平泳ぎを練習していて「体が沈んでしまう」「すぐに疲れて長く泳げない」と悩んでいませんか？実は、平泳ぎがうまくいかない原因の多くは、手と足を動かす「順番」のズレにあります。
クロールとは異なり、平泳ぎは手と足の動きを明確に分けることで、驚くほど楽に、そしてスムーズに進むようになります。この記事では、初心者の方がつまずきやすいポイントを解消するために、平泳ぎの正しい泳ぎ方と動かす順番をやさしく解説します。今日から実践できるコツを取り入れて、優雅で美しい平泳ぎをマスターしましょう。
平泳ぎの泳ぎ方は「順番」が命！基本のサイクルを理解しよう
平泳ぎにおいて最も重要なのは、手と足を動かすタイミング、つまり「順番」です。多くの初心者が、手と足を同時に動かそうとしてしまいがちですが、これでは水の抵抗を大きく受けてしまい、なかなか前に進むことができません。
水泳の基本は「抵抗を減らすこと」と「推進力を生むこと」のバランスです。平泳ぎはこの2つを交互に行う独特な泳ぎ方です。まずは、この基本となるサイクルを頭の中で整理し、陸上でイメージトレーニングをすることから始めましょう。正しい順番を体に染み込ませることが、上達への一番の近道です。
手と足は絶対に同時に動かさない
平泳ぎが苦手な人の泳ぎを見ると、まるでカエルのように手と足が同時に縮まり、同時に伸びているケースがよく見られます。しかし、これは非常に効率の悪い泳ぎ方です。なぜなら、手で水をかいて前に進もうとしている時に、足を曲げてしまうと、太ももが水の抵抗となってブレーキをかけてしまうからです。
正しい平泳ぎでは、手が動いている時は足は伸ばしたまま待ち、足が動いている時は手は前に伸ばして待つ、というように役割を完全に分担します。この「手と足の分離」こそが、平泳ぎを楽に泳ぐための最大の秘訣です。最初はぎこちなくても構いません。「手、足、手、足」と心の中で唱えながら、別々に動かす意識を強く持ちましょう。
「プル・呼吸・キック・伸び」の4ステップ
平泳ぎの一連の動作は、大きく分けて4つのステップで構成されています。この順番を崩さないことが大切です。具体的な流れは以下の通りです。
1. プル（手をかく）と呼吸
水をかいて顔を上げ、息を吸います。この時、足はまだ動かしません。
2. リカバリー（手を戻す）
手を胸の前で合わせ、前方へ素早く伸ばします。この動作と同時に頭を水に入れます。
3. キック（足を蹴る）
手が完全に前へ伸びたタイミング、あるいは伸びる動作に合わせて足を蹴ります。
4. 伸び（グライド）
手足が一直線になり、水に乗って進む時間です。何もしないこの時間が重要です。
この4つのステップを一つずつ丁寧に行うことで、水の中を滑るような感覚が得られます。特に初心者は焦って次の動作に移ろうとしがちですが、一つ一つの動作を「完了」させてから次へ進むことを意識してください。
最も重要なのは「伸び」の時間
平泳ぎで最もスピードが出る瞬間はいつだと思いますか？実は、キックを打った直後の「伸び（グライド）」の時間です。この時、体は一直線の姿勢（ストリームライン）になり、水の抵抗が最小限になります。
多くの人は、前に進みたい一心で、絶え間なく手足を動かし続けてしまいます。しかし、それではせっかく生み出した推進力を、次の動作の抵抗で殺してしまうことになります。「伸び」の時間は、いわば休憩時間でもあります。この時間をしっかり確保することで、心拍数の上がりすぎを防ぎ、長い距離を楽に泳げるようになります。まずは「1かき、1けり、3秒伸びる」くらいのゆったりとしたリズムで泳いでみましょう。
初心者が陥りやすいタイミングのズレ
初心者がよくやってしまうミスとして、「キックのタイミングが早すぎる」ことが挙げられます。手がまだ胸の前にある、あるいは手を前に伸ばしている最中にキックを打ってしまうのです。こうなると、手が前にある状態でブレーキがかかったり、キックの力が上半身の抵抗で打ち消されたりしてしまいます。
