背泳ぎを練習しているけれど、なかなかスピードが上がらない、周りの人に置いていかれてしまう、と悩んでいませんか。一生懸命手足を動かしているつもりでも、なぜか前に進まないという感覚は、多くのスイマーが一度は経験する壁です。
「背泳ぎが遅い人」が検索する練習方法は、実はとてもシンプルで、基礎的な身体の使い方を見直すだけで劇的に変わることがあります。水泳は力任せに泳いでも水の抵抗を受けるだけで、かえって遅くなってしまうスポーツです。
この記事では、背泳ぎが遅くなってしまう根本的な原因を解明し、明日からすぐに実践できる具体的な練習メニューやコツをわかりやすく解説します。初心者の方でも無理なく取り組める内容ですので、ぜひプールでの練習に取り入れてみてください。
背泳ぎが遅い人が陥りがちな3つの原因と改善のポイント
背泳ぎが遅いと感じる場合、そこには必ず物理的な原因があります。水泳は「推進力（進む力）」と「抵抗（進みを妨げる力）」のバランスでスピードが決まります。遅い人の多くは、推進力が不足しているだけでなく、無意識のうちに大きな抵抗を作ってしまっていることが多いのです。ここでは、代表的な3つの原因について詳しく見ていきましょう。
腰が沈んでしまう「下半身下がり」
背泳ぎにおいて最もスピードを落とす原因となるのが、腰や足が沈んでしまう「下半身下がり」の姿勢です。人間の身体は、頭が上がると反対側の足が下がるという構造になっています。背泳ぎでは、進行方向を確認しようとして頭を持ち上げたり、あごを引きすぎたりすることで、無意識に頭の位置が高くなり、その結果として腰が沈んでしまいます。
腰が沈むと、身体全体が水に対して斜めになり、全身で水の抵抗を受けることになります。これはまるで、パラシュートを開きながら走っているようなものです。まずは、おへそを水面に近づける意識を持つことが大切です。天井を真っ直ぐ見上げ、後頭部をしっかりと水につけることで、腰の位置を高く保つことができます。
膝が曲がりすぎている「自転車こぎキック」
キックの動作において、膝が水面から飛び出すほど曲がってしまうのも、遅い人の典型的な特徴です。これを「自転車こぎキック」と呼びます。膝を大きく曲げて足を手前に引き寄せると、太ももの前側が水の抵抗を大きく受けてしまい、ブレーキをかけている状態になります。また、膝が水面から出てしまうと、空気を蹴ることになり、水を後ろに押し出す推進力が生まれません。
正しいキックは、太ももの付け根から足を動かし、足先が水面近くで水を捉える動きです。膝はリラックスさせて自然に曲がる程度にとどめ、足の甲で水を遠くへ弾き飛ばすようなイメージが必要です。水面下で「ボコボコ」という重い音がするキックを目指しましょう。
手が水面を撫でるだけになっている「キャッチ不足」
腕を回している回転数は速いのに進まない場合、手が水をしっかりと捉えられていない「キャッチ不足」が考えられます。これは、入水した手がすぐに水をかこうとして、水面近くを撫でるだけの動作になってしまっている状態です。水は深くなるほど圧力がかかり、重たくなります。
その重たい水を捉えて後ろに押すことで、大きな推進力が得られます。しかし、遅い人は入水直後に肘が伸びたまま浅い部分をかいてしまい、いわゆる「水をつかめずに滑っている」状態になりがちです。しっかりと手のひらで水の重みを感じ、小指から入水した後に少し深い位置まで手を探り入れる動作が必要です。
身体が左右にブレてしまう「体幹の不安定さ」
背泳ぎは左右の腕を交互に回すため、身体が左右に揺れやすい泳ぎ方です。これを「ローリング」と呼びますが、適切なローリングは推進力を生むのに対し、過度な揺れや芯のない揺れは「蛇行」につながります。身体の中心軸が左右にクネクネと曲がってしまうと、直線的に進むことができず、無駄な距離を泳ぐことになります。また、身体がブレるとキックの力が分散してしまい、真っ直ぐ後ろに水を蹴ることができません。
コースロープに何度もぶつかってしまう人は、この左右のブレが原因である可能性が高いです。お腹に力を入れて体幹を安定させ、一本の丸太になったようなイメージで軸を保つことが、スピードアップへの近道となります。
基本姿勢を見直す！ストリームラインの作り方
