背泳ぎのスタート直後、水中に潜ったままドルフィンキックで加速する技術、それが「バサロスタート」です。1988年のソウルオリンピックで鈴木大地選手が金メダルを獲得したことで一躍有名になったこのテクニックは、現在でも背泳ぎのタイムを短縮するための最も重要なスキルのひとつとして知られています。
水中は水面よりも抵抗が少ないため、この技術を習得できれば、ライバルに大きな差をつけることができるでしょう。この記事では、バサロスタートの基礎から実践的な練習法まで、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。
バサロスタートの基礎知識と歴史的背景
まずは、バサロスタートとは具体的にどのような技術なのか、そしてなぜこれほどまでに重要視されているのかについて解説します。単なる「潜水」ではなく、そこには物理学的な根拠と、競泳の歴史を変えたドラマがあります。基本的な知識を身につけることで、練習へのモチベーションも高まるはずです。
バサロスタート（バサロキック）の定義とは
一般的に「バサロスタート」や「バサロキック」と呼ばれるこの技術は、背泳ぎのスタートやターンの直後に、仰向けの姿勢のまま水中でドルフィンキックを打つ動作のことを指します。もともとはアメリカのジェシー・バサロ選手が考案した、横向きで打つドルフィンキックが語源となっていますが、現在では仰向けでのドルフィンキック全般を指す言葉として定着しました。
通常の背泳ぎのキック（バタ足）とは異なり、両足を揃えて鞭のようにしならせてキックを打つのが特徴です。体の中心から大きなうねりを作り出し、そのパワーを足先に伝えることで、非常に強力な推進力を生み出すことができます。この動作は、泳ぎのスピードを決定づける「第5の泳法」とも呼ばれるほど重要な要素となっています。
特にスタート直後の飛び込みの勢いをそのまま殺さずに加速できるため、水面に浮き上がって泳ぎ始めるよりも速いスピードを維持することが可能です。上級者になればなるほど、この潜水区間での加速が勝負の分かれ目となるのです。
鈴木大地選手とソウルオリンピックの衝撃
日本において「バサロ」という言葉が一般的に知られるようになったきっかけは、間違いなく1988年のソウルオリンピックでしょう。男子100m背泳ぎ決勝において、日本の鈴木大地選手がこの潜水泳法を駆使し、当時の世界記録保持者であったデビッド・バーコフ選手（アメリカ）との激闘を制して金メダルを獲得しました。
当時、鈴木大地選手はスタートから30メートル近くまで潜ったまま進むという、常識外れの作戦を実行しました。水面に姿を現した時にはすでにトップ争いをしており、そのまま逃げ切って優勝するという劇的な展開は、日本中に大きな感動を与えました。このレースは「潜水艦対決」とも呼ばれ、水泳界の伝説として語り継がれています。
この出来事によって、バサロスタートは単なる技術の一つではなく、「日本人が世界で戦うための武器」として認識されるようになりました。現在指導されているバサロキックの基礎も、この時代に培われた技術がベースとなって進化を続けているのです。
なぜ潜ると速いのか？造波抵抗の解説
そもそも、なぜ息を止めて苦しい思いをしてまで水中を潜るのでしょうか。その答えは、水の「抵抗」にあります。水面で泳ぐ際、人間の身体は水をかき分けることで波を作り出します。これを「造波抵抗（ぞうはていこう）」と呼び、スピードが出れば出るほど、この波が身体にブレーキをかける大きな要因となります。
しかし、水中に深く潜ってしまえば、この造波抵抗の影響をほとんど受けずに済みます。水中では水の摩擦抵抗などはありますが、波を作る抵抗がなくなる分、水面よりも少ないエネルギーで速いスピードを維持することができるのです。これが、トップスイマーたちがこぞって潜水距離を伸ばそうとする理由です。
