水泳は、全身運動として非常に高い効果を持つスポーツですが、その基本となるのが「4泳法」と呼ばれる4つの泳ぎ方です。クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライには、それぞれ異なる特徴や身体の使い方、そしてメリットがあります。
「これから水泳を本格的に始めたい」「ダイエットのために効率よく泳ぎたい」という方にとって、各泳法の違いや習得の順番を知ることは、上達への近道となります。この記事では、4泳法のそれぞれの特徴から、初心者が覚えるべきおすすめのステップ、さらには消費カロリーの違いや個人メドレーのルールまで、幅広くわかりやすく解説していきます。
4泳法の種類とそれぞれの特徴をチェック
水泳競技で採用されている公式の泳法は4種類あり、これらを総称して「4泳法」と呼びます。それぞれの泳ぎ方には、スピードが出やすい、長く泳ぎやすい、身体への負担が少ないといった個別の特性があります。まずは、これら4つの基本スタイルについて、具体的な動きや特徴を詳しく見ていきましょう。
スピード最速で基本となる「クロール」
クロールは、4泳法の中で最もスピードが出る泳ぎ方です。競技規則上の種目名は「自由形（フリースタイル）」となりますが、最も速く泳げる泳法であるため、実質的にすべての選手がクロールを選択します。この泳ぎ方の最大の特徴は、左右の腕を交互に回して水をかき（プル）、足で交互に水を蹴る（キック）という「左右非対称」の動きを連続して行う点です。
水面に対してうつ伏せの姿勢を保ち、身体の軸をブラさずに泳ぐことが重要です。キックは「バタ足（フラッターキック）」と呼ばれ、足の甲で水を叩くようにして推進力を生み出します。腕の動作は、水をキャッチして後方へ押し出す一連の流れが推進力の大部分を占めています。初心者にとっても、水に浮く感覚と前に進む感覚をつかみやすいため、水泳学習の入り口として最適です。
ただし、顔を水につけて泳ぐため、定期的な「息継ぎ」の技術が必要不可欠です。横を向いて呼吸をする動作は、慣れないうちはバランスを崩す原因になりがちですが、習得すれば長距離を楽に泳ぐことも可能になります。全身の筋肉をバランスよく使い、心肺機能の向上にも非常に効果的な泳法です。
呼吸がしやすく長く泳げる「平泳ぎ」
平泳ぎは、古くから存在する泳法で、一般的に「カエル泳ぎ」とも呼ばれる親しみやすいスタイルです。4泳法の中で唯一、水中で腕を前に戻す動作（リカバリー）を行うため、水の抵抗を大きく受けやすく、スピードという点では他の泳法に劣ります。しかし、その分エネルギー消費を抑えながら、ゆっくりと長く泳ぐことに適しています。
平泳ぎの大きな特徴は、顔を水面に出すタイミングがつかみやすく、呼吸が比較的楽に行える点です。ストローク（腕のかき）とキックのタイミングを合わせ、身体が伸びる時間（グライド）を作ることで、効率よく進むことができます。この「伸び」の瞬間にしっかりと身体を休めることができるため、長時間泳ぎ続けても疲れにくいのが魅力です。
足の動きは「ウィップキック」や「ウェッジキック」と呼ばれ、足首を返して足の裏で水を挟み込むように蹴ります。この動作は股関節の柔軟性を必要としますが、下半身の引き締めや股関節周りのストレッチ効果も期待できます。競泳においては、加速と減速を繰り返す独特なリズム感が求められる、技術的に奥深い泳法でもあります。
顔が水面に出ていて呼吸が楽な「背泳ぎ」
背泳ぎは、その名の通り仰向けの姿勢（背浮き）で泳ぐスタイルです。4泳法の中で唯一、顔が常に水面に出ているため、息継ぎのために顔を上げたり横に向けたりする必要がありません。そのため、水に顔をつけるのが怖いという方や、呼吸のタイミングがつかめずに苦労している方にとっては、比較的取り組みやすい泳法と言えるでしょう。
基本的な腕と足の動きは、クロールを裏返しにしたような形になります。足は上下に動かすバタ足を行いますが、水面に向かって蹴り上げる動作が推進力を生みます。腕は片方ずつ耳の横を通り、頭の後ろに入水して水をかきます。このとき、身体を左右に傾ける「ローリング」という動作をうまく使うことで、腕をスムーズに回し、より遠くの水を捉えることができます。
