背泳ぎドリルで苦手克服！初心者から上達するための練習メニューとコツ

「背泳ぎがどうしても沈んでしまう」「まっすぐ泳げない」「腕を回すとバランスが崩れる」といった悩みを持っていませんか？背泳ぎは、唯一上を向いて泳ぐスタイルであるため、他の泳法とは違った難しさがあります。

自分の泳ぎが見えない不安や、鼻に水が入る不快感から苦手意識を持つ方も多いですが、正しい体の使い方を覚えれば、驚くほど楽に、そして優雅に泳げるようになります。そこで有効なのが「背泳ぎドリル」です。

ドリルとは、泳ぎの一部を切り取って集中的に練習する方法のこと。この記事では、初心者の方でも実践しやすい背泳ぎのドリル練習を、目的別にわかりやすく解説します。基礎的なキックから、スムーズなローリング、そしてバランス感覚を養うユニークな練習まで、段階を追ってご紹介していきます。

背泳ぎドリルの重要性と基本の姿勢づくり

背泳ぎを上達させるためには、ただ闇雲に長い距離を泳ぐだけでは不十分です。泳ぎを分解し、それぞれの動きに集中する「ドリル練習」を取り入れることで、理想的なフォームへの近道となります。まずは、なぜドリルが必要なのか、そして背泳ぎの基本となる姿勢について確認していきましょう。

なぜ「ドリル」が背泳ぎ上達の鍵なのか

背泳ぎは、自分のフォームを目で確認することが非常に難しい泳法です。クロールであれば呼吸時に腕の位置が見えますが、背泳ぎは常に天井や空を見ているため、腕がどこを通っているのか、足が下がっていないかを視覚で確認できません。そのため、自分の体の感覚（ボディイメージ）と実際の動きのズレを修正する「ドリル」が非常に重要になります。

ドリル練習を行うことで、「今は足の付け根から蹴れているか」「ローリングのタイミングは合っているか」といった細部に意識を向けることができます。一度にすべての動作を意識しようとすると混乱してしまいますが、ドリルによって課題を一つずつクリアしていくことで、最終的にスムーズなコンビネーションスイム（手足を連動させた通常の泳ぎ）へと繋げることができるのです。初心者こそ、いきなり完成形を目指さず、ドリルでパーツごとの完成度を高めることが大切です。

基本姿勢「ストリームライン」の確認

すべてのドリルの基礎となるのが、水の抵抗を最小限にする「ストリームライン（けのびの姿勢）」です。背泳ぎにおけるストリームラインは、仰向けの状態で手と足をまっすぐ伸ばし、水面と体が平行になる状態を指します。この姿勢が崩れていると、どんなに力強いキックやストロークを行っても、水の抵抗を受けてしまい進みません。

まず、壁を蹴ってスタートした後、両手を頭の上で重ね、二の腕で耳を挟むようにします。このとき、腰が反りすぎないように注意しましょう。腰が反ると腰痛の原因になるだけでなく、足が沈む原因にもなります。おへそを背骨に近づけるようなイメージで腹圧をかけ、背中をフラットに保つことがポイントです。この基本姿勢を無意識に作れるようになることが、上達の第一歩です。

「耳の水没」と目線の位置

背泳ぎで初心者が最も恐れるのが「鼻に水が入ること」と「沈むこと」です。これらを防ごうとして、頭を高く上げすぎてしまう方が多く見られます。しかし、頭を持ち上げると、シーソーの原理で下半身が沈んでしまいます。正しい頭の位置は、耳が水の中に入り、顔の表面だけが水面に出ている状態です。

目線は「真上」または「やや足元寄り」に向けます。真上すぎると顎が上がりすぎて後頭部が沈み、足元を見すぎると顎を引きすぎて体が丸まってしまいます。天井や空に一点目標を決め、そこから視線を動かさないように意識しましょう。この頭の位置と目線を固定することが、安定したボディポジションを保つ秘訣です。この感覚を掴むために、まずは壁を持って仰向けに浮かぶ練習から始めてみてください。

足が沈まないためのキック強化ドリル

背泳ぎにおいてキックは、推進力を生むだけでなく、下半身を浮かせ続けるための重要な役割を担っています。足が沈んでしまうと、それが大きなブレーキとなり、腕の力だけで進まなければならなくなります。ここでは、下半身を高い位置に保ち、効率よく進むためのキックドリルを紹介します。