どんなに力強いキックやプルを身につけても、基本となる姿勢（ストリームライン）が崩れていては、すべての力が無駄になってしまいます。背泳ぎにおける理想的なストリームラインとは、水面に対して身体が限りなく水平に近い状態のことです。ここでは、抵抗の少ないきれいな姿勢を作るための具体的な方法を紹介します。
あごの位置と目線の重要性
背泳ぎの姿勢を安定させるためには、頭の位置、特におでことあごの位置関係が非常に重要です。あごを胸につけるように強く引いてしまうと、頭が持ち上がり、腰が沈む原因になります。逆に、あごを上げすぎて頭を後ろに反らすと、鼻に水が入りやすくなり、パニックの原因にもなります。理想的なのは、天井を真上に見上げる目線を保ち、あごを軽く引いた状態です。
目安としては、あごと首の間に握りこぶし一つ分くらいのスペースを空けるイメージです。耳の水没具合もチェックポイントです。耳たぶが水面下にあるか、あるいは耳全体が水につかり、顔だけが水面に出ている状態がベストです。プールサイドの天井のラインなどを目印にして、目線がぶれないように練習しましょう。
お腹に力を入れて腰を浮かせるコツ
「腰を浮かせる」と言われても、具体的にどうすれば良いかわからないという方も多いでしょう。単に腰を反らせてしまうと、腰痛の原因になるだけでなく、腹圧が抜けて体幹が不安定になります。正しい方法は、お腹を薄く硬くするイメージを持つことです。おへそを背骨の方に引き込み、そのおへそを水面に突き出すように意識します。これを「ドローイン」と言います。
陸上で仰向けになり、腰の下に手のひらを入れ、その手を背中で押しつぶすような感覚を掴んでから水に入ると分かりやすいでしょう。水中でこの姿勢をキックなしでキープできるかどうかが、背泳ぎ上達の分かれ道です。まずは「けのび」の仰向けバージョンである「背浮き」の練習を繰り返し行いましょう。
肩の力を抜いてリラックスする効果
「沈まないように」と意識するあまり、肩や首に力が入ってガチガチになってしまうのは逆効果です。筋肉は緊張すると硬く重くなり、水に沈みやすくなります。また、肩に力が入ると腕の回転もスムーズにいかなくなり、すぐに疲れてしまいます。水泳では「浮力」を味方につけることが大切です。肺に空気をたくさん溜め込むことで、胸周りは自然と浮き袋のように浮きます。肩の力を抜き、背中を広く水に預けるような感覚を持ちましょう。
リラックスして水に身を委ねることで、自然と重心が安定し、腰も浮きやすくなります。練習の合間には、一度立ち止まって深呼吸をし、肩を上下させて脱力する習慣をつけると良いでしょう。
進むキックを習得する！足の使い方の練習ドリル
背泳ぎの推進力の多くはキックによって生み出されます。特に初心者のうちは、腕よりも足で進む割合が高いと言われています。しかし、間違ったキックを続けていると、進まないばかりか体力を激しく消耗してしまいます。ここでは、効率よく進むための足の使い方と、その練習ドリルを紹介します。
太ももから動かす「ムチのようなキック」
「膝を曲げないように」と教わることがありますが、これは膝を棒のように固定するという意味ではありません。膝を意識的に曲げるのではなく、太ももの動きに連動して自然に「しなる」動きが理想です。足の付け根（股関節）を支点にして、太ももを上下に動かします。
太ももを持ち上げると、水圧で膝が少し曲がり、その後に足先が遅れてついてくることで、足全体がムチのようにしなります。この「しなり」の最後の一瞬で、足の甲で水を弾くのです。イメージとしては、足先でボールを蹴り上げるのではなく、足全体で水を後方に押し出す感覚です。太ももの上下動が推進力の源であることを意識しましょう。
足首の柔らかさと足の甲での水押し
キックの威力は、足首の柔軟性に大きく左右されます。足首が硬く、足先が直角に固定されていると、水を捉えることができず、ただ水を切るだけの動きになってしまいます。バレリーナのように足の甲を伸ばし、足首の力を抜いてブラブラの状態にすることが理想です。
足の甲が広い面となり、水を捉えるパドルの役割を果たします。練習前のストレッチでは、足首を回したり、足の甲を伸ばしたりして柔軟性を高めておきましょう。水中でキックをする際は、足の甲で水面を叩くのではなく、水面直下の水を「押し上げる」または「後ろに送り出す」感覚を持つと、推進力がアップします。足先が水面から完全に出てしまわないように注意してください。
