水泳のスキルアップを目指す中で、「巻き足」という言葉を耳にしたことはありませんか。巻き足は、顔を水面に出したままその場にとどまる「立ち泳ぎ」を行うための重要な技術です。水球やアーティスティックスイミングといった競技では必須のスキルであり、一般的な水泳においても、習得することで水に対する安全性が飛躍的に高まります。
しかし、見よう見まねでやってみても、なかなか体が浮かず、すぐに沈んでしまうという方も少なくありません。この足の使い方は、クロールや平泳ぎといった通常の泳法とは異なる独特な動きをするため、正しい知識と練習が必要です。
この記事では、巻き足の基本的な仕組みから、初心者でも段階的にマスターできる練習方法、うまくできないときの改善ポイントまでを詳しく解説します。水中での自由度を高め、より安全に水泳を楽しむために、ぜひ巻き足の技術を身につけてください。
1. 巻き足とはどのような技術か？基礎知識を知ろう
まずは、巻き足がどのような技術なのか、その定義や役割について正しく理解することから始めましょう。単に足を動かすだけでなく、なぜその動きで浮くことができるのか、どのような場面で使われているのかを知ることで、練習の質が高まります。ここでは、巻き足の基本概念と、他のキックとの違い、そしてこの技術が持つ実用性について詳しく見ていきます。
巻き足の定義と立ち泳ぎにおける役割
巻き足とは、主に立ち泳ぎをする際に用いられる足の動作のことを指します。英語では「エッグビーター・キック（Eggbeater kick）」と呼ばれ、その名の通り、泡立て器が回転するように左右の足を交互に回して水をかく技術です。この動作を行うことで、常に下方向への揚力を発生させ、頭や肩を水面上に維持することが可能になります。
立ち泳ぎには「踏み足」や「あおり足」といった種類もありますが、巻き足はそれらの中でも特に安定感が高く、持続性のある方法として知られています。踏み足が上下動を伴いやすいのに対し、巻き足は回転運動によって絶え間なく水を押し続けるため、上半身の揺れを最小限に抑えることができます。これにより、水面で静止した状態を長く保つことができるのです。
また、この技術は効率よく浮力を得られるため、余計な体力を消耗しにくいという特徴もあります。正しく習得すれば、何時間でも浮いていられるほど省エネな泳ぎ方であり、水中での休憩や状況確認を行う際にも非常に役立つ、水泳の基礎とも言えるスキルです。
ほかのキック（平泳ぎの足など）との違い
巻き足の動きを理解する際、よく比較されるのが平泳ぎのキック（ウィップキック）です。確かに足の構え方や使う筋肉は似ていますが、その動かし方と目的には明確な違いがあります。平泳ぎのキックは、両足を同時に引きつけ、同時に蹴り出すことで瞬間的に大きな推進力を生み出し、体を前方へ進めることを目的としています。そのため、動作には「蹴る」と「休む（伸びる）」というリズムが存在します。
一方で巻き足は、左右の足を交互に動かす点が最大の特徴です。右足と左足が異なるタイミングで内側に円を描くように動くため、推進力ではなく、その場にとどまるための揚力を途切れさせずに生み出します。平泳ぎのように「蹴り切る」のではなく、常に水を「捉え続ける」感覚が必要です。
また、あおり足（横泳ぎの足）のように水を挟み込む動きとも異なります。巻き足はあくまで回転運動によって下方向へ水圧をかけるため、他のどの泳法のキックとも異なる独特のコーディネーション能力が求められるのです。
巻き足が使われる競技（水球・アーティスティックスイミング）
巻き足は、特定の水中競技において絶対に欠かせない基本技術となっています。代表的なのが「水球」です。水球選手は、水深2メートル以上のプールで足をつかずにプレーし続けなければなりません。パスを受けたり、シュートを打ったりする際に、上半身を高く持ち上げる爆発的な浮力を生み出しているのが、鍛え上げられた巻き足です。彼らはこの技術を駆使して、水面からへそが出るほどの高さまで体を持ち上げることができます。
また、「アーティスティックスイミング（旧シンクロナイズドスイミング）」でも、巻き足は演技の土台となります。選手たちが水面で優雅なポーズをとったり、手技を見せたりしているとき、水中では激しく正確な巻き足が行われています。音楽に合わせて移動したり、高さをコントロールしたりするために、極めて高度な足の操作技術が求められるのです。