気をつけキック（アームダウン・キック）

「気をつけキック」は、両手を体の横（太もものあたり）に置いた状態で、仰向けのままキックを行うドリルです。通常、手を頭の上に伸ばしているときは重心のバランスが取りやすいのですが、手を下げると重心が足側に移動するため、足が沈みやすくなります。あえてこの沈みやすい状態で練習することで、強いキック力と腹圧による姿勢維持能力を養います。

ポイントは、膝を水面から出しすぎないことです。膝が水面からボコボコと出てしまうのは、太ももを引き上げる動作（股関節の屈曲）が強すぎる証拠です。これでは水を押すことができません。足の甲で水を下から上へ蹴り上げるイメージを持ち、水面に「水紋」ができる程度に足先を動かします。お腹に力を入れ、骨盤を後傾させる（腰を丸めるイメージ）意識を持つと、下半身が浮きやすくなります。

ストリームラインキック（けのびキック）

基本姿勢であるストリームラインを組み、キックを行うドリルです。両手を頭の上で重ね、一直線の姿勢を作ります。このドリルでは、水の抵抗が最も少ない姿勢をキープしながら進む感覚を養います。腕を伸ばすことで上半身の重心が上がり、先ほどの「気をつけキック」よりも足は浮きやすくなりますが、その分、体の軸が左右にブレやすくなることに注意が必要です。

この練習で重要なのは、体の軸を「一本の棒」のように安定させることです。キックの振動で上半身や手が左右に揺れないように、腹筋と背筋でガッチリと体を固定します。肩周りの柔軟性が不足していると、手を組んだ時に肘が曲がったり、手が水面から出てしまったりします。無理に手を組むのが辛い場合は、手幅を少し広げても構いませんので、腕が水没し、耳の横にある状態を優先してください。

ボードハグ・キック（ビート板抱えキック）

キックが弱く、どうしても足が沈んでしまう初心者の方におすすめなのが「ボードハグ・キック」です。ビート板を胸の上で抱きかかえるように持ち、仰向けでキックをします。ビート板の浮力が胸元を支えてくれるため、上半身が浮き、呼吸が確保された状態でキック動作に集中することができます。

このドリルの利点は、首や肩の余計な力みを抜くことができる点です。リラックスした状態で、足の付け根（股関節）から鞭のようにしなるキックを練習しましょう。足首の力を抜き、フィンのように足先を使う感覚を掴みます。慣れてきたら、ビート板を太ももの上に乗せ、ビート板が水没しないようにキックをする応用編にも挑戦してみましょう。これは膝が水面に出すぎるフォームの矯正に役立ちます。

バーティカルキック（垂直キック）

少し難易度が上がりますが、足のつかない深さの場所で、体を垂直にして行うキック練習です。両手を胸の前でクロスさせるか、頭の後ろで組み、その場で沈まないように背泳ぎのキック（バタ足）を続けます。これは、重力に逆らって体を支える必要があるため、キックの「蹴り上げ」と「蹴り下げ」の両方のパワーを強化するのに最適です。

背泳ぎでは「アップキック（蹴り上げ）」で進むと言われますが、実は「ダウンキック（蹴り下げ）」もバランスを取る上で重要です。バーティカルキックを行うと、足の動きが止まった瞬間に沈んでしまうため、絶え間なく足を動かし続けるリズム感が身につきます。まずは10秒間キープすることから始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。この練習を行うと、通常のスイムに戻ったときに、体が驚くほど軽く浮く感覚を味わえます。

スムーズな回転を生むローリング練習

背泳ぎの特徴的な動きである「ローリング」。これは体を左右に傾ける動作のことですが、初心者の多くは体を平らにしたまま手だけで泳ごうとしてしまいます。適切なローリングは、肩の抵抗を減らし、より深い位置で水を捉えるために不可欠です。

サイドキック（基本の横向きキック）

ローリングの基礎を作る最も重要なドリルです。体を完全に横に向け（90度）、下側の手は進行方向に伸ばし、上側の手は体側に置きます（気をつけの状態）。顔だけを水面から出し、天井を見たままキックで進みます。この姿勢を保つことで、体が横を向いた時のバランス感覚と、推進力を維持するキックの方法を学びます。

ポイントは、頭の位置を固定することです。体が横を向いても、顔まで横を向いてしまっては呼吸ができません。顎を少し引き、水面から顔を出して呼吸を確保しつつ、肩と腰はしっかりと立てます。キックは横向きになりますが、大きく蹴りすぎるとバランスを崩すので、小刻みに速く打つことを意識してください。左右それぞれ25mずつ行い、得意な側と苦手な側の差を確認しましょう。

