水泳を始めたばかりの人が、まず最初にぶつかる壁のひとつがクロールです。
スイミングスクールなどでは、いきなり息継ぎをして泳ぐのではなく、「面かぶりクロール」という段階を経て練習することが一般的です。
この言葉を初めて聞いたという方や、子供が練習しているけれど具体的にどんな泳ぎ方なのかよく分からないという保護者の方も多いのではないでしょうか。
面かぶりクロールは、単なる通過点ではなく、綺麗なフォームで長く泳ぐための土台となる非常に重要なステップです。
この記事では、面かぶりクロールの基本的な意味から、正しいフォーム、上達するための練習方法までを徹底的に解説します。
水泳初心者の方がつまずきやすいポイントや、その解決策も詳しく紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
基礎をしっかり固めることで、その後の息継ぎクロールの上達スピードが格段に変わります。
面かぶりクロールとは？基本と特徴を理解しよう
まずは、「面かぶりクロール」という言葉の意味や、水泳の学習プロセスにおいてどのような位置づけにあるのかを詳しく見ていきましょう。
名前の由来や、なぜこの泳ぎ方が必要とされているのかを知ることで、練習への取り組み方も変わってきます。
息継ぎをしないクロールのこと
面かぶりクロールとは、一言で言えば「息継ぎをせずに顔を水につけたまま泳ぐクロール」のことです。
「面（めん）」というのは顔のことを指し、それを水に「かぶる（つける）」状態を維持して泳ぐことからこの名前がついています。
別名で「ノーブレスクロール」や「ノーブレ」と呼ばれることもありますが、指している内容は同じです。
通常のクロールは数回腕を回すごとに横を向いて息を吸いますが、面かぶりクロールではその動作を行いません。
スタートからゴール（または息が続くところ）まで、顔はずっと水中にあるため、呼吸のタイミングに悩まされることなく泳ぐことができます。
水泳の用語としては非常に基礎的なものであり、初心者クラスでは必ずと言っていいほど登場する練習メニューです。
息を止めて泳ぐことになるため、長い距離を泳ぐことよりも、短い距離で正しい動きを確認することに主眼が置かれています。
水泳初心者が最初に取り組む重要なステップ
水泳を習い始めると、最初は水に慣れるところからスタートし、次に「けのび」で浮く姿勢を覚えます。
その次に足の動きである「バタ足」を練習し、いよいよ腕の動きをつける段階で登場するのが面かぶりクロールです。
つまり、クロールの完成形に挑む一つ手前の、非常に重要な「中間地点」と言えます。
多くのスイミングスクールでは、この面かぶりクロールで10メートルから12.5メートル程度泳げるようになることを進級の基準にしています。
ここでつまずいてしまうと、その後の息継ぎクロールでフォームが崩れたり、体が沈んでしまったりする原因になります。
初心者が「泳げた！」という感覚を最初に味わえるのもこの段階であることが多いため、自信をつけるためにも大切なステップです。
焦って息継ぎの練習に進む前に、この段階でしっかりと基礎を固めておくことが、将来的に速く綺麗に泳ぐための近道となります。
通常のクロールとの違いは何？
通常のクロールと面かぶりクロールの最大の違いは、当然ながら「呼吸動作の有無」です。
しかし、違いはそれだけではありません。
呼吸がないことによって、体の軸がぶれにくく、水平な姿勢を保ちやすいという特徴があります。
通常のクロールでは、息継ぎのために顔を横に向ける際、どうしてもバランスを崩しやすくなります。
初心者の場合、顔を上げた瞬間に腰が沈んだり、腕の軌道がずれたりすることが頻繁に起こります。
一方、面かぶりクロールでは顔を固定したまま泳ぐため、左右のバランスが崩れにくく、純粋に「進むための動き」に集中できます。
