「平泳ぎの手のかきは何となくできるけれど、足のキックがうまくいかない」「一生懸命蹴っているのに、なぜか前に進まない」と悩んでいませんか？平泳ぎは他の泳法と違って、足の裏で水を捉える独特の動きが必要になるため、多くの人が「キックの壁」にぶつかります。
実は、平泳ぎの推進力の大部分はキックによって生み出されています。つまり、足の動かし方をマスターすれば、驚くほど楽に、そしてスイスイと進めるようになるのです。逆に言えば、キックが正しくできていないと、どれだけ手を頑張ってかいてもなかなか前には進めません。
この記事では、平泳ぎの足が沈む、進まないという方に向けて、キックの基本メカニズムから、推進力を生むための足首の使い方、そして今日からすぐに実践できる具体的なドリル練習までを徹底的に解説します。感覚的なコツと言語化された理論の両面からアプローチしますので、ぜひ最後まで読んで、気持ちよく泳げるようになりましょう。
平泳ぎの足とキックの基本！なぜ進まないのか原因を知ろう
平泳ぎにおいて、キックはエンジンの役割を果たします。クロールや背泳ぎは手と足でバランスよく進みますが、平泳ぎは「手で呼吸のタイミングを作り、足で進む」と言われるほど、下半身の動作が重要です。
しかし、プールサイドで見ていると、多くの初心者が水をうまく捉えられずに空回りしている様子が見受けられます。まずは、なぜ頑張って蹴っても進まないのか、その主な原因と平泳ぎ特有のキックの考え方を深掘りしていきましょう。
原因1：足首が伸びて水が逃げている「あおり足」
平泳ぎのキックで最も多く、そして致命的な失敗例が「あおり足」と呼ばれる状態です。これは、水を蹴る瞬間に足首がバレリーナのようにピンと伸びてしまっている状態を指します。
足首が伸びていると、足の甲で水をなでるような動きになってしまいます。水泳のキックは基本的に「足の裏」や「足の甲」を使って水を後ろへ押すことで進みますが、平泳ぎの場合は「足の裏」がメインのパドルになります。
あおり足になってしまうと、水を後ろに押すための面がなくなり、水が足の後ろへすり抜けてしまいます。これではいくら筋力を使って強く蹴っても、空を切るような感覚になり、前に進む力が生まれません。
進むキックを打つためには、足首をしっかりと曲げて（背屈させて）、足の裏全体で水を捉えることが絶対条件になります。この足首の形を作ることが、平泳ぎ攻略の第一歩です。
原因2：膝を引きつけすぎてブレーキになっている
「強く蹴りたい」と思うあまり、キックの準備動作である「引きつけ」で、膝をお腹の下までグッと引き込んでいませんか？実はこれが、大きなブレーキの原因になっています。
水の中では、体の前面の面積が広くなるほど、進行方向からの水の抵抗を強く受けます。膝を大きくお腹側に引いてしまうと、太もも全体が壁のようになり、水の抵抗をまともに受けてしまうのです。これでは、直前のキックで得たスピードを自ら殺してしまうことになります。
正しい引きつけとは、膝を前に出すのではなく、「かかとをお尻に近づける」動作です。股関節を支点にして、膝の位置をあまり変えずに膝下だけを曲げてくるイメージを持つと、抵抗を最小限に抑えることができます。
原因3：キックの軌道が直線的すぎる
平泳ぎのキックを「カエル足」と表現することがありますが、この言葉のイメージから、単に足を横に開いて閉じるだけ、という直線的な動きをしている方がいます。
しかし、効率よく進むための現代的な平泳ぎのキック（ウィップキック）は、もっと立体的な動きをします。ただ開閉するのではなく、膝から下を回し込むようにして水を捉え、後ろへ押し出す動作が必要です。
