競泳の中でも、4つの泳法をすべて一人で泳ぎ切る個人メドレーは、まさに「水泳の王様」ともいえる種目です。しかし、いざ挑戦しようとすると「どの順番で泳げばいいんだっけ？」と迷ってしまう初心者の方や、お子様の応援で順番を覚えたい親御さんも多いのではないでしょうか。
この記事では、競泳の個人メドレーの順番と覚え方を分かりやすくお伝えします。メドレーリレーとの順番の違いや、失格にならないための大切なルール、さらには各泳法のコツまで網羅しました。この記事を読めば、順番に迷うことなく、自信を持ってレースの準備ができるようになります。
競泳の個人メドレーの順番とスムーズな覚え方のコツ
個人メドレー（インディビジュアル・メドレー、略してIM）の順番は、国際的なルールで厳格に決まっています。まずは基本の順番をしっかり把握して、自分に合った覚え方を見つけましょう。順番を間違えると、どんなに速く泳いでも失格になってしまうため、もっとも重要なポイントです。
基本の順番（バタフライ・背泳ぎ・平泳ぎ・自由形）
個人メドレーで泳ぐ順番は、「バタフライ → 背泳ぎ → 平泳ぎ → 自由形」と決められています。この順番は、世界大会でもジュニア大会でも、そして距離が200mでも400mでも変わることはありません。すべての個人メドレーにおいて共通のルールです。
100m個人メドレー（短水路のみ）であれば、各泳法を25mずつ泳ぎます。200mなら各50m、400mなら各100mという配分になります。常に最初の泳法はバタフライであり、最後は自由形で締めくくるという流れを、まずは頭に叩き込んでおきましょう。
ちなみに、最後を泳ぐ「自由形」については、ルール上「バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ以外の泳法」と定義されています。実際にはもっとも速いクロールを選択するのが一般的ですが、すでに泳いだ3つの泳法で泳ぐことは認められていない点に注意が必要です。
覚え方の語呂合わせやリズム
順番を暗記するためのもっとも有名な方法は、各泳法の頭文字を取った「バ・セ・ヒ・ジ」というフレーズです。声に出してリズムよく唱えることで、記憶に定着しやすくなります。「バタフライ・背泳ぎ・平泳ぎ・自由形」の略称として、スイマーの間では定番の覚え方です。
他にも、英語の頭文字を取って覚える方法もあります。バタフライ（Fly）、背泳ぎ（Back）、平泳ぎ（Breast）、自由形（Free）の頭文字を並べて「F・B・B・F（エフ・ビー・ビー・エフ）」と覚えるスタイルです。少し覚えにくい場合は、独自のストーリーを作ってみるのも効果的かもしれません。
例えば、「バタフライで飛び出し、背泳ぎで空を見て、平泳ぎでカエルのように進み、最後はクロールで全力疾走」というように、動作のイメージを繋げていくと忘れにくくなります。自分にとって一番しっくりくるリズムやイメージを見つけて、練習中から何度も唱えてみてください。
メドレーリレーとの順番の違いに注意
個人メドレーを覚える際に、一番混乱しやすいのが「メドレーリレー」との違いです。メドレーリレーは4人の泳者が異なる泳法で繋ぐ種目ですが、その順番は個人メドレーとは異なります。ここを混同してしまうと、レース中にパニックになる可能性があるため整理しておきましょう。
【個人メドレーの順番】
1.バタフライ → 2.背泳ぎ → 3.平泳ぎ → 4.自由形
【メドレーリレーの順番】
1.背泳ぎ → 2.平泳ぎ → 3.バタフライ → 4.自由形
メドレーリレーは、水中からスタートする背泳ぎを最初に持ってくる必要があります。これは、飛び込み台が他の泳者に使われている状態では背泳ぎのスタートができないという運営上の理由があるからです。個人メドレーは一人で泳ぐため、バタフライからスタートしても問題ありません。
混同しないための「スタート」に注目する考え方
どうしても順番が混ざってしまうときは、スタートの姿勢に注目してみましょう。個人メドレーは、飛び込み台の上から「飛び込んでスタートする種目」の中で、一番きついバタフライから始まると覚えるのがコツです。徐々にスピードが落ちる種目へと移り、最後は自由形でスパートをかけます。
