずに後半のハードをキープしようと努力することで、メンタル面での粘り強さも同時に鍛えられるのです。
乳酸が溜まった状態でもフォームを維持する技術
ハードの局面でスピードを上げようとすると、どうしても力みが生じ、フォームが乱れがちになります。特に初心者の場合、水をかこうとするあまり、腕だけで水を叩いてしまったり、キックが水面から飛び出しすぎたりすることがあります。
イージーハードでは、前半のイージーで一度「良いフォーム」を確認してからハードに入ります。この「良いイメージを持ったままスピードを上げる」というプロセスが非常に重要です。
崩れたフォームでいくらハードに泳いでも、水の抵抗が増えるばかりで速くはなりません。「イージーのときのような滑らかな動きを維持したまま、ピッチ（回転数）だけを上げる」という感覚をつかむには、イージーからハードへ移行するこの練習が最適です。正しいフォームで高強度を維持する技術は、タイム短縮への最短ルートと言えます。
単調な練習を防ぎ、集中力を高めるメンタル効果
長い距離を淡々と泳ぎ続ける練習は、時に退屈で集中力が途切れがちになります。「あと何メートル泳げばいいんだろう」と考えながら泳ぐだけでは、質の高い練習とは言えません。
イージーハードを取り入れると、1本1本の中に「変化」が生まれます。「前半はフォームに集中、後半はタイムに集中」というように、短いスパンで意識を切り替える必要があるため、漫然と泳ぐ暇がなくなります。
また、サークル練習の中にアクセントとしてイージーハードが入ることで、練習メニュー全体にメリハリがつきます。適度な緊張感と達成感を得られるため、モチベーションを維持しやすく、結果として練習全体の質が高まるという副次的な効果も期待できます。
初心者でも実践できる！イージーハードの効果的な取り組み方
イージーハードは上級者だけのものではありません。初心者の方こそ、早い段階からスピードの変化に慣れておくことで、スムーズな上達が見込めます。ここでは、明日からすぐに実践できる具体的なメニュー例やポイントを紹介します。
まずは50m（25mイージー＋25mハード）から始めよう
いきなり100mや200mでイージーハードを行うのは、ペース配分が難しいためおすすめしません。まずは最も取り組みやすい「50m」の距離で設定してみましょう。
25mプールであれば、「行きはイージー、帰りはハード」とわかりやすく区切ることができます。行きの25mは、壁を蹴ってけのびをしっかり行い、大きなストロークでゆったりと泳ぎます。そしてターン（または壁タッチ）をした瞬間からスイッチを入れ、帰りの25mはゴールタッチまで全力でダッシュします。
この「25m E / 25m H」のセットを、休憩を挟みながら4本〜8本程度行ってみましょう。本数をこなすうちに、「イージーで休みすぎて後半体が動かない」とか「ハードで頑張りすぎて次の１本が泳げない」といった感覚がわかってくるはずです。その感覚をつかむことが、最初のステップです。
サークルタイムの設定と休憩時間の考え方
練習の効果を高めるためには、休憩時間（レスト）の管理も大切です。イージーハードを行う際、休憩を取りすぎると心拍数が完全に下がってしまい、トレーニング効果が薄れてしまうことがあります。
目安としては、泳ぎ終わった後に「少し息が整ってきたかな」というタイミングで次の1本をスタートさせるのが理想です。時計を見ながら泳げる人は「サークルタイム」を設定してみましょう。
例えば、50mを1分で泳げる人の場合、1分15秒〜1分30秒サークル程度で回るのがおすすめです。50mを泳ぎ終えて15秒〜30秒程度の休憩があるイメージです。これなら、適度な疲労感を保ったまま次のハードに向かうことができます。もし時計を見るのが難しい場合は、「10秒数えたらスタート」や「前の人が半分くらい行ったらスタート」といった簡単なルールでも十分です。
フォームが崩れるならハードの距離を短くしてもOK
初心者が陥りやすいのが、後半のハードで無理をしてフォームが崩壊してしまうことです。これでは逆効果になりかねません。もし25mのハードがきついと感じたら、距離を短く調整しても全く問題ありません。
例えば、「最初の35mはイージーで、ラスト15mだけハード」あるいは「ラスト12.5m（プールの半分）だけハード」というように、自分が正しいフォームを維持して泳ぎ切れる距離までハードを短くします。
大切なのは距離の長さではなく、「きれいなフォームで最大スピードを出す」ことです。短い距離でしっかりスピードに乗る感覚がつかめたら、徐々にハードの距離を15m、20m、25mと延ばしていけば良いのです。焦らず段階を踏んでいきましょう。
仲間と一緒に泳ぐときに意識したいペース配分