また、リズムも一定に保ちやすく、自分のペースで腕を回す感覚を掴みやすいのが特徴です。
完成形のクロールを目指す上で、余計な動作を削ぎ落とした「最もシンプルな形」が面かぶりクロールなのです。
スイミングスクールで重視される理由
なぜ多くの指導現場で、いきなり完成形のクロールを教えずに面かぶりクロールを挟むのでしょうか。
それは、水泳というスポーツが「マルチタスク」の連続だからです。
完成形のクロールは、「腕を回す」「足を動かす」「バランスを取る」「息継ぎをする」という4つの動作を同時に行わなければなりません。
初心者にとって、これらを一度にこなすのは非常に難易度が高いことです。
そこで、最も難しい「息継ぎ」の要素を一時的に取り除き、手足の動作だけに集中させるために面かぶりクロールが採用されています。
指導者側から見ても、生徒が息継ぎなしで正しく進めるかを確認することで、推進力がしっかり生まれているかを判断しやすくなります。
もし面かぶりクロールで進まないのであれば、息継ぎをつけても絶対に泳げるようにはなりません。
推進力の確保と正しい姿勢の定着、この二つを確認するために、スクールではこの練習が徹底的に行われるのです。
なぜ面かぶりクロールが大切なのか？
単なる練習の通過点と思われがちですが、面かぶりクロールには水泳上達に必要なエッセンスが凝縮されています。
この練習をおろそかにすると、泳げるようになってもフォームが汚かったり、すぐに疲れてしまったりする原因になります。
ここでは、具体的なメリットと重要性について深掘りしていきます。
正しいストリームライン（姿勢）を身につける
水泳において最も基本であり、かつ重要なのが「ストリームライン」と呼ばれる一直線の姿勢です。
面かぶりクロールは、このストリームラインを維持しながら手足を動かす訓練として最適です。
顔を水につけて真下を見ている状態は、背骨から首までが真っ直ぐになりやすく、最も浮力が働きやすい姿勢です。
この時に背中が反りすぎたり、逆にお腹が落ちて「くの字」になったりしないよう意識することで、抵抗の少ない姿勢が身につきます。
息継ぎ動作が入ると、初心者はどうしても頭を持ち上げてしまい、その反動で下半身が沈んでしまいがちです。
面かぶりクロールで「頭を入れて腰を浮かせる」という感覚を体に染み込ませておくことが、フラットな姿勢を保つためのカギとなります。
この姿勢感覚は、クロールだけでなく背泳ぎやバタフライなど、他の泳ぎ方にも共通する基礎となります。
水の抵抗を減らす感覚を養う
水の中では、空気中の何倍もの抵抗を受けます。
いかにして水の抵抗を減らし、スムーズに前に進むかが水泳の極意です。
面かぶりクロールを行っている間は、顔を上げないため、前方投影面積（前から見たときの体の面積）が最小限になります。
この状態で泳ぐと、「スーッ」と水の中を滑るような感覚を得やすくなります。
逆に、少しでも頭を上げたり、体が左右に揺れたりすると、急激に抵抗が増えて進みづらくなることも実感できるでしょう。
「抵抗が少ないと楽に進める」という成功体験を積むことで、無駄な力を使わずに泳ぐコツが掴めてきます。
初心者はどうしても力任せに水をかこうとしますが、抵抗を減らすことの方が重要であると気づかせてくれるのがこの練習です。
腕の回し方（ストローク）に集中できる
クロールの推進力の大部分は、腕の動き（ストローク）によって生み出されます。
しかし、息継ぎのことを考えていると、腕の動きがおろそかになりがちです。
例えば、息を吸うタイミングで腕が止まってしまったり、かく方向が外側に逃げてしまったりすることがよくあります。
面かぶりクロールであれば、呼吸の心配がない分、意識を100%腕の動きに向けることができます。
「手を入れる位置はどこか」「しっかりと太ももまで水をかけているか」「腕を戻すときはリラックスできているか」といった細かいポイントを一つずつ確認できます。
