平泳ぎを練習していて「足のキックは進むのに、手のかきがうまくいかない」「呼吸のたびに体が沈んでしまう」といった悩みを持っていませんか？平泳ぎは他の泳法と比べて、水の抵抗を最も受けやすい泳ぎ方です。
そのため、推進力を生み出すだけでなく、抵抗を減らすための「平泳ぎ手の動き」が非常に重要になります。手の動きがスムーズになれば、呼吸も楽になり、驚くほどスイスイと長く泳げるようになります。この記事では、初心者の方でも分かりやすいように、基本のフォームから推進力を高めるコツ、よくある間違いまでを丁寧に解説していきます。
平泳ぎ手の動き・基本の4ステップ
平泳ぎの手の動きは、複雑そうに見えて実はとてもシンプルな4つの動作の繰り返しです。まずはこの基本のサイクルを頭で理解し、それぞれの動きの役割を知ることから始めましょう。ここでは、一連の流れを4つのステップに分けて解説します。
1. ストリームライン（けのびの姿勢）
すべての泳ぎの基本となるのが、水の抵抗を最小限にする「ストリームライン」です。平泳ぎの手の動きは、ここから始まり、ここに戻ります。両手を前に伸ばし、手のひらを重ねて、頭を二の腕の間に挟み込むようにします。このとき、指先から足先までが一直線になるように意識してください。
平泳ぎでは、ひとつのサイクルの後に必ずこの姿勢に戻る瞬間があります。この姿勢が崩れていると、せっかく生み出した推進力が水の抵抗によって消されてしまいます。まずは、「手を動かし始める前は必ずきれいに伸びる」ということを意識しましょう。手のひらは下、または少し外側に向けて準備をします。
2. アウトスイープ（水をキャッチする準備）
次に、両手を肩幅より少し広いくらいまで広げていく「アウトスイープ」と呼ばれる動作に入ります。手のひらを少し外側に向け、水を捉える準備をしながら外側に開いていきます。この段階ではまだ強い力で水をかく必要はありません。これから力を入れるための助走区間だと考えてください。
多くの初心者がここでいきなり力を入れて水をかこうとしてしまいますが、それは疲れの原因になります。手首を少し返し、親指が斜め下を向くような角度で、水を押さえるような感覚で広げていきましょう。腕全体でY字を作るようなイメージを持つと分かりやすいかもしれません。
3. インスイープ（水をかき込む動作）
平泳ぎの手の動きの中で、最も推進力を生み出し、同時に呼吸のために体を持ち上げるのがこの「インスイープ」です。広げた手を胸の前へ素早くかき込みます。このとき、単に手を寄せるのではなく、水を抱え込むようにして胸の前へ集めることが重要です。
ここで大切なのはスピードです。アウトスイープまではゆったりとした動きでも構いませんが、インスイープでは「グッ」と素早く脇を締めるようにして手を合わせます。この勢いを利用して上半身が水面から上がり、スムーズな呼吸が可能になります。手のひらだけでなく、腕の内側全体で水を捉える意識を持ちましょう。
4. リカバリー（手を前に戻す動作）
最後に、胸の前に集めた手を素早く前方へ突き出し、元のストリームラインの姿勢に戻る「リカバリー」を行います。この動作は、水の抵抗を一番受けやすい瞬間でもあるため、できるだけ抵抗を小さく、素早く行う必要があります。手を水の上に出す必要はありません。水面下ギリギリを滑らせるように前に伸ばします。
脇をしっかりと締め、両手を合わせた状態で槍のように前へ突き刺すイメージです。ここで動きがゆっくりになってしまうと、体が沈み始めてしまいます。呼吸が終わったらすぐに頭を入れ、手と一緒に体全体を前方に投げ出すような気持ちで伸びていきましょう。
推進力を生むためのフォームの重要ポイント
基本の動きを理解したら、次は「より楽に」「より進む」ためのテクニックに磨きをかけていきましょう。ただ腕を回すだけでは推進力は生まれません。水を効率よく捉え、それを力に変えるための細かなポイントを解説します。
肘を立てる「ハイエルボー」を意識する
水泳用語でよく耳にする「ハイエルボー」は、平泳ぎの手の動きでも非常に重要です。これは、水をかき込む（インスイープ）際に、手首や手先よりも「肘が高い位置」にある状態を指します。肘が下がってしまうと、水を後ろに押すことができず、水をなでるだけの動きになってしまいます。
具体的なイメージとしては、水の中に大きな樽があり、その上を乗り越えるように手を動かす感覚です。あるいは、肘を固定したまま、肘から先だけを動かして水をかき込むような意識を持ってみてください。これにより、背中や肩の大きな筋肉を使って水を捉えることができ、パワフルな推進力が生まれます。