練習法：ビート板を使った仰向けキック
キックの感覚を掴むための最もポピュラーな練習法が、ビート板を使ったキックです。しかし、ビート板の持ち方には注意が必要です。初心者の場合、ビート板を頭の上に持って万歳の姿勢で持つと、身体が反りすぎて顔に水がかかりやすくなることがあります。おすすめは、ビート板をお腹の上で抱える「ラッコ浮き」スタイルです。
ビート板を胸やお腹に抱えることで、上半身の浮力が確保され、安心して足の動きに集中できます。この状態で、膝が水面から出過ぎないように注意しながら、太ももから動かすキックを練習します。慣れてきたら、ビート板を膝の方へずらして持ち、膝がビート板に当たらないようにキックする練習も、膝曲がり防止に効果的です。
練習法：気をつけの姿勢でのキック
ビート板なしで行う「気をつけキック」は、姿勢作りとキックの強化を同時に行える優れたドリルです。両手を体側に添えて「気をつけ」の姿勢をとり、その状態でキックをして進みます。手を使えないため、バランスをとるのが難しくなり、自然と体幹に力が入ります。
また、あごが上がりすぎたり、腰が反りすぎたりするとすぐに沈んでしまうため、正しいストリームラインができているかの確認にもなります。この時、肩を揺らさないように意識し、おへそを水面近くにキープし続けることがポイントです。もし沈んでしまう場合は、軽くあごを引き、お腹を少しへこませるように力を入れてみてください。25メートルを止まらずにこの姿勢で泳げるようになれば、背泳ぎの基礎はかなり固まっています。
水をしっかり捉える！効率的なプルの動作改善
キックで身体が浮き、推進力が得られるようになったら、次は腕の動き（プル）を見直しましょう。背泳ぎのプルは、クロールとは異なり、身体の横側で水をかくため、軌道が分かりにくいのが難点です。効率的に水を捉え、大きな推進力を生むための腕の使い方を解説します。
入水位置は「11時と1時」を意識する
腕を回して水に入れる（入水する）位置は、頭の真上（12時の方向）ではありません。頭の真上に入水しようとすると、身体の中心線を超えてしまい、身体がくねくねと蛇行する原因になります。これを「クロスオーバー」と呼びます。正しい入水位置は、時計の針で言う「11時（左手）」と「1時（右手）」の方向、つまり肩幅の延長線上よりも少し外側です。ここに入水することで、肩への負担も減り、スムーズに次の「水をかく動作」へと移行できます。
小指から静かに水に入り、水しぶきを立てないように意識しましょう。「遠くにある棚の上の物を小指で引っ掛ける」ようなイメージを持つと、良いポジションに入水できます。
肘を曲げて水を運ぶ「プッシュ動作」
入水した後、すぐに腕を真っ直ぐ伸ばしたままかいてしまうと、水を押す距離が短くなり、力も入りにくくなります。効率的なプルでは、入水後に少し深くまで手を入れて水を捉えたら（キャッチ）、肘を約90度くらいまで曲げながら、手のひらを足の方向へ向けます。そこから太ももに向かって一気に水を押し出す「プッシュ動作」を行います。肘を曲げることで、テコの原理が働き、背中の大きな筋肉を使って水を運ぶことができます。
この時、手のひらだけで水をかくのではなく、前腕（肘から手首までの部分）全体を一枚の板のようにして水を面で捉えることが重要です。最後は太ももの横までしっかりと水を押し切ることで、身体がスッと前に進む感覚（加速感）を得られます。
リカバリーは親指から抜いて小指から入れる
水をかき終わった後、手を水上に戻す動作を「リカバリー」と言います。このリカバリーの際、手の向きを意識することで、スムーズな回転が可能になります。プッシュ動作の終わりでは、手のひらが太ももの方を向いています。そこから親指を先行させて水から手を抜きます。空中で手首を自然に返し、入水する時には小指が下に来るように回転させます。
「親指で抜いて、小指で入れる」というリズムを覚えるだけで、肩の回転がスムーズになり、無理のないフォームになります。この回転動作を忘れると、手の甲から着水してしまい、水の抵抗が大きくなってしまいます。鏡の前で腕を回し、手のひらの向きが変わるタイミングを確認する陸上トレーニングも有効です。
スピードアップに欠かせない「ローリング」の技術