直線的に足を閉じるだけでは、水を挟む力しか利用できず、推進力が弱くなります。水を「挟む」のではなく、足の裏で水を「後ろへ弾き飛ばす」ような感覚が必要です。この軌道の違いが、進む人と進まない人の決定的な差となることが多いのです。
原因4：足の裏の感覚が鈍く水を感じられていない
初心者の方に多いのが、水の中での「足の裏の感覚」がまだ養われていないケースです。陸上では地面を足の裏でしっかり感じて歩きますが、水中では足が何にも触れていないため、どこに力を入れればいいのか分からなくなってしまいます。
うまいスイマーは、足の裏に水圧（水の重み）を感じながら蹴っています。「今、水が足の裏に当たっているな」「重たい水を捉えたな」という感覚がないまま、ただ形だけを真似して足を動かしていても、効果的なキックにはなりません。
まずはスピードを出すことよりも、ゆっくりとした動作の中で、足の裏や土踏まずに水が当たる感触を探すことが大切です。この「水感（すいかん）」が磨かれると、キックの効率は劇的に向上します。
足の引きつけ動作がカギ！抵抗を減らす正しいフォーム
キックの「蹴る動作」ばかりに意識がいきがちですが、実はその前の「引きつけ（足の回収）」が非常に重要です。引きつけは、次の爆発的なキックを生むための「装填（そうてん）」の時間であり、同時に最も水の抵抗を受けやすい瞬間でもあります。
正しい引きつけができていないと、蹴るための準備が整わず、力強いキックが打てません。ここでは、抵抗を減らしながらスムーズに足を引きつけ、理想的な発射体勢を作るコツを紹介します。
かかとをお尻に近づけるイメージで脱力する
足を引きつけるときは、膝をお腹に持ってくるのではなく、かかとをお尻にタッチさせるつもりで引きましょう。ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）を使って、膝を折りたたむイメージです。
このとき、足首やふくらはぎの力はできるだけ抜いておくのがポイントです。力が入っていると筋肉が硬くなり、足首が固まってしまったり、動作がぎこちなくなったりします。リラックスした状態で、水面を滑らせるように静かに足を引いてきます。
イメージとしては、足の裏で水面を撫でるように、あるいはかかとに糸がついていて、それをお尻の方へ引っ張られるような感覚で行うと、スムーズに引きつけられます。
膝の幅は「こぶし1つ〜2つ分」に保つ
足を引きつけたときの膝の間隔は、広げすぎないように注意しましょう。昔の泳ぎ方では膝を大きく広げることもありましたが、現在は膝の幅を狭く保つのが主流です。
膝が開きすぎると、太ももが外側に張り出してしまい、水への投影面積が増えて抵抗になります。また、膝を開きすぎると力が外に逃げてしまい、水を後ろへ押す力が弱まってしまいます。
目安としては、膝と膝の間に「こぶしが1つから2つ入るくらい」が理想的です。完全に閉じる必要はありませんが、肩幅より少し狭いくらいを意識し、太ももが体の影に隠れるようにすると、抵抗を減らすことができます。
かかとは膝よりも外側に開く「W」の字
ここが平泳ぎのキックで一番難しいポイントであり、最も重要なフォームの要です。膝の幅は狭く保ちつつ、足先（かかと）は膝よりも外側に開く必要があります。
真上から自分を見たときに、太ももとふくらはぎでアルファベットの「W」のような形になるイメージです。この形を作ることで、足の内側全体（土踏まずからすねの内側）を使って、水を後ろに押し出す準備が整います。
膝よりもかかとが内側に入ってしまうと、水を捉えることができません。足を引きつけきったトップの位置では、必ず「膝の間隔 ＜ かかとの間隔」になるように意識してください。この体勢を作るために、股関節の内旋（内側にねじる動き）が必要になります。
股関節の柔軟性とストレッチの重要性
