けのびキックとは？水泳の基本姿勢と進むコツを徹底解説

水泳を習い始めたばかりの方や、お子様のスイミングの練習を見守る保護者の方にとって、「けのびキック」という言葉は少し耳慣れないかもしれません。

しかし、この動きこそが、クロールや平泳ぎなどすべての泳ぎの土台となる非常に重要なテクニックなのです。

「バタ足はできるけれど、体が沈んでしまう」

「壁を蹴ったあとにすぐ止まってしまう」

そんな悩みを持っているなら、それはけのびキックを見直すことで劇的に改善される可能性があります。

この記事では、水泳の基本中の基本である「けのびキック」について、その意味から正しいやり方、進まないときの原因までを、やさしく丁寧に解説していきます。

水の中をスーッと滑るように進む気持ちよさを、ぜひ手に入れてください。

けのびキックとは？水泳上達の第一歩となる基礎技術

水泳のレッスンでコーチがよく口にする「けのびキック」ですが、具体的にはどのような動作を指すのでしょうか。

まずは言葉の意味と、なぜこの練習がそれほどまでに重要視されるのか、その理由を深く掘り下げていきましょう。

単なる準備運動のようなものだと思っていると、その後の上達スピードに大きな差がついてしまいます。

「けのび」と「キック」を組み合わせた動作

けのびキックとは、文字通り「けのび（ストリームライン）」の姿勢を保ったまま「キック（足の動作）」を行う技術のことです。

通常、壁を蹴ってスタートした後やターンをした直後にこの動作を行います。

「けのび」は、両手を頭の上で重ね、足先まで一直線に伸ばして、水の抵抗を最小限にする姿勢です。

この姿勢で水面に浮いている状態から、バタ足やドルフィンキック、あるいは平泳ぎのキックを加えることで推進力を生み出します。

初心者の方は、まず「けのびの姿勢でバタ足をする」ことから練習を始めるのが一般的です。

手足を動かして泳ぐ前の、「最も抵抗が少なく、効率よく進める状態」を作るための練習と言えます。

なぜけのびキックが泳ぎの基本なのか

水泳において最大の敵は「水の抵抗」です。

どんなに力強いキック力を持っていても、姿勢が悪ければ水の抵抗をまともに受けてしまい、ブレーキをかけながら進んでいるような状態になります。

けのびキックの練習は、この「水の抵抗を減らす姿勢」を維持しながら、足を動かす感覚を養うために行います。

上半身がブレないように固定し、下半身だけをリズミカルに動かす能力は、クロールや背泳ぎなどあらゆる泳法で必要不可欠です。

この基礎ができていないと、泳いでいる最中に体がくねくねと曲がったり、腰が沈んでしまったりして、無駄な体力を使うことになります。

楽に、長く泳げるようになるためには、けのびキックの習得が避けて通れない道なのです。

実際のスイミングで使われる場面

けのびキックは、単なるドリル練習（部分練習）だけのものではありません。

実際のレースや普段の遊泳でも、頻繁に使われる実戦的なテクニックです。

例えば、プールに入って泳ぎ出す際、壁を強く蹴ってスタートしますよね。

このとき、最初の数メートルは手を使わずに「けのびキック」だけで進みます。

また、25メートルプールで折り返す「ターン」の直後も同様です。

壁を蹴った勢いを利用して、水中でドルフィンキックやバタ足を行い、浮上してから泳ぎ始めます。

上級者になればなるほど、この「泳ぎ出す前のけのびキック」の距離が長く、そして速くなります。

つまり、けのびキックをマスターすることは、泳ぎ全体のレベルアップに直結するのです。

初心者が最初にぶつかる壁としての役割

スイミングスクールなどの進級テストでは、クロールを習う前の段階で「けのびキック」の項目が設けられていることがよくあります。