さらに、日本独自の伝統的な泳法である「日本泳法」においても、立ち泳ぎの技法として巻き足が用いられています。古くから、鎧や兜を身につけたまま水中で活動するために工夫されてきた技術であり、その歴史的背景からも、実用性の高さがうかがえます。
水難事故防止としての実用性
競技としての側面だけでなく、巻き足は一般の人が自分の命を守るための「保全泳法」としても極めて重要です。海や川で足がつかない深場に流されてしまった場合、無理に泳いで岸に戻ろうとすると体力を激しく消耗し、溺れるリスクが高まります。そのような状況下で、救助が来るまで落ち着いて呼吸を確保し、浮き続けるために巻き足が役立ちます。
巻き足を使えば、顔を常に水面上に出しておけるため、呼吸を確保しながら周囲の状況を確認したり、大声で助けを呼んだりすることができます。また、クロールなどの泳ぎとは異なり、その場で静止できるため、不必要に体力を使い果たすことを防げます。衣服を着たままでも比較的行いやすい泳法であることも、万が一の際の強みです。
このように、巻き足は単なるテクニックの一つではなく、サバイバルスキルとしての側面も持っています。競泳選手でなくても、水に親しむすべての人にとって、身につけておく価値のある一生モノの技術だと言えるでしょう。
2. 巻き足の正しいフォームと動きの仕組み
巻き足の基本を理解したところで、次は具体的な体の動かし方について解説します。見よう見まねで足を動かしても、水中で体を支えるだけの浮力は生まれません。股関節、膝、足首のそれぞれの角度や動かし方を正確に把握し、連動させることが重要です。ここでは、効率よく水を捉えるためのフォームと動きのメカニズムを4つのポイントに分けて詳しく見ていきましょう。
椅子に座る姿勢が基本！股関節と膝の位置
巻き足を行う際の基本姿勢は、水中で椅子に座っているような状態を作ることです。背筋を適度に伸ばし、骨盤を立てるようなイメージを持ちます。体が前傾しすぎると平泳ぎのようになって前に進んでしまい、逆に後傾しすぎると背泳ぎのようになって顔が水没しやすくなります。頭のてっぺんが天井から吊るされているような感覚で、上半身を垂直に保つことが第一歩です。
この姿勢から、股関節を大きく開きます。足の付け根から太ももを外側に広げ、膝の角度は90度からやや広めくらいを目安にします。この「股関節を開く」という動作が不十分だと、足の可動域が狭くなり、十分な回転運動を行うことができません。柔軟性に自信がない方は、陸上で股関節のストレッチを行ってから練習に入ると良いでしょう。
膝の位置は、体の真横というよりは、やや前方に置くのが自然です。大切なのは、動作中に膝の位置をできるだけ固定することです。膝が前後左右にふらふらと動いてしまうと、力が分散してしまい、水を効率よく押すことができません。膝を支点（ピボット）として、そこから下が動くようなイメージを持つことが、安定した巻き足への近道です。
膝から下で円を描く「内回し」のイメージ
巻き足の動力源となるのが、膝から下（下腿）の回転運動です。左右の足をそれぞれ「内回し」に動かします。右足は反時計回り、左足は時計回りに円を描くイメージです。このとき、足先だけで小さく回すのではなく、膝を軸にしてふくらはぎ全体を使って水をかき混ぜるような感覚を持つことが大切です。
動きの流れとしては、まず足を外側に開き、そこから後ろを通って内側へとかき込み、最後に前を通って元の位置に戻るというサイクルを繰り返します。この「外から内へ」かき込む動作のときに、最も強い揚力が生まれます。両足が同時に同じ方向へ動くのではなく、片方の足が水をかいている間に、もう片方の足が次の準備をするという連続性が重要です。
初心者のうちは、きれいな円を描こうと意識しすぎると動きがぎこちなくなりがちです。まずは「外側に開いて、内側に閉じる」という楕円運動のようなイメージから始めても構いません。慣れてきたら徐々に滑らかな円運動に近づけていくと良いでしょう。水の中で渦を作るようなつもりで、力まずに回転させることがポイントです。
足首は曲げたまま！足の裏とスネで水を捉える