正しい足の形（Wの字）を作るためには、股関節や足首の柔軟性が欠かせません。特に男性や体が硬い方は、この「膝を閉じて足先を開く」というポーズ自体が苦しい場合があります。
無理やり形を作ろうとすると膝を痛める可能性があるので、日頃からストレッチを行うことをおすすめします。「女の子座り（ペタン座り）」のような形でお尻を床につけるストレッチや、仰向けになって片足ずつ内側に倒すストレッチなどが効果的です。
体が硬くてどうしても理想の形にならない場合は、無理に膝を閉じようとせず、少し膝の幅を広げて調整しても構いません。大切なのは、痛みのない範囲で、できるだけ水を捉えやすい角度を探すことです。
推進力を生むキックの打ち方と足首の返し方
引きつけの準備ができたら、いよいよ水を蹴る動作です。ここでしっかりと水を捉えられるかどうかが、「進む平泳ぎ」になるかの分かれ道です。
単に足を伸ばすだけでなく、足首の角度と蹴り出す方向、そして回転の動きを意識して、効率よく水を後ろへ送り出しましょう。
足首を直角に曲げる「背屈」の完全マスター
キックを打つ瞬間、足首はしっかりと曲げます。専門用語では「背屈（はいくつ）」といいます。つま先をすねの方へグッと引き寄せ、足首を90度くらいに固定してください。
この形を作ることで、足の裏と土踏まずのあたりが平らな「面」となり、水を捉えるパドルの役割を果たします。もし足首が伸びていると、このパドルが機能せず、水が逃げてしまいます。
引きつけの最中は足首の力を抜いておき、蹴り出す瞬間に「クッ」と足首を曲げてロックするイメージです。このタイミングがつかめると、水を捉える感覚が鋭くなります。足の指先を外側に向けるように意識すると、より広い面で水を押すことができます。
足の裏と土踏まずで水を「後ろ」へ押す感覚
水を蹴るときは、足をただ閉じて挟むのではなく、「後ろへ押し出す」感覚を強く持ちましょう。
足の裏、特に土踏まずの内側あたりで、重たい水を真後ろにググッと押し込むイメージです。プールサイドの壁を蹴ってスタートするときと同じように、水という「見えない壁」を足裏で蹴るのです。
水を挟んで持ち上げようとすると体が沈む原因になりますが、後ろへ押すことができれば、その反作用で体は前に進みます。足の裏で水を捉えている時間をできるだけ長く保つように、じわっと加速させていくのがコツです。
半円を描くような軌道で蹴り込む「ウィップ動作」
足の動きは、直線的な往復運動ではありません。引きつけてから蹴り終わるまで、やや円を描くような軌道になります。
膝を支点にして、かかとを外側から内側へ向かって弧を描くように回し込みます。これを「ウィップ（ムチ）」のような動きと表現し、ウィップキックと呼びます。
外側にある水を足の裏で捉え、それを内側の中心ラインに向かって集めながら、後ろへ弾き飛ばすような感覚です。この「回し蹴り」のような動作ができると、最後まで水圧を逃がさずに推進力に変えることができます。膝の位置を固定し、膝下だけをワイパーのように動かすイメージを持つと分かりやすいかもしれません。
蹴り終わりはつま先まで伸ばす「ストリームライン」
水を蹴り切ったフィニッシュの形も非常に大切です。蹴り終わった瞬間は、両足がピタリと揃い、足首もピンと伸ばして「一直線の棒」のような状態にします。
蹴り終わった後も足首が曲がったままだと、それがブレーキになってしまいます。水を押し切ったら、スナップを効かせるように足首を伸ばし（底屈）、足の甲で水を切るような形に戻します。
この、両足が揃って真っ直ぐ伸びた姿勢を「ストリームライン」と呼びます。この姿勢が最も水の抵抗が少ない状態です。蹴った勢いを殺さずに進むためには、素早くこの姿勢に戻ることが不可欠です。
タイミングが命！「蹴った後の伸び」を意識する