これは、「顔を水につけて恐怖心がないか」「体を水平に保てるか」「膝や足首を正しく使えているか」を総合的に判断できるからです。

ビート板を使ったキック練習では体が浮きやすいため、多少姿勢が悪くても進んでしまうことがあります。

しかし、道具を使わないけのびキックでは、ごまかしが効きません。

自分の体幹（体の中心部分）を使ってバランスを取る必要があるため、初心者にとっては最初の難関となることが多いのです。

ここを丁寧にクリアすることで、その後のクロールや平泳ぎの習得が驚くほどスムーズになります。

正しいけのびキックのやり方と美しいフォーム

それでは、実際にどのようにすれば綺麗なけのびキックができるのでしょうか。

頭の位置から足先の動かし方まで、具体的なフォームのポイントを解説します。

鏡の前で陸上シミュレーションをしてみるのもおすすめですので、一つひとつの動きを確認してみてください。

まずは基本の「けのび」姿勢を完璧にする

けのびキックの質を決めるのは、キックの強さではなく「姿勢」の美しさです。

まず、両腕を耳の後ろでしっかりと組みます。

手のひらを重ね（どちらの手が上でも構いません）、上の手の親指で下の手をロックするように握ると安定します。

このとき、二の腕で頭をギュッと挟み込むようなイメージを持ちましょう。

頭が腕よりも前に出ていると、重心が下がって足が沈む原因になります。

目線はプールの底、真下を見るようにします。

前を見ようとして顔を上げると、背中が反ってしまい、水の抵抗が増えてしまいます。

背筋を伸ばし、おへそを少し背骨側に引き寄せるような感覚で、体全体を一本の棒のように硬く保ちます。

この「ストリームライン」と呼ばれる姿勢が崩れていては、いくら足を動かしても前には進みません。

まずは壁を蹴って、足は動かさずにスーッと浮く「けのび」だけで5メートルほど進めるか確認してみましょう。

バタ足における太ももと膝の使い方

姿勢ができたら、次は足の動きです。

初心者にありがちなのが、膝を大きく曲げて、水面をバチャバチャと叩くようなキックです。

これでは水を押す力が後ろではなく下に逃げてしまい、推進力が生まれません。

正しいキックは、「足の付け根（太もも）」から動かします。

足全体を一本の鞭（ムチ）のようにイメージしてください。

太ももを上下に動かすことで、その力が膝、足首、そして足の甲へと伝わっていきます。

膝はわざと曲げるのではなく、水の抵抗を受けて「自然にしなる」程度が理想です。

膝が伸びきった棒のような状態でも進みづらいですが、曲げすぎはもっと良くありません。

太ももから動かし、足の甲で水を「後ろへ押し出す」感覚を意識しましょう。

足首の柔軟性と足の甲の向き

キックで水を捉えるために重要なのが「足首」です。

足首は力を抜いて、バレリーナのように真っ直ぐに伸ばします。

足首が直角に曲がっている（フレックスの状態）と、水を押すことができず、逆にブレーキになってしまいます。

また、両足の親指同士が軽く触れ合うように、少し内股気味にすると水流を捉えやすくなります。

足の指先まで意識を行き渡らせ、水面から足が出すぎないように注意しましょう。

水面下に泡を蹴り込むようなイメージで、水の中で音を立てずに力強い水流を作ることが大切です。

足首が硬いとどうしても推進力が落ちてしまうため、お風呂上がりなどに足首のストレッチをするのも効果的です。

呼吸のタイミングと動作の連動

けのびキックの練習では、最初は息を止めて行いますが、距離が長くなれば呼吸が必要になります。

ここで多くの人が姿勢を崩してしまいます。

呼吸をするときは、手で水をかいて顔を上げるのではなく、足の動きは止めずに、手は前へ伸ばしたまま顔だけをパッと上げて息を吸うか、あるいは一度立ち上がってリセットします。