一方で、進行方向が見えないというデメリットがあります。プールで泳ぐ際は、天井のラインやコースロープを目印にして、自分が真っ直ぐ泳げているかを確認する必要があります。また、鼻に水が入りやすいため、鼻から息を吐き続けるなどのコツを覚える必要がありますが、背中の筋肉を使って胸を開く姿勢は、猫背改善などの姿勢矯正にも役立ちます。
ダイナミックで運動量が多い「バタフライ」
バタフライは、両腕を同時に前方へ放り出し、両足で同時に水を蹴る、蝶（バタフライ）が舞うようなダイナミックな泳法です。4泳法の中で最も新しく公認された泳法であり、見た目の豪快さと美しさから「水泳の花形」とも呼ばれます。しかし、全身の連動性と高い筋力、柔軟性が求められるため、習得の難易度は最も高いとされています。
この泳ぎ方の鍵となるのは「うねり」です。頭、胸、腰、足へと波が伝わるような身体全体のウェーブ動作を使って進みます。キックは「ドルフィンキック」と呼ばれ、イルカの尾びれのように両足を揃えて上下に打ち込みます。1回のストロークに対して、手を水に入れる時の「第1キック」と、水をかき終わる時の「第2キック」の2回を打つのが基本のリズムです。
バタフライは非常に大きなエネルギーを必要とするため、短時間で高い運動効果を得られます。肩甲骨周りや背筋、腹筋を激しく使うため、上半身の強化やウエストのシェイプアップに強力な効果を発揮します。初心者にとってはハードルが高く感じるかもしれませんが、リズムをつかめば意外と楽に泳げるようになる側面もあり、挑戦しがいのある泳法です。
水泳初心者が4泳法を覚えるおすすめの順番
水泳をこれから始める、あるいはすべて泳げるようになりたいと考えたとき、「どの泳ぎ方から練習すればいいの？」と迷うことはよくあります。スイミングスクールなどでは一般的なカリキュラムが存在しますが、それには身体の使い方や難易度に基づいた明確な理由があります。ここでは、初心者が挫折せずに効率よく4泳法をマスターするためのおすすめの順序を解説します。
まずは「クロール」で基本のストロークを習得
最初に習得すべき泳法は、やはり「クロール」が王道です。これにはいくつかの理由があります。まず、クロールは水泳の基本となる「けのび（ストリームライン）」の姿勢から、自然な流れで泳ぎ出すことができます。身体を水平に保ち、バタ足でバランスを取りながら腕を回すという動作は、水中で進むための最も基礎的なメカニズムを体感させてくれます。
また、クロールの腕の動きやキックの動作は、他の泳法への応用に役立ちます。例えば、バタ足の技術は背泳ぎやバタフライのドルフィンキックの基礎になりますし、水を捉える「キャッチ」や「プル」の感覚はすべての泳法に共通する重要スキルです。まずはクロールで25メートルを泳げるようになることを目標にすることで、水泳に必要な基礎体力と水感を養うことができます。
クロールで最大の壁となるのが「息継ぎ」ですが、ここを乗り越えることが水泳上達の第一歩です。正しい呼吸法を身につければ、水への恐怖心も薄れ、リラックスして泳げるようになります。まずは焦らず、クロールのフォームを固めることから始めましょう。
次に「背泳ぎ」で浮く感覚と裏側の動きを覚える
クロールの次に練習することをおすすめするのが「背泳ぎ」です。多くのスイミングスクールでも、クロールの次は背泳ぎという順序を採用しています。理由は単純で、クロールと背泳ぎは動きの構造が非常に似ているからです。どちらも「軸を中心とした左右交互の運動（アルタネイト泳法）」であり、バタ足を使いながら腕を回すという点で共通しています。
背泳ぎを学ぶメリットは、仰向けの姿勢によって「水に浮く」という感覚をより深く理解できる点にあります。顔が水面に出ているため、呼吸への不安が少なく、リラックスして身体の力を抜く練習になります。また、クロールばかり泳いでいると身体の前側の筋肉が縮こまりがちですが、背泳ぎを取り入れることで胸を開き、肩周りの可動域をバランスよく保つことができます。