平泳ぎで楽に長く泳ぐためには、キックの技術そのものだけでなく、「手と足のタイミング」と「伸び（グライド）」が欠かせません。
どんなに強いキックを持っていても、手と足がバラバラに動いていたり、休みなく手足を動かし続けたりしていては、すぐに疲れて失速してしまいます。ここでは、泳ぎ全体のコーディネーションについて解説します。
手と足は「交互」に動かすリズムの取り方
初心者の平泳ぎでよくある間違いが、手と足を同時に動かしてしまうことです。手が水をかいている最中に足も蹴ってしまうと、お互いの動きが邪魔をして推進力が相殺されてしまいます。
基本のリズムは「手がかいて、その後に足が蹴る」という交互の動作です。
具体的には、手が胸の前で合わさり、前へ伸びていくタイミングに合わせて、足のキックを打ち込みます。ロケットが発射されるように、手が誘導して作ったスペースに、キックの推進力で体全体を送り込むイメージです。手と足の動作を明確に分けることで、スムーズな重心移動が可能になります。
蹴った後は「2秒」我慢して伸びる（グライド）
キックを打った直後が、平泳ぎで一番スピードが出る瞬間です。このとき、すぐに次の動作に移らず、体が水の中をスーッと滑る時間を楽しみましょう。これを「伸び」や「グライド」と呼びます。
心の中で「イーチ、ニー」と数えるくらい、体を一直線にして何もしない時間を作ります。
初心者は沈むのが怖くてすぐに次の手をかき始めてしまいますが、実はスピードが出ているときほど体は浮きやすくなります。この「伸び」の時間を作ることで、少ない回数のキックで長く進むことができ、疲れにくい効率的な泳ぎになります。
目線は真下か斜め前を見る（ボディポジション）
キックの後に伸びるとき、頭の位置も重要です。進行方向を見ようとして顔が上がっていると、背中が反ってしまい、下半身が沈みやすくなります。いわゆる「立ち泳ぎ」に近い姿勢になってしまい、抵抗が増大します。
伸びているときは目線をプールの底（真下か、少し斜め前）に向け、後頭部と背中、お尻が水面付近で平らになるように意識しましょう。
腕の間に頭をしっかり挟み込み（耳を二の腕につけるイメージ）、体全体を一本の棒のようにフラットにすることで、キックで得た推進力をロスなく距離に変えることができます。
呼吸動作とキックの連動
タイミングを整える上で、呼吸も重要な要素です。呼吸をしようとして顔を上げる動作と、足を引きつける動作は連動しています。
手が水をかいて顔が上がるときに、足はリラックスして引きつけを開始します。そして、顔が水に戻り手が前に伸びるときに、強くキックを打ちます。
この「吸って（引きつけ）、止めて（キック＆伸び）」のリズムが一定になると、無駄な力が抜けて楽に泳げるようになります。息を吸うことに必死になりすぎず、キックの伸びの間にしっかり息を吐いておくことも、次の動作をスムーズにするコツです。
キック力をアップさせる効果的なドリル練習と陸トレ
頭ではキックの理論を理解していても、水中で実際に体を思い通りに動かすのは難しいものです。そこで、正しいキックの感覚をつかみ、無意識でもできるようになるための練習方法（ドリル）と、自宅でできる陸上トレーニングを紹介します。
プールに行った際や、お家での隙間時間にぜひ試してみてください。
ビート板を使った基本のキック練習
まずはビート板を使って、手を使わずに足の動作だけに集中しましょう。顔を上げたままだと腰が沈みやすいので、時々顔を水につけて呼吸をしながら行うのがおすすめです。
このとき、速く進むことよりも「正しい足の形」ができているかを一回一回確認してください。連続で蹴るのではなく、「１回蹴ったら２秒伸びる」というリズムを守りましょう。
チェックポイント
・かかとがお尻に近づいているか？
・蹴る瞬間に足首は直角に曲がっているか？