初心者の練習段階では、無理に呼吸動作を入れようとするとフォームが崩れるため、「息が続くところまで進んで立つ」を繰り返すのがおすすめです。

慣れてきたら、クロールの息継ぎのように顔を横に向けて呼吸をする練習や、平泳ぎの手の動きを一回入れて呼吸をする練習へとステップアップしていきます。

重要なのは、呼吸動作のあとに素早く元の「けのび姿勢」に戻ることです。

ドルフィンキックや平泳ぎキックへの応用

ここまで主にバタ足について説明しましたが、けのびキックは他の泳法にも応用されます。

特にバタフライや背泳ぎのスタート・ターン後には「ドルフィンキック」を使います。

これは両足を揃えて、体全体をうねらせるようにして打つキックです。

けのびの姿勢がしっかりできていれば、このうねりが頭から足先まで綺麗に伝わります。

また、平泳ぎの練習として行う「けのび平泳ぎキック」もあります。

これは姿勢を維持したまま、足を引きつけて蹴る動作を行います。

どのキックであっても、共通しているのは「上半身の安定」です。

けのびキックで培った体幹の強さは、4泳法すべてのパフォーマンス向上に役立ちます。

けのびキックが進まない！よくある原因と解決策

「一生懸命足を動かしているのに、景色が変わらない」

「すぐに足が沈んで立ってしまう」

けのびキックの練習でこのような壁にぶつかることは、誰にでもあります。

ここでは、進まないときに考えられる主な原因と、それを解決するための具体的なポイントを紹介します。

自分や指導しているお子様がどれに当てはまるか、チェックしてみてください。

原因1：頭が上がって腰が沈んでいる

これが最も多い原因です。

人間の体はシーソーのような構造になっており、頭を上げると反対側の足や腰が沈んでしまいます。

進行方向を確認したい気持ちから、無意識に目線が前を向いてしまっていませんか？

あるいは、水への恐怖心から顔をしっかりと水につけられていない場合もあります。

原因2：腰が反りすぎている

一生懸命良い姿勢を作ろうとして、背中に力が入りすぎて反ってしまっているパターンです。

腰が反ると、お腹の部分が沈み、水の抵抗を大きく受けてしまいます。

また、腰痛の原因にもなりかねませんので注意が必要です。

特に柔軟性が高い子供や女性に多く見られる現象です。

原因3：キックが水面を叩いているだけ

バチャバチャと激しい音としぶきを上げているのに進まない場合、足が水面に出てしまっています。

空気を蹴っても推進力は生まれません。

逆に、足が深すぎて水底の方を蹴っていても、体が斜めになって抵抗が増えます。

原因4：膝が曲がりすぎている（自転車こぎ）

膝を前に引き寄せて、自転車をこぐような動きになっていませんか？

これでは太ももの前面で水を受け止めてしまい、ブレーキがかかります。

進もうと焦れば焦るほど、この動きになりがちです。

子供や初心者におすすめの練習ステップ

いきなり完璧なけのびキックを目指すのは難しいものです。

段階を追って練習することで、無理なく正しいフォームを身につけることができます。

ここでは、スイミングスクールでも実践されている効果的な練習ステップをご紹介します。

親子で練習する際にも役立つ内容です。

ステップ1：壁を持って「伏し浮き」の練習

まずはキックをせず、水に浮く感覚を養います。

プールの壁を両手で持ち、顔を水につけて体を浮かせてみましょう。

力を抜いて、背中や腰が水面に浮いてくるのを待ちます。

このとき、誰かに腰や足を下から支えてもらい、水平な姿勢を体感するのも良い方法です。

「水って意外と浮くんだ」という安心感を持つことが、リラックスへの近道です。

息を大きく吸い込んで肺に空気を溜めると、浮き輪代わりになって体が浮きやすくなります。

ステップ2：壁を持ったままキック練習

体が浮くようになったら、壁を持ったままバタ足をしてみます。

顔は水につけ、目線は真下です。

最初はゆっくり、太ももから動かすことを意識してください。

足首の力を抜き、水の中でしなやかに動かします。

指導者がいる場合は、足の裏に手を当てて、水が後ろに押せているか確認してあげると良いでしょう。