クロールで培ったバタ足の推進力を活かしつつ、今度は「背中で水を感じる」ことを覚えます。これにより、体幹の安定性が増し、泳ぎ全体のバランス感覚が向上します。クロールと背泳ぎをセットで練習することで、効率よく「縦の動き」をマスターできるでしょう。
独特なタイミングが必要な「平泳ぎ」に挑戦
クロールと背泳ぎがある程度できるようになったら、次は「平泳ぎ」に進みましょう。平泳ぎは、これまでの2つとは異なり、左右の手足を同時に動かす「左右対称の運動（サイマルタナス泳法）」です。動きのリズムや推進力を得るメカニズムが大きく異なるため、ここで少し戸惑う方もいるかもしれません。
平泳ぎの練習で最も重要なのは、手と足の連動のタイミングです。「かいて、蹴って、伸びる」という独特のリズムを習得する必要があります。特に足の裏で水を捉える「ウィップキック」は、足首の柔軟性と正しい形を作る技術が必要で、これまでのバタ足とは全く違う感覚が求められます。しかし、この足の使い方は、水を「押す」感覚を養うのに非常に役立ちます。
平泳ぎを覚えると、楽に長く泳ぐ手段を手に入れることができます。疲れた時の休憩として泳いだり、プールでの視界を広く保ちながら泳いだりと、水泳の楽しみ方が広がります。焦って手足を動かすのではなく、グライド（伸び）の時間を大切にすることで、優雅で効率的な泳ぎを目指しましょう。
最後に難易度の高い「バタフライ」をマスター
4泳法の最後に挑戦するのが「バタフライ」です。バタフライも平泳ぎと同様に左右対称の動きですが、求められる筋力やタイミングの難易度が一段階上がります。しかし、ここまでの3つの泳法を順に習得していれば、必要な要素はすでに揃っています。
クロールや背泳ぎで培った「推進力」と「キャッチの感覚」、平泳ぎで学んだ「左右同時のタイミング」と「うねりの基礎（平泳ぎの体重移動）」が、バタフライの習得を助けてくれます。特に重要になるのが「ドルフィンキック」です。腰から下をしなやかに波打たせるこの動きは、全身を使ったリズム感が鍵となります。
最初は豪快に腕を回そうとせず、片手バタフライやキックの練習から入り、タイミングをつかむことに集中します。バタフライが泳げるようになれば、あなたはもう初心者ではありません。4泳法すべてを泳ぎ分けることで、全身をくまなく鍛え、飽きのこない充実したスイミングライフを送ることができるようになります。
目的別で選ぶ！消費カロリーとダイエット効果
水泳は陸上の運動に比べて、水の抵抗や水温調節機能により多くのエネルギーを消費します。しかし、泳ぎ方によって使われる筋肉や運動強度は異なるため、消費カロリーやダイエット効果にも違いが生まれます。ここでは、目的に合わせてどの泳ぎ方を選ぶべきか、それぞれの特徴から解説します。
短時間で高燃焼を狙うなら「バタフライ」
4泳法の中で圧倒的に運動強度が高く、単位時間あたりの消費カロリーが最も多いのがバタフライです。両腕を大きく振り回し、全身を使って波打つように進むため、短時間でも息が上がるほどの負荷がかかります。全身の筋肉を総動員する無酸素運動に近い要素も持っているため、爆発的なエネルギー消費が期待できます。
「忙しくて時間がないけれど、ガッツリ運動したい」「短期間で身体を絞りたい」という方には適していますが、長く泳ぎ続けるのは非常に困難です。ダイエットに取り入れる場合は、他の泳ぎ方の合間にバタフライを数本挟む「インターバルトレーニング」のような形式にすると、代謝を一気に高めるスパイスとして機能します。特に背中の筋肉やお腹周りの引き締めには最強の泳法と言えるでしょう。
全身をバランスよく引き締める「クロール」と「背泳ぎ」
継続的に泳いでカロリーを消費しつつ、全身を綺麗に引き締めたいならクロールと背泳ぎがおすすめです。これらは有酸素運動としての効果が高く、一定のペースで泳ぎ続けることができます。特にクロールは、スピードを出せば強度が高まり、ゆっくり泳げば長い距離をこなせるため、調整がしやすい万能な泳法です。
