クロールのドリル練習で苦手を克服！初心者にもおすすめのメニューと効果

「何度もプールに通って泳いでいるのに、なかなかタイムが縮まらない」「すぐに疲れてしまって、長く泳ぎ続けられない」といった悩みをお持ちではありませんか？

ただ距離を泳ぐだけでは、間違ったフォームが体に染みついてしまい、上達への遠回りになってしまうことがあります。そこで取り入れたいのが、今回ご紹介する「ドリル練習」です。クロールの動きをパーツごとに分解し、正しいフォームを効率よく身につけるための練習法を詳しく解説していきます。

クロールのドリルとは？その意味と練習に取り入れるメリット

水泳の練習メニューでよく耳にする「ドリル」という言葉ですが、これは「反復練習」を意味しています。完成された泳ぎ（コンビネーション）をただ繰り返すのではなく、腕の動き、足の動き、呼吸のタイミングなどを分解して、一つひとつ丁寧に修正していく練習方法です。

フォームを細かく分解して習得できる

クロールは、手と足を同時に動かしながら、さらに息継ぎの動作も加わるため、非常に複雑な運動です。初心者の方が最初からすべてを完璧にこなそうとすると、頭の中がパニックになってしまいがちです。ドリル練習では「右手の動きだけ」「キックの姿勢だけ」というように課題を一つに絞ることができます。複雑な動きをシンプルな要素に分解することで、脳が動作を理解しやすくなり、結果として理想的なフォームを早く習得できるようになります。

悪い癖を矯正して効率よく泳ぐ

長く水泳を続けていると、自分では気づかないうちに「水の抵抗を受けやすい姿勢」や「力の入りすぎたストローク」といった悪い癖がついていることがあります。一度ついた癖は、普通に泳いでいるだけではなかなか直せません。ドリル練習を取り入れることで、自分の動きのどこに問題があるのかを客観的に見直し、修正することができます。無駄な抵抗を減らし、少ない力で楽にスイスイ進む泳ぎを手に入れるためには、この地道な確認作業が欠かせません。

ドリル練習の基本的な進め方

基本的な練習の流れとしては、まず「ドリル」で特定の動きを意識し、その直後に普通の泳ぎ（スイム）を行って、感覚がつながっているかを確認します。例えば「25mはドリル、次の25mはスイム」というようにセットで行うのが一般的です。漫然とこなすのではなく、「今は手の入水の角度を直しているんだ」というように、目的意識を強く持って行うことが成功の秘訣です。

姿勢とキックを安定させる基本のクロールドリル

クロールの土台となるのは、水面に対してフラット（水平）な姿勢と、それを支える安定したキックです。まずは下半身が沈まないようにするためのドリルから始めましょう。

けのび（ストリームライン）の再確認

すべての泳ぎの基本は「けのび」です。壁を蹴ってスタートした後、水中で一直線の姿勢を作ります。このとき、両手を重ねて頭の後ろで組み、二の腕で耳を挟むようにして腕を伸ばしましょう。お腹に少し力を入れて、背中が反りすぎないように注意します。この「ストリームライン」がきれいに作れていないと、どれだけ手足を動かしても水の抵抗が大きくなってしまいます。まずは5メートル、きれいに浮いたまま進めるかを確認してください。

サイドキックで体の向きを覚える

クロールは体を左右に回転（ローリング）させながら泳ぎます。このローリングの感覚を養うのが「サイドキック」です。片手を前に伸ばし、もう片方の手は体側に添えて、体全体を真横に向けた状態でキックを打ちます。顔は横へ向けたままでも、下を向いても構いませんが、伸ばした腕の延長線上に頭があるようにしましょう。体がグラグラしないように、体幹を使ってバランスを取るのがポイントです。

板なしキックでバランス感覚を養う

ビート板を使ったキック練習に慣れてきたら、ビート板を使わない「板なしキック」に挑戦してみましょう。両手を前に伸ばした状態で、顔を水につけてキックをします。息継ぎのときは顔を上げますが、このとき下半身がガクンと沈んでしまわないように注意が必要です。ビート板の浮力に頼らずに体を水平に保つことで、自分の重心の位置や、浮くための腹圧のかけ方を体得することができます。

ストロークを磨く！腕の動きを改善するクロールドリル

次に、推進力を生み出す腕の動き（ストローク）を改善するドリルです。多くのバリエーションがありますが、ここでは特に効果の高いものを厳選して紹介します。

キャッチアップクロールで「伸び」を感じる

初心者の方に最もおすすめなのが「キャッチアップクロール」です。片方の手が前にある手と重なる（追いつく）まで、次の動作を待つ泳ぎ方です。常に片手が前に残っているため、体が安定しやすく、「グライド（伸び）」の時間を長く取ることができます。慌てて手を回してしまう癖がある人は、このドリルで「待つ時間」を作り、ひと掻きでスーッと進む感覚を養いましょう。

片手クロールで左右の動きを個別に確認

片手ずつ動作を行うことで、左右それぞれの動きに集中するドリルです。動かさない方の手は、前に伸ばしたままにするか、体側に添えておきます（気をつけの姿勢）。呼吸は動かしている手の側で行います。特に利き手ではない側の腕は、水をかく力が弱かったり、軌道がずれていたりすることが多いです。左右のバランスを整えるために、苦手な側を多めに練習すると良いでしょう。