左右の腕を均等なリズムで回す練習も、この段階で徹底して行う必要があります。
正しい軌道で水を捉える感覚（キャッチ）を養うためにも、呼吸なしでの反復練習が欠かせません。
息継ぎクロールへのスムーズな移行
最終的な目標である「息継ぎクロール」を習得するためには、面かぶりクロールの完成度が大きく関わってきます。
息継ぎは、安定したストロークのリズムの中で、一瞬だけ顔を横に向ける動作です。
もし面かぶりクロールの段階で腕の動きが不安定だと、その不安定な土台の上で息継ぎをすることになり、必ず失敗します。
逆に、目をつぶっても泳げるくらい面かぶりクロールが安定していれば、あとは「顔を横に向ける動作」を付け足すだけで済みます。
多くの人が息継ぎで苦戦するのは、息継ぎそのものが難しいというよりも、ベースとなるクロールの動きがまだ不安定だからです。
「苦しくなったら立つ」のではなく、「息継ぎの動作を入れる余裕ができるまで面かぶりを極める」という順序が、結果的に最も早い上達につながります。
息継ぎの練習を始めてうまくいかない時は、一度面かぶりクロールに戻ってみるのも非常に効果的な解決策です。
面かぶりクロールの正しいフォームとやり方
それでは、実際に面かぶりクロールを泳ぐ際の具体的なフォームや手順について解説します。
ただ闇雲に腕を回すのではなく、一つ一つの動作を丁寧に確認しながら行うことが大切です。
陸上で動きを確認してからプールに入ると、よりスムーズに理解できるでしょう。
スタート時の姿勢（けのび）
すべての泳ぎはスタートの姿勢で決まると言っても過言ではありません。
まずは壁をしっかりと蹴り、「けのび」の姿勢を作ります。
この時、両手は重ねて頭の後ろで組み、腕で耳を挟むようにして真っ直ぐ伸ばします。
体全体が水面と平行になるように意識し、浮き上がるまで焦って動き出さないことがコツです。
十分に体が浮き、スピードに乗っている状態から次の動作に移ることで、スムーズな泳ぎ出しが可能になります。
この「けのび」が崩れていると、その後の動作すべてに悪影響が出るため、まずは5メートルほど綺麗にけのびができるか確認しましょう。
腕の回し方のポイント（大きくゆっくり）
けのびの姿勢から、片手ずつ腕を回し始めます。
初心者にありがちなのが、腕を風車のように早く回そうとしてしまうことです。
面かぶりクロールでは、「大きく、ゆっくり」回すことが基本です。
手が入水するときは、肩の延長線上より少し内側、遠くの水を掴むイメージで手を伸ばします。
そこからお腹の下を通して、太ももに親指が触れるくらいまでしっかりと水を後ろに押します（プッシュ）。
水を押し切った後は、力を抜いて腕を空中に出し（リカバリー）、再び頭の前へと戻します。
この一連の動作を、左右交互に途切れることなく行います。
「イチ、ニ、イチ、ニ」と頭の中でリズムを刻みながら、腕が常に反対の位置にあるようなタイミングを意識してください。
水の中だけでなく、空中で腕を戻すときも、肘を高く上げるイメージを持つと綺麗なフォームになります。
キック（バタ足）のリズムと強さ
腕の動きに合わせて、足は常にバタ足（キック）を行い続けます。
バタ足の役割は、推進力を生むこと以上に、下半身を浮かせて姿勢を保つことにあります。
そのため、力一杯水面を叩くような激しいキックは必要ありません。
膝を曲げすぎず、足の付け根（股関節）から動かすイメージで、足の甲で水を弾くように細かく動かします。
水面で「ボコボコ」と大きな音を立てるのではなく、水面直下で水が煮立つような水流を作ることが理想です。
腕を回す動作に気を取られると足が止まってしまうことが多いですが、止まるとすぐに沈んでしまいます。
「タタタタタ」と一定のリズムで足を動かし続けながら、そのリズムの上で腕を回す感覚を養いましょう。
慣れてくれば、腕を1回回す間に足を何回打つか（例えば6回など）というタイミングも合ってくるようになります。