理想的なタイミングは、手が前に伸びきって頭が腕の間に入った瞬間にキックが打ち終わる、あるいは手が伸びると同時にキックが始まるイメージです。自分の泳ぎが進まないと感じたら、一度立ち止まって「手が伸びてから足」という基本の順番を再確認してください。ほんの少しタイミングを遅らせるだけで、進み方が劇的に変わることがあります。
理想的な姿勢を作るストリームラインの基本
平泳ぎに限らず、水泳の基本中の基本と言えるのが「ストリームライン（けのびの姿勢）」です。特に平泳ぎは、加速と減速を繰り返す泳ぎ方であるため、減速を最小限に抑えるこの姿勢の良し悪しが、泳ぎの美しさと効率を決定づけます。
ストリームラインとは、水の抵抗を極限まで減らした、針のように細く真っ直ぐな姿勢のことです。この姿勢が正しく作れていれば、軽いキックでもスーッと体が前に進んでいきます。逆に、この姿勢が崩れていると、どんなに力強いキックを打っても水が抵抗となり、すぐに止まってしまいます。
けのびの姿勢がすべての土台
プール壁を蹴ってスタートする時や、キックの後の伸びの局面で作る「けのび」の姿勢。これがストリームラインです。両手を重ねて頭の後ろで組み、腕で耳を挟むようにして真っ直ぐ伸ばします。この時、肩甲骨を引き上げ、指先から足先までが一本の棒になるような感覚を持ちましょう。
陸上で一度、壁に背中をつけて立ってみてください。かかと、お尻、背中、後頭部、そして伸ばした手の甲がすべて壁につく状態が理想です。多くの人は、腰が反って壁から離れてしまったり、肩が硬くて手が壁につかなかったりします。水中では、お腹に軽く力を入れて腰が反らないように注意し、体をフラットに保つことが大切です。
頭の位置と目線の重要性
ストリームラインを作る上で、意外と見落とされがちなのが「頭の位置」です。平泳ぎでは呼吸のために顔を上げる動作が入るため、どうしても目線が前に行きがちです。しかし、目線が前を向いたままだと頭が上がり、下半身が沈んでしまいます。
伸びの姿勢の時は、必ず真下、プールの底を見るようにしましょう。頭の頂点が進行方向を向き、後頭部が水面すれすれに来るのが理想です。頭を入れることで背中が浮きやすくなり、腰の位置も高くなります。これにより、体全体が水面近くを水平に移動できるようになり、抵抗が激減します。「呼吸が終わったら、しっかり頭を腕の間にしまう」ことを習慣づけましょう。
水の抵抗を減らすための身体のライン
水の抵抗は、速度の2乗に比例して大きくなると言われています。つまり、少しスピードが出るだけで、体にかかる抵抗は跳ね上がるのです。平泳ぎの「伸び」の局面では、指先、頭、背中、お尻、かかとが一直線になるように意識します。
姿勢チェックのポイント：
おへそを背中側に引き込むように力を入れ、骨盤を少し後傾させるイメージを持つと、腰の反りを防げます。これを「ドローイン」と呼び、フラットな姿勢をキープするのに役立ちます。
また、足が開いたまま伸びている人もよく見かけますが、これでは足の間を水が通り抜け、乱流を生んでしまいます。キックを打ち終わった後は、必ず両足をピタリと揃えること。これが「抵抗の少ない美しいライン」の完成形です。指先で水を切り裂き、その隙間を体がすり抜けていくイメージを持って泳いでみてください。
進む力を生み出すキック（足）の動作とコツ
平泳ぎの推進力の約7割〜8割は、キック（足の動作）によって生み出されると言われています。クロールや背泳ぎが腕の力で進むのに対し、平泳ぎは「足で進む泳法」と言っても過言ではありません。しかし、足首の柔軟性や独特な動きが必要なため、初心者にとっては最も難易度が高いパートでもあります。
正しいキックをマスターすれば、ひと蹴りで驚くほど進むようになります。ここでは、効果的なキックを打つための具体的な動作と、意識すべきポイントを詳しく解説していきます。
足を引きつける時の踵の位置
キックの準備動作として、まず足を体の方へ引きつけます。この時、膝を曲げてかかとをお尻に近づけていきますが、重要なのは「膝を広げすぎない」ことです。膝を大きくガニ股に広げてしまうと、太ももが正面からの水を受け止め、大きな抵抗となってしまいます。