巻き足で最も重要なポイントの一つが、足首の角度です。通常のバタ足やクロールのキックでは足首を伸ばしますが、巻き足では足首を直角に曲げた状態（フレックス）を常にキープします。足の指先をすねの方に引き上げ、足の裏が底を向くような形を作ります。
なぜ足首を曲げる必要があるのかというと、水を捉える面積を最大化するためです。足首を曲げることで、足の裏全体だけでなく、すねの内側やふくらはぎの内側の面も使って水を押すことができます。足首が伸びてしまっていると、水が足の甲を滑って逃げてしまい、いくら速く動かしても体が浮き上がりません。
足の裏で水の重みを感じることが、正しくできているかどうかのバロメーターになります。
練習中は、足の裏で水底を踏みつけるような感覚、あるいは足の内側で泥を集めるような感覚を意識してみてください。最初は足首周りの筋肉が疲れるかもしれませんが、それは正しく水圧を受け止められている証拠です。柔軟性も必要ですが、まずは形を崩さないことを優先しましょう。
左右交互に動かして絶え間ない浮力を生む
巻き足の完成形は、左右の足を交互に動かすことです。これを「オルタネイト（交互）動作」と呼びます。右足が水をかいて浮力を生んでいる瞬間に、左足は次の動作のために外側へ開き、左足がかいているときには右足が戻る、というように役割分担をします。これにより、途切れることのない持続的な浮力が得られ、体が沈み込む隙を与えません。
最初は、平泳ぎのように両足を同時に動かすほうが簡単に感じるかもしれません。しかし、両足同時の動きでは、蹴った直後に体が浮き上がり、足を引く動作のときに沈むという上下動（ボビング）が発生してしまいます。これでは顔を安定して水面上に出し続けることが難しくなります。
左右交互のリズムを掴むためには、自転車のペダルを漕ぐ動きをイメージするのも効果的です。ただし、自転車は縦回転ですが、巻き足は横回転に近い動きである点に注意が必要です。心の中で「ワン、ツー、ワン、ツー」とリズムを刻みながら、常にどちらかの足が水を捉えている状態を作り出しましょう。スムーズな連携ができるようになると、驚くほど楽に浮いていられるようになります。
3. 初心者でもできる！巻き足の練習ステップ
理論が分かったとしても、いきなり足のつかない深いプールで実践するのは危険ですし、恐怖心からフォームが崩れてしまいます。巻き足の習得には、段階を追った練習が不可欠です。陸上での動きの確認から始めて、徐々に水中の実践へと移行していくことで、確実に感覚を掴むことができます。ここでは、初心者の方におすすめの4つの練習ステップを紹介します。
ステップ1：陸上で足の回転方向を確認する
まずは水に入る前に、陸上で足の動かし方をシミュレーションしましょう。椅子やベンチ、あるいはベッドの端に浅く座り、足を床から浮かせます。このとき、膝を肩幅より広めに開き、リラックスした状態を作ります。
次に、片足ずつ動きを確認します。右足であれば反時計回り、左足であれば時計回りに、膝から下を回してみましょう。足先で床に円を描くようなイメージです。このとき、足首をしっかりと曲げ（フレックス）、足の裏が常に床と平行になるように意識してください。膝の位置が大きくブレないように注意しながら、ゆっくりと丁寧に行います。
片足ずつの動きに慣れたら、両足を同時に動かしてみます。まずは同じタイミングで「開いて、閉じる」という平泳ぎに近い動きを行い、次に左右のタイミングをずらして交互に回す練習をします。陸上では水の抵抗がないため動きやすいですが、その分フォームが崩れやすいので、鏡を見ながら自分の足の動きをチェックするのも効果的です。
ステップ2：プールサイドに座って水を押す感覚を掴む
動きのイメージができたら、プールサイドに座って足を水に入れてみましょう。浅く腰掛け、膝下が水中に浸かるようにします。ここでもまずは片足ずつ、陸上と同じ要領で足を回して水を感じてみます。
このステップでの目的は、「水を押す感覚」を知ることです。足首を曲げて内回しにしたとき、足の裏やスネの内側に水の抵抗を感じるポイントがあるはずです。足首が伸びていると、水がスカスカと逃げていく感覚になります。重たく感じる場所を探しながら、ゆっくりと大きく回してみましょう。
メモ：水面が渦を巻くように動けば、しっかりと水を捉えられている証拠です。