目線と頭の位置の注意点
泳いでいる最中の目線は、常にプールの底に向けておきます。
具体的には、真下か、少しだけ斜め前方の底を見るくらいが良いでしょう。
初心者は不安からどうしても前を見てゴールを確認したくなりますが、額（おでこ）が出るほど顔を上げてはいけません。
水泳帽子（スイムキャップ）の前の生え際あたりが水面ギリギリになるような位置が理想的です。
頭の位置が安定していれば、背中が水面に浮きやすくなり、楽に泳ぐことができます。また、腕を回す勢いで頭が左右に振られないように注意が必要です。
頭は串に刺された団子のように中心軸に固定し、肩と腕だけが動くように意識してください。
この「頭を動かさない」という技術は、面かぶりクロールで習得すべき最も重要なスキルの一つです。
よくある失敗と改善ポイント
面かぶりクロールを練習していると、多くの人が同じような悩みや失敗に直面します。
うまくいかない原因を知ることで、効率的に改善することができます。
ここでは、代表的な失敗例とその対策について詳しく解説します。
身体が沈んでしまう原因と対策
「泳ぎ始めるとすぐに足が沈んで立ってしまう」という悩みは非常に多いです。
この最大の原因は、先ほども触れた「頭の位置」にあります。
人間の体はシーソーのような構造になっており、重たい頭が上がると、反対側の足は自然と下がってしまいます。
改善するためには、勇気を持って頭をしっかりと水中に入れることが必要です。
アゴを軽く引き、自分の胸やおへそを覗き込むような意識を持つと、自然と腰が浮き上がってきます。
また、息を吐ききってしまうと浮力が失われるため、肺に少し空気を残した状態で泳ぐのもコツです。
リラックスして水に身を委ねる感覚を持つことが、浮くための第一歩です。
腕を回すと身体が左右にブレる
まっすぐ泳げず、蛇行してしまったり、体が左右にグラグラ揺れたりするケースです。
これは、腕を回す際に入水位置が中心を超えてしまっている（クロスオーバー）ことが主な原因です。
右手を入水するときに、頭の中心ラインを超えて左側に入水してしまうと、体は左に傾きます。
これを防ぐためには、自分の肩幅の延長線上に入水することを意識しましょう。
「時計の11時と1時の方向」に手を伸ばすイメージを持つと、広すぎず狭すぎない適切な位置になります。
また、体幹（お腹周り）に少し力を入れておくことで、腕の動きに振られずに軸を保つことができます。
キックが止まってしまう時の対処法
「腕を動かすと足が止まる」「足を意識すると腕が止まる」というのは、脳が処理しきれていない状態です。
これは慣れの問題が大きいので、分解して練習することで解決します。
まずはビート板を持ってバタ足だけを行い、足のリズムを体に覚え込ませます。
次に、ビート板を持ったまま片手だけ回し、足が止まらないか確認します。
いきなり両手で泳ごうとせず、片手ずつ確実にできるようになってから両手に挑戦しましょう。
また、陸上で椅子に座り、足をバタバタさせながら腕を回す練習をすると、感覚を掴みやすくなります。
苦しくなってすぐに立ってしまう
10メートルも泳げずに苦しくなってしまう場合、スタート前の呼吸に問題があるかもしれません。
泳ぎ出す直前に「ハァッ」と大きく吸いすぎて過呼吸気味になったり、逆に吸い足りなかったりしていませんか。
また、泳いでいる最中に息を完全に止めて力んでいると、酸素の消費が激しくなり、すぐに苦しくなります。
泳いでいる間は、鼻から少しずつ「んー」とハミングするように息を吐き出すと、リラックス効果もあり苦しさが和らぎます。
力みすぎは酸素不足の大きな要因です。
「25メートル泳ぐわけではないから大丈夫」と自分に言い聞かせ、全身の力を抜いて泳ぐように心がけましょう。
上達するための効果的な練習方法
ただ漫然と泳ぐだけでは、なかなか上達しません。