一方のメドレーリレーは、唯一の水中スタートである背泳ぎから始まります。これさえ覚えておけば、「飛び込みスタートならバタフライから（個人メドレー）」「水中スタートなら背泳ぎから（メドレーリレー）」と、スタートの位置で判断できるようになります。
また、個人メドレーは「スピードが出る順」に近い構成になっています（背泳ぎと平泳ぎの関係で多少前後しますが）。潜水や激しい動きが必要なものから順番に行い、最後にどんなに疲れていても泳げるクロールを持ってくると考えると、合理的な順番に感じられるはずです。
個人メドレー各泳法のルールと注意ポイント
順番を覚えたら、次は各泳法特有のルールを確認しましょう。個人メドレーでは、泳法が切り替わるタイミングでルール違反が起こりやすく、注意が必要です。それぞれの泳法で「これだけは守らなければならない」という基本事項を整理して解説します。
バタフライ（第1泳法）のポイント
個人メドレーのトップバッターであるバタフライでは、左右の腕が同時に対称に動いているか、そして左右の足が同時に上下に動いているかが厳しくチェックされます。特に疲れてくると、腕の動きが左右非対称になったり、足の動きがバタバタと交互になってしまうことがあり、これらは失格の対象です。
また、バタフライの終わり、つまり背泳ぎへの切り替わりの際には、必ず「両手で同時にタッチ」しなければなりません。片手でタッチしてしまったり、左右の手の高さが極端にずれていたりすると、その時点で違反となります。焦って壁に触れるときこそ、丁寧な両手タッチを心がけましょう。
スタート直後のドルフィンキックの回数についても意識が必要です。水中で体をうねらせる動きは効率的ですが、15メートル地点までには必ず頭が水面に出ていなければなりません。個人メドレーの序盤で体力を使いすぎないよう、力みすぎないフォームで泳ぎ出すのが成功の秘訣です。
背泳ぎ（第2泳法）のポイント
背泳ぎでもっとも注意すべきルールは、レースのほとんどの時間において「仰向けの状態」を維持しなければならないという点です。背泳ぎから平泳ぎに切り替わる際のターン動作を除き、肩のラインが水面に対して90度以上傾いて（うつ伏せになって）しまうと失格になります。
背泳ぎのゴール、つまり平泳ぎへのタッチの際も注意が必要です。背泳ぎの区間を終えるときは、必ず「仰向けの状態のまま壁にタッチ」しなければなりません。タッチする前にクルッと回転してうつ伏せになってしまうのは、背泳ぎのルール違反となるため気をつけましょう。
また、背泳ぎ特有の課題として「コースロープが見えにくい」という点があります。天井の目印を確認したり、旗（5メートルライン）を見て自分の位置を把握する練習を積みましょう。壁が近いことに気づかず、仰向けのまま強く頭をぶつけてしまう事故を防ぐためにも、ストローク数のカウントは必須です。
平泳ぎ（第3泳法）のポイント
平泳ぎは、もっともルールが細かい泳法として知られています。まず、腕の動きは常に左右対称で、水面下で行われなければなりません。さらに、足の蹴り（キック）も左右対称である必要があり、足首を外側に向けた「あおり足」にならないよう正確な動作が求められます。
平泳ぎの最後、自由形に切り替わるタッチの際も、バタフライと同様に「両手で同時にタッチ」することが必須です。指先が同時に壁に触れるだけでなく、手が重なっていないか、左右で極端に高さが違わないかといった細かい部分まで審判はチェックしています。
また、一かき一蹴り（ひとがきひとけり）というルールもあります。スタートやターンの直後に水中で行える特殊な動作ですが、この回数や順番を間違えると失格になります。浮き上がるまでに腕を大きく一度だけかき、その間に一度だけドルフィンキックを打つことが許されていますが、タイミングには練習が必要です。
自由形（第4泳法）のルール規定
最後の自由形ですが、個人メドレーにおける自由形には「ある制約」があります。通常、自由形は何を泳いでも良いのですが、個人メドレーにおいては「バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ以外のスタイル」でなければならないという決まりがあります。つまり、前の3種目と同じ泳ぎをしてはいけません。