動作に「加速」のメリハリをつける
平泳ぎの手の動きはずっと同じスピードで動かしているわけではありません。速く動かすところと、ゆっくり動かすところの「メリハリ」が大切です。具体的には、手を広げ始めるアウトスイープはゆっくり丁寧に、そして水を胸にかき込むインスイープで一気に加速します。
かき込みのスピードが速いほど、その反動で体は高く浮き上がります。逆に、手を前に戻すリカバリーの時は、抵抗を避けるために素早くシュッと伸ばします。そして、伸びている間（グライド）は完全に力を抜いて静止します。この「静」と「動」のリズムをつかむことが、上達への近道です。
脇を締めるタイミングで体を持ち上げる
呼吸動作をスムーズにする鍵は「脇の締め」にあります。インスイープの最後、両手が胸の前で合う瞬間に、両肘を肋骨に押し付けるように強く脇を締めます。この「脇を締める力」が、上半身を水面上に押し上げるリフトアップの力に変わります。
脇が甘い（開いたまま）と、腕の力だけで頭を持ち上げようとしてしまい、すぐに疲れてしまいます。また、脇を締めることで水の抵抗が減り、その後のリカバリー動作へスムーズに移行できます。ひじ同士をくっつけるくらいの気持ちで、鋭く脇を締める意識を持って練習してみてください。
よくある間違いと改善策
平泳ぎの手の動きは、自己流の癖がつきやすい部分でもあります。「一生懸命かいているのに進まない」という場合、フォームのどこかにブレーキとなる要素が隠れていることが多いです。ここでは初心者によく見られる4つの間違いと、その改善策を紹介します。
手を後ろまでかきすぎてしまっている
最も多い間違いの一つが、クロールのように手を後ろ（お腹や腰のあたり）までかいてしまうことです。平泳ぎでは、手は「肩のライン」または「胸の前」までしかかきません。それ以上後ろまでかいてしまうと、手を前に戻す時の抵抗が非常に大きくなり、ブレーキがかかってしまいます。
また、後ろまでかくと、次の動作へ移るのに時間がかかり、体が沈んでしまう原因にもなります。改善策としては、「手は自分の視界の中で動かす」ことをルールにしましょう。常に目で見える範囲で手を動かし、胸の前で素早くターンして前に戻すように意識するだけで、リズムが劇的に良くなります。
肘が落ちて水を撫でてしまっている
前述した「ハイエルボー」の逆の状態です。水をキャッチする瞬間に肘が下がり、手のひらが自分の方を向いてしまう状態を指します。これでは水を押さえることができず、推進力が生まれないばかりか、体を支えることもできません。
この癖を直すには、「肘を高い位置にキープしたまま」手を動かす練習が必要です。陸上で鏡を見ながら、肘の位置が変わらないように前腕だけを動かすシャドースイミングを行うのが効果的です。水中で「重たい水を運んでいる」という手応えを感じられる角度を探してみてください。
呼吸の時に頭を上げすぎている
息を吸いたい一心で、顔を正面に向け、頭を高く上げすぎてしまうのもよくある間違いです。頭を高く上げると、シーソーの原理で下半身が大きく沈んでしまいます。足が沈むと水の抵抗が増え、ブレーキがかかった状態になります。
呼吸時は「前を見る」のではなく、「斜め下の水面を見る」ようにあごを引いたまま上がりましょう。口が水面からギリギリ出る高さで十分です。そして、頭を上げるというよりは、インスイープで脇を締めた勢いで「自然に体が持ち上がる」感覚を大切にしてください。
動作が止まってしまう場所が違う
平泳ぎには「伸び（グライド）」という、動きを止めて進む時間が必要です。しかし、間違った場所で動きを止めてしまっている人が多くいます。よくあるのが、呼吸をした後、手が胸の前にある状態で一瞬止まってしまうケースです。これでは完全に失速してしまいます。
動きを止めていいのは、「腕を前に伸ばしきったストリームラインの姿勢」の時だけです。それ以外の動作、特にかき込みからリカバリーまでは、ノンストップで行う必要があります。「かいて、戻す」までは一息の動作と考え、手が前に伸び切ってから一休みするリズムを覚えましょう。
手と足のタイミングとリズムを合わせるコツ
手の動きそのものが正しくても、足のキックとのタイミングが合っていないと平泳ぎはスムーズに進みません。「手と足はバラバラに動く」というのが平泳ぎの鉄則です。ここでは、手と足を協調させて泳ぐためのリズムについて解説します。
「プル」が終わってから「キック」を打つ