目的意識を持ったドリル練習（部分練習）を取り入れることで、効率よく綺麗なフォームを身につけることができます。
スイミングスクールでも実際に行われている効果的な練習メニューを紹介します。
ビート板を使った片手回し練習
ビート板を片手で持ち、もう片方の手でクロールの動きをする練習です。
ビート板があることで浮力が確保されるため、沈む心配をせずに腕の動きに集中できます。
この練習のポイントは、回している手が前のビート板に戻ってくるまで、しっかりと待つことです。
「キャッチ→プル→プッシュ→リカバリー」という一連の動作を丁寧に行い、指先がビート板に触れてから次の動作に移ります。
左右それぞれ行い、自分の得意な側と苦手な側を把握することも大切です。
苦手な側は回数を多くするなどして、左右差をなくしていきましょう。
けのびキックからのストローク練習
道具を使わずに行う練習です。
まずは壁を蹴ってけのびをし、バタ足だけで3〜5秒ほど進みます（グライドキック）。
姿勢が安定し、スピードに乗った状態を確認してから、腕を回し始めます。
最初は「右・左・右・左」と4回だけ回して立つ、というように回数を決めて行うのがおすすめです。
少ない回数でどれだけ遠くに進めるかをゲーム感覚で楽しんでみてください。
慣れてきたら回数を増やしていき、最終的に息が続く距離まで伸ばしていきます。
メモ：最初から長い距離を目指すとフォームが崩れます。短い距離で完璧なフォームを作ることが先決です。
距離を少しずつ伸ばすチャレンジ
フォームが安定してきたら、少しずつ泳ぐ距離を伸ばしていきます。
最初は5メートルライン、次は7メートル、そして10メートル、12.5メートル（プールの半分）を目標にします。
距離を伸ばす際に重要なのは、「速く泳ぐこと」ではなく「ストローク数を変えずに泳ぐこと」です。
同じ距離を泳ぐのに、腕を回す回数が少なければ少ないほど、ひと掻きで進む距離（ストローク長）が伸びている証拠です。
「今日は10回かいたけど、明日は9回でいけるかな？」と意識することで、効率的な泳ぎが身につきます。
陸上でのイメージトレーニング
プールに行けない日でも、自宅でできる練習はたくさんあります。
鏡の前に立ち、前屈姿勢をとって腕を回してみましょう。
自分の手の軌道がどうなっているか、肘が下がっていないか、中心を超えていないかを目で見て確認します。
特に、腕を後ろまでかき切る動作（プッシュ）と、肘を抜いて前に戻す動作（リカバリー）は、陸上での確認が非常に有効です。
お風呂の中で顔をつけ、息を吐く練習（ボビング）をするのも、水への恐怖心を減らす良いトレーニングになります。
陸上でできない動きは水中でもできません。まずは陸上で正しい動きをマスターしましょう。
まとめ：面かぶりクロールを極めて上達への近道を
今回は、水泳の基礎である「面かぶりクロール」について、その定義から実践的なコツまで詳しく解説してきました。
記事の要点を振り返ってみましょう。
面かぶりクロールのポイント
・息継ぎなしで顔を水につけたまま泳ぐ、クロールの基本練習。
・正しい姿勢（ストリームライン）と推進力を身につけるために必須。
・頭をしっかり入れることで下半身が浮き、楽に泳げる。
・腕は大きくゆっくり回し、最後まで水を押し切ることが大切。
・力みすぎず、リラックスして水に乗る感覚を養う。
面かぶりクロールは、単なる初心者向けの練習ではなく、上級者になってもフォームの確認のために立ち返るべき重要な原点です。
「息継ぎができないから」と焦って先へ進もうとするのではなく、まずはこの面かぶりクロールで「進む感覚」を十分に味わってください。
10メートルをスイスイと気持ちよく泳げるようになった時、次のステップである息継ぎクロールも驚くほどスムーズに習得できるはずです。
この記事が、あなたの水泳ライフをより楽しく、快適なものにする助けとなれば幸いです。
基本を大切に、焦らず一歩ずつ練習を積み重ねていきましょう。