背泳ぎが「遅い人」と「速い人」の決定的な違いの一つに、「ローリング」の技術があります。ローリングとは、身体を長軸（頭から足への軸）を中心に左右に回転させる動作のことです。背泳ぎは仰向けのまま平らな姿勢で泳ぐと思われがちですが、実際には身体を左右に傾けながら泳ぎます。この技術をマスターすることで、より楽に、より速く泳げるようになります。
肩をスムーズに回転させる意味
なぜローリングが必要なのでしょうか。一つ目の理由は、水をより深い位置で捉えるためです。身体を少し傾けることで、肩が沈み、手が水中の深い位置にある「重たい水」に届くようになります。二つ目の理由は、抵抗の軽減です。肩を水面から出すことで、肩に当たる水の抵抗を減らし、リカバリー（腕を前に戻す動作）が楽になります。
身体を平らにしたまま腕を回そうとすると、肩関節に無理な力がかかり、怪我の原因にもなります。ローリングを行う際は、肩だけでなく、骨盤から連動して身体全体を傾ける意識が大切です。ただし、顔（目線）だけは常に天井を向いたまま固定し、首から下だけが回るようにコントロールする必要があります。
ローリングとキックのタイミングを合わせる
ローリングの効果を最大限に発揮するためには、キックとのタイミング（コーディネーション）が不可欠です。一般的に、右手が入水する瞬間に、対角線上にある左足でキックを打ち込みます（逆も同様）。このタイミングが合うと、キックの力が身体の回転を助け、その回転力が腕のプルの力強さに変わります。タイミングがずれると、手足がバラバラに動いている感覚になり、推進力が打ち消し合ってしまいます。
最初はタイミングを掴むのが難しいかもしれませんが、「右手入水・左キック」「左手入水・右キック」と頭の中でリズムを刻みながらゆっくり泳ぐ練習をしてみましょう。リズムが合うと、今まで以上に力を使わずに身体が進む「スイスイ感」を味わえるはずです。
練習法：片手ドリルで感覚を掴む
ローリングとプルの感覚を養うために最適なのが「片手ドリル（片手背泳ぎ）」です。片方の腕は体側に置いたまま（または頭上に伸ばしたまま）、もう片方の腕だけで泳ぎます。この練習の目的は、速く泳ぐことではなく、身体の傾きと腕の動きを確認することです。
動かしていない方の肩を水面から出し（ローリング）、かいている方の腕が深く水を捉えているかを感じ取ります。例えば、右手を回す時は、左肩が水面から出るまで身体を傾けます。そして、右手のプッシュが終わると同時に、今度は右肩を上げ、左肩を沈める動作に切り替えます。
この体重移動の感覚を掴むことで、実際のスイムでも滑らかなローリングができるようになります。左右それぞれ25メートルずつ練習し、最後に両手で泳いで感覚を統合させましょう。
コラム：頭にペットボトルを乗せるイメージ
ローリング中、身体は回転しても頭だけは動かしてはいけません。これを習得するためのユニークな練習として、おでこの上に水の入ったペットボトルを乗せて泳ぐというものがあります（実際には乗せずにイメージするだけでも効果的です）。頭がグラグラするとペットボトルは落ちてしまいます。身体はダイナミックに動いても、頭は静止画のように止まっている状態。これがトップスイマーの泳ぎです。目線を一点に集中させ、首を長く保つことを意識しましょう。
背泳ぎが遅い人の練習方法まとめ：一つずつ苦手を克服しよう
背泳ぎが遅いと感じる原因は、一つではありません。姿勢、キック、プル、そしてローリングのタイミングなど、様々な要素が絡み合っています。しかし、焦る必要はありません。今回ご紹介した練習方法を一度にすべてこなそうとせず、一つずつ丁寧に取り組んでいくことが上達への最短ルートです。
まずは「姿勢」を見直し、腰が沈まないストリームラインを作ること。次に、膝が出ない「しなやかなキック」を習得すること。そして、水をしっかり捉える「プル」と、身体の回転を利用する「ローリング」を組み合わせること。これらを段階的に練習メニューに組み込んでみてください。
日々の練習の中で、「今日はキックの音に集中しよう」「今日は入水の位置だけ意識しよう」とテーマを決めるのもおすすめです。自分の泳ぎが少しずつ変化し、水の上を滑るように進む感覚が得られた時、背泳ぎはもっと楽しく、気持ちの良いものになります。ぜひ、明日のプールから実践して、スピードアップした新しい自分に出会いましょう。