実際にはほとんどの選手がもっとも速いクロールを選択しますが、もしクロールで疲れ果てて平泳ぎのような動きになってしまうと、ルールの解釈によっては問題になる可能性があります。もっとも、普通にクロールを泳いでいればこのルールで失格になることはまずありません。
自由形でのターンやゴールでは、体の一部が壁に触れれば問題ありません。片手でも、足でも、タッチの方法に制限はありませんが、最後まで全力で泳ぎ切ることが大切です。4種目目ということで体力が限界に近い状態ですが、壁にタッチするその瞬間まで気を抜かずに泳ぎましょう。
個人メドレーにおけるターンの種類とテクニック
個人メドレーのタイムを縮めるために欠かせないのが、泳法が変わる瞬間の「種目間ターン」です。通常の同じ泳法を繰り返すターンとは異なり、体の向きを大きく変える必要があるため、技術的な難易度が高くなります。ここでは主要な3つのターンのポイントを解説します。
バタフライから背泳ぎへのターン
バタフライから背泳ぎへのターンは、比較的スムーズに行いやすい転換点です。まずルール通りに両手で壁にタッチします。この際、壁を強く押し返す力を利用して、体を仰向けの状態に持っていきます。タッチした瞬間に膝を胸に引き寄せ、小さく丸まることで回転速度を上げることが可能です。
壁を蹴る瞬間には、すでに体は仰向けの状態でなければなりません。そのまま水中でドルフィンキックを行い、背泳ぎの浮き上がりへと繋げます。このとき、あまり深く潜りすぎると浮き上がりに時間がかかり、逆に浅すぎると自分の作った波に邪魔されて失格や減速の原因になるため、適切な深さを練習で見極めましょう。
ポイントは、タッチした手を素早く頭の後ろに持っていき、ストリームライン（水の抵抗を最小限にする姿勢）を作ることです。片方の腕をガイド役にして、もう片方の腕を振りかぶるようにして壁を蹴ると、勢いを殺さずに次の泳法へ移行できます。
背泳ぎから平泳ぎへのターン（バケットターン等）
個人メドレーの中で最も技術が必要とされるのが、背泳ぎから平泳ぎへのターンです。以前は「一度壁に仰向けでタッチしてから、体を入れ替えて平泳ぎで出発する」という方法が一般的でしたが、最近では「バケットターン（オープンターンの一種）」や「バック・ツー・ブレスト・ターン」といった高度な技が使われます。
ルール上、背泳ぎの区間が終わる瞬間のタッチは仰向けでなければなりませんが、タッチした後はどのように体を回転させても自由です。壁を蹴り出す瞬間には、平泳ぎの姿勢（うつ伏せ）になっていれば問題ありません。この「仰向けでタッチ→うつ伏せで蹴り出す」という動作をいかに素早く行うかが鍵となります。
初心者の場合は、無理に高度なターンを狙わず、壁に仰向けでタッチした後に落ち着いて横回転し、うつ伏せになってから平泳ぎを開始する「オープンターン」から始めるのが安全です。まずは失格にならない正確な動作を身につけ、慣れてきたら徐々に回転のスピードを上げていきましょう。
平泳ぎから自由形へのターン
平泳ぎから自由形へのターンは、バタフライから背泳ぎへのターンと少し似ていますが、最後がクロールなのでより力強い蹴り出しが求められます。平泳ぎのゴール同様、必ず両手で壁にタッチします。その後、片方の手を壁から離して進行方向へ向け、もう片方の手で壁を押し込みながら体を回転させます。
このターンでは、いかに素早く自由形の呼吸リズムに持ち込めるかが重要です。壁を蹴った後の水中動作では、一かき一蹴りは行わず、自由形のルールに従ってドルフィンキックやバタ足を行います。ただし、15メートル地点までに頭を出さなければならないルールはここでも適用されます。
最後の種目である自由形に向けて、ターン動作中にしっかりと空気を吸い込んでおくことも大切です。平泳ぎの最後のストロークで十分に呼吸をし、ターン直後の水中動作で酸欠にならないようコントロールしましょう。ここでの加速が、ラストスパートの爆発力に直結します。