フィンガーネイルでハイエルボーを習得

リカバリー（腕を前に戻す動作）の際に、親指や指先で自分の体側や水面を軽くこするようにして泳ぐドリルです。「ジッパー」と呼ばれることもあります。指先を低い位置に保つことで、自然と肘が高い位置（ハイエルボー）に上がります。肘が下がったリカバリーは肩への負担が大きく、遠心力で体が振られてしまう原因になります。コンパクトで美しいリカバリーを身につけるのに最適です。

フィストスイムで「前腕」の使い方を覚える

手を「グー（握りこぶし）」の状態にしてクロールを泳ぐ練習です。手のひらの面積が小さくなるため、いつものように水が進まない感覚になります。そこで、手のひらだけでなく「手首から肘までの前腕」全体を使って水を捉える意識を持ちます。その後、普通の手のひらに戻して泳ぐと、驚くほど水が重く感じられ、しっかりと水をかけている感覚（キャッチ）が分かるようになります。

ドッグパドルで水中のキャッチ感覚を掴む

顔を上げたまま（あるいは水につけて）、水中で犬かきのように手を動かすドリルです。腕を水面から出さず、体の前で交互に水をかき込みます。このドリルの目的は、ストロークの初期動作である「キャッチ」の感覚を掴むことです。指先を下に向けて、肘を立て、自分の胸やお腹の方へ水を運びます。水面上のリカバリー動作がないため、純粋に「水を捉える」という水中動作だけに集中できます。

息継ぎの苦手を克服する呼吸動作のクロールドリル

クロールで最もつまずきやすいのが「息継ぎ」です。呼吸動作がスムーズにいかないと、姿勢が崩れて失速してしまいます。呼吸に特化したドリルで苦手を克服しましょう。

片手回しでの呼吸タイミング練習

先ほど紹介した「片手クロール」の応用ですが、ここでは「呼吸のタイミング」に焦点を当てます。水をかき終わって手が太ももの横に来た瞬間に、顔を横に向けて息を吸います。そして、手がリカバリーして顔の前を通過する頃には顔を水に戻します。「パッ（吐く）」「ハッ（吸う）」「止める」のリズムを確認してください。動かしていないほうの手（前に伸ばしている手）が、呼吸の瞬間に沈まないように耐えることが重要です。

3ストローク1ブレスで左右均等に呼吸

通常、2回に1回（常に同じ向き）で息継ぎをする人が多いですが、練習では「3回手を回して1回呼吸」を行ってみましょう。こうすると、右、左、右、左……と交互に息継ぎをすることになります。得意な側だけでなく、苦手な側の呼吸も練習することで、体のローリングバランスが整います。左右どちらでもスムーズに呼吸ができるようになると、オープンウォーターや長距離泳でも有利になります。

サイドポジションでの顔の向き確認

壁を持って、あるいはビート板を使って、サイドキックの姿勢をとります。そこから顔だけを動かして呼吸の練習をします。初心者の多くは、息を吸おうとして頭を持ち上げてしまいがちですが、これでは下半身が沈みます。頭のてっぺんは水中に残し、「片方のゴーグルが水に入ったまま」の状態で口の端から息を吸う感覚を掴みましょう。首をひねるのではなく、体の回転に合わせて顔が自然に横を向くのが理想です。

クロールのドリル練習を効果的に行うためのポイントと注意点

ドリル練習はただ形を真似するだけでは効果が薄れてしまいます。より早く上達するために、以下のポイントを意識して練習に取り組んでください。

1つの動作に集中して丁寧に泳ぐ

人間の脳は、一度に多くのことを意識するのが苦手です。「肘を高くして、キックは止めずに、息継ぎはあごを引いて……」とあれこれ同時に考えようとすると、結局どれも中途半端になります。「今の25メートルは、指先で水面をこすることだけを考える」というように、テーマを一つに絞りましょう。スピードを出す必要はありません。ゆっくりでも正確な動作を行うことが、脳に正しい神経回路を作る近道です。

動画を撮影して客観的にチェックする

自分ではできているつもりでも、客観的に見るとまったく違う動きになっていることはよくあります。可能であれば、スマートフォンなどで泳ぎを撮影してもらいましょう。「思ったより足が沈んでいる」「手が体の中心を超えてしまっている」といった発見が必ずあります。最近ではプールサイドでの撮影を許可している施設や、撮影イベントなども増えていますので、機会があればぜひ自分の泳ぎを映像で確認してください。

スイム（コンビ）と交互に行う

ドリル練習はずっとやり続ければよいというものではありません。分解した動きを、最終的には通常の泳ぎ（コンビネーションスイム）に統合する必要があります。
おすすめのメニュー構成は以下の通りです。

このように、ドリルとスイムをサンドイッチ形式で行うことで、ドリルで得た感覚を直後のスイムですぐに実践でき、フォームの定着率がグッと高まります。

クロールのドリルを継続して理想のフォームを手に入れよう

まとめ

クロールの上達において、ドリル練習は欠かせない要素です。漫然と距離を泳ぐのではなく、今回ご紹介した「キャッチアップ」や「フィストスイム」などのドリルを取り入れることで、自分の泳ぎの課題を一つひとつクリアにしていくことができます。
最初は難しく感じるかもしれませんが、焦る必要はありません。1つのドリルにじっくりと向き合い、「感覚が変わった！」と思える瞬間を楽しんでください。正しいフォームが身につけば、これまで以上に楽に、そして速く泳げるようになり、水泳がもっと楽しくなるはずです。ぜひ次回のプールでの練習に取り入れてみてください。