「バタフライは体力がもたない」「タイミングがどうしても合わない」……そんな悩みを抱えているスイマーは多いのではないでしょうか。バタフライは4泳法の中で最もエネルギー消費が大きく、リズム感が求められる泳ぎです。しかし、いきなり長い距離をコンビネーション（完成形の泳ぎ）で練習しても、フォームが崩れてしまい、逆効果になることさえあります。
そこで役立つのが「バタフライドリル」です。複雑な動きを分解し、一つひとつの動作に集中することで、効率の良い美しいフォームを身につけることができます。この記事では、初心者の方でも取り組みやすい基礎的なドリルから、上級者向けの修正ドリルまでを幅広くご紹介します。
バタフライドリルとは？基礎から学ぶメリットと重要性
バタフライドリルとは、バタフライの泳ぎを「キック」「プル（腕の動き）」「コンビネーションの一部」などに分解して行う練習のことです。完成形の泳ぎだけを繰り返すよりも、ドリルを取り入れることで上達のスピードは格段に上がります。
フォームを分解して効率よく習得できる
バタフライは両手両足を同時に動かすため、動きのタイミングが少しでもズレると、ブレーキがかかってしまいます。ドリル練習を行う最大のメリットは、複雑な動作をシンプルに分解できる点にあります。
例えば「手の入水とキックのタイミングだけ」や「うねりの深さだけ」に意識を集中させることで、無意識にできてしまう悪い癖を修正しやすくなります。一度に多くのことを考えずに済むため、脳と体が正しい動きを記憶しやすくなるのです。
水の抵抗を減らす「うねり」の感覚を磨く
バタフライ特有の動きである「うねり」は、ただ体を上下に動かせば良いというわけではありません。深すぎると抵抗になり、浅すぎると推進力が生まれません。
ドリル練習を通じて、水の中を滑るように進む「グライド」の感覚を養うことができます。特に、入水直後の伸びる姿勢や、体重移動を使って自然に腰が浮き上がる感覚は、ドリルを繰り返すことで研ぎ澄まされていきます。無駄な力を使わずに進む感覚を掴むことが、長く楽に泳ぐための第一歩です。
リズムとタイミングの改善に直結する
バタフライで最も難しいのが「第1キック」と「第2キック」を打つタイミングです。手が水に入るとき、そして手が水をかき切るときに、適切なタイミングでキックが入らないと、体が沈んでしまいます。
ドリル練習では、このリズムをスローテンポで確認したり、片手だけで行うことでタイミングを取りやすくしたりします。正しいリズムが体に染み込めば、実際のスイムでも慌てずに、力強い推進力を生み出せるようになります。
うねりをマスターする！キック系バタフライドリル
バタフライの推進力の源は、体全体を使った「ドルフィンキック」にあります。まずは足先の力だけでなく、体幹からの連動を使ったキックを習得しましょう。
ビート板を使った基本のドルフィンキック
まずはビート板を持って行う、最も基本的なドリルです。しかし、ただ足をバタバタさせるだけでは意味がありません。膝を曲げすぎないように注意し、みぞおちから足先までが鞭（ムチ）のようにしなる動きを意識しましょう。
ポイントは、板を強く握りしめないことです。板を押し込んでしまうと、上半身が力み、スムーズなうねりが作れません。板には軽く手を添える程度にし、水面近くで腰を高く保つように意識してください。蹴り下ろすとき（ダウンキック）だけでなく、蹴り上げるとき（アップキック）にも水を感じることが大切です。
気をつけ姿勢での背面キック（バックドルフィン）
仰向けになり、気をつけの姿勢（手は体側）でドルフィンキックを行います。このドリルの目的は、「アップキック（蹴り上げ）」の強化と、腹筋を使ったうねりの習得です。
通常のうつ伏せの状態だと、どうしても蹴り下ろす動作ばかりに意識がいきがちです。しかし仰向けになることで、水を水面に向かって蹴り上げる動作が強調されます。このとき、お腹が水面から出るくらい突き上げるイメージを持つと、体幹をうまく使えます。顔に水がかからないよう安定させることで、軸のブレないキックが身につきます。
サイドドルフィンで体の使い方を覚える
体を真横に向け、下側の手を前に伸ばし、上側の手は体側に置いた状態でドルフィンキックを打ちます。このドリルは、体の可動域を広げ、うねりの幅をコントロールする練習になります。