個人メドレーでタイムを縮めるための戦略
順番とルールをマスターしたら、次は「どうすれば速く泳げるか」という戦略を考えましょう。個人メドレーは単なる4種目の足し算ではなく、一つの独立した種目としての戦い方があります。効率よくタイムを縮めるための考え方をいくつかご紹介します。
苦手な種目を克服する重要性
個人メドレーは、4種目すべてをバランスよくこなす能力が求められます。たとえバタフライが驚異的に速くても、平泳ぎが極端に苦手であれば、そこで大きく順位を落としてしまいます。全体的なタイムを底上げするためには、得意を伸ばすよりも「苦手を平均レベルまで引き上げる」ほうが効率的です。
特に平泳ぎは、他の3種目と体の使い方が大きく異なるため、苦手意識を持つスイマーが多い傾向にあります。平泳ぎで大きく失速してしまうと、精神的にも追い詰められ、最後の自由形で力が出せなくなります。練習では意識的に苦手種目のドリル（部分練習）を取り入れ、フォームの改善に努めましょう。
また、苦手種目があることで「あそこで抜かれるかも」という不安を抱えたままレースに出るのは良くありません。練習で苦手を克服し、「どの泳法でも一定のペースを維持できる」という自信を持つことが、メンタル面での安定にも繋がります。
体力配分の基本（前半と後半）
200mや400mの個人メドレーでは、ペース配分が勝敗を分けます。最初から全開で飛ばしてしまうと、3種目目の平泳ぎあたりで急激に失速し、いわゆる「足が止まる」状態になりかねません。理想的なのは、前半のバタフライと背泳ぎを「力まずに速く」泳ぎ、体力を温存することです。
バタフライはついつい力が入ってしまいがちですが、ここでは最大出力の8割程度に抑え、スムーズなストロークを心がけます。背泳ぎでは呼吸を整えながら、大きな泳ぎで距離を稼ぎましょう。勝負どころは3種目目の平泳ぎからで、ここでどれだけ粘れるかが後半のタイムを左右します。
最後の自由形は、残っている体力をすべて使い切るつもりでスパートをかけます。しかし、ただ闇雲に腕を回すのではなく、疲れているときこそフォームを崩さない意識が重要です。400mの場合は特に、種目ごとの切り替えで一瞬だけ「リセット」する意識を持つと、集中力が持続しやすくなります。
ターン後のドルフィンキックの活用
水の中は、水面を泳ぐよりも抵抗が少なく、速く進める領域です。そのため、スタートや各ターン後の水中動作（ドルフィンキックなど）をどこまで効果的に使えるかが、タイム短縮の大きなポイントになります。特に背泳ぎや自由形への移行時、力強いドルフィンキックは強力な武器となります。
ただし、キックをしすぎて酸欠になってしまい、浮き上がった後に失速しては本末転倒です。自分の肺活量と相談しながら、もっともスピードに乗った状態で浮き上がれる回数を見つけましょう。一般的には3回から5回程度のキックが、スピードと体力のバランスが良いとされています。
また、潜っている間の姿勢（ストリームライン）も重要です。指先から足先まで一直線になり、水の抵抗を最小限にする練習を繰り返しましょう。地味な練習ですが、1回のターンで0.1秒縮めることができれば、個人メドレー全体では大きなタイム短縮に繋がります。
初心者が間違いやすい失格ルールをチェック
せっかく一生懸命泳いでも、ルール違反で失格（DSQ）になってしまっては悲しいですよね。個人メドレーは種目が多いため、その分だけ失格のリスクも潜んでいます。初心者が特にやってしまいがちなミスを事前に確認して、未然に防ぎましょう。
タッチのルール（両手・片手）
もっとも多い失格理由の一つが、バタフライと平泳ぎのタッチミスです。これらの種目では、必ず「左右の手が同時に壁に触れる」必要があります。初心者は、早く次の種目に行こうと焦るあまり、片手でタッチしてしまったり、片方の手が壁に届く前にもう片方の手を離してしまったりすることがあります。
特にバタフライから背泳ぎに移る際は、タッチの瞬間に体が横を向いてしまいやすく、その結果として片手タッチと判定されるケースが目立ちます。壁に触れるその一瞬だけは、しっかりと正対（壁に真っ直ぐ向くこと）し、両手で「ドン！」とつく感覚を忘れないようにしましょう。