6回キック・スイッチ（6ビートスイッチ）

サイドキックの姿勢から、6回キックを打った後に、反対側のサイドキックへと姿勢を入れ替えるドリルです。「1・2・3・4・5・6・スイッチ！」というリズムで行います。スイッチする際は、天井に向かって大きく腕を回し（リカバリー動作）、反対の手は水中をかいて体側に持ってきます。

このドリルの目的は、ローリングの「切り返し」のタイミングを掴むことです。体が入れ替わる瞬間、つまり体がフラットになる瞬間に、最も強い推進力が生まれます。素早く、鋭く体を回転させることが大切です。ゆっくり回ると体が沈んでしまうので、「スパッ」と切れ味よく回転することを意識しましょう。慣れてきたら、キックの回数を10回、6回、3回と変化させて練習します。

片手上げキック（ワンアーム・リード・キック）

サイドキックの変形版ですが、より実践に近い形です。片手を頭の上にまっすぐ伸ばし（ストリームラインの片手版）、もう片方の手は体側に置きます。体は完全に横（90度）までは傾けず、45度程度の自然なローリング角度を保ちながらキックします。

このドリルでは、伸ばしている腕（リードハンド）に体重を乗せる感覚を養います。背泳ぎでは、リカバリーした手が着水した後、その手に体重を預けて伸びる時間（グライド）があります。この「伸び」の姿勢をキープする練習です。伸ばした手のわき腹がしっかりと伸びていることを感じてください。視線は天井をキープし、肩に力が入りすぎないようにリラックスして行いましょう。

水を捉える感覚を養うストロークドリル

キックとローリングができたら、次はいよいよ腕の動き（ストローク）です。背泳ぎのストロークは、空中で腕を運ぶ「リカバリー」と、水中で水を押す「プル」の動作から成り立ちます。水を確実に捉え、後ろへ押し出す感覚を磨きましょう。

片手回し（シングルアーム・ドリル）

片方の手は体側に置いたまま（または頭上に伸ばしたまま）、もう片方の手だけでストロークを行うドリルです。両手を同時に動かすと意識が散漫になりがちですが、片手だけに集中することで、入水の位置、水を捉えるキャッチ、フィニッシュの押し切りまでを丁寧に確認できます。

特に意識してほしいのは「入水」です。小指から水に入り、できるだけ遠くの深い位置へ手を滑り込ませます。その後、肘を曲げて水を捉え（キャッチ）、太ももの横まで一気に押し切ります。動かしていない方の肩が水面に出ているかを確認することで、自然なローリングができているかもチェックできます。左右交互に行うことで、左右差をなくしていきましょう。

両手回し（ダブルアーム・ドリル）

両手を同時に動かして背泳ぎを行うドリルです。通常の背泳ぎは左右交互ですが、あえて同時に動かすことで、左右対称の動きを確認し、ストロークのパワーを強化します。両手で同時に水をかくため、大きな推進力が得られますが、その分、リカバリーで両手が上がった瞬間に体が沈みやすくなります。

この沈み込みを防ぐために、力強いキックを打ち続けることが必須となります。また、両手で水をかく際に、肘が下がっていないか（肘落ち）を確認しやすいのもこのドリルの特徴です。水中で肘を立て、大きなボールを抱え込むようにして水を後ろへ押し出す感覚を養ってください。フィニッシュで両手が太ももにタッチしたとき、体がスッと前に進む「伸び」を感じましょう。

3ストローク1グライド

「右手、左手、右手」と3回ストロークを行い、3回目のストロークの入水直後の姿勢で3秒間キックのみで進む（グライド）ドリルです。次は左手から3回行います。この練習は、連続した泳ぎの中で、しっかりと「伸びる時間」を作るために行います。

初心者の背泳ぎは、手を回すことばかりに必死になり、せっかく生み出した推進力を消してしまうような忙しない泳ぎになりがちです。3回かいて「ピタッ」と止まることで、正しいストリームラインに戻る時間を作り、落ち着いて泳ぐリズムを身につけます。グライド中は、伸ばした手の方に体が傾いたローリングの姿勢をキープしましょう。