慣れてきたら、左右交互に動かします。プールサイドにお尻をついているので沈む心配がなく、足の動作だけに集中できるのがこの練習の利点です。足の裏で水をかき混ぜ、自分の足元に水流を作るようなつもりで行ってください。
ステップ3：壁に掴まりながら姿勢とリズムを整える
足の感覚が掴めたら、いよいよ全身を水に入れて練習します。足のつく深さの場所で、プールサイドの壁（オーバーフロー）やコースロープに両手で掴まり、体を浮かせてみましょう。体勢は、前述した「椅子に座る姿勢」を作ります。背筋を伸ばし、膝を曲げて股関節を開きます。
壁に掴まった状態で、巻き足を行ってみてください。最初は腕の力で体を支えても構いません。足の動きがスムーズになってきたら、徐々に腕の力を抜いていきます。正しく巻き足ができていれば、腕に頼らなくても体が沈まなくなるはずです。逆に、足が止まったりフォームが崩れたりすると、腕に重みがかかります。
この段階では、左右のリズムを一定に保つことに注力しましょう。「右、左、右、左」と心の中で声をかけながら、慌てずに動かします。もし体が沈んでしまう場合は、回転のスピードを少し速めるか、円を大きく描くように修正してみましょう。
ステップ4：ビート板やスカーリングを併用して浮く
壁から離れて練習する段階では、補助具や手の動きを活用します。まずはビート板を胸に抱えて（あるいは両脇に挟んで）、浮力を確保した状態で巻き足を行います。これなら絶対に沈まないので、安心して足の動きに集中し続けられます。広い場所で移動しながら、あるいはその場で回転しながらなど、バリエーションを持たせて練習すると良いでしょう。
ビート板なしで挑戦する場合は、「スカーリング」という手の動作を併用します。両手を胸の前あたりで広げ、手のひらで水を「8の字」に描くように動かして下向きの揚力を作ります。巻き足とスカーリングを同時に行うことで、浮力が補強され、楽に顔を出していられます。
最終的には手の動きを止めて、足の力だけで浮くことを目指しますが、最初のうちは手足のコンビネーションで安定感を高めるのが得策です。このステップまで来れば、立ち泳ぎとしての形はほぼ完成に近づいています。リラックスして、長く続けられるペースを見つけていきましょう。
4. うまくできない原因と改善のコツ
練習をしていても、「どうしても体が沈んでしまう」「すぐに疲れてしまう」という壁にぶつかることがあります。巻き足がうまくいかない場合、いくつかの共通した原因が考えられます。ここでは、多くの人が陥りやすい失敗パターンと、それを克服するための具体的な改善策を紹介します。自分の動きと照らし合わせてチェックしてみてください。
足首が伸びて水が逃げてしまっている
最も多い原因の一つが、足首の角度です。無意識のうちに足首が伸びてしまい、いわゆる「バレリーナのような足」になっていると、水を押す面がなくなり、推進力も浮力も生まれません。特に、クロールやバタフライの練習を多くしている人は、足首を伸ばす癖がついていることが多いため注意が必要です。
改善のコツ：
常に「足の指先をスネに近づける」意識を持ちましょう。水中では自分の足が見えにくいため、時々目視で確認するか、プールサイドの壁を足の裏でペタッと踏んでみて、足首が直角になっている感覚を再確認するのがおすすめです。足の裏全体で水底を押さえつけるようなイメージを持つと、自然と足首が曲がります。
膝が動きすぎて水を押せていない
膝の位置が安定せず、足と一緒に大きく回ってしまっているケースもよく見られます。膝が前後左右に揺れると、力の伝達がスムーズにいかず、水をかき混ぜるだけで終わってしまいます。また、膝が内側に入りすぎて（内股になって）しまうと、効率的な円運動ができなくなります。
改善のコツ：
膝を「支点」として固定する意識を強く持ちましょう。実際にガチガチに固める必要はありませんが、膝の位置を変えずに、膝から下だけを振り子のように動かすイメージです。股関節を十分に開き、膝と膝の距離を一定に保つようにすると、動作が安定します。「太ももは動かさない」くらいのつもりで練習してみると、感覚が掴みやすいかもしれません。
左右のタイミングが合わず体が揺れてしまう