自由形のゴールや、背泳ぎから平泳ぎへのターンは片手でも問題ありませんが、混乱を避けるために「バタフライと平泳ぎが終わるときは絶対に両手！」という合言葉を作っておくのがおすすめです。日頃の練習の壁タッチから、このルールを徹底する習慣をつけましょう。
泳法が混ざってしまうリスク
極度の疲労や混乱によって、現在の泳法とは異なる動きが混ざってしまうことがあります。例えば、平泳ぎを泳いでいる最中に、うっかりバタフライのようなドルフィンキックを入れてしまう、あるいは背泳ぎでローリングが強すぎて体がひっくり返ってしまうといったケースです。
特に注意したいのは、足の動きです。平泳ぎの最中に、一度でもハサミ足（交互に動かすような動き）やドルフィンキックの動きが入ってしまうと、審判から厳しく指摘されます。疲れてくるとキックの形が崩れやすくなるため、最後まで正しいフォームを維持する筋持久力が必要です。
また、種目の切り替え時にも注意が必要です。前の種目の癖が残ったまま次の種目に入らないよう、ターンで一度気持ちを切り替えることが大切です。「今は平泳ぎだ」「今は自由形だ」と頭の中で確認しながら泳ぐことで、不慮のミスを防ぐことができます。
自由形の定義に関する注意点
前述の通り、個人メドレーの自由形では、それまでに泳いだ「バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ」を泳いではいけません。初心者に多いのが、あまりの疲れから自由形で「平泳ぎの足」をしてしまったり、「バタフライのような腕の動き」になってしまったりすることです。
自由形の区間に入ったら、基本的にはクロール（フロントクロール）で泳ぐのが一番安全で確実です。クロールであれば、腕を交互に回し、足はバタ足（アップダウンキック）を行うため、他の3種目と混同されるリスクを最小限に抑えられます。
また、自由形でのターン後に、平泳ぎのような「一かき一蹴り」を行ってしまうのも厳禁です。自由形はあくまで自由形としてのルール（15m以内に浮き上がる、壁への接触など）が適用されます。最後の最後で気を抜かず、クロールの技術だけで完泳することを目指しましょう。
競泳の個人メドレーの順番と覚え方のまとめ
競泳の個人メドレーは、水泳の総合力を試される非常にやりがいのある種目です。最後に、この記事で紹介した重要なポイントをおさらいしましょう。これらをしっかり意識すれば、初めてのレースでも自信を持って泳ぐことができるはずです。
個人メドレーを泳ぎ切ったときの達成感は、他の種目では味わえない格別なものがあります。最初は順番を覚えるだけでも大変かもしれませんが、一度身についてしまえば一生忘れることはありません。練習中から常に順番とルールを意識して、4つの泳法が織りなすハーモニーを楽しんでください。
また、体力配分やターンの技術は、経験を積むごとに上達していきます。まずは正確な順番で完泳することを目指し、徐々に自分の戦略を組み立てていきましょう。あなたのチャレンジが素晴らしい結果に繋がることを、心から応援しています。水泳ブログのこの記事が、皆さんの競技生活に役立てば幸いです。
競泳の個人メドレーの順番と覚え方のまとめ
競泳の個人メドレーは、水泳の総合力を試される非常にやりがいのある種目です。最後に、この記事で紹介した重要なポイントをおさらいしましょう。これらをしっかり意識すれば、初めてのレースでも自信を持って泳ぐことができるはずです。
個人メドレーを泳ぎ切ったときの達成感は、他の種目では味わえない格別なものがあります。最初は順番を覚えるだけでも大変かもしれませんが、一度身についてしまえば一生忘れることはありません。練習中から常に順番とルールを意識して、4つの泳法が織りなすハーモニーを楽しんでください。
また、体力配分やターンの技術は、経験を積むごとに上達していきます。まずは正確な順番で完泳することを目指し、徐々に自分の戦略を組み立てていきましょう。あなたのチャレンジが素晴らしい結果に繋がることを、心から応援しています。この記事が、皆さんの素晴らしいスイミングライフの一助となれば幸いです。