時々顔を上げて呼吸をし、また顔をつけてキック、を繰り返します。

ステップ3：ビート板を使ったキック練習

次はビート板を使って移動してみましょう。

ビート板を持つことで上半身が安定し、顔を上げやすくなるため呼吸も楽になります。

ただし、ビート板に体重をかけすぎて体が沈まないように注意してください。

ビート板の先端を軽く持ち、腕を伸ばして行います。

ここで足の動かし方と推進力の感覚をしっかりとマスターします。

慣れてきたら、ビート板を持ちながら顔を水につけ、けのびの姿勢に近い状態でキックをしてみましょう。

ステップ4：壁を蹴って「けのび」→「キック」へ

いよいよ道具なしでの練習です。

プールの壁を背にして立ち、一度潜ってから壁を強く蹴ります。

まずは足を動かさずに「けのび」で進み、スピードが落ちてきたと感じたらキックを開始します。

この「けのび」から「キック」へのつなぎ目をスムーズにすることが大切です。

最初は5メートル、次は7メートルと、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。

目標地点を決めたり、床のラインを目印にしたりすると、ゲーム感覚で楽しめます。

【ポイント】
壁を蹴る強さも重要です。膝をしっかり曲げて、ジャンプするように力強く壁を蹴り出しましょう。スタートの勢いがあれば、姿勢も安定しやすくなります。

けのびキックをマスターするメリット

けのびキックは地味で単調な練習に見えるかもしれませんが、これを習得することで得られるメリットは計り知れません。

なぜ上級者がこの練習を大切にするのか、その理由を知ればモチベーションも上がるはずです。

水泳の楽しさが広がる、3つの大きなメリットをご紹介します。

水の抵抗を減らす「感覚」が鋭くなる

けのびキックを繰り返すことで、自分の体のどの部分が水に当たっているか、どうすれば抵抗が減るかという感覚が鋭敏になります。

「あ、今頭を上げたらブレーキがかかったな」

「背筋を伸ばしたらスーッと進んだ」

といった微細な変化に気づけるようになります。

この「水感（すいかん）」とも呼ばれる感覚は、上達するために最も必要な才能の一つです。

これを養うことで、新しい泳ぎ方を覚えるときも、効率の良いフォームを自然と見つけられるようになります。

長い距離を楽に泳げるようになる

水泳で疲れてしまう最大の原因は、無駄な力が入っていることと、水の抵抗と戦いすぎていることです。

けのびキックで「抵抗の少ない姿勢」と「効率の良い足の動き」を身につければ、少ないエネルギーで前に進めるようになります。

25メートル泳ぐのに必死だった人が、50メートル、100メートルと距離を伸ばしていけるのは、この「省エネ泳法」が身につくからです。

特に長距離を泳ぐ際には、壁を蹴った後のけのびキックでいかに休憩しながら進むかが、体力を温存する鍵となります。

スピードアップと美しい泳ぎ姿

速く泳ぐ選手を見てみてください。

水しぶきをあまり上げず、水面を滑るように泳いでいるはずです。

けのびキックができるようになると、体が水面に対して水平になり、見栄えのする美しい泳ぎになります。

腰が高い位置にキープされるため、クロールの手のかき（プル）もスムーズになり、結果としてスピードが大幅にアップします。

「綺麗なフォームだね」と褒められることは、水泳を続ける上で大きな自信につながるでしょう。

まとめ：けのびキックで泳ぎの土台を固めよう

ここまで、けのびキックの重要性や正しいやり方、練習のコツについて解説してきました。

最後に、記事の要点を振り返りましょう。

けのびキックは、一見すると地味な練習に見えるかもしれません。

しかし、ここをおろそかにせず丁寧に練習することで、その後の水泳人生が大きく変わります。

「水と仲良くなり、水の力を借りて進む」

そんな感覚を掴むことができれば、水泳はもっと楽に、もっと楽しくなるはずです。

ぜひ次回のプールで、今回ご紹介したポイントを一つでも意識して練習してみてください。

あなたの泳ぎが、より美しくスムーズになることを応援しています。