特にスタート直後は飛び込みによる初速がついているため、このスピードを維持するために潜水キックは最適です。水面に出てバタ足を始めるとどうしても抵抗が増えて減速してしまうため、可能な限り水中で加速し続けることがタイム短縮の鍵となるのです。
現在のルールと15m制限について
バサロスタートには非常に強力なメリットがありますが、現在では厳しいルール制限が設けられています。それが「15メートルルール」です。ソウルオリンピック以降、選手たちがこぞって潜水距離を伸ばし、レースの大半を水中で過ごすような事態が発生しました。これでは観客が誰がどこにいるのか分からず、競技としての魅力が損なわれるという懸念が生まれました。
また、長く潜り続けることは酸欠による失神（ブラックアウト）の危険性も伴います。これらの理由から、国際水泳連盟（現ワールドアクアティクス）はルールを改定し、スタートおよびターン後の潜水は15メートルまでと定めました。現在では、15メートルのラインを頭が通過するまでに、必ず水面に体の一部が出ていなければなりません。
バサロスタートを成功させる理想的なフォーム
バサロスタートの効果を最大限に発揮するためには、正しいフォームの習得が不可欠です。力任せに足を動かすだけでは、水の抵抗が増えてしまい、かえって遅くなってしまうこともあります。ここでは、抵抗を減らし推進力を最大化するための、理想的な身体の使い方について詳しく解説していきます。
抵抗を減らすストリームラインの作り方
水中での移動において最も重要なのは、水の抵抗を極限まで減らす姿勢、すなわち「ストリームライン（流線型）」を作ることです。どんなに強力なキック力があっても、姿勢が悪ければブレーキをかけたままアクセルを踏んでいるようなものです。まずは、指先から足先まで一直線になるような姿勢を目指しましょう。
具体的には、両手を頭の上で重ね、二の腕で耳を挟むようにして腕を伸ばします。このとき、肩甲骨を上に引き上げるようなイメージを持つと、より細くて長い姿勢を作ることができます。手のひら同士は隙間なく重ね合わせ、親指をロックすることで水流に負けない強固な形を維持します。
また、頭の位置も重要です。顎を上げすぎたり引きすぎたりすると、身体の軸がぶれて抵抗になります。目線は真上か、やや斜め後ろを見るようにし、後頭部が背中のラインと一直線になるように意識してください。この基本姿勢をキープしたままキックを打つことが、バサロスタートの第一歩です。
骨盤の動きと体幹の連動
バサロキックは「足で蹴る」と思われがちですが、実際には「体幹で打つ」動作です。膝の曲げ伸ばしだけでキックを打とうとすると、太ももが水の抵抗を受けてしまい、推進力が生まれません。重要になるのは、みぞおちから骨盤、そして足先へと波を伝えるような「うねり」の動作です。
イメージとしては、みぞおちのあたりを支点にして、腹筋と背筋を使って骨盤を前後に動かす感覚です。骨盤を後傾させてお腹を凹ませるときに足を引きつけ、骨盤を前傾させてお腹を突き出すときに強く蹴り込みます。この骨盤の動きが鞭の持ち手となり、足先という鞭の先端を鋭く走らせるのです。
初心者のうちは、あえて腕を組まずに気を付けの姿勢で、骨盤の動きだけで進む練習をするのも効果的です。足の力に頼らず、体幹の大きな筋肉を使って水を動かす感覚を掴むことで、後半までバテにくい効率的なキックが可能になります。
蹴り上げ（アップキック）と蹴り下ろし（ダウンキック）
バサロキックにおいて、多くの人が意識するのは「蹴り上げ（アップキック）」の動作です。仰向けの姿勢で水を上に向かって蹴り上げる動作は、確かに推進力のメインとなります。しかし、本当に速い選手は、足を戻す際の「蹴り下ろし（ダウンキック）」でも推進力を生み出しています。