膝の間隔は「拳一つ分」から「肩幅」程度に保ち、かかとをお尻の真後ろではなく、お尻のポケットあたりに引きつけるイメージを持ちましょう。また、引きつけるスピードも大切です。速く引きつけると抵抗になるため、足の力を抜いて、すっと静かに引きつけるのがコツです。リカバリーした手が前へ伸びるのに合わせて、やさしく引きつけてください。
足首を曲げて足の裏で水を押す
平泳ぎのキックで最も重要なのが「足首の返し」です。足を引きつけ終わった瞬間に、つま先を外側に向け、足首をしっかりと曲げます（背屈）。これにより、足の裏が後ろを向く形を作ります。
水を蹴る時は、足の甲ではなく「足の裏」全体を使って、水を後ろに押し出します。感覚としては、水の中に壁があり、その壁を両足でドーンと後ろに蹴り飛ばすようなイメージです。足首が伸びたまま（バレリーナのような足先）で蹴ってしまうと、水が逃げてしまい、全く進みません。この「足首を返して足の裏で蹴る」動作ができるかどうかが、平泳ぎ上達の最大の分かれ道となります。
ウィップキックとウェッジキックの違い
平泳ぎのキックには、大きく分けて2種類の蹴り方があります。昔ながらの「ウェッジキック」と、現在主流となっている「ウィップキック」です。それぞれの特徴を理解しておきましょう。
初心者の方は、まずは極端に膝を閉じようとせず、無理のない範囲で練習してください。ただ、将来的には膝幅を狭め、足の裏で真っ直ぐ後ろへ蹴り出すウィップキックを目指すと、より楽に速く泳げるようになります。
キックの打ち終わりは足を閉じる
キックの動作は、蹴って終わりではありません。「蹴った後に足を揃える」までがキックです。足の裏で水を押し出した勢いをそのまま利用して、両足をピタリと閉じ、足の裏同士、あるいは親指同士をくっつけます。
足を閉じることで、股関節の内側の筋肉（内転筋）が使われ、最後のひと押しが生まれます。また、足を閉じることで下半身が一本の棒状になり、ストリームラインが完成します。蹴りっぱなしで足が開いたままだと、そこから抵抗が生まれ、せっかくのスピードが落ちてしまいます。「蹴って、閉じる！」というリズムを体に覚えさせましょう。
楽に呼吸するためのプル（手）の動作解説
平泳ぎの手の動作（プル）は、推進力を生むだけでなく、呼吸をするためのタイミングを作る重要な役割を担っています。クロールのように水を後ろまでかき切るのではなく、体の前で円を描くようなコンパクトな動きが特徴です。
手が大きくなりすぎると、戻す時の抵抗が増えたり、足の動きとのタイミングが合わなくなったりします。呼吸を楽にし、かつリズム良く泳ぐための、正しい手の動かし方を見ていきましょう。
手を広げるキャッチ動作のポイント
ストリームラインで前に伸ばした状態から、手のひらを外側に向け、Y字を作るように少し広げます。これを「キャッチ」と呼びます。この時、肘を完全に伸ばしきるのではなく、少し緩めた状態で水を捉えるのがポイントです。
水を捉えたら、肘を高い位置に保ったまま（ハイエルボー）、手のひらと前腕を使って水を自分の方へ引き寄せます。この時、手だけで水をかこうとせず、背中の筋肉を使って水を集めるイメージを持つと、力強いプルになります。幅は広げすぎず、自分の肩幅の1.5倍〜2倍程度を目安にしましょう。あまり広くかきすぎると、次の動作で脇を締めるのが大変になります。
脇を締めて素早く前に戻すリカバリー
水をかき込み、手が胸の前あたりに来たら、すぐに両手のひらを合わせるようにして脇を締めます。この「脇を締める」動作が、体を浮き上がらせ、呼吸をするためのリフトアップにつながります。
脇を締めた後は、一瞬たりとも止めずに、手を前方へ素早く突き出します。これを「リカバリー」と呼びます。ここで手が止まってしまうと、体が沈み始めてしまいます。胸の前で合掌するのではなく、水をかいてきた勢いを利用して、槍を突き刺すようにスパッと前に腕を戻しましょう。このメリハリのある動作が、スムーズな重心移動を生み出します。
肘を立てて水を抱え込むイメージ