横向きの姿勢はバランスを取るのが難しいため、体幹の安定性が求められます。また、普段の上下動とは違う角度で水を押すため、足の裏だけでなく、足の甲や裏側全体で水を捉える感覚が養われます。左右どちらも均等に行いましょう。
水中でのドルフィンキック（アンダーウォーター）
水中に完全に潜った状態でドルフィンキックを行います。息継ぎなしで少し深めの位置を進むことで、造波抵抗（水面の波による抵抗）を受けずに、純粋な推進力を感じることができます。
このドリルでは、全身を使った大きなうねりを意識してください。手先からリードして頭、胸、腰、足先へと波が伝わっていく感覚を確認します。特に、壁を蹴ったスタート直後のようなストリームライン（一直線の姿勢）を崩さずに、体全体で水を押す感覚を掴むのに最適です。
タイミングを掴むためのプル系バタフライドリル
キックの基礎ができたら、次は腕の動き（プル）と呼吸、そしてキックを合わせる練習です。ここがバタフライ習得の最大の山場と言えます。
片手バタフライ（横呼吸）でリカバリーを楽に
片方の手は前に伸ばしたまま、もう片方の手だけでバタフライを泳ぎます。呼吸はクロールのように横を向いて行います。このドリルの最大の利点は、正面呼吸よりもリカバリー（腕を前に戻す動作）が楽に行えることです。
初心者は、無理に正面を向こうとすると体が立ち上がり、足が沈んでしまいます。まずは横呼吸で「楽に腕を回す」感覚を掴みましょう。伸ばしている反対の手が下がらないようにキープすることで、理想的な姿勢を維持する筋力も同時に養えます。
片手バタフライ（前方呼吸）で実戦感覚を磨く
片手バタフライに慣れてきたら、呼吸を「前方（正面）」に変えてみます。これは実際のバタフライと同じ顔の上げ方になるため、より実戦に近いタイミング練習になります。
ポイントは、顎を水面ギリギリに滑らせるように前に出すことです。高く飛び上がろうとすると下半身が沈むため、「前へ、前へ」と重心を移動させる意識を持ちましょう。片手でこの重心移動ができれば、両手になったときもスムーズに体重を前へ乗せることができます。
3回キック・1回プルのドリル（1-3ドリル）
通常は「2回のキックで1回手を回す」のが基本ですが、あえてキックの回数を増やし「トン・トン・トン・パッ」のリズムで泳ぎます。3回目のキックの後に手を回し始めます。
このドリルの目的は、焦らずに「伸びる時間」を作ることです。初心者は手を回すことに必死になりがちですが、このドリルを行うことで、入水後のグライド（伸び）を長く取る意識が生まれます。また、落ち着いて次の動作の準備ができるため、丁寧なキャッチの練習にもなります。
2回左・2回右・2回スイム（2-2-2）
左手で2回、右手で2回、最後に両手で2回（通常のバタフライ）を1セットとして繰り返す練習です。片手ドリルで整えたタイミング感覚を、即座に両手の泳ぎに反映させることができます。
リズムを崩さないことが鍵
片手から両手に切り替わるときに、急に慌ててリズムが速くなってしまうことがよくあります。「片手のときと同じゆったりしたリズム」で両手のストロークに入れるように意識してください。
両手になると負荷が増えますが、片手で掴んだ「うねり」と「重心移動」の感覚を維持したまま移行できるかどうかが、このドリルのチェックポイントです。多くのスイミングスクールで採用されている王道の練習メニューです。
フィストスイム（グーで泳ぐ）
手を握って「グー」の状態にし、手のひらの面積を減らしてバタフライを泳ぎます。手のひらで水を捉えられない分、前腕（肘から手首までの部分）を使って水をキャッチする意識が高まります。
「水がスカスカして進まない」と感じるはずですが、それで正解です。その状態でなんとか進もうと工夫することで、自然と「ハイエルボー（肘を立てる動作）」が身につきます。その後、普通に手のひらを開いて泳ぐと、驚くほど水が重く感じられ、効率よく水を押せていることが実感できるでしょう。
リカバリーと姿勢を安定させる上級ドリル
ある程度泳げるようになった中級者・上級者の方が、さらにタイムを縮めたり、楽に泳いだりするための修正ドリルを紹介します。
水面ギリギリを攻めるリカバリー練習