アップキックで強く水を蹴った後、反動で足が戻るのをただ待つのではなく、足の裏を使って水を下に抑え込むように意識的に動かします。これにより、身体が上下に揺れるのを防ぎ、重心を安定させて真っ直ぐ進むことができるようになります。アップキックとダウンキックを均等なリズムで刻むことが理想です。
キックの幅に注意
キックの振り幅が大きすぎると抵抗になります。身体の厚みの幅（ボディチューブ）の中に収まる程度の、コンパクトで速いキックを目指しましょう。大きくて遅いキックよりも、小さくて速いキックの方が、初速の維持には効果的です。
初心者でもできる！段階別練習メニュー
理屈がわかっても、いきなり水中で完璧なバサロキックを打つのは難しいものです。ここでは、初心者の方でも無理なく習得できるように、段階を追った練習メニューを紹介します。陸上での動作確認から始め、徐々に水中の動きへと移行していくことで、正しい感覚を養っていきましょう。
プールサイドでの動作確認
まずは水に入る前に、プールサイドや自宅の床で動きを確認します。仰向けに寝転がり、ストリームラインを作ります。この状態で、腰の下に手のひらが一枚入るか入らないかくらいの隙間を作り、その隙間を潰すように骨盤を動かす練習をしてみましょう。
膝を立てた状態で仰向けになり、お尻を浮かせたり沈めたりする「ヒップリフト」のような動作も、骨盤の動きを理解するのに役立ちます。このとき、上半身と頭が動かないように固定し、腰から下だけを動かすように意識します。陸上でできない動きは水中でもできませんので、まずはここで身体の使い方を脳にインプットさせます。
次に、立った状態で壁に背中をつけ、ストリームラインを作ります。そこから壁から背中を離したりつけたりして、胸郭と骨盤の連動を確認します。鏡があれば、自分の姿勢が崩れていないかチェックしながら行うとより効果的です。
壁を蹴ってのけのび練習
陸上でのイメージができたら、実際にプールに入ります。最初はキックを打たずに、「けのび」だけで進む練習から始めます。壁を強く蹴ってストリームラインを作り、そのまま動かずにどこまで進めるかを確認しましょう。これがバサロスタートの土台となります。
この時、身体が反りすぎていたり、頭が上がりすぎていたりすると、すぐに失速してしまいます。水の中を一本の矢のように突き進むイメージを持ち、足が沈まないように腹圧を入れて姿勢を保ちます。5メートル、7メートルと、けのびだけで進める距離が伸びれば、それだけ抵抗の少ない姿勢が作れている証拠です。
息を止めるのが苦しい場合は、無理をせずに早めに立ち上がってください。リラックスして行うことが、良い姿勢を作るコツです。肩の力を抜き、水に身を委ねるような感覚を掴みましょう。
ビート板を使った背面キック
次に、ビート板を使ってキックの練習を行います。ビート板を胸の上に抱きかかえるようにして仰向けになり、バサロキック（ドルフィンキック）を打ちます。ビート板が浮力を助けてくれるので、身体が沈む心配をせずにキックの動作に集中できます。
この練習で意識すべきは、「膝が水面から出ないようにすること」です。膝が水面からボコボコと出てしまうのは、太ももを引きつけすぎて膝から下が曲がっている証拠であり、いわゆる「自転車こぎ」の状態です。これでは水を押せず、抵抗ばかりが増えてしまいます。
足の甲で水をすくい上げ、水面に小さな盛り上がりを作るようなイメージでキックを打ちます。お腹にビート板を乗せて、ビート板が上下に揺れすぎないように注意しながらキックを打つのも、体幹の安定性を高める良い練習になります。
実際に潜ってキックを打つ練習
いよいよ水中に潜っての練習です。壁を蹴ってスタートし、まずは3回だけバサロキックを打って浮き上がってみましょう。回数を決めることで、焦らずに一つ一つの動作を丁寧に行うことができます。慣れてきたら5回、7回と回数を増やしていきます。
潜る深さは、水面下50cm〜80cm程度が目安です。浅すぎると造波抵抗を受けやすく、深すぎると浮き上がりの距離が長くなりすぎてしまいます。天井の景色が流れていくスピードを感じながら、自分が一番速く進める深さを探ってみてください。
また、鼻から少しずつ息を吐き続けることを忘れないでください。鼻に水が入ってツーンとなると、練習への恐怖心が生まれてしまいます。「んー」とハミングするような音を出しながら息を吐くと、水が浸入しにくくなります。
バサロスタートでよくある失敗と改善策
練習を重ねてもなかなか進まない、あるいはすぐに疲れてしまうという場合、何らかのフォームの乱れが生じている可能性があります。ここでは初心者が陥りやすい典型的なミスと、その解決策を詳しく解説します。自分の泳ぎに当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。
膝が曲がりすぎてしまう
最も多い失敗例が、膝を大きく曲げすぎてしまうことです。キックを強く打とうとするあまり、太ももをお腹の方に大きく引きつけてしまい、膝が直角近くまで曲がってしまうケースです。これでは太ももが水の抵抗をまともに受けてしまい、ブレーキになってしまいます。
改善策としては、「太ももで水を運ぶ」意識を持つことです。膝を曲げるのではなく、股関節から足を動かすようにします。足先だけで蹴ろうとせず、足全体を一本の棒のように使い、しなりを利用してキックを打ちます。膝の曲がりは、キックを蹴り上げる瞬間に自然に生まれる程度で十分です。
陸上でうつ伏せになり、膝を曲げずに足を上下させるトレーニングを行うと、股関節から動かす感覚が掴みやすくなります。お尻の筋肉を使って足を持ち上げる意識を大切にしてください。
身体が反りすぎてしまう
ストリームラインを作ろうとして、背中を反りすぎてしまうのもよくある間違いです。「ブリッジ」のような姿勢になると、腰に負担がかかるだけでなく、お腹側が水の抵抗を受けてしまいます。また、腰が反ると力が逃げてしまい、キックのパワーが水に伝わりません。
正しい姿勢は「フラット」あるいは「やや猫背気味」です。お腹を少し凹ませ、背中を平らにするようなイメージを持ちましょう。プールサイドで壁に背中をつけたとき、腰と壁の隙間を埋めるように骨盤を傾ける練習が有効です。
水中では、目線を真上よりも少し足元の方に向ける（顎を少し引く）ことで、背中の反りを抑えることができます。腹圧をしっかりとかけ、身体の軸を一本の棒のように固めることが、スムーズな推進力を生みます。
鼻に水が入ってしまう問題
背泳ぎのスタート練習で最も不快なのが、鼻に水が入ることです。仰向けの状態で水中にいるため、どうしても鼻の穴が上を向き、水が入りやすい構造になっています。これが原因でバサロスタートを敬遠してしまう人も少なくありません。
対策はシンプルですが、「常に鼻から息を出し続ける」ことです。強く吐く必要はありません。一定の量を持続的に出し続けることで、鼻の入り口に空気のバリアを作ります。スタート前に大きく息を吸い込み、壁を蹴った瞬間から細く長く息を吐き始めましょう。
苦しくてすぐに浮き上がってしまう
潜水キックは無酸素運動であるため、息苦しさは避けられません。しかし、あまりにもすぐに苦しくなる場合は、無駄な力が入りすぎて酸素を消費している可能性があります。全身ガチガチに力を入れるのではなく、体幹には力を入れつつも、手足の末端はリラックスさせることが重要です。
また、スタート前の呼吸法も見直してみましょう。スタート台に立つ直前に、数回深呼吸をして体内の二酸化炭素を排出しておきます。ただし、過度な過呼吸（ハイパーベンチレーション）は危険ですので、自然な深呼吸を心がけてください。
最初は5メートル、次は7メートルと、少しずつ目標距離を伸ばしていくことで、身体が低酸素状態に慣れていきます。苦しくなってきたところから、あと1回だけキックを打つ練習を繰り返すことで、精神的にもタフになり、潜水距離が伸びていきます。
タイムアップに繋がる浮き上がりのタイミング
バサロスタートで加速した後、水面に顔を出して泳ぎ始める「浮き上がり（ブレイクアウト）」の瞬間は、レース展開を左右する非常に繊細な局面です。ここで失敗すると、せっかく稼いだスピードが一気に失われてしまいます。スムーズに泳ぎへと移行するためのテクニックを学びましょう。
水面に出る直前のストローク開始
浮き上がりで最も大切なのは、「水面に出る前に手をかき始める」ことです。完全に顔が水面に出てから手を回し始めると、キックとストロークの間に一瞬の「間」が生まれ、そこで急激に減速してしまいます。
理想は、身体が水面下ギリギリまで上昇してきたタイミングで、最初の一かき（プル動作）を開始することです。手が水を捉えて後ろに押す力と、身体が浮上する勢いを合わせることで、水面から飛び出すような勢いのある泳ぎ出しが可能になります。
このタイミングを掴むためには、練習中に自分のストロークと水面の位置関係を何度も確認する必要があります。何度も反復し、感覚的に「ここだ」というポイントを見つけていきましょう。
スピードを殺さないスムーズな接続
バサロキックからバタ足への切り替えもスムーズに行う必要があります。バサロキック（両足）から急にバタ足（片足交互）に変えると、リズムが崩れやすいです。浮き上がりの数メートル前から、バサロキックのテンポを少し上げ、徐々にバタ足へと移行していくようなイメージを持つと良いでしょう。
また、浮上する角度も重要です。急角度で浮き上がると、水の抵抗を正面から受けてブレーキがかかります。飛行機が離陸するように、滑らかな角度で徐々に水面に近づいていく軌道を描くことが、スピードを維持する秘訣です。
15mラインの少し手前で浮き上がることを意識し、余裕を持ってスイム動作に移行しましょう。ギリギリを狙いすぎると失格のリスクがあるだけでなく、焦ってフォームが崩れる原因にもなります。
目線の位置と頭の角度
浮き上がりの際、早く息を吸いたいという焦りから、顔を上げて水面を探してしまいがちです。しかし、頭を上げると下半身が沈み、大きな抵抗となってしまいます。水面に出る瞬間まで、頭の姿勢はストリームラインのままキープすることが鉄則です。
目線は真上かやや後方においたまま、後頭部で水面を感じるように浮上します。顔が水面を割った瞬間に、顎を軽く引いて通常の背泳ぎの姿勢に戻します。この一連の動作において、首が不用意に動かないように固定しておくことが、抵抗を最小限に抑えるポイントです。
メモ：
トップ選手の映像を見ると、彼らの頭の位置が驚くほど安定していることがわかります。浮き上がりの瞬間、水しぶきが顔にかからないほどスムーズに出てくるのが理想的です。
まとめ：バサロスタートを習得して背泳ぎをレベルアップしよう
バサロスタートは、背泳ぎにおいてタイムを劇的に縮める可能性を秘めた、非常に奥深い技術です。鈴木大地選手が世界を驚かせたあの日から、技術やルールは進化しましたが、その本質的な重要性は変わっていません。「抵抗の少ない水中を、抵抗の少ない姿勢で進む」というシンプルな理屈を、いかに高い精度で実践できるかが鍵となります。
今回解説した以下のポイントを、日々の練習で意識してみてください。
- ストリームラインの徹底：抵抗を減らすことが全ての基本です。
- 体幹を使ったキック：膝だけでなく、骨盤からのうねりを意識しましょう。
- 15mルールの遵守：ルール内での最大限の効果を狙いましょう。
- スムーズな浮き上がり：加速を殺さずに泳ぎにつなげることがゴールです。
最初は鼻に水が入ったり、すぐに息が続かなくなったりと、苦労することも多いかもしれません。しかし、諦めずにコツコツと練習を続ければ、必ず水の中を滑るように進む感覚を掴める日が来ます。バサロスタートという強力な武器を手に入れて、あなたの背泳ぎを次のレベルへと進化させてください。