クロールは肩周り、背中、太ももの筋肉を大きく使い、背泳ぎは胸を開きながら背中の筋肉を使います。この2つを組み合わせることで、身体の表と裏をバランスよく刺激できます。例えば、「クロールで25m泳いだら、帰りは背泳ぎで25m戻ってくる」というように交互に泳ぐと、特定の筋肉だけが疲労するのを防ぎながら、長時間運動を続けることができ、結果として総消費カロリーを増やすことができます。
長時間泳いで脂肪燃焼を促すなら「平泳ぎ」
脂肪燃焼のために最も重要なのは「運動を長く続けること」です。その観点で最も適しているのが平泳ぎです。平泳ぎは、ストロークの間に「伸び」の休憩時間があるため、心拍数を上げすぎずに一定のリズムで泳ぎ続けることが可能です。有酸素運動の効果を最大限に引き出すには、20分以上の継続運動が推奨されますが、平泳ぎなら初心者でも比較的クリアしやすいでしょう。
また、股関節を大きく動かす動作は、下半身のリンパの流れを良くし、むくみの解消にも効果的です。ただし、顔を上げてのんびり泳ぎすぎると運動強度が下がりすぎてしまうこともあります。ダイエット効果を狙うなら、しっかりと水を蹴り、正しいフォームでテンポよく泳ぐことを意識しましょう。無理なく続けられる平泳ぎは、水泳ダイエットのベースとして非常に優秀です。
すべての泳ぎに共通する上達のコツ「ストリームライン」
4泳法の動きはそれぞれ異なりますが、上達するために絶対に欠かせない共通のテクニックがあります。それが「ストリームライン」です。これは、水中で最も抵抗が少ない姿勢のことを指します。どんなに筋力があっても、この姿勢ができていなければ水泳は上達しません。ここでは、すべての基本となるストリームラインについて解説します。
ストリームライン（けのび）とは？
ストリームラインとは、日本語で言えば「けのび」の姿勢のことです。壁を蹴ってスタートした後、手足の動きを一切せずにスーッと進んでいく、あの真っ直ぐな姿勢です。水泳において、水は最大の敵（抵抗）であり、同時に味方（推進力）でもあります。身体が沈んでいたり、手足がバラバラだったりすると、水が身体にぶつかりブレーキがかかってしまいます。
このブレーキを最小限にするために、身体を細長く、一直線の棒のようにするのがストリームラインです。クロールの息継ぎの後や、平泳ぎの伸びの瞬間、背泳ぎのスタート直後など、あらゆる場面でこの姿勢に戻ることが、速く楽に泳ぐための鍵となります。「泳ぐ」という動作は、推進力を生む動作と、このストリームラインの姿勢の繰り返しであると言っても過言ではありません。
水の抵抗を減らす姿勢の作り方
理想的なストリームラインを作るには、以下のポイントを意識してください。
まず、両手を頭の上で重ねます。手のひらを重ね合わせるか、親指をロックするようにして、腕全体で頭を挟み込みます。この時、腕は耳の後ろあたりに来るようにし、頭を腕の下に入れ込むイメージで固定します。
次に、背筋を伸ばしてお腹を凹ませます。腰が反りすぎていると腰痛の原因になり、抵抗も増えるため、おへそを背骨に近づけるような感覚で体幹を締めます。そして、足はつま先までピンと伸ばし、両足を揃えます。身体の凹凸をなくし、一本の槍になったようなイメージを持ちましょう。
この姿勢を陸上で鏡を見ながらチェックしてみるのもおすすめです。肩の柔軟性が足りないと手が組めない場合もあるので、日頃のストレッチも大切です。
スタートやターン後の伸びが重要
ストリームラインの効果が最も発揮されるのは、壁を蹴った直後の「スタート」や「ターン」の場面です。壁を強く蹴った勢いを利用して、ストリームラインを保ったまま進むだけで、何もせずに数メートルは進むことができます。この「けのび」の距離が長ければ長いほど、その後の泳ぎ出しが楽になり、タイムも縮まります。
初心者の多くは、壁を蹴った直後にすぐ手足を動かし始めてしまいますが、これはせっかくの加速を自ら止めてしまうもったいない行為です。壁を蹴ったら、まずは焦らずに身体を一直線にして「伸びる」こと。スピードが落ちてきたと感じてから、最初のストロークやキックを始めるようにしましょう。この「待ち」の時間を大切にすることが、4泳法すべてにおいて上級者へのステップアップとなります。
知っておきたい「個人メドレー」のルールと順番