左右の足が同時に動いてしまう（平泳ぎキックになってしまう）、あるいはタイミングがバラバラで動きがぎくしゃくしてしまうと、安定した浮力が得られません。体が上下にピョコピョコと動いてしまう場合は、左右の連携がうまくいっていない証拠です。
改善のコツ：
ゆっくりとしたリズムで、左右交互の動きを確認しましょう。自転車を漕ぐ動作や、陸上でのスキップのようなリズム感を思い出してください。片方の足が水をかき終わる瞬間に、もう片方の足がかき始めているという「継ぎ目のない動き」を目指します。慌てて速く動かすよりも、ゆっくりでも途切れない回転を意識する方が、結果的に体は安定して浮きます。
5. 巻き足を習得することで得られるメリット
巻き足は習得するまでに少し時間がかかるかもしれませんが、一度身につけてしまえば、水泳ライフにおいて非常に多くの恩恵をもたらしてくれます。単に「浮くことができる」だけでなく、安全性、快適性、そして他の泳ぎへの応用力など、そのメリットは多岐にわたります。ここでは主な3つのメリットについて解説します。
顔を上げたまま長時間楽に浮いていられる
巻き足の最大のメリットは、何といっても「楽に浮いていられる」ことです。クロールや平泳ぎで泳ぎ続けるには体力が必要ですが、効率的な巻き足ができれば、最小限の力で長時間水面にとどまることができます。呼吸を確保するために必死になる必要がなくなり、プールの中でリラックスして過ごす余裕が生まれます。
例えば、足のつかない深いプールでコースロープが近くにないときや、混雑して壁際に行けないときでも、その場でパニックにならずに待機することができます。この「いつでも休める」という安心感は、水泳を楽しむ上で非常に大きな心の支えとなります。
両手が自由に使えるため緊急時やレジャーで役立つ
他の立ち泳ぎと違い、巻き足は足の動きだけで十分な浮力を得られるため、両手を自由に使うことができます。これは実用面で非常に大きな強みです。もし水中でゴーグルがずれたり、キャップが脱げそうになったりしても、巻き足で浮きながら両手で直すことができます。
また、海や川でのレジャーにおいても役立ちます。ボールを持ったり、カメラで撮影したり、あるいは子供や友人をサポートしたりと、手が空いていることでできる行動の幅が広がります。万が一の水難事故の際にも、手を振って救助を求めたり、何かにつかまりながら体勢を維持したりすることが可能になります。
水を捉える感覚が養われ競泳種目も上達する
巻き足の練習を通じて「足の裏やスネで水を捉える」という感覚が磨かれます。この「水感（すいかん）」は、すべての泳法に通じる極めて重要な要素です。特に平泳ぎのキックにおいては、足首の角度や水を挟むタイミングなど、共通する身体操作が多く含まれています。
巻き足が上手な人は、足で水を操作する能力が高いため、平泳ぎのキックも強力で進むものになる傾向があります。また、バタ足やドルフィンキックにおいても、水を逃がさずに捉える感覚が活かされ、より効率的な推進力を得られるようになるでしょう。基礎技術として巻き足を習得することは、競泳レベル全体の底上げにもつながるのです。
まとめ：基本をマスターして水中での自由度を高めよう
今回は、立ち泳ぎの要となる技術「巻き足」について、その仕組みから練習方法、上達のコツまでを解説しました。要点を振り返ってみましょう。
巻き足習得のポイント
・基本姿勢：椅子に座るように背筋を伸ばし、股関節をしっかり開く。
・足の動き：膝を支点にし、左右交互に内回しの円を描く。
・重要なコツ：足首は常に曲げたまま（フレックス）で、足の裏とスネで水を捉える。
・練習手順：陸上で動きを確認 → プールサイドで水感を得る → 壁につかまって実践。
巻き足は、一朝一夕で完璧にできるものではないかもしれません。最初は足が疲れたり、うまく回せなかったりすることもあるでしょう。しかし、焦らずにステップを踏んで練習すれば、必ず体が浮く感覚を掴めるようになります。
この技術をマスターすれば、足のつかない場所でも恐怖心がなくなり、水中での行動範囲や楽しみ方が大きく広がります。自分の命を守るスキルとしても、競泳能力向上のためのトレーニングとしても、ぜひ巻き足の習得にチャレンジしてみてください。あなたの水泳ライフがより安全で、充実したものになることを応援しています。