スイミングスクールやサークルなどで、コースに複数人が入って泳ぐ場合、イージーハードはペース配分に気をつかう必要があります。前の人がイージーで泳いでいる最中に、後ろからハードで突っ込んでいくと追いついてしまう危険があるからです。
この場合、前の人との間隔を通常よりも広く（5秒〜10秒以上）空けてスタートするのがマナーでありコツです。また、自分が前の立場なら、後半のハードでしっかり加速して後ろの人から逃げる意識を持つことで、より実戦的な練習になります。
もし追い抜きが禁止されているコースであれば、壁際で止まってやり過ごすのではなく、自分のイージーのスピードを少し速めたり、ハードの入りを少し遅らせたりして調整するのも技術の一つです。周囲の状況を見ながら自分の泳ぎをコントロールすることも、立派な練習になります。
よくある失敗と注意点！効果を半減させないためのポイント
せっかくイージーハードの練習を取り入れても、やり方を間違えると効果が半減するどころか、怪我の原因になることもあります。ここでは、多くの人が陥りがちな失敗パターンと、それを防ぐためのチェックポイントをまとめました。
イージーで力を抜きすぎてフォームが崩れている
「イージー＝休む」という意識が強すぎて、泳ぎが雑になってしまうケースです。だらだらと泳ぐと、腰が沈んだり、手足のタイミングがバラバラになったりします。
悪いフォームで泳ぐ時間は、悪い癖を体に覚えさせているのと同じです。イージーのときこそ、背筋を伸ばし、高いボディポジション（体が水面近くにある状態）をキープしてください。「白鳥が水面を優雅に進むように」泳ぐのが理想です。スピードは遅くても、水を押す感覚や体重移動はしっかりと意識しましょう。
ハードで力みすぎて空回りしていないかチェック
「速く泳ごう！」と気合を入れるあまり、水中で腕を力任せに振り回してしまうことがあります。これでは水泡（泡）ばかり掴んでしまい、推進力が得られません。
水泳のスピードは「ストロークの長さ（距離）×回転数（ピッチ）」で決まります。力んでストロークが短くなると、いくら回転数を上げてもスピードは上がりません。
ハードの時こそ、一度冷静になりましょう。「水をキャッチする瞬間は丁寧に、そこから後ろへ押し出すときに爆発的に力を入れる」というメリハリが大切です。もし進んでいないと感じたら、一度スピードを落として、水の手応えを確認することに立ち返ってください。
切り替えポイントが曖昧になってメリハリがない
イージーハードの肝は「変化」です。しかし、なんとなくイージーから入り、なんとなくスピードが上がってハードになっている、という「ぬるっとした」切り替えでは効果が薄れます。
25mラインやプールの底のラインなど、自分で「ここ！」という切り替えポイントを決めてください。そこを通過した瞬間にキックを強く打つ、ピッチを上げるなど、明確なアクションを起こします。
見ている人にも「あ、今スピードが変わったな」とわかるくらい、劇的な変化を目指しましょう。このメリハリこそが、神経系を刺激し、レースで使える瞬発力を作ります。
ウォーミングアップ不足でいきなりハードを行わない
イージーハードは強度の高い練習です。体が温まっていない状態でいきなり全力のハードを行うと、筋肉の肉離れや関節の痛みを引き起こすリスクがあります。
必ず十分なウォーミングアップを行ってからメインの練習として取り入れましょう。特に肩周りや股関節の柔軟性を高めておくことが重要です。もし時間がない場合でも、陸上でのストレッチに加え、水中で数分間ゆっくり泳いで心拍数を少し上げてから、徐々にスピードを上げるメニューに移るようにしてください。
まとめ：イージーハードの違いを理解してレベルアップしよう
今回は、水泳の練習メニューでよく見る「イージーハード」について、その意味や実践方法を詳しく解説してきました。最後に改めてポイントを振り返ってみましょう。
記事の要点まとめ
・イージー（Easy）は休憩ではなく、フォームを整え、次のハードへの準備をする時間。
・ハード（Hard）はフォームを崩さない範囲での最大スピードで泳ぎ、心肺機能を高める。
・イージーハード（E-H）は前半ゆっくり後半ダッシュ。ラストスパートやギアチェンジの能力を養う。
・ハードイージー（H-E）は前半ダッシュ後半流し。乳酸が溜まった状態でのフォーム維持や粘り強さを鍛える。
・効果を高めるには、切り替えのポイントを明確にし、メリハリのある泳ぎを意識することが大切。
「たかがメニューの表記、されどメニューの表記」です。イージーとハード、そしてイージーハードの違いを正しく理解して練習に取り組むことで、同じ時間を泳いでも得られる成果は倍増します。ただ距離を泳ぐだけでなく、「今は何のためにこのスピードで泳いでいるのか」を常に意識してみてください。
今日からの練習では、ぜひ「キレのあるイージーハード」に挑戦し、レースの後半でもバテない強い体と心を手に入れましょう！