初心者の方に多いのが、肘が引けてしまい、手のひらだけで水を撫でてしまう「撫でかき」です。これでは水を押す力が弱く、体も上がりません。大切なのは「肘を立てる」ことです。
わかりやすいイメージとしては、胸の前に大きなボールがあり、そのボールを抱え込むような動作です。あるいは、自分の前に逆さまのハート型を描くように手を動かすと表現されることもあります。肘を支点にして、前腕で水を抱え込み、その水を胸の下に集めてくる。この感覚がつかめると、軽い力でもフワッと体が浮き上がり、楽に呼吸ができるようになります。
スムーズなコンビネーションを身につける練習法
ここまで「順番」「姿勢」「足」「手」と、それぞれの要素を解説してきましたが、これらを組み合わせて泳ぐとなるとなかなか難しいものです。いきなり完成形を目指すのではなく、ドリル練習（部分練習）を通して、少しずつ体になじませていきましょう。
ここでは、初心者の方でも取り組みやすく、効果を実感しやすい3つの練習法を紹介します。焦らず一つずつクリアしていくことが、美しい平泳ぎへの近道です。
板キックで足の形をマスターする
まずはビート板を使って、足の動作だけに集中する練習です。ビート板の先端を持ち、顔を上げたまま、あるいは顔を水につけて行います。
練習のコツ：
とにかく「かかとをお尻に引きつける」「足首を返す」「足の裏で蹴る」「足を閉じて伸びる」という一連の動作を確認します。
特に意識してほしいのは「伸び」の時間です。「1回蹴ったら、3秒間何もしないで進む」というルールを自分に課してみてください。進まない時は、足首が返っていないか、蹴った後に足が開いている可能性があります。足の裏で水を捉える感覚がつかめるまで、繰り返し行いましょう。
プルブイを使った手の動作確認
次に、足にプルブイ（足に挟む浮き具）を挟み、手の動作だけで進む練習です。足が浮くので、下半身の沈みを気にせず、手のかきと呼吸のタイミングに集中できます。
この練習では、「かいて呼吸」→「手を前に戻して頭を入れる」というリズムを徹底します。特に、手を前に戻した時に、しっかりと頭を腕の間にしまい込み、目線を底に向けることを意識してください。頭が入ることで腰が浮く感覚を掴めれば、実際の泳ぎでもフラットな姿勢を保ちやすくなります。また、手をかきすぎていないか（お腹の下までかいていないか）もチェックしましょう。
1ストローク2キックで伸びを体感
手足のタイミングを整え、伸びる感覚を養うのに最適なのが「1ストローク2キック」というドリルです。通常は1回の手のかきに対して1回のキックを行いますが、この練習では手を前に伸ばしている間にキックをもう一度追加します。
手順：
1. 普通にプルと呼吸を行い、手を前に戻す。
2. キックを1回打ち、しっかりと伸びる姿勢を作る。
3. そのまま手は動かさず、もう一度足を引きつけてキックを打つ。
4. 再びしっかり伸びてから、次のプルの動作に入る。
この練習を行うことで、強制的に「伸びる時間」を長く作ることができます。また、手が前にある状態でキックを打つため、理想的なストリームラインでのキックの感覚を養うことができます。「慌てて手を回さない」という癖づけにも非常に効果的です。
まとめ
平泳ぎの泳ぎ方で最も大切なのは、手と足を動かす「順番」を守ることです。手と足を同時に動かすのではなく、「プル・呼吸」→「キック」→「伸び」というサイクルを意識するだけで、水の抵抗は減り、驚くほど楽に泳げるようになります。
今回ご紹介した以下のポイントを、次回のプール練習でぜひ試してみてください。
- 順番を守る：手と足はバラバラに動かす。特に「伸び」の時間を大切にする。
- 姿勢を作る：ストリームラインを意識し、目線はプールの底へ。
- 足首を返す：足の裏で水を蹴り、最後は必ず足を閉じる。
- 脇を締める：手はコンパクトにかき、素早く前へ戻す。
最初は頭で考えてしまい、ぎこちなくなるかもしれませんが、焦る必要はありません。一つ一つの動作を丁寧に確認しながら練習を重ねれば、必ず体は応えてくれます。水の中をスーッと滑るような気持ち良い平泳ぎを目指して、楽しみながら続けていきましょう。