初心者が陥りやすいのが、手のかき（プル）と足の蹴り（キック）を同時に行ってしまうことです。これをすると、体が伸びる瞬間がなくなり、推進力が相殺されてしまいます。正しいタイミングは、「手が前へ戻り始めたら、足を引く」「手が伸びきった瞬間に、キックを打つ」という順番です。
覚えやすいリズムとして、「1（手でかく）、2（手を戻しながら足を引く）、3（キックして伸びる）」という3拍子を意識してみましょう。手が完全に前へ伸びて、頭が腕の間に入ったのを確認してからキックを打つくらい、タイミングをずらすことが大切です。
グライド（伸び）の時間を大切にする
平泳ぎで最も進むのは、手足を動かしている時ではなく、キックを打ち終わって体が一直線に伸びている「グライド」の時間です。この時間を恐れずに、しっかりと待てるかどうかが上級者との分かれ道になります。
キックを打った直後に次の手をかき始めてしまうと、せっかくのキックの推進力を手の動作による抵抗で消してしまいます。キックを打ったら、心の中で「イーチ、ニー」と数えるくらい、何もしない時間を作ってください。水の中を体が滑っていく爽快感を感じられるはずです。
呼吸動作と手の動きの連動
呼吸のタイミングは手の動きと完全に連動しています。具体的には、アウトスイープで顔を上げ始め、インスイープ（脇を締める動作）のピークで口から息を吸います。そして、リカバリーで手を前に出すのと同時に顔を水につけます。
水中でしっかりと息を吐ききっておくことが、スムーズな吸気につながります。
手が前に伸びているのにまだ顔が上がっていたり、逆に手がまだ胸の前にあるのに顔を沈めてしまったりすると、リズムが狂います。手の動きに合わせて頭が自然に上下するような感覚を身につけましょう。視線を手先の動きに合わせて動かすと、タイミングが取りやすくなります。
陸上と水中でできる練習ドリル
週に数回のプール練習だけでなく、自宅でできる陸上トレーニングや、プールでの部分練習を取り入れることで、上達のスピードは格段に上がります。ここでは、平泳ぎ手の動きを改善するための効果的な練習ドリルを紹介します。
鏡を使った陸上でのフォーム確認
自分の姿を客観的に見ることは非常に大切です。鏡の前に立ち、前傾姿勢をとって平泳ぎの手の動きを行ってみましょう。チェックすべきポイントは、「肘が落ちていないか」「手が肩のラインより後ろに行っていないか」「脇をしっかり締められているか」の3点です。
特に、インスイープからリカバリーにかけての「円を描くような動き」や「素早く前に出す動き」は、陸上で何度も反復することで筋肉に記憶させることができます。お風呂の中などで、水の抵抗を感じながら小さく手の動きを確認するのも良い練習になります。
プルブイを使ったプル練習
足の動きを封じて、手の動きだけに集中する練習です。足の間に「プルブイ」という浮き具を挟み、足を使わずに腕だけで進みます。これにより、手のかきだけでどれくらい進むか、正しいフォームができているかを確認できます。
もしキックを使わずに体が沈んでしまう場合は、かき込む力が足りないか、リカバリーで抵抗を受けすぎている可能性があります。プルブイ練習では、ひと搔きひと搔き丁寧に行い、体を持ち上げるタイミングや体重移動の感覚を養いましょう。
スカーリングで水の感覚を養う
「スカーリング」とは、手のひらで水を捉える感覚（水感）を養うための練習です。うつ伏せで浮いた状態になり、手首と肘を柔軟に使って、体の前で「∞（無限大）」の字を描くように手を動かします。
スカーリングのポイント
・手のひらの角度を微妙に変えながら、常に水圧を感じ続ける。
・腕全体ではなく、肘から先を使って水をこねるイメージ。
・水面ではなく、少し沈んだ位置で行う。
この練習を通じて、手のひらで水を「撫でる」のではなく「捉える」感覚をつかむことができます。この感覚は、平泳ぎのアウトスイープやインスイープで水を逃がさないために非常に役立ちます。ウォーミングアップに取り入れてみてください。
平泳ぎ手の動きまとめ
平泳ぎ手の動きについて、基本から応用、練習方法まで解説してきました。平泳ぎは「抵抗を減らすこと」と「タイミング」が命です。力任せに水をかいても、フォームが崩れていればブレーキにしかなりません。
まずは、「胸の前でコンパクトにかく」「肘を立てる」「しっかり伸びる」という基本を徹底してみてください。そして、手と足のタイミングをずらし、グライドに身を任せる勇気を持つことができれば、楽に長く泳げるようになります。焦らず一つひとつの動作を確認しながら、理想の平泳ぎを目指して練習を楽しんでください。