メモ：
数を数えながら泳ぐことで、呼吸のリズムも整いやすくなります。「1・2・3・伸びーる」と心の中で唱えながら泳いでみましょう。

バランス感覚と技術を磨く応用ドリル

ここでは、さらに一歩進んで、背泳ぎ特有のバランス感覚や、繊細な水へのタッチを磨くための少しユニークなドリルをご紹介します。これらは中級者以上向けと思われがちですが、初心者の方でも遊び感覚で取り組むことで、劇的なフォーム改善につながることがあります。

ペットボトル・ドリル（ヘッド・ステディ）

おでこの上に中身の入ったペットボトル（500ml程度、水は半分～満タン）を乗せて、落とさないように背泳ぎを泳ぐドリルです。トップスイマーが入江陵介選手の映像などで有名になった練習法です。このドリルの最大の目的は、頭のブレを完全になくすことです。

背泳ぎで蛇行してしまう最大の原因は、ストロークに合わせて頭が左右に揺れてしまうことです。頭が揺れると軸がブレてしまいます。ペットボトルを落とさないように泳ぐためには、頭を完全に固定し、首から下だけをローリングさせる高度な身体操作が必要になります。最初はキックだけで行い、慣れてきたらゆっくりと手を回してみましょう。これを行うと、「いかに自分が頭を振って泳いでいたか」を痛感できます。

フィストスイム（グー泳ぎ）

手を握って「グー」の状態にし、手のひらを使わずに背泳ぎを泳ぐドリルです。普段、私たちは手のひらの面積に頼って水をかいていますが、このドリルを行うことで、手のひら以外の部分、つまり「前腕（手首から肘までの部分）」で水を捉える感覚を強制的に養います。

「グー」だと進まないため、自然と肘を立てて、腕全体を面として使おうとする意識が生まれます。また、無駄な力が抜けて、肩の動きがスムーズになる効果もあります。25mをグーで泳いだ後、すぐに手のひらを開いて泳いでみてください。手のひらが巨大になったかのように、水が重く感じられ、驚くほど進むようになります。これは「キャッチ感」を向上させるのに非常に効果的です。

ドギーパドル（背面の犬かき・スカーリング）

仰向けの状態になり、腕を水面から出さずに、腰の横あたりで水をかくドリルです。リカバリー動作を行わず、水中で「小さく前にならえ」をしたような位置で、水をキャッチしてプッシュする動作だけを繰り返します。犬かきを仰向けでやるようなイメージです。

この練習の目的は、ストロークの中で最も推進力を生む「プッシュ（押し出し）」の局面を強化することです。肘を伸ばしきって太ももの横まで水を押し切る感覚を繰り返します。また、手が常に水中にあるため、絶え間なく水を押し続ける感覚（コンティニュアスな推進力）を掴むことができます。肩が疲労しやすいので、短い距離で集中して行いましょう。

スピン・ドリル（回転数アップ）

フォームの綺麗さや水のキャッチはいったん忘れて、とにかく腕を可能な限り速く回すドリルです。通常よりも速いテンポで「グルグルグル」と腕を回します。このとき、キックも全力でバタ足を入れます。

目的は、神経系への刺激と、速い動作の中でも姿勢を維持するコントロール能力の向上です。ゆっくり丁寧に泳ぐだけでは、スピードを出そうとした時にフォームが崩れてしまいます。あえて限界に近いスピードで腕を回すことで、速いピッチに対応できる体を作ります。ただし、12.5mや15mなどの短い距離で行い、疲れてフォームが崩れきる前に止めるのがポイントです。心拍数が上がるので、練習の最後の締めくくりに行うのもおすすめです。

背泳ぎドリルを継続して理想のフォームを手に入れよう

まとめ

背泳ぎは、見えない方向へ進む不安やバランスの難しさから、習得に時間がかかると感じるかもしれません。しかし、今回ご紹介した「背泳ぎドリル」を日々の練習に少しずつ取り入れることで、確実に泳ぎは変わります。

足が沈むなら「キックドリル」、体が揺れるなら「ローリングドリル」、水が掴めないなら「ストロークドリル」といったように、自分の弱点に合わせたドリルを選んで実践してみてください。大切なのは、ただ回数をこなすのではなく、「このドリルは何のためにやっているのか」という目的意識を常に持つことです。

最初はうまくできなくても焦る必要はありません。地道なドリルの積み重ねが、やがて水面を滑るような美しい背泳ぎへと繋がっていきます。ぜひ次回のプール練習から、これらのメニューを試して、水と一体になる楽しさを味わってください。