「クロールをもっと楽に、長く泳ぎたい」と思ったとき、皆さんはどのような工夫をされていますか？手の掻き方やキックの強さを意識する方は多いですが、実は最も重要な要素の一つが「体の回転」です。これは水泳用語で「ローリング」と呼ばれ、クロールの上達には避けて通れないテクニックです。
しかし、見よう見まねで体をひねった結果、かえってバランスを崩して沈んでしまったり、まっすぐ進まなくなってしまったりするケースも少なくありません。
この記事では、初心者から中級者の方が正しいローリングを身につけ、泳ぎを劇的に変えるための知識と練習法を丁寧に解説していきます。
クロールのローリングとは？泳ぎが変わる基本の「回転」
クロールを泳ぐ際、体は常に水面に対して平らな状態ではありません。左右にリズミカルに回転しながら進んでいきます。この動作こそが「ローリング」です。まずは、このローリングが具体的にどのような動きで、なぜクロールにおいて重要視されるのか、その基本的な意味と役割について深掘りしていきましょう。
単なる「体のひねり」ではない？正しい定義
ローリングと聞くと、単に「体を左右にゆらゆらさせること」や「息継ぎのために体を横に向けること」だと思われがちですが、それは少し違います。正しいローリングとは、頭のてっぺんから足先までを通る「体の中心軸」を一本の串のように見立て、その軸を中心にして体が左右に回転する動作のことを指します。
重要なのは、軸そのものはぶれずに、体全体が一体となって回るという点です。肩だけを無理に回そうとしたり、腰だけが遅れて回ったりするのではなく、金太郎飴のようにどこを切っても同じ軸で回転している状態が理想です。この軸がしっかりしていると、水中で不安定になることなく、スムーズに体を入れ替えることができます。単なるひねり運動ではなく、推進力を生み出すための「エンジンの回転」のようなものだとイメージしてください。
なぜローリングが必要なのか
水泳において、水の抵抗は最大の敵です。体が平らな状態（フラットな姿勢）のまま泳ごうとすると、肩幅の分だけ常に水の抵抗を正面から受け続けることになります。これは、幅の広い船が水を押しのけて進むようなもので、非常に効率が悪く、すぐに疲れてしまいます。
ここでローリングの出番です。体を傾けて左右の肩を交互に前に出すことで、水が当たる断面積を小さくすることができます。ヨットの底のように体を斜めにすることで、水を切り裂くように進めるようになるのです。抵抗が減れば、同じ力でもより遠くまで進むことができます。つまり、ローリングは「楽に泳ぐ」ために必要不可欠な技術なのです。さらに、腕を水面上に出して前に運ぶ「リカバリー」の動作においても、ローリングによって肩の位置が高くなるため、腕を水面に擦ることなくスムーズに回せるようになります。
「1軸泳法」と「2軸泳法」の違い
少し専門的な話になりますが、クロールの泳ぎ方には大きく分けて「1軸泳法」と「2軸泳法」という考え方があります。これまで説明してきたような、体の中心に一本の軸を通して大きくローリングを行うスタイルは、一般的に「1軸泳法（ローリング泳法）」と呼ばれ、抵抗を減らして優雅に長く泳ぐのに適しています。
一方で、近年トップアスリートの短距離種目などで見られるのが「2軸泳法」です。これは左右の肩のラインそれぞれに軸があるようなイメージで、ローリングの角度を浅くし、ピッチ（回転数）を上げて泳ぐスタイルです。初心者や「楽に長く泳ぎたい」と考えている方にとっては、まずはしっかりとローリングを使う「1軸」の感覚をマスターすることが先決です。基礎となる体の回転を覚えてからでないと、フラットな泳ぎはただの手打ちになってしまうからです。まずは基本のローリングを身につけましょう。
これで疲れ知らず！ローリングを取り入れる4つのメリット
ローリングは単にフォームを綺麗に見せるためのものではありません。正しく習得することで、泳ぎの効率が上がり、身体的な負担も減らすことができる実用的なテクニックです。ここでは、ローリングを取り入れることで得られる4つの大きなメリットについて、具体的に解説します。
水の抵抗を激減させて推進力を生む
先ほども少し触れましたが、ローリングの最大のメリットは「水の抵抗を減らせる」ことです。プールの中で立って、体を正面に向けたまま歩くのと、体を横に向けてカニ歩きをするのとでは、どちらが楽に進めるでしょうか？答えはもちろん、体を横に向けた方ですよね。水に当たる面積が減るからです。
クロールも同じ原理です。ローリングによって体を斜めに傾けることで、水に対する投影面積が小さくなり、ブレーキがかかりにくくなります。抵抗が減るということは、それだけ減速しなくなるということですから、ひとかきで進む距離（ストローク長）が自然と伸びます。「一生懸命かいているのに進まない」と悩んでいる方の多くは、体がフラットなままで抵抗を受けすぎている可能性があります。ローリングを使えば、まるで氷の上を滑るような、スーッと進む感覚を手に入れることができるでしょう。
背中の大きな筋肉を使ってパワーアップ
腕だけで水をかこうとすると、すぐに腕や肩が疲れてしまいます。人間の体の中で、腕の筋肉（上腕二頭筋や三頭筋など）はそれほど大きくありません。一方で、背中にある「広背筋」などの筋肉は非常に大きく、パワーも持久力も優れています。ローリングを使うことで、この背中の筋肉を泳ぎに動員できるようになります。
野球のピッチングやテニスのスマッシュを想像してみてください。腕の力だけでボールを投げたり打ったりする選手はいません。必ず腰を回し、体の回転を利用してパワーを生み出しています。水泳も同じです。ローリングで体を回転させる勢いを利用して水をかくことで、腕力に頼らず、体幹の強い力を推進力に変えることができます。「手でかく」のではなく「体でかく」感覚を掴むことが、疲れずに速く泳ぐための秘訣です。
息継ぎが驚くほどスムーズになる
クロール初心者にとって最大の壁とも言えるのが「息継ぎ」です。「息をしようとして顔を上げると沈んでしまう」という悩みは非常によく聞かれます。これは、呼吸のために頭を持ち上げようとしてしまうことが原因ですが、ローリングができていれば、頭を持ち上げる必要は全くありません。
ローリングによって体全体が横を向けば、顔も自然と水面の方を向きます。このとき、頭の位置を変えずに、ただ顔の向きが体と一緒に回るだけで、口が水面上に出てきます。つまり、「息継ぎのために顔を上げる」のではなく、「ローリングの流れの中で勝手に口が出る」状態が作れるのです。これにより、呼吸動作による無駄な抵抗や沈み込みを防ぐことができ、苦しい息継ぎから解放されます。
肩の怪我「水泳肩」を予防する
水泳を長く続けていると、肩に痛みを感じることがあります。いわゆる「水泳肩」と呼ばれる症状ですが、これは無理なフォームで肩を回し続けることによって引き起こされるケースが多いです。特に、ローリング不足の状態で腕を前に戻そう（リカバリー）とすると、肩関節に大きな負担がかかります。
試しに、体を正面に向けたまま、腕をまっすぐ後ろから前へ大きく回してみてください。肩が詰まるような窮屈さを感じるはずです。次に、体を少し斜めに傾けてから同じように腕を回してみてください。驚くほどスムーズに腕が回るのがわかるでしょう。ローリングを行うことで、肩関節が自然に動く範囲で腕を回せるようになります。これは、長く水泳を楽しむための怪我予防として非常に重要なポイントです。
理想的なローリングの角度とタイミングのコツ
ローリングが重要であることは分かりましたが、では「どのくらい傾ければいいのか」「いつ回せばいいのか」という疑問が湧いてくると思います。ここでは、最も効率が良いとされる角度の目安と、手足の動きと連動させるためのタイミングについて解説します。
角度は45度が黄金比！回しすぎに注意
ローリングの角度は、一般的に「45度」が目安と言われています。水面に対して体が斜め45度くらい傾くイメージです。おへそがプールの底ではなく、斜め下のコースロープの方を向くくらいが丁度良いでしょう。
よくある間違いとして、体を真横（90度）まで向けてしまう「オーバーローリング」があります。90度まで回してしまうと、バランスを保つのが非常に難しくなり、体が沈む原因になります。また、次の動作に移るまでに時間がかかりすぎてしまい、泳ぎのリズムが悪くなります。逆に角度が浅すぎてもローリングの効果が得られません。
ビデオなどで自分の泳ぎを撮影して確認してみるのが一番ですが、感覚としては「片方の胸が水から出て、もう片方の胸が水の中にある」状態をキープすることを目指しましょう。
ストロークと連動させるベストなタイミング
ローリングは、ただ体を左右に揺らしていれば良いわけではありません。手の動き（ストローク）とタイミングを合わせることで、初めて推進力に変わります。基本のタイミングは、「手を前に伸ばす動作（エントリー）」と「同側の肩を下げる動作」を連動させることです。
例えば、右手を水に入水させて前へグーンと伸ばす瞬間、右肩を深く沈め、同時に左肩を水面上へ高く上げます。この「伸び」の動作がローリングを誘導します。そして、右手で水をかき込む（プル）動作に合わせて、今度は体が反対側へ回転を始めます。このリズムが合うと、体重移動のパワーが手に伝わり、力強いストロークが生まれます。「手が水に入るときに、その側の肩も水に入る」と覚えると、タイミングが取りやすくなります。
頭の位置は固定！「串」をイメージしよう
ローリングを行う際に最も注意すべき点は、頭の位置を動かさないことです。体は回転しますが、頭（顔）はずっとプールの底を見続けている必要があります（息継ぎの瞬間を除く）。頭まで一緒にグラグラと左右に動いてしまうと、軸がブレてしまい、蛇行運転のようになってしまいます。
頭頂部から背骨を通って足先まで、一本の鉄の串が刺さっている様子をイメージしてください。体はその串を中心に回転しますが、串そのものは微動だにしません。特に、視線が左右にキョロキョロ動いてしまうと頭も動いてしまいがちです。プールの底にあるラインの一点を見つめるなどして、視線を固定することを意識しましょう。頭が安定すれば、ローリングの軸も安定し、スムーズな回転動作が可能になります。
初心者が陥りやすい「間違ったローリング」と改善策
ローリングを意識しすぎた結果、かえって泳ぎがおかしくなってしまうことはよくあります。ここでは、初心者が陥りやすい典型的な失敗パターンを3つ紹介し、それぞれの改善策をお伝えします。自分の泳ぎに当てはまっていないかチェックしてみてください。
体がくねくね曲がる「スネーク現象」
「ローリング＝体をひねる」という意識が強すぎて、腰や膝まで必要以上にひねってしまい、体がくねくねと蛇のように曲がってしまう現象です。これでは水の抵抗が増え、まっすぐ進むことができません。原因の多くは、体幹（コア）の力が抜けていることにあります。
改善策としては、お腹に少し力を入れて、体を「一本の棒」にする意識を持つことです。ローリングはお腹をねじる運動ではなく、丸太が転がるように体全体が面で動く運動です。お尻の穴をキュッと締めるようなイメージで骨盤を安定させ、肩と腰がバラバラに動かないように注意しましょう。肩が動いたら腰も同時に動く、という一体感が大切です。
ローリング不足の「手打ち」泳ぎ
逆に、体がほとんど回転せず、肩が常に水面と平行に近い状態で泳いでしまうパターンです。これだと腕の力だけで水をかくことになり、すぐに疲れてしまいますし、肩への負担も大きくなります。特に、速く腕を回そうと焦るとこの状態になりがちです。
この場合の改善策は、「遠くにあるものを取りに行く」動作をイメージすることです。水に入れた手を、今までよりもさらに5センチ、10センチ先へ伸ばそうとしてみてください。腕を遠くに伸ばそうとすれば、人間の体の構造上、自然と肩が前に出て、体が回転（ローリング）し始めます。「回そう」と意識するのではなく、「遠くに伸ばす」ことで自然なローリングを引き出すのがコツです。
キックが止まってしまう原因と対策
ローリングを意識し始めると、手の動きと体の回転に気を取られ、足の動き（キック）が止まってしまうことがよくあります。あるいは、バランスを取ろうとして足が大きく左右に開いてしまう（シザースキックのような状態になる）こともあります。足が開くと大きな抵抗になり、ブレーキがかかります。
これを防ぐためには、小刻みなキックを打ち続ける練習が必要です。ローリング中も足は体の後ろの影の中に隠れる幅で動かすのが理想です。
まずは、ゆっくりとしたテンポで泳ぎながら、キックを止めずに体を回転させる感覚を養うことが大切です。
自宅でもプールでもできる効果的な練習方法
理論が分かったところで、実際に体を動かしてローリングをマスターしていきましょう。いきなり完璧なフォームで泳ぐのは難しいので、部分的な練習（ドリル練習）を行って、体に動きを覚え込ませるのが近道です。ここでは4つの効果的な練習方法を紹介します。
【プール】基本中の基本「サイドキック」
ローリングの感覚を掴むために最も効果的なのが「サイドキック」です。
まず、片手を前に伸ばし、もう片方の手は太ももの横につけます。体全体を横に向け（90度近くても最初はOK）、顔は横ではなく下（プールの底）に向けます。この姿勢のままバタ足を打ちます。
この練習のポイントは、「伸ばした手の方の肩」をしっかりと水中に沈め、体側を水面に対して垂直に保つことです。この姿勢でバランスを取りながら進むことで、水に乗る感覚と、体が横を向いている状態での安定感を養うことができます。苦しくなったら顔を横に向けて呼吸し、また下に戻します。
【プール】片手クロールで感覚をつかむ
片手だけでクロールを泳ぐ練習です。泳がない方の手は、前に伸ばしたままにするか、体側に沿って後ろに置きます（「気をつけ」の状態）。
「気をつけ」の状態で行う方がローリングの練習には効果的です。動かす方の手が水に入るときに、反対側の肩（動かない方の肩）を水面上にグッと持ち上げる意識を持ちます。そして、水をかき終わったら、今度は動かしている方の肩を持ち上げてリカバリーします。
左右の肩がシーソーのように交互に入れ替わるリズムを確認しながら、ゆっくり泳ぎましょう。片方ずつ集中して行うことで、左右差にも気づきやすくなります。
【プール】6ビートスイッチでタイミングを掴む
サイドキックの応用版で、左右の切り替えをスムーズにするためのドリルです。
右手を前にしたサイドキックを「1・2・3・4・5・6」と6回（あるいは3回でも可）打ったら、素早く手を入れ替えて、左手を前にしたサイドキックに移行します。この「入れ替え」の瞬間に、クルッと体を反転させるローリングの勢いを使います。
ダラダラと入れ替えるのではなく、「スパッ」と鋭く入れ替えるのがコツです。この切り替えの瞬間の体の動きこそが、実際のクロールで推進力を生むローリングの動きそのものです。
【陸上】鏡の前でフォームチェック
プールに行けない日でも、自宅でローリングの練習はできます。大きな鏡の前に立ち、前傾姿勢をとってクロールの腕の動きをしてみましょう。
チェックすべきポイントは、「肩のライン」と「腰の動き」です。腕を回したとき、肩だけでなく胸もしっかり左右に動いているか確認します。このとき、頭が左右に揺れていないか、お尻が横に逃げていないかも見てください。
自分の姿を客観的に見ることで、プールの中では気づけなかった「体のねじれ」や「軸のブレ」を発見できるはずです。ここでの正しいイメージを持ってプールに行くと、上達が早くなります。
まとめ：クロールのローリングを習得してレベルアップしよう
今回は、クロールを楽に速く泳ぐための鍵となる「ローリング」について解説しました。ローリングは単なるテクニックの一つではなく、クロールの泳ぎそのものを支える土台です。正しいローリングを身につけることで、水の抵抗を減らし、強力な推進力を得て、さらに息継ぎも楽になるという、まさに一石三鳥の効果があります。
最初はバランスを取るのが難しく感じるかもしれませんが、焦る必要はありません。今回紹介した「サイドキック」などのドリル練習を地道に続けることで、必ず体は感覚を覚えてくれます。「45度の傾き」と「軸をブラさないこと」、この2点を意識しながら、次回のプールでの練習に取り組んでみてください。ローリングをマスターすれば、あなたのクロールは今よりもっと優雅で、どこまでも泳いでいけるような心地よいものに変わるはずです。