バタフライで疲れてしまう原因の一つに「リカバリーで腕を高く上げすぎている」ことがあります。これを修正するために、親指や小指が水面を擦るくらい低い位置で腕を戻す練習を行います。
腕を低く戻すことで、肩への負担が減り、無駄な上下動も抑えられます。水面を「撫でる」ようなイメージで行いましょう。柔軟性が必要になりますが、これができるとフラットな姿勢が保ちやすくなり、後半の失速を防ぐことができます。
ヘッドアップバタフライ（顔上げバタフライ）
常に顔を水面から出したまま、バタフライを泳ぎます。これは非常に負荷が高いドリルですが、キャッチの強化とパワーアップに絶大な効果があります。
顔を上げ続けるためには、常に強いキックを打ち続け、手で水を確実に捉えて体を支えなければなりません。手が水をスカッと逃してしまうと、すぐに顔が沈んでしまいます。「水を掴んで離さない」感覚を養うための筋力トレーニング的な要素も強いドリルです。腰が沈みやすくなるので、腹圧を入れて下半身を浮かせようとする意識も同時に鍛えられます。
シュノーケルを使ったドリル活用法
センターシュノーケルを装着して、呼吸動作を省略して泳ぎます。呼吸のために顔を上げる必要がないため、頭の位置が固定され、理想的なストリームラインを維持しやすくなります。
メモ：
シュノーケルを使うと、自分の腕の動きや、入水時の泡の立ち方などを目で見て確認できるというメリットもあります。
呼吸動作によるリズムの崩れを排除できるため、「純粋にうねりとプルのタイミングだけ」に集中できます。特に、呼吸時にどうしても体が立ちすぎてしまう人は、この練習で「水平な姿勢」の感覚を脳に書き換えることができます。
バタフライドリルを行う際の注意点とコツ
ドリル練習はただ回数をこなせば良いというものではありません。質を重視して行うためのポイントを押さえておきましょう。
1つ1つの動作を丁寧に確認する
ドリル練習中は、スピードを出す必要はありません。むしろ、ゆっくりとした動作で「どこの筋肉を使っているか」「水の抵抗はどう変化しているか」を感じ取ることが大切です。
何も考えずにダラダラとドリルを繰り返すと、悪いフォームを固める練習になってしまいます。例えば「今の片手ドリルは、呼吸のときに頭が上がりすぎていたな」と、一本ごとに自己評価を行いながら泳ぐのが上達の秘訣です。
疲れたら無理をせずフォームを優先
バタフライは他の泳ぎに比べて筋力を使います。疲れてくると腰が落ち、膝が曲がり、手だけで水をかこうとしてしまいます。その状態で練習を続けても、変な癖がつくだけでメリットは少ないでしょう。
フォームが崩れてきたと感じたら、すぐに休憩を入れるか、負荷の軽いドリル（ビート板キックなど）に戻してください。「汚いフォームで100m泳ぐより、完璧なフォームで25m泳ぐ」方が、バタフライの上達においては価値があります。
動画を撮って客観的に振り返る
自分のイメージしている動きと、実際の動きには大きな「ズレ」があるものです。特にバタフライのうねりは、自分では大きく動いているつもりでも、端から見るとあまり動いていないことがよくあります。
可能であれば、スマートフォンなどで自分の泳ぎを撮影してもらいましょう。「思ったより膝が曲がっている」「手が外側に開きすぎている」といった発見が必ずあります。客観的な視点を取り入れることで、ドリルの効果を最大限に引き出すことができます。
まとめ：バタフライドリルで美しい泳ぎを手に入れよう
バタフライは「豪快で力強い泳ぎ」というイメージがありますが、実は繊細なリズムとタイミングの上に成り立っています。今回ご紹介したバタフライドリルを日々の練習に取り入れることで、難しく感じていた「うねり」や「手足の連動」が、少しずつ自然な動きとして身についていくはずです。
まずは、ビート板を使ったキックや、片手バタフライといった基礎的なドリルから始めてみてください。そして、泳ぎの中で違和感を感じたら、またドリルに戻って修正する。この繰り返しが、楽に美しく泳ぐための最短ルートです。
焦らず丁寧に取り組めば、必ず「水に乗る」心地よい瞬間が訪れます。ぜひ、次回のプールでの練習メニューに加えてみてください。理想のバタフライ習得への近道は、地道なドリル練習の中にあります。