・蹴った後に足が揃って伸びているか？
・進んでいる感覚（水を押す手応え）があるか？
仰向け（背面）キックで膝の位置を確認
ビート板をお腹の上で抱えて、仰向け（ラッコのような状態）になって平泳ぎのキックを打ちます。これを「背面平泳ぎキック」と呼びます。
この練習の最大のメリットは、自分の膝が水面から飛び出していないかを目視や感覚で確認できることです。もしキックの引きつけ動作で膝が水面からボコッと出てしまうなら、それは膝をお腹側に引きすぎている証拠です。
膝が水面下に収まったままで足を引きつけ、蹴り出すことができれば、抵抗の少ないフォームができていると言えます。また、足先が水面から出ないように蹴ることで、しっかりと水中に力を伝える練習にもなります。
壁キックで足裏の感覚をつかむ
プールサイドの壁に向かって立ち、壁に手をついて体を支えます。その状態で片足ずつ、平泳ぎのキックの動きをしてみましょう。
壁を「水」に見立てて、足の裏でしっかりと空気を押す感覚を養います。片足立ちになるのでバランスが必要ですが、股関節の動きや足首の返し方をじっくり確認できます。
もしプールに鏡があるなら、自分の後ろ姿を映して、足の裏がしっかり見えているか（足首が曲がっているか）をチェックするのが非常に効果的です。
自宅でできる！椅子や床を使ったフォーム確認
水に入れない日でも、自宅でキックのフォームを確認することができます。
【椅子を使った練習】
椅子の座面の端にお尻を乗せて浅く座り、足を床から浮かせます。その状態で、平泳ぎの足の動き（引きつけ→開く→蹴って揃える）を行います。自分の足を目で見ながら、「足首が曲がっているか」「つま先が外を向いているか」を確認できるのが利点です。
【ベッドや床を使った練習】
うつ伏せになり、足の部分だけベッドから出すか、床の上で行います。実際のスイムに近い姿勢で、引きつけからキック動作をシミュレーションします。特に「引きつけたときにかかとが膝より外にあるか」を家族に見てもらったり、スマホで撮影したりすると、自分の癖がよく分かります。
メモ：
ドリル練習や陸トレは「ゆっくり」行うのが最大のコツです。速く動かすと誤魔化しが効いてしまい、悪い癖が修正できません。スローモーションで動きを分解し、一つ一つのポジションを丁寧に確認しながら行いましょう。
平泳ぎの足とキックのコツまとめ
平泳ぎのキックは、日常動作にはない独特の動きをするため、最初は難しく感じるかもしれません。しかし、焦らずに一つひとつのポイントを押さえていけば、必ず「水をつかんで進む感覚」が得られるようになります。
最後に、今回ご紹介した進むためのキックの要点をもう一度振り返りましょう。
まず、進まない最大の原因である「あおり足」を防ぐために、蹴る瞬間に足首をしっかりと直角に曲げる（背屈する）ことを意識してください。足の裏と土踏まず全体を使い、壁を蹴るようなつもりで水を後ろへ押し出しましょう。
次に、抵抗を減らす引きつけ動作が重要です。膝を大きく広げすぎず、かかとを膝よりも外側に出す「W」の形を作るのが理想的です。膝はお腹に引くのではなく、かかとをお尻に近づけるイメージを持つとスムーズです。
そして、最も大切なのがタイミングと伸びです。「手とかいて、足で蹴る」という交互のリズムを守り、キックの後は必ず2秒ほど「伸びる時間」を作ることで、楽に長く泳げるようになります。蹴り終わりにつま先をピンと伸ばしてストリームラインを作ることも忘れないでください。
水中の練習だけでなく、自宅で足首の柔軟性を高めたり、椅子の動きでフォームを確認したりすることも上達への近道です。まずはビート板を使って、足の裏に水が当たる感覚を探すことから始めてみてください。正しいキックが身につけば、平泳ぎはもっと優雅で、気持ちのいい泳ぎになりますよ。