4泳法すべてを泳げるようになると挑戦したくなるのが「個人メドレー」です。オリンピックなどでも人気の種目ですが、実は泳ぐ順番に厳格なルールがあることをご存知でしょうか。ここでは、個人メドレーの構成や、よく混同されるメドレーリレーとの違いについて解説します。
個人メドレーで泳ぐ4泳法の正しい順番
個人メドレー（Individual Medley、略してIM）は、1人の選手が4つの泳法を順番に切り替えて泳ぐ競技です。その順番は、以下の通りに定められています。
1. バタフライ
2. 背泳ぎ
3. 平泳ぎ
4. 自由形（クロール）
覚え方としては、「バ・セ・ヒ・ク（バタフライ・背泳ぎ・平泳ぎ・クロール）」といった語呂合わせで覚えることが多いです。この順番は、飛び込みスタートが可能な泳法から始まり、泳法ごとの特性やルールの整合性を考慮して決められています。例えば、背泳ぎは水中からのスタートが基本であるため、飛び込みで始まる第1種目にはなり得ません（もし第1種目なら、全員が水に入ってからスタートしなければなりません）。
最も体力を消耗するバタフライを最初に泳ぎ、次に呼吸が楽な背泳ぎ、スピードは落ちるが技術が必要な平泳ぎ、そして最後にラストスパートをかける自由形へと続くこの構成は、選手の総合的な水泳能力を試すのに非常に適したドラマチックな展開を生み出します。
メドレーリレーとは順番が違う理由
よく間違えやすいのが、4人でつなぐ「メドレーリレー」の順番です。実は、個人メドレーとメドレーリレーでは泳ぐ順番が異なります。メドレーリレーの順番は以下の通りです。
なぜ順番が違うのでしょうか？最大の理由は「スタートの方法」にあります。背泳ぎは、プールの中に入って壁を持ってスタートします。もし背泳ぎが第2泳者以降だった場合、前の選手が壁にタッチしてゴールしてくる場所に、次の選手が水中で待機していなければならず、衝突の危険やタッチの確認が困難になります。
そのため、メドレーリレーでは必ず背泳ぎが第1泳者となり、それ以降は飛び込みスタート（引き継ぎ）が可能な泳法が続きます。
最後の自由形は「自由形」以外の泳法？
個人メドレーやメドレーリレーの最後は「自由形（フリースタイル）」とされていますが、ここには面白いルールがあります。自由形とは本来「どんな泳ぎ方でも良い」という意味ですが、メドレー競技における自由形には、「バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ以外の泳法でなければならない」という制限がつきます。
つまり、すでに前の3つで泳いだ泳法をもう一度泳ぐことは反則になります。実質的に、残された最速の泳法である「クロール」を選択することになりますが、ルール上はあくまで「前の3つ以外」という定義なのです。このため、もしクロール以外の未知の速い泳法が発明されれば、選手はそれを選んでも良いことになります。
4泳法の特徴を理解してプールライフを楽しもう（まとめ）
今回は、水泳の基本である「4泳法」について、それぞれの特徴や習得の順番、消費カロリーの違いなどを詳しく解説しました。最後に、記事の要点を振り返ってみましょう。
まず、4泳法にはそれぞれ明確な個性があります。最速の「クロール」、呼吸が楽で長く泳げる「平泳ぎ」、顔が水面に出ている「背泳ぎ」、ダイナミックで運動量最大の「バタフライ」。これらを使い分けることで、スピードを楽しんだり、のんびり泳いだり、ハードにトレーニングしたりと、目的に応じた水泳が可能になります。
初心者が覚えるおすすめの順番は、クロール → 背泳ぎ → 平泳ぎ → バタフライです。似ている動きから徐々に新しい要素を加えていくことで、無理なくスムーズに上達できます。また、どの泳法においても、水の抵抗を減らす「ストリームライン」の姿勢が最も重要であることを忘れないでください。
4泳法をすべてマスターすれば、個人メドレーに挑戦することも夢ではありません。すべての泳ぎ方を身につけることは、全身をバランスよく鍛え、水泳というスポーツをより深く楽しむための鍵となります。ぜひ、自分のペースでひとつずつ習得し、充実したプールライフを送ってください